Liczenie kalorii to jedna z rzeczy, która dzieli społeczeństwo na dwa obozy. Dla jednych jest to jedyna i słuszna metoda, inni dostają gęsiej skórki na samą myśl o tym, że ich ulubiony hamburger miałby stać się „zwykłą cyfrą”, a na dodatek musieliby zapisywać jej wartości w jakimś dzienniczku. Niezależnie od tego, czy jesteś zwolennikiem czy przeciwnikiem liczenia kalorii, nie możesz zaprzeczyć, że jest to bardzo skuteczna metoda kontrolowania ilości spożywanych pokarmów ułatwiająca osiągnięcie wymarzonej sylwetki lub po prostu nauczenie się, ile naprawdę musisz jeść. Jeśli zastanawiasz się nad rozpoczęciem liczenia kalorii, mamy dla Ciebie kilka wskazówek, które znacznie ułatwią Ci cały proces.

Ile kalorii muszę jeść?

Zanim zaczniesz liczyć kalorie z pożywienia, musisz dowiedzieć się, ile kalorii i makroskładników faktycznie musisz zjeść, aby osiągnąć swój cel. Pomoże Ci w tym artykuł Jak obliczyć spożycie energii i makroskładników w celu utraty wagi lub przyrostu masy mięśniowej? Jeszcze łatwiejszą opcją jest wprowadzenie swojej wagi, wzrostu i innych szczegółowych danych do naszego kalkulatora, który obliczy Twoje spożycie zgodnie z wyznaczonym celem.

Co powinniśmy wiedzieć o makroskładnikach?

Aby móc lepiej pracować z żywnością i jej wartością kaloryczną, konieczne jest posiadanie przynajmniej podstawowej wiedzy na temat poszczególnych makroskładników.

1. Białko

Białko jest makroskładnikiem, który wspomaga zdrowie kości, wzrost mięśni, chroni mięśnie w diecie przed ich spalaniem, a także może pomóc odzyskać kontrolę nad apetytem na słodycze. Jednak są one również ważne dla układu odpornościowego, ponieważ stanowią budulec dla jego komórek. Wartość energetyczna 1 g białka wynosi 4 kcal. [1–4] 

Źródła białka:

• mięso, ryby, jaja
• twarogi, jogurty, sery i inne produkty mleczne
• wegańskie zamienniki mięsa (tofu, tempeh, seitan)
• pseudozboża (gryka, amarantus, komosa ryżowa)
• rośliny strączkowe (soczewica, fasola)
• orzechy i nasiona
• białka (serwatkowe, roślinne)
• batony proteinowe, ciastka proteinowe, itp.

Możesz dowiedzieć się więcej o źródłach białka w artykule 20 rodzajów żywności, które mogą łatwo uzupełnić Twoją dietę w białko.

2. Węglowodany

Węglowodany są ważne w naszym organizmie głównie dlatego, że służą jako preferowane źródło energii. Wartość energetyczna 1 g węglowodanów wynosi 4 kcal. [1] [2] [5]

Źródła węglowodanów:

• pełnoziarniste produkty zbożowe (płatki owsiane i orkiszowe, mąka, ryż, makaron, pieczywo)
• pseudozboża (gryka, amarantus, komosa ryżowa)
• ziemniaki zwykłe i słodkie
• rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola)
• owoce i warzywa

3. Tłuszcze

Nawet tłuszcze służą w naszym organizmie jako źródło energii. Są one ważną częścią komórek i biorą udział w produkcji różnych hormonów w naszym organizmie. Jednocześnie chronią również nasze organy. Wartość energetyczna 1 g tłuszczu wynosi 9 kcal. [6]

Źródła tłuszczów:

• orzechy, nasiona i masło orzechowe
• masło, ghee i oleje (słonecznikowy, oliwa z oliwek, z pestek dyni)
• oliwki
• awokado
• tłuszcz, który jest naturalnym składnikiem białka zwierzęcego (na przykład, tłuszcz w wołowinie)

4. Błonnik

Oprócz wyżej wymienionych makroskładników, powinniśmy zainteresować się również spożyciem błonnika w naszej diecie, ponieważ pełni on wiele ważnych funkcji w organizmie. Błonnik nierozpuszczalny nie ulega rozkładowi i może nam pomóc, na przykład przy problemach trawiennych. Z drugiej strony, błonnik rozpuszczalny może pęcznieć w organizmie, powodując uczucie sytości, co jest szczególnie przydatne podczas odchudzania. W porównaniu do innych makroskładników, zawiera tylko 2 kcal na gram. [7]

Źródła błonnika:

• owoce
• warzywa
• rośliny strączkowe
• zboża i produkty pełnoziarniste

You might be interested in these products:

Dlaczego warto liczyć kalorie

Chociaż początkowo liczenie kalorii może wydawać się tak trudne jak fizyka kwantowa, zobaczysz, że z czasem stanie się to dla Ciebie łatwiejsze, aż w końcu okaże się, że zajmuje tylko kilka minut każdego dnia. Jasne, rozpocząć jest zawsze trudno, ale może fakt, że istnieje całkiem sporo pozytywnych korzyści z tym związanych, pomoże Ci zacząć.

1. Lepiej zrozumiesz swoje jedzenie

Czekolada zawsze będzie czekoladą, ale czy wiesz, że nie musisz postrzegać jej tylko jako grzesznego przysmaku, ale także jako doskonałe źródło zdrowych tłuszczów pochodzących z wysokiej jakości kakao? Jeśli nauczysz się patrzeć na jedzenie nie tylko jak na produkt końcowy, ale także dostrzegać jego poszczególne składniki, będziesz w stanie lepiej dostarczać organizmowi niezbędnych składników odżywczych i wyeliminować to, co mu nie służy.

2. Przezwyciężysz strach przed niektórymi pokarmami

Czy żyjesz w świecie, w którym za każdym razem, gdy jesz posiłek typu fast food, przybywa Ci kilogramów? Kiedy nauczysz się pracować z kaloriami, przekonasz się, że cheeseburger typu fast food nie jest potrawą, która sprawi, że natychmiast przytyjesz. To tylko około 300 dodatkowych kcal w Twoim dziennym spożyciu kalorii. A jeśli odliczysz te 300 kcal z innego dziennego posiłku, możesz nawet pozostać w deficycie kalorycznym i schudnąć.

Nie oznacza to jednak, że hamburger typu fast food powinien stać się codziennym elementem Twojej diety, ponieważ zależy to również od jakości jedzenia. Jeśli jednak zjesz go raz na jakiś czas, to nic się nie stanie.

3. Będziesz w stanie wybrać odpowiednie jedzenie

Masz zaplanowany biznesowy lunch, ale nawet wtedy chcesz, aby Twoje jedzenie w restauracji nie wystrzeliło w kosmos Twojego dziennego spożycia kalorii? Wtedy jest to sytuacja, w której Twoje staranne codzienne liczenie kalorii okaże się przydatne. Nie musisz kończyć na sałatce tylko dlatego, że jest ona powszechnie uważana za „dietetyczną”. Możesz być zdziwić, jak wiele kalorii może być ukrytych w sosie sałatkowym. Zamiast tego wybierz kompletny posiłek który dostarczy organizmowi wysokiej jakości białka, węglowodanów i tłuszczów. Licząc kalorie, będziesz znać ich źródła, dzięki czemu będziesz mógł podjąć właściwą decyzję. Co powiesz na wybór łososia, ziemniaków i warzyw?

4. Zrozumiesz swoje wahania energii

Na wczorajszym treningu wszystko poszło świetnie, ale dziś czujesz się jakby przejechała Cię ciężarówka? Czasami nawet lżejsza hantla może sprawić, że się spocisz. Spróbuj spojrzeć na swój zapisany dziennik żywności i zastanów się, czy winne jest temu jedzenie. Może większe spożycie węglowodanów, które dostarczyło Ci energii, mogło być powodem dobrego treningu? W ten sam sposób, dzięki zapisowi kalorii i konkretnych makroskładników, możesz zaobserwować, które posiłki sprawiają, że czujesz się dobrze a kiedy z kolei jesteś gotowy położyć się w łóżku i uciąć sobie drzemkę. Dzięki tym informacjom możesz potem lepiej pracować, a tym samym poprawić swoje wyniki nie tylko na siłowni, ale także podczas ważnych zadań w pracy czy egzaminów w szkole.

5. Będziesz żyć zdrowiej

Wiele osób chciałoby jeść „lepiej”, aby być zdrowszym i czuć się świetnie, ale jakoś nie wiedzą od czego zacząć. Liczenie kalorii może być świetnym sposobem na znalezienie bardziej i mniej odpowiednich produktów spożywczych, zrozumienie ich składu i dowiedzenie się, co jeść, aby wspierać zdrowie układu sercowo-naczyniowego i zmniejszyć, na przykład ryzyko cukrzycy czy innych chorób cywilizacyjnych. Wszystko to, oczywiście, pod warunkiem, że nasza dieta jest zbilansowana. Wiemy też, że niestrawność może być związana na przykład ze spożyciem błonnika, więc nie trzeba od razu zaczynać łykać tabletek. Na przykład, czasami wystarczy skupić się na tym, aby w diecie znalazła się odpowiednia ilość warzyw i owoców.

6. Łatwiej będzie Ci utrzymać efekty

Jeśli uda Ci się schudnąć dzięki liczeniu kalorii i osiągnąć wymarzone ciało, to świetnie. Nawet lepiej, będzie Ci o wiele łatwiej utrzymać osiągnięte rezultaty. Nie chodzi tu o liczenie kalorii przez całe życie. Jednak próbując tego przez jakiś czas, z pewnością poznasz przybliżoną wielkość swojej optymalnej porcji, a także jej odpowiedni skład. Dzięki temu w przyszłości będzie Ci łatwiej oszacować swoje porcje i utrzymać wagę. Dlatego właśnie liczenie kalorii znacznie różni się od „szytych na miarę” planów dietetycznych, które możesz dostać. Z nimi uda Ci się schudnąć, ale jeśli specjalista nie nauczy Cię, jak pracować z jedzeniem, jest bardzo prawdopodobne, że odzyskasz utracone kilogramy, kiedy wrócisz do starych nawyków żywieniowych.

Jak zacząć liczyć kalorie

Teraz, gdy wiemy już, ile kalorii i makroskładników powinniśmy przyjmować, mamy ogólny zarys tego, czym są białka, węglowodany i tłuszcze, a także znamy korzyści płynące z liczenia kalorii, możemy wreszcie przejść do rzeczy.

1. Pobierz aplikacje, które ułatwiają ten proces

W dzisiejszych czasach istnieje wiele aplikacji mobilnych, które mogą uprościć nasze życie, a nawet proces liczenia kalorii. Na samym początku aplikacja MyFitnessPal, na przykład, może być dla Ciebie wielkim pomocnikiem. W tej aplikacji wystarczy wprowadzić dane wejściowe lub możesz je obliczyć bezpośrednio przez aplikację, a następnie rozpocząć prowadzenie dziennika. Aby zapobiec konieczności szukania konkretnych produktów, wystarczy, że zeskanujesz kod kreskowy na dowolnej pakowanej żywności, a aplikacja znajdzie je dla Ciebie.

Jednak inne aplikacje również mogą okazać się bardzo pomocne, jak na przykład MyNetDiary, która również służy do zapisywania spożywanych pokarmów. Ponadto zawiera setki zdrowych przepisów, z których możesz czerpać inspirację, jeśli zdecydujesz się zmienić swoje nawyki żywieniowe. A jeśli udało Ci się już osiągnąć poziom biegłości w liczeniu kalorii i chcesz dowiedzieć się jeszcze więcej o jedzeniu, aplikacja Nutrients – Nutrition Facts może Ci pomóc. Zawiera ona dziesiątki tysięcy produktów spożywczych, a także, na przykład, ich szczegółową zawartość witamin i minerałów. Informacje te możesz również znaleźć na stronie internetowej Departamentu Rolnictwa USA.

2. Waż porcje najczęściej spożywanych produktów

Waga kuchenna to świetna rzecz, ale co zrobisz, jeśli baterie padną? Czy wszystkie wysiłki, żeby schudnąć, zostaną stracone? Aby nauczyć się lepiej oceniać swoje jedzenie, stwórz tabelę swoich ulubionych składników i zważ to, co znalazło się w kubku, łyżce lub miarce. Kolejnym razem podczas gotowania, nie musisz ponownie wyciągać wagi. Wystarczy, że zapamiętasz, ile dany surowiec zwykle zajmuje pojemności w Twoim kubku. Możesz też wyznaczyć na nim granice dla poszczególnych składników lub zainspirować się naszymi tabelami, które zawierają kilka produktów spożywczych ważonych w stanie surowym (podane wartości mogą się różnić w zależności od określonego rodzaju produktu). [8]

Ile kalorii mają źródła węglowodanów?

Należy pamiętać, że surowce zmieniają swoją objętość po ugotowaniu. To, jak bardzo zmieni się waga, zależy również od czasu gotowania. Jednak w niektórych przypadkach może ona wzrosnąć nawet o 100-200%. Jeśli więc martwisz się, że jedna szklanka soczewicy ma 632 kcal, pamiętaj, że po ugotowaniu będziesz mieć aż 600 g soczewicy, co zdecydowanie nie jest małą ilością. Podobną tabelę można stworzyć nawet dla pomiaru źródeł tłuszczu.

Ile kalorii mają źródła tłuszczu?

Dla niektórych osób źródło białka, takie jak mięso, może być najtrudniejsze do oszacowania. W takim przypadku najłatwiejszym sposobem jest zważenie go zaraz po zakupie, a następnie zamrożenie, np. w porcjach po 100 g. Jeśli kupisz opakowanie piersi z kurczaka, które waży 400 g i zawiera dwa kawałki mięsa, po prostu spróbuj zrobić 4 kawałki mniej więcej tej samej wielkości. Z tofu, seitan i podobnymi substytutami łatwiej jest dokładnie oszacować ilość ze względu na ich regularny kształt. A jeśli znajdziesz się w sytuacji, w której jedzenie zaserwuje Ci ktoś inny i nie będziesz mieć kontroli nad wagą, możesz spróbować wyobrazić sobie że białka powinny zajmować około ¼ talerza.

Ile kalorii mają wybrane źródła białka?

Przy tworzeniu tabel podobnych do tych powyżej, zalecamy nie kierować się ilością znalezioną w Internecie, ale stworzyć ją samemu. Jedna szklanka różni się od drugiej. Podobnie łyżeczka masła orzechowego może mieć wiele rozmiarów, a tym samym różnić się o dziesiątki kalorii. Kiedy sami będziemy mierzyć wagę poszczególnych składników, w końcu nauczymy się idealnie i pewnie szacować ich ilość.

3. Zapisz swoje ulubione przepisy

Jeśli każdego dnia masz na talerzu zupełnie inny posiłek, to dobrze dla Ciebie, możesz mieć pewność, że nic Ci się nie znudzi. Duża część społeczeństwa ma jednak swoje ulubione potrawy, które regularnie podmienia w ciągu miesiąca. Jeśli i Ty jesteś jednym z nich, mamy dla Ciebie radę, jak ułatwić sobie „dziennikarstwo” – zapisz swoje przepisy. W aplikacjach do liczenia kalorii zazwyczaj istnieje możliwość stworzenia własnego posiłku. Więc następnym razem, gdy będziesz przyrządzać tę potrawę ponownie, nie musisz klikać na wszystkie składniki. Wszystko, co musisz zrobić, to wybrać „swój” przepis, dostosować wagi poszczególnych składników i to wszystko. Na przykład, możesz zwiększyć ilość warzyw w razie potrzeby zamiast odżywki węglowodanowej. Ewentualnie, dodaj więcej masła orzechowego, gdy potrzebujesz uzupełnić tłuszcze.

Funkcja ta jest również bardzo praktyczna, na przykład podczas pieczenia, ponieważ pozwala na zapisanie tylko określonej części gotowego przysmaku. Jeśli pieczesz deser wielkości patelni, nie ma konieczności odcinania kawałka, ważenia go, a następnie proporcjonalnego wyliczania, ile poszczególnych składników znajduje się w tym jednym kawałku. Aplikacja zrobi to za Ciebie. Podobnie możesz skorzystać z tej funkcji, nawet jeśli gotujesz dla większej liczby osób. Ponownie, możesz zważyć tylko swoją porcję, a aplikacja obliczy proporcje poszczególnych składników.

4. Planuj z wyprzedzeniem

Osobom, które nie są jeszcze w pełni zorientowane w liczeniu kalorii, możemy polecić jedno – planowanie. Przygotowanie jest kluczem do sukcesu. Szczególnie podczas tego procesu. Jestem przekonana, że nikt nie chce spisywać tego, co już zjadł po obiedzie i stwierdzić, że zostało mu tylko 200 kcal na resztę dnia. Jednak może się to łatwo przytrafić każdemu, kto nie ma pojęcia, jaka ilość kalorii może kryć się w jego ulubionych potrawach. W pierwszych tygodniach najlepiej będzie, jeśli dzień wcześniej zaplanujesz i zapiszesz co najmniej 3 główne posiłki. Dzięki temu nie tylko równomiernie rozplanujesz posiłki w ciągu dnia, ale również zaoszczędzisz czas podczas gotowania.

Po kilku tygodniach, kiedy lepiej poznasz swoje jedzenie, możesz zapisywać posiłki w aplikacjach w ciągu dnia, zamiast robić wszystko z wyprzedzeniem. Będziesz w stanie oszacować, ile kalorii i makroskładników ma dana potrawa i odpowiednio zaplanować wielkość porcji, aby nie skończyło się to wykorzystaniem wszystkich kalorii w pierwszej połowie dnia.

5. Nie patrz tylko na kalorie

Oczywiście, kalorie są ważne i ich spożycie decyduje o tym, czy schudniesz, utrzymasz wagę czy przytyjesz. Jednak nie jest to jedyny wskaźnik, na który powinniśmy zwracać uwagę. Nawet w tym procesie nie powinniśmy zapominać o spożywaniu odpowiedniej ilości owoców (200 g), warzyw (400 g) oraz o harmonogramie picia. Powinniśmy pić co najmniej 30-45 ml na kilogram masy ciała każdego dnia. W rzeczywistości oznacza to, że ważąca 60 kg kobieta (132 lbs) powinna wypijać około 1,8-2,7 l, a 80-kilogramowy mężczyzna (176 lbs) – 2,4-3,6 l.

6. Czytaj etykiety

Liczenie kalorii pozwala Ci czasem uwzględnić mniej odpowiednią żywność w dziennym spożyciu przy jednoczesnym utrzymaniu lub utracie wagi. Nie zmienia to jednak faktu, że w większości przypadków należy starać się wybierać pokarmy jak najmniej przetworzone, które dostarczą organizmowi wystarczającej ilości mikroelementów i niezbędnych substancji. Czytanie etykiet pomoże Ci podjąć właściwą decyzję. Jeśli zobaczysz produkt, którego połowę opakowania zajmują składniki, o których nigdy nie słyszałeś, lepiej odłóż go z powrotem na półkę.

A może spróbuj zastosować się do 80:20, zgodnie z którą 80% tego, co jesz, składa się z wysokiej jakości żywności, a pozostałe 20% z mniej odpowiedniej żywności, ale sprawiającej przyjemność Twojej duszy i zaspokajającej Twoje pragnienia. Więcej informacji na temat działania tej zasady znajdziesz w artykule Jak jeść pizzę i słodycze, a mimo to schudnąć z IIFYM?

7. Kiedy popełnisz błąd, nie wpadaj w panikę

Nikt nie jest idealny i najprawdopodobniej będziesz popełniać błędy na początku. Czasami możesz nawet nieświadomie przekroczyć zalecane spożycie o setki kalorii (na przykład, jeśli pomieszasz wartości surowych i gotowanych składników). Nie zadręczaj się tym. Nawet 500 kcal nadwyżki nie jest czymś, czego nie naprawiłaby godzina biegania. Liczenie kalorii to proces, w którym zawsze będziesz się czegoś uczyć. Zobaczysz, że z czasem nabierzesz wprawy i dokładności, aż w końcu dojdziesz do wniosku, że nawet nie będziesz potrzebować wagi i nauczysz się samodzielnie wszystko szacować.

Jaki z tego morał?

Liczenie kalorii zdecydowanie nie jest dla każdego, co jest w porządku. Jeśli jednak ruszysz w tę podróż, nauczysz się lepiej rozumieć jedzenie, będziesz wiedzieć, jak dokonywać właściwych wyborów, przestaniesz bać się pewnych pokarmów, a także będziesz w stanie żyć zdrowiej i zachować swoją sylwetkę. Od początku jednak musisz uzbroić się w cierpliwość i zaakceptować tę nową czynność jako proces, w którym stale się doskonalisz. Zobaczysz, że z czasem liczenie kalorii stanie się dla Ciebie coraz łatwiejsze i stopniowo dojdziesz do etapu, w którym nie będziesz już nawet potrzebować wagi. Dla przeciętnej osoby, liczenie kalorii nie jest na pewno czymś, co mogłaby robić przez całe życie. To narzędzie będzie pomocne szczególnie na początku, zanim nauczysz się pracować z jedzeniem.

A jaki jest Twój styl – liczysz kalorie, czy może planujesz zacząć? Podziel się z nami swoimi doświadczeniami w komentarzach i nie zapomnij udostępnić tego artykułu swoim znajomym. Może pomoże im on uprościć cały proces i osiągnąć swoje cele.