Table of Contents
Czujesz czasami, że masz ochotę czymś rzucić i pozbyć się całej tej negatywnej energii, ale nie masz nic pod ręką? Slam ball doskonale sprawdza się w tej roli, gdyż jest niezwykle wytrzymały i świetnie znosi mocne uderzenia.
Slam ball nie tylko pozwoli ci oczyścić umysł, ale także poprawi twoją siłę, zręczność i ogólną sprawność. Ma znacznie więcej zastosowań niż zwykłe rzuty i uderzenia. Możesz użyć jej, żeby urozmaicić popularne ćwiczenia, jak pompki, ćwiczenia na korpus, czy nawet intensywne burpees. Slam ball przeniesie twój plan treningowy na wyższy poziom, więc zdecydowanie warto dodać ją do ćwiczeń.
Czym jest slam ball?
Być może już potknąłeś się o tę czarną kulę, ale nie wiedziałeś, że może ona służyć za świetną pomoc treningową. Slam ball to rodzaj piłki lekarskiej, która się nie odbija i jest wypełniona piaskiem. Piasek porusza się wewnątrz piłki, dzięki czemu trudniej się nią operuje. Jako rezultat ta nietradycyjna pomoc treningowa sprawia, że angażujesz mięśnie, których nie używasz zbyt często, ćwicząc z tradycyjnymi ciężarami.
Powierzchnia slam ball jest wykonana z wytrzymałej gumy. Jest w różnych rozmiarach i ma różną wagę, zaczynając od dość lekkiej. Ale są też slam ball, które ważą 80 kg. Slam ball są głównie wykorzystywane jako części funkcjonalnego treningu obwodowego. Slam ball jest często włączany to planu treningowego osób, które trenują crossfit, koszykówkę oraz rugby i które chcą poprawić swoją siłę eksplozywną (sprawność) oraz dynamikę.
Jeśli twoim celem jest poprawa sprawności i dynamiki, nie powinieneś rezygnować z treningu ze skakanką wyjaśnionego bardziej szczegółowo w naszym artykule Utrata wagi, wzrost sprawności fizycznej i 8 innych powodów, dlaczego zacząć skakać na skakance.
Trening ze slam ball poprawi twoją wydolność sportową
Trening ze slam ball oferuje wiele rodzajów ćwiczeń i ruchów, których nie jest się w stanie wykonywać z hantlami i sztangą. Możesz na przykład podnosić ją ponad głowę i uderzać, wykorzystując swoją siłę, wyrzucać ponad ramiona lub rzucać ją sobie ze swoim partnerem.
Wykonując takie ruchy, będziesz angażować mięśnie całego ciała i rozwijać umiejętności, z których możesz korzystać nie tylko podczas uprawiania sportu, ale i również w życiu codziennym. Innymi słowy, dzięki porządnemu treningowi ze slam ball możesz być również lepszy w koszykówkę i nie nabawić się urazu pomagając przenosić znajomym ciężkie meble.
Ćwicząc ze slam ball możesz poprawić następujące umiejętności sportowe:
- równowaga,
- koordynacja,
- zakres ruchu w stawach,
- szybkość,
- siła eksplozywna,
- dynamika,
- szybkość reakcji. [1-3]
Co więcej, będziesz również w stanie budować mięśnie, poprawiać sprawność fizyczną i wzmacniać korpus ciała. Wspomożesz również utratę wagi, biorąc pod uwagę wszystkie spalone kalorie. Ponadto ćwiczenie ze slam ball jest fajne i pomoże ci zróżnicować twoją rutynę treningową. Możesz również włączyć slam ball do swojego treningu obwodowego, HIIT lub nawet w klasycznego treningu siłowego. [4–5]
Jeśli szukasz innego sposobu, żeby zmienić swoją rutynę treningową, rozważ wypróbowanie treningu TRX opisanego bardziej szczegółowo w naszym artykule Jak ćwiczyć z taśmami treningowymi, poznaj skuteczne ćwiczenia całego ciała.
Jak trenować całe ciało ze slam ball?
Zanim zaczniesz trening, rozgrzej się trochę. Ta część jest również ważna dla twojego umysłu, który musi przejść z trybu pracy do trybu treningu. W takiej chwili nie na miejscu jest myślenie o pracy lub o tym, co czeka na ciebie w domu. Jesteś tutaj, aby się odprężyć i zrobić coś dla swojego zdrowia i ciała. Obojętnie czy wybierasz HIIT, trening siłowy czy intensywne cardio, postaraj się na tym skupić.
You might be interested in these products:
1. Rozgrzewka
Rozgrzewanie się pomaga przygotować twoje mięśnie, serce i płuca na nadchodzące ćwiczenia. Rozgrzewka może mieć różne formy. Szybki spacer na siłownię, bieganie w miejscu lub na bieżni, kilka burpees lub skakanie na skakance będzie świetne. Wszystko, co musisz zrobić, to wykonać tę aktywność przez 5-10 minut. Powinieneś lekko oddychać. Nie chcesz dawać z siebie wszystkiego w pierwszej fazie treningu.
2. Nie spiesz się z dynamicznym rozciąganiem
Po rozgrzewce powinno nastąpić dynamiczne rozciąganie. Przygotuj wszystkie swoje stawy na nadchodzący trening wykonując ruchy okrężne, tak jak uczyłeś się w podstawówce na wychowaniu fizycznym. To poprawi zakres twoich ruchów w stawach i zmniejszy ryzyko urazów podczas twojego treningu. [6]
3. Przejdź do głównej części treningu
Po poświęceniu kilku minut na rozgrzewkę, główny punkt twojego wieczoru, czyli twój trening, już na ciebie czeka. Wypróbuj wszystkie ćwiczenia ze slam ball z naszego wideo lub wybierz tylko te, które najbardziej pasują do twojego obecnego planu treningowego.
4. Ochłoń po intensywnym treningu
Po głównej części prawdopodobnie w dalszym ciągu masz przyspieszone tętno, brakuje ci oddechu i twoje mięśnie prawdopodobnie już wołają o odpoczynek. Celem fazy ochłonięcia jest przywrócenie normalnego tętna, uspokojenie się i zrelaksowanie napięcia mięśniowego. Ta część jest szczególnie ważna, jeśli dopiero co skończyłeś bardzo intensywny trening, taki jak CrossFit WOD, HIIT ciężki trening na nogi.
5. Rozciągnij się trochę na koniec
Nawet jeśli już nie możesz doczekać się prysznica i swojego potreningowego posiłku, poświęć kilka minut na statyczne rozciąganie. Pomoże ci to poprawić twoją elastyczność i postawę. Możesz również przyspieszyć regenerację po treningu wykorzystując roller lub pistolet do masażu. [7]
Jeśli interesuje cię to, co pomoże ci przyspieszyć twoją regenerację, to przeczytaj nasz artykuł Jak wspomóc regenerację używając pistoletu do masażu lub inne przyrządy?
Przygotuj się do skutecznych ćwiczeń ze slam ball
Jeśli trening ze slam ball jest dla ciebie kompletną nowością, zacznij od mniejszej wagi, którą wraz z czasem będziesz mógł zwiększać. Możesz znaleźć inspirację w naszym wideo ze skutecznymi ćwiczeniami na całe ciało, które znajdziesz poniżej w artykule. Jeśli nie masz slam ball, możesz również wykonywać te ćwiczenia z miękką piłką lekarską.
Co będziesz potrzebować i na co uważać podczas treningu?
- poza slam ball lub miękką piłką lekarską klasyczna mata do ćwiczenia będzie przydatna, jak i również dwa fragmenty maty amortyzującej upadki piłki, kiedy uderza się nią o podłogę,
- postaraj się zachować naturalne wygięcie kręgosłupa podczas wszystkich ćwiczeń i jednocześnie angażuj korpus dla osiągnięcia lepszej techniki i wydajności.
- najpierw wykonuj ćwiczenia powoli, a kiedy już się z zapoznasz z techniką, możesz śmiało przyspieszyć.
- Rzuty w klęczeniu
Uklęknij i umieść matę przed sobą. Złap piłkę oburącz, napnij plecy i wznieś ją nad głowę. Następnie dynamicznie rzuć nią o matę przed sobą. Wykorzystaj siłę barków, ramion, korpusu i miednicy. Złap slam ball zaraz po rzucie i powtarzaj ten ruch.
2. Pompki plyometryczne
Połóż slam ball na ziemi i przejdź do planka, łapiąc piłkę oburącz po bokach, a następnie pochyl się na nią. W pozycji wyjściowej twoje ręce i nogi są wyprostowane. Zaangażuj korpus, zrób pompkę i utrzymuj plecy prosto (nie zginaj odcinka lędźwiowego). Podnoś się dynamicznie i trzymaj slam ball mocno przez całe ćwiczenie. Staraj się odbijać od ziemi z wykorzystaniem siły eksplozywnej, żeby piłka nie dotykała maty przez sekundę. Następnie przejdź do kolejnej pompki.
Łatwiejsza wersja: Możesz ułatwić sobie to ćwiczenie poprzez klęknięcie lub pominięcie fazy plyometrycznej z odbiciem piłki.
3. Burpees
Przejdź do planka z wyprostowanymi rękami i pochyl się na piłce, jak w poprzednim ćwiczeniu. Złap slam ball mocno, wstań, przechodząc przez przysiad i dynamicznie unieś ją nad głowę. Wykonuj ten sam ruch, co przy burpeesach. Po prostu podnieś slam ball po drodze do góry i aktywnie rzuć nią na matę. Następnie złap piłkę, przejdź do planka i powtórz ćwiczenie. Staraj się używać siły korpusu podczas wstawania.
Łatwiejsza wersja: Nie musisz podnosić piłki — zostaw ją na ziemi i jedynie opieraj się o nią, będąc na dole.
4. Pompki side-to-Side
Ponownie, zacznij w pozycji planka z wyprostowanymi ramionami. Przenieś ciężar na jedno z nich i zrób pompkę. Następnie przetocz slam ball na drugą stronę, pochyl się na drugą rękę i powtórz pompkę. W drodze w dół staraj się zbliżyć klatkę piersiową możliwie najbardziej do maty, aby aktywować więcej mięśni. Powtarzaj ten ruch przez 30 sekund.
Łatwiejsza wersja: Możesz robić pompki klęcząc.
5. Odwrotne wykroki ze skrętem
Zacznij w szerokim rozkroku ze stopami w jednej linii z biodrami. Złap slam ball ze zgiętymi łokciami i trzymaj ją przed sobą przez całe ćwiczenie.
Zrób odwrotny wykrok prawą nogą i jednocześnie skręć lewą nogę w bok. Kolano tylnej nogi może dotykać ziemi delikatnie. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ćwiczenie na drugą stronę. Podczas obrotu, cała górna część ciała powinna się obracać, w tym głowa i ugięte ramiona trzymające piłkę.
6. Russian Twist
Usiądź, złap slam ball z obu stron z ugiętymi ramionami. Zegnij kolana delikatnie i podnieś nogi. Możesz położyć jedną stopę na drugiej dla lepszej równowagi. Twoje nogi powinny być w tej pozycji przez całe ćwiczenie. Im bliżej są ziemi, tym trudniejsze będzie ćwiczenie. Ruch zaczyna się poprzez rotację górnej połowy ciała na jedną stronę. Slam ball powinien dotykać maty podczas tego ruchu. Następnie zrób ten sam ruch na drugą stronę.
Łatwiejsza wersja: Zegnij delikatnie kolana, ale stopy trzymaj na ziemi przez całe ćwiczenie.
7. Brzuszki z uniesionymi nogami
Połóż się na plecach i unieś nogi. Ugnij kolana, żeby przód twoich ud i tors tworzyły kąt około 90 stopni. Taki sam kąt powinien być między twoimi udami i łydkami. Wyciągnij ramiona za głowę i złap slam ball. Następnie poprowadź ją do goleni poprzez aktywowanie brzucha. Zawsze rób jedno powtórzenie z piłką, a drugie bez obciążenia. Staraj się dociskać dół pleców do maty podczas całego ćwiczenia.
8. Rąbanie drewna
Zacznij w szerokim rozkroku ze stopami ustawionymi szerzej niż szerokość barków. Złap slam ball w wyprostowane ramiona. Podnieś ramiona nieco do boku i zrób dynamiczny skłon do boku. Ten ruch powinien przypominać rąbanie drewna. Piłka jest skierowana ku twojej goleni i może jej delikatnie dotykać. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch. Wykonuj to ćwiczenie przez 30 sekund na jedną stronę, zrób 15 sekund przerwy i przejdź na drugą stronę.
9. Przysiady z podskokiem
Zacznij w szerokim rozkroku ze stopami ustawionymi szerzej niż szerokość barków. Złap slam ball oburącz i przyciśnij ją do klatki. Zrób przysiad, niekoniecznie głęboki. Staraj się jedynie zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa przez całe ćwiczenie. Twoje kolana i palce u stóp powinny być w linii. Użyj siły eksplozywnej nóg do skoku. Unieś stopy nad ziemię w górnej pozycji, a następnie wyląduj i powtórz ruch.
Łatwiejsza wersja: Zrób normalne przysiady bez skoku.
10. Rzut side-to-Side
Weź dwie maty i umieść je na ziemi po jednej przy każdej stopie. Zacznij w szerokim rozkroku ze stopami ustawionymi szerzej niż szerokość barków. Złap slam ball oburącz w wyciągnięte ramiona. Unieś ramiona i rzuć piłkę na matę po drugiej stronie. Zegnij kolana, schodząc w dół i jednocześnie zmień pozycję stóp, obracając je w stronę, na którą pracujesz.
11. Plank na Slam Ball
Umieść slam ball na ziemie i pochyl się na nim na przedramionach. Wyprostuj nogi i aktywuj korpus. Następnie roluj piłkę na boki za pomocą przedramion. Staraj się zataczać okręgi na każdej ze stron i przechodzić do kolejnej.
Łatwiejsza wersja: Pozostań w planku, ile tylko możesz bez rolowania piłki.
Trening na całe ciało z użyciem slam ball
O czym należy pamiętać?
Slam ball to niecodzienna pomoc w treningu, która pomoże ci zróżnicować trening i poprawić umiejętności związane z różnymi sportami. Nie tylko zaangażujesz i wzmocnisz mięśnie całego ciała, ale także wesprzesz utratę wagi. Możesz używać slam ball podczas treningu HIIT lub siłowego. Może cię zainspirować nasz film z różnymi ćwiczeniami na każdą partię mięśni.
Masz jakieś doświadczenie ze slam ball, czy nigdy się na nią nie natknąłeś? Podziel się z nami swoim doświadczeniem w komentarzach. Jeśli spodobał ci się artykuł, nie zapomnij udostępnić go znajomym, żeby oni również mogli dowiedzieć się o możliwościach wykorzystania slam ball w treningu.
[1] OriGym. 9 Benefits of Medicine Ball Training – https://origympersonaltrainercourses.co.uk/blog/benefits-of-medicine-ball
[2] Trajković, N., Madić, D., Andrašić, S., Milanović, Z., & Radanović, D. EFFECTS OF MEDICINE BALL TRAINING ON PHYSICAL FITNESS IN PRIMARY SCHOOL CHILDREN .
[3] Greatist. A Ball of Energy: Building Explosiveness with a Slam Ball Workout.– https://greatist.com/fitness/slam-ball-workout
[4] BarBend. The Main Benefits of Medicine Ball Slams And How to Do – https://barbend.com/benefits-of-medicine-ball-slams/
[5] Healthline. Slam Ball Exercises: Increase Muscle Power. – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/slam-ball-exercises
[6] Mayo Clinic.Weight-training do’s and don’ts.
[7] LIVESTRONG.COM. What Are the Three Parts of an Exercise Session & Why Are They Important? – https://www.livestrong.com/article/165240-what-are-the-three-parts-of-an-exercise-session-why-are-they-important