Table of Contents
Przykuc i siad to podstawowe umiejętności ruchowe człowieka, które na pewnym etapie rozwoju zostały udoskonalone o wykorzystanie przyrządu zwanego „krzesłem”. Pierwsze ślady, świadczące o tym, że człowiek potrafił wyrabiać prymitywne siedziska o 3 lub 4 nogach pochodzą z neolitu (od około 3 tysięcy lat p.n.e.). Obok tego powstawały różnego rodzaju stoły, a następnie biurka. Przyrządy te używano i udoskonalano przez tysiące lat, służyły one do odpoczynku, jedzenia, biesiadowania, prac manualnych. Krzesło, fotek, stół i biurko były zawsze wierne człowiekowi. Jednak stanowiły dodatek do jego życia, ponieważ główną wykonywaną czynnością był szeroko pojęty ruch. Chód, bieg, przenoszenie przedmiotów, praca fizyczna itp.
Wraz z rozwojem cywilizacji sytuacja się stopniowo zmieniała. Ruch zostawał wypierany przez schematyczne prace manualne (np. w fabrykach) oraz pracę umysłowe (np. liczenie, pisanie tekstu, księgowość). Natomiast w XX wieku gwałtownie zaczęto zastępować również to dzięki popularyzacji przyrządów elektronicznych (głównie komputerów). Wówczas fotel i biurko przekształciły się w środowisko naszego codziennego funkcjonowania. Można śmiało nazwać to rewolucją trybu życia. Niestety próbując się do niej przystosować rujnujemy swoje zdrowie. W ostatnim czasie stosunek siedzenia do ruchu w szybkim tempie zmienił się na korzyść siedzenia. Ogrom ludzi żyję w następujący sposób: podróż do pracy w pozycji siedzącej, praca w pozycji siedzącej, powrót do domu w pozycji siedzącej, odpoczynek w domu w pozycji siedzącej i w między czasie posiłki również w pozycji siedzącej. Podsumowując siedzenie towarzyszy im przez około pół życia. A leżenie (sen) przez około ⅓. Pozycji stojącej i ruchu jest dzisiaj bardzo mało.
Badania Eurobarometru wskazują, że 40%–60% osób w Europie prowadzi siedzący tryb życia. W Polsce odsetek ten kształtuje się na poziomie 50%–70%. Rysuje to bardzo negatywny obraz aktywności fizycznej dzisiejszych czasów. Siedzący tryb życia sprzyja powstawaniu wad postawy, problemów bólowych kręgosłupa, zwyrodnieniom stawowym oraz chorobom układu krążenia, cukrzycy typu 2, zaburzeniom w składzie tkanki kostnej. Co więcej, coraz powszechniejsze są przypadki nadwagi i otyłości. Jak czytamy w publikacji „Skazany na biurko” Kelly’ego Starrett’a każda godzina spędzona przed TV skraca życie o około 21,8 minuty. Natomiast wypalony papieros skraca je przeciętnie o około 11 minut. WHO alarmuje, że siedzący tryb życia jest czwartą przyczyną zgonów na świecie. Z tego względu jednym z aktualnych celów tej organizacji jest ograniczenie zjawiska społecznego bezruchu o co najmniej 10 proc. do 2025 r.
Mówiąc prościej wypada ruszyć tyłek – wstać – i po pracy uprawiać aktywność fizyczną, zamiast ponownie siadać przed komputerem lub telewizorem. Jednak mimo tego, etatowe 8 godzin dziennie przed komputerem, to niestety wciąż bardzo dużo. W odpowiedzi na ten problem pojawia się ergonomia pracy, czyli pewne zasady, które nauczą Cię w jaki sposób siedzieć, aby się nie popsuć.
You might be interested in these products:
Zadbaj o miejsce pracy
Zaplanuj swoje stanowisko pracy. Dobierz odpowiednie biurko oraz krzesło lub fotel. Najlepsze siedziska posiadają następujące elementy: regulowaną wysokość, regulowane podłokietniki, pięć kółek i podparcie lędźwiowe na oparciu. Taki fotel pozwoli Ci w łatwy sposób ustawić się ergonomicznie w pracy przy komputerze. Jeśli jednak nie masz możliwości skorzystania z takich przyrządów możesz skorzystać z poduszek. Poduszka na siedzisku może podnieść jego wysokość. Poduszka za plecami może zapewnić podparcie odcinka lędźwiowego oraz wyeliminować nadmierne garbienie się. Dodatkowo możesz użyć także naszej piłki do ćwiczeń FitBall, która zmusza Cię do utrzymywania bioder i pleców w kontrolowanej pozycji, co pomaga łagodzić bóle pleców.
Wyreguluj siedzisko w taki sposób, aby kładąc palce na środkowym rzędzie klawiatury, przedramię i dłonie były poziomo i w jednej linii z łokciami pionowo pod barkami. Stawy nadgarstka ustaw neutralnie, a stopy płasko na podłodze. Monitor powinien być usytuowany na wysokości wzroku oraz znajdować się centralnie przed Tobą. Plecy powinny być ustawione prosto i neutralnie.
Jeśli korzystasz z laptopa i umieszczasz go na kolanach ustaw go na poduszce lub podwyższeniu, które sprawi, że Twoja głowa nie będzie nadmiernie pochylona w kierunku dolnym. Możesz też nabyć oddzielną klawiaturę lub myszkę, a laptopa ustawić na biurku na stosie książek lub pudełku.
Wyluzuj
Wyżej opisana pozycja przez wiele środowisk uznawana jest za najbardziej optymalną i prawidłową. Jednak praktyka oraz jak się okazuję badania naukowe pokazują, że nie jest to do końca prawda. W takiej pozycji bardzo trudno utrzymać ciało przez dłużej niż 10 minut. Starając się siedzieć “idealnie” nie zmieniamy swojego trybu życia, gdyż cały czas siedzimy. Co więcej, nie da się określić idealnej neutralnej pozycji siedzącej lub stojącej. To jaką mamy postawę ciała zależy od czynników środowiskowych, anatomicznych oraz psychospołecznych. Nie zawsze jest to związane tylko z biomechaniką i trybem pracy.
Skoro nie istnieją sztywne normy określające to jak siedzieć, żeby sobie nie zaszkodzić należy spojrzeć na to trochę w luźniejszy sposób. Najważniejsze co powinieneś wiedzieć to, aby siadać komfortowo i wygodnie oraz często zmieniać pozycję. Warto też zwracać uwagę na to, aby unikać siedzenia w skrajnie asymetrycznych pozycjach (np. siad boczny, nadmierne skręty tułowia, zakładanie nogi na nogę). Przebywając w takich pozycjach regularnie przez kilka tygodni nietrudno jest nabawić się na przykład bólu pleców. Jeśli chcesz siedzieć asymetrycznie (bo tylko tak Ci wygodnie) to spróbuj równomiernie zmieniać strony. W ciągu dnia pracy tyle samo czasu skręcaj się w jedną i drugą stronę. Jeśli w poniedziałek zakładasz prawą nogę na lewą, to we wtorek załóż lewą na prawą. Brzmi to śmiesznie, ale będzie na pewno lepsze niż tendencyjne siedzenie tylko w jeden „krzywy” sposób.
Sporo osób fiksuje się na punkcje poprawnego siedzenia, co zazwyczaj jest wynikiem strachu przed pogorszeniem postawy ciała lub wystąpieniem bólu. Jednak nasze ciała są bardzo wytrzymałe i zdolne do przyjmowania różnych pozycji. Wiedz, że to że będziemy siedzieć garbiąc się przez 30 minut nie oznacza od razu niebezpieczeństwa. Wręcz przeciwnie: bardzo często sam strach przed kontuzją może wpłynąć na zwiększenie prawdopodobieństwa jej wystąpienia.
Ruszaj się
Nawet jak mamy siedzący tryb pracy to ruch jest najważniejszy. Najlepsze co możesz dla siebie robić to po prostu przerwy w siedzeniu. Co każdą godzinę pracy na siedząco wstawaj na szybki spacer lub inne zadanie ruchowe (np. ćwiczenia rozciągające). Jeśli masz taką możliwość to spróbuj pracować nie tylko na siedząco, ale również na stojąco. Jest to coraz częstsze rozwiązanie, które może dodatkowo ograniczać negatywne skutki siedzącego trybu życia.
Ćwiczenia, które możesz wykonać siedząc przy biurku to ćwiczenia oddechowe, ruchy ramion we wszystkich kierunkach i płaszczyznach, ruchy szyi w bok w przód i w tył, skręty i skłony tułowia. Wstając od komputera możesz zrobić kilka prostych ćwiczeń takich jak przysiady, pompki, marsz w miejscu itp. Badania wskazują jasno, że takie zabiegi zmniejszają ryzyko występowania na przykład przewlekłego bólu odcinka szyjnego kręgosłupa.
Zadbaj o wzrok
Wpatrywanie się w monitor w długiej perspektywie czasu niekorzystnie może wpływać również na układ wzrokowy. Pracownicy biurowi zazwyczaj zapominają o tym, żę potrafią mrugąć, a jest to niesamowicie istotna funkcja. Dlatego mrugaj co jakiś czas w większej częstotliwości tak, aby mieć pewność, że Twoje oczy są nawilżone i zdolne do kolejnego wysiłku. Dodatkowo przestrzegaj zasady 20/20/20 i na każde 20 minut wpatrywania się w ekran spędź 20 sekund patrząc się na coś w oddali 20 stóp (6 metrów). Również daję to odpocząć mięśniom gałek ocznych i niweluje ich zmęczenie.
Komputer emituje światło niebieskie. Badania sugerują, że z czasem ekspozycja na takie światło może powodować uszkodzenia komórek siatkówki, zmniejszenie wytwarzania melatoniny, która odpowiada za naprawdę naszego DNA, ból głowy i niewyraźne widzenie. Więc nie krępuj się – używaj filtrów ekranu blokujących emisję światła niebieskiego.
Podsumowanie
Stosowanie powyższych porad to prewencja wystąpienia problemów zdrowotnych związanych z siedzącym trybem życia. Co więcej, zasady te mogą poprawić jakość Twojej pracy. Zapisz ten artykuł i czytaj go codziennie rano. Na początku stosowanie tych porad będzie trudne, ale zobaczysz, że szybko wejdą one w nawyk. Powodzenia!
Autor: Cezary Dymkowski
[1] Exploring the Chair Throughout History by Design Institute. Design Institute of San Diego – https://www.disd.edu/blog/take-seat-exploring-chair-throughout-history/.
[2] Dobosz, dr J. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej | Aktywność fizyczna dla osób dorosłych prowadzących siedzący tryb życia. – https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/aktywnosc-fizyczna-dla-osob-doroslych-prowadzacych-siedzacy-tryb-zycia/.
[3] MD, K. S., Starrett, J. & Cordoza, G. Starrett, K: Deskbound: Standing Up to a Sitting World. (2016).
[4] Davis, K. G. et al. The Home Office: Ergonomic Lessons From the “New Normal”. Ergonomics in Design 28, 4–10 (2020).
[5] Dubey, N., Dubey, G., Tripathi, H. & Naqvi, Z. Ergonomics for Desk Job Workers -An Overview. vol 9, 257 (2019).
[6] Slater, D., Korakakis, V., O’Sullivan, P., Nolan, D. & O’Sullivan, K. “Sit Up Straight”: Time to Re-evaluate. J Orthop Sports Phys Ther 49, 562–564 (2019).]
[7] 10 Ergonomics Dos and Don’ts For Those Now Working from Home. Boston University – https://www.bu.edu/articles/2020/10-ergonomics-dos-and-donts-for-those-now-working-from-home/.