Sprawdzony poradnik na sześciopak: Dieta i trening na wyrzeźbienie mięśni brzucha

Czy wyrzeźbiony brzuch lub sześciopak jest jednym z Twoich wymarzonych celów? Z pewnością nie jesteś sam. Wyrzeźbione mięśnie brzucha na wysportowanym ciele to współczesny symbol doskonałości estetycznej, która bardzo często bywa jednak ulotna. Dzięki wygranej na genetycznej loterii niektóre osoby mają sześciopak przez cały rok bez większego wysiłku, podczas gdy inni muszą pokonać trudniejszą i bardziej krętą drogę, aby go osiągnąć. Nie ma się jednak co martwić, nie jest to wspinaczka na Mount Everest. Wszystko, co musisz zrobić, to wprowadzić kilka zmian w swoim stylu życia w dłuższym okresie czasu i konsekwentnie dążyć do celu.

Co jest najważniejsze w budowaniu sześciopaku?

Musisz być świadomy, że same treningi nie wystarczą, aby uzyskać sześciopak. Istotną rolę odgrywają tutaj także inne czynniki. Niestety nadal możemy natknąć się na artykuły w internecie i sławnych ludzi, którzy twierdzą, że robienie setek przysiadów dziennie to najlepszy sposób na wyrzeźbiony brzuch. Jeśli jesteś dzieckiem lat 90’tych, z pewnością pamiętasz księżniczkę popu Britney Spears, która będąc u szczytu sławy, twierdziła, że robi 1000 przysiadów dziennie. Cały świat podziwiał ją za jej umięśniony brzuch. Jednak w niektórych wywiadach zapomniała wspomnieć, że codziennie biega, ćwiczy jogę i choreografię taneczną. Prawdopodobnie trzymała też ścisłą dietę, a wszystko to pod okiem surowych trenerów. Co więcej, nie oznacza to, że jeśli będziesz naśladować jej plan, osiągniesz takie same rezultaty.

Prawda jest taka, że aby zapewnić sobie wyrzeźbione mięśnie brzucha, należy najpierw osiągnąć określony procent tkanki tłuszczowej. Wpływ na to mają predyspozycje genetyczne odziedziczone po naszych rodzicach, które również decydują o rozmieszczeniu tłuszczu w organizmie. Geny mają ogromny wpływ na to, czy mięśnie brzucha pojawią się przy np. 22% tkanki tłuszczowej, czy też konieczne będzie zmniejszenie jego poziomu do 18% lub mniej (w przypadku kobiet).

Ponadto nie każdy z nas może mieć sześciopak; niektórzy muszą zadowolić się czteropakiem, a inni nawet ośmiopakiem. To z kolei zależy od anatomii mięśnia prostego brzucha, który połączony jest poziomymi pasmami tkanki łącznej. Pasma te sprawiają wrażenie, że po obu stronach brzucha znajduje się kilka ułożonych jeden na drugim „pakunków”. Po wzmocnieniu mięsień prosty brzucha staje się cztero-, sześcio- lub ośmiopakiem. Jeśli widzisz tylko czteropak, nie bądź rozczarowany. Arnold Schwarzenegger też go miał w czasach swojej świetności. [1]

Jeśli zastanawiasz się, dlaczego same ćwiczenia na brzuch nie wystarczą, by pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej z brzucha, przeczytaj nasz artykuł Brzuszki i przysiady: Dlaczego nie pomogą Ci stracić tłuszczu z brzucha?

Jak spalić tłuszcz z brzucha i zbudować sześciopak?

W przypadku większości z nas mięśnie brzucha ukryte są pod warstwą tłuszczu, jednak z ewolucyjnego punktu widzenia jest to zupełnie naturalne. Jeśli chcesz wyrzeźbić swój brzuch, musisz schudnąć. Nie da się tego zrobić bez kompleksowego podejścia, które obejmuje osiągnięcie deficytu kalorycznego. W związku z tym będziesz musiał zmniejszyć swoje spożycie kalorii ( od wartości gdzie nie tracisz ani nie przybierajasz na wadze) o 10-20%. W ten sposób zaczniesz stopniowo chudnąć. Możesz to osiągnąć poprzez zmniejszenie spożycia kalorii wraz z dietą, zwiększenie wydatku energetycznego poprzez ćwiczenia i sport w ciągu dnia lub połączenie ze sobą obu podejść. [2–4]

W dążeniu do uzyskania wyrzeźbionego brzucha, nie należy zapominać o kompleksowym treningu siłowym. Uwzględnij kilka ćwiczeń na brzuch, aby celowo wzmocnić ten obszar. Mięśnie brzucha są przecież takie same jak wszystkie inne. Bez odpowiedniego obciążenia nie powiększą się same z siebie i nie będą tak widoczne. Co więcej, wspieraj swoją zdrową dietę i regularne ćwiczenia odpowiednią ilością snu i dbaj o swoje zdrowie psychiczne.

Interesują Cię podstawowe porady i konkretne kroki, jak zrzucić tłuszcz z brzucha? W takim razie nie możesz przegapić naszego artykułu Zmniejsz tkankę tłuszczową na brzuchu i odzyskaj formę dzięki naszemu prostemu przewodnikowi.

10 wskazówek jak uzyskać sześciopak

Najlepszym sposobem na uzyskanie sześciopaku jest wprowadzenie prostych zmian w diecie i planie treningowym. Modyfikując swoją dietę, zmniejszysz ilość spożywanych kalorii, co ułatwi osiągnięcie deficytu kalorycznego. Sprzyjać to będzie utracie wagi i zmniejszeniu procentowej zawartości tłuszczu w organizmie. Ćwicząc i trenując przy zachowaniu prawidłowej techniki, zbudujesz idealnie ukształtowany brzuch.

Jak wyrzeźbić brzuch za pomocą diety?

1. Zacznij powoli i spokojnie

Droga do wyrzeźbionego brzucha nie jest sprintem, lecz raczej długodystansowym biegiem. Dlatego warto na początku pamiętać o tym, aby nie przesadzić. Jeśli zaczniesz się odchudzać, stosując głodówki lub drastycznie zmniejszając spożycie kalorii o połowę, prawdopodobnie bardzo szybko zabraknie Ci sił. Jednocześnie mogą pojawić się problemy zdrowotne związane z niskim spożyciem kalorii. Lepiej jest rozłożyć wysiłki na cały czas trwania kuracji i stopniowo wprowadzać zmiany w diecie i innych dziedzinach życia.

• Na początek warto ustalić deficyt kaloryczny na poziomie 10-30%. Wyższe wartości nie będą trwałe w dłuższej perspektywie i mogą stanowić zagrożenie dla zdrowia.
• Skorzystaj z naszego kalkulatora spożycia kalorii online, aby obliczyć spożycie kalorii i makroskładników (białka, węglowodanów, tłuszczu) na podstawie parametrów ciała i codziennej aktywności.
• Układając dietę odchudzającą, należy kierować się nie tylko określoną liczbą kalorii, ale także zasadami zdrowego odżywiania. Pomocny w takiej sytuacji może okazać się na przykład zdrowy talerz, który pozwala oszacować wielkość stosowanych porcji białka, węglowodanów i tłuszczu.
• Ostateczną ilość należy następnie dostosowywać do ilości pożądanych kalorii i poszczególnych makroskładników w posiłku.
• W ten sposób uzyskujemy podstawowe zalecenia, które możemy zacząć przestrzegać i obserwować, jak organizm reaguje na zmiany. Idealnym rozwiązaniem jest monitorowanie masy ciała i kilku innych parametrów, takich jak obwód talii, brzucha, bioder i ud.
• W zależności od wyników, po miesiącu lub dłuższym okresie czasu możesz skorygować wartości.

Jeśli chcesz bardziej szczegółowo śledzić swoje zapotrzebowanie na kalorie i makroskładniki, nie możesz przegapić naszego artykułu Prosty

przewodnik po tym, jak liczyć kalorie i osiągać swoje cele.

Ile czasu potrzeba, żeby stracić kilogram tłuszczu?

Aby stracić 1 kg tłuszczu, musisz spalić 7700 kcal. Na początku, kierując się zmianami w diecie, warto wprowadzić dzienny deficyt kaloryczny w wysokości 500 kcal. Choć na pierwszy rzut oka może się to wydawać ogromną liczbą, wcale tak nie jest. W rzeczywistości, przy takim deficycie, możesz spalić kilogram tłuszczu w zaledwie 15 dni. W ciągu miesiąca możesz więc pożegnać się z 2 kg tłuszczu, co jest idealnym tempem dla utraty wagi. [5]

2. Przygotowuj posiłki

Dobre przygotowanie to połowa sukcesu, nawet w przypadku zmiany diety. Po zaplanowaniu, co będziesz jeść w ciągu dnia, możesz kupić wszystko, co jest potrzebne i przystąpić do gotowania. Nie ma potrzeby przygotowywania wszystkich posiłków z kilkudniowym wyprzedzeniem. Wystarczy przygotować mięso, dodatki i inne potrawy, których wykonanie zajmuje więcej czasu. W weekend może to zająć tylko 1-2 godziny. Potem wystarczy podzielić jedzenie na pojedyncze porcje w pojemnikach i dodać świeże warzywa, owoce lub cokolwiek innego. Gdy wszystkie porcje się skończą, po prostu wygospodaruj czas na przygotowanie większej ilości jedzenia jednego dnia w tygodniu i powtórz ten proces.

Przygotowując posiłki, możesz uniknąć improwizacji i niepohamowanego napadu głodu, który może sprawić, że łatwo ulegniesz słodyczom lub kuszącym fast foodom. Dobrze jest też mieć pod ręką zdrowe przekąski w postaci świeżych owoców, mieszanki orzechów i suszonych owoców lub batonów białkowych. Produkty te mogą pomóc w walce z głodem i zachciankami na słodycze.

W ten sposób możesz łatwo zapobiec zjedzeniu całej tabliczki czekolady lub paczki chipsów, które może oznaczać przekroczenie dziennego spożycia kalorii i pożegnanie się z deficytem kalorycznym. Jednak nawet w przypadku zdrowych przekąsek należy zwracać uwagę na ich ilość i liczyć kalorie.

Jeśli zastanawiasz się, jak sprawić, by przygotowywanie posiłków było jeszcze bardziej efektywne, nie możesz przegapić naszego artykułu Przykładowy plan posiłków dla diety 2000 kcal.

3. Dodaj do swojej diety białko i błonnik

Podczas deficytu kalorii naturalne jest, że częściej odczuwamy głód, dlatego szukamy sposobów, by jeść sycące posiłki, nie przekraczając jednocześnie ilości przyjmowanych kalorii. Na szczęście istnieje żywność o wysokim indeksie sytości. Należą do nich produkty wysokobiałkowe, takie jak mięso, nabiał, jajka, tofu, tempeh, serwatka czy białko wegańskie. Dlatego ważne jest, aby w każdym posiłku znajdowało się białko, połączone ze źródłami węglowodanów i tłuszczów. W takim rozkładzie pomoże nam wspomniany wcześniej zdrowy talerz. W celu utraty masy ciała zaleca się spożywanie około 1,2-2 g białka na kilogram masy ciała, w zależności od aktywności fizycznej. [6]

Oprócz białka, pomocny w zwiększeniu uczucia sytości może być również błonnik. Naturalnie występuje w świeżych i suszonych owocach, warzywach, roślinach strączkowych, orzechach, płatkach owsianych, komosie ryżowej i innych zbożach lub roślinach strączkowych, a także w pieczywie pełnoziarnistym. Jego źródłem jest również psyllium, błonnik jabłkowy lub kompleksowy suplement w formie proszku, który można dodać do jogurtu lub napojów. Dzieje się tak dlatego, że błonnik wiąże wodę podczas przechodzenia przez przewód pokarmowy, dzięki czemu opóźnia moment, w którym pożywienie opuszcza żołądek i pozwala dłużej zachować sytość. Zalecane dzienne spożycie błonnika pokarmowego wynosi 25-30 g. [7]

Więcej na temat korzyści płynących z psyllium i innych rodzajów błonnika możesz dowiedzieć się z naszego artykułu Psyllium – błonnik korzystny nie tylko dla trawienia.

4. Oszczędzaj kalorie i mądrze korzystaj z niskokalorycznej żywności

Innym sposobem na zdrowsze odżywianie jest korzystanie z niskokalorycznych produktów spożywczych oraz różnych alternatyw o niższej zawartości cukru i tłuszczu. Na przykład warzywa nadają się nie tylko do sałatek, ale także jako niskokaloryczny zamiennik klasycznych przystawek bogatych w węglowodany. Pozwoli to obniżyć wartość energetyczną całego posiłku, zwiększyć jego objętość, a także ilość błonnika. W ten sposób posiłek zapewni nam uczucie sytości na dłużej.

Jak obniżyć wartość energetyczną posiłku za pomocą niskokalorycznych odpowiedników?

• Zamiast klasycznego spaghetti możesz użyć tartej cukini lub pieczonego kabaczka.
• Drobno starty kalafior będzie dobrym substytutem ryżu lub kuskusu
• Pieczarki portobello idealnie nadają się jako niskokaloryczna alternatywa dla klasycznej bułki do burgera.
• Startą cukinię możesz również wykorzystać do wzbogacenia owsianki w brakujące składniki odżywcze.
• Pokrojony w plastry bakłażan może być bazą do mini pizzy.
• Zamiast ziemniaków możesz użyć selera, buraków lub marchewki do przygotowania frytek warzywnych.
• Makaron i ryż możesz zastąpić zamiennikami z mąki konjac, która ma tylko 7 kcal w 100 g. W ten sposób zaoszczędzisz nawet kilkaset kalorii.

Możesz również oszczędzać kalorie na środkach aromatyzujących i olejach używanych do gotowania lub pieczenia. Skorzystaj z prostych wskazówek, aby zmniejszyć ilość tłuszczu, cukru i kalorii w diecie.

Jak oszczędzać kalorie podczas gotowania i pieczenia?

• Zwykły cukier możesz zastąpić substancjami słodzącymi, które są całkowicie bezkaloryczne lub zawierają zdecydowanie mniej kalorii.
• Dobrym przykładem jest bezkaloryczny erytrytol lub ksylitol, który ma około 40% mniej kalorii niż zwykły cukier. Ciekawą alternatywą jest również syrop z cykorii, aromatyzowane substancje słodzące w proszku lub krople smakowe.
• Olej w sprayu nadaje się do spryskiwania blachy do pieczenia lub do pieczenia warzyw czy mięsa. Dzięki temu łatwiej będzie Ci kontrolować, ile oleju używasz.
• Wysokokaloryczne sosy możesz zastąpić ketchupem słodzonym stewią lub sosem sałatkowym, który zawiera tylko 0,9 kcal w jednej porcji. Dzięki temu każda sałatka będzie pysznym daniem bez dodatkowych kalorii.
• Do aromatyzowania słodkich przysmaków możesz użyć bezkalorycznego syropu o smaku czekolady lub solonego karmelu, który ma 0 kcal w jednej porcji.

Jeśli interesują Cię inne produkty spożywcze, które mogą pomóc zaoszczędzić kalorie, znajdziesz je w naszym artykule Najlepsze alternatywy dla przystawek, cukru i sosów, które ułatwiają utratę wagi.

You might be interested in these products:

5. Zrób listę zakupów i nie chodź do sklepu głodny

Jeśli nie możesz się oprzeć ciastkom, lodom czy sałatce z majonezem, bezpieczniej jest kupować jak najmniej tych produktów, a najlepiej wcale. Są one pełne cukru, tłuszczu i kalorii, które nie ułatwią Ci drogi do sześciopaku.

Wręcz przeciwnie. Na przykład jeden kubek (460 ml) lodów śmietankowych zawiera około 1200 kcal, czyli ponad dwa razy więcej kalorii niż normalny obiad. W związku z tym bezpieczniej jest trzymać się zasady: czego nie masz w domu, tego nie jesz, i w ten sposób stworzyć bardziej sprzyjające warunki do osiągnięcia swoich celów.

Jeśli idziesz do sklepu, lepiej mieć pod ręką listę zakupów i się do niej stosować. Bezpieczniej jest też iść do sklepu po zjedzeniu. Dzięki temu nie będziesz mieć silnej potrzeby kupowania słodyczy i innych przekąsek, które mogą się wydawać najlepszym sposobem na zwalczenie głodu w chwili słabości. W ten sposób przyniesiesz do domu tylko te produkty, które są rzeczywiście niezbędne do przygotowania zaplanowanych posiłków. Nie oznacza to jednak, że powinieneś całkowicie zrezygnować ze słodyczy. Najważniejsze jest, aby trzymać się długoterminowego planu i nie pozwolić, aby jakakolwiek, choćby drobna przeszkoda Ci w tym przeszkodziła.

Jeśli interesuje Cię więcej praktycznych porad dotyczących zakupów spożywczych, zapoznaj się z naszym artykułem 7 wskazówek, jak podejmować właściwe wybory żywieniowe i wybierać odpowiednie produkty spożywcze.

Jak wyrzeźbić brzuch dzięki ćwiczeniom?

1. Wybierz konkretny plan treningowy

Dobrze opracowany plan treningowy to kolejny element układanki do osiągnięcia wyrzeźbionego brzucha. Jego podstawą jest wszechstronny trening siłowy. Jest to ważne dla rozwoju mięśni całego ciała i jego ogólnego wzmocnienia.

W większości ćwiczeń siłowych aktywowane są również mięśnie „core”, w skład których wchodzą mięśnie brzucha. Możesz to zaobserwować zwłaszcza podczas przysiadów lub martwego ciągu, kiedy wykorzystujemy mięśnie „core”, aby utrzymać stabilne ciało i napięty brzuch, co jest ważne dla prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń. Zaletą treningu siłowego jest również fakt, że odpowiednio przyspiesza on metabolizm. Po jego zakończeniu możemy spalać więcej kalorii niejako za darmo nawet przez 48 godzin. [8]

Jak zaplanować treningi?

• W ciągu tygodnia możesz zaplanować 2-3 treningi całego ciała, obejmujące ćwiczenia złożone lub wielostawowe (przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce). Przynajmniej dwa treningi powinny obejmować ćwiczenia na brzuch.
• Treningi możesz podzielić na dolne (pośladki, nogi) i górne (barki, ramiona, plecy, brzuch) partie ciała. Każdą z nich należy ćwiczyć co najlepiej dwa razy w tygodniu. W ten sposób w Twoim rozkładzie tygodnia pojawią się 4 sesje treningowe.
• Jeśli chcesz skupić się na ćwiczeniach na mięśnie brzucha, możesz dodać 1-2 dodatkowe treningi na mięśnie brzucha, które możesz wykonywać w domu. Dzięki temu będziesz ćwiczyć mięśnie brzucha 3-4 razy w tygodniu.
• Warto z góry zaplanować, jakie ćwiczenia uwzględnimy na wszystkie partie ciała, a także zapisać dodatkowe obciążenia oraz liczbę powtórzeń i serii. Wszystkie ustalone szczegóły możesz później dostosować do aktualnych celów i ograniczeń.
• Aby uniknąć stagnacji, należy od czasu do czasu (np. raz w miesiącu) korygować plan treningowy i zwiększać obciążenie lub liczbę powtórzeń. [9-10]

2. Dodaj kilka serii cardio

Trening cardio jest jeszcze bardziej efektywny w spalaniu kalorii niż trening siłowy. Dlatego nie powinno go zabraknąć w Twoim planie. Możesz biegać, jeździć na rowerze, a nawet tańczyć na drodze do naszego wymarzonego sześciopaku. Tylko od Ciebie zależy, jaki rodzaj aktywności aerobowej wybierzesz. W swoim planie treningowym możesz uwzględnić ją 2-3 razy w tygodniu w dni odpoczynku. Jeśli jednak czas Ci na to pozwala, możesz wykonać trening siłowy i lekki trening cardio jednego dnia.

Ile kalorii spala przeciętna kobieta o wadze 65 kg i mężczyzna o wadze 80 kg w ciągu godziny treningu cardio?

Aktywność	Wydatek kaloryczny kobiety o wadze 65 kg w ciągu godziny	Wydatek kaloryczny mężczyzny o wadze 80 kg w ciągu godziny
Szybki marsz po płaskim terenie ze średnią prędkością 5,6 km/h	280 kcal	344 kcal
Pływanie stylem dowolnym o lekkiej lub umiarkowanej intensywności	377 kcal	464 kcal
Jazda na rolkach	455 kcal	560 kcal
Jazda na rowerze ze średnią prędkością	520 kcal	640 kcal
Bieganie ze średnią prędkością 8km/h	540 kcal	664 kcal

Jeśli zastanawiasz się, ile kalorii spalisz podczas innych aktywności aerobowych i ile czasu potrzeba do spalenia 1 kg tłuszczu, przeczytaj nasz artykuł: Jak stracić kilogram tłuszczu i ile kalorii tak naprawdę się w nim kryje?

3. Spróbuj HIIT

Trening interwałowy o wysokiej intensywności, znany jako HIIT, to kolejny sposób na urozmaicenie treningu mięśni brzucha, cardio czy treningu obwodowego. Polega on na naprzemiennym wykonywaniu krótkich następujących po sobie ćwiczeń o wysokiej i niskiej intensywności. Największą zaletą HIIT jest to, że można go wykonywać przez trzydzieści minut i zrobić dobry trening. Dzięki wysokiej intensywności spalisz dużo kalorii w tak krótkim czasie. HIIT idealnie sprawdzi się w dni, kiedy nie możesz wykonać tradycyjnego treningu cardio lub masz mało czasu i musisz ćwiczyć, na przykład z ciężarem własnego ciała. Możesz także dodać krótki trening HIIT na koniec sesji treningu siłowego, aby zwiększyć spalanie kalorii. [12]

Jak zaplanować trening HIIT?

• Po pierwsze, wybierz ćwiczenia, które chcesz włączyć do treningu. Możesz wybrać od 5 do 10 ćwiczeń, w zależności od Twojej sprawności fizycznej i możliwości czasowych.
• Najczęściej HIIT łączy w sobie serie ćwiczeń cardio, takich jak burpees lub bieg w miejscu, z ćwiczeniami bardziej siłowymi, takimi jak przysiady z wykrokiem lub deska.
• Następnie należy określić czas ćwiczeń i odpoczynku w zależności od swojej sprawności fizycznej. Interwał trwa zwykle od 15 do 60 sekund, a okres odpoczynku od 2 do 3 razy tyle.
• Pamiętaj, że im więcej wysiłku wkładasz w trening, tym więcej czasu będziesz potrzebować na regenerację i uzupełnienie zapasów energii w mięśniach.
• Następnie zaplanuj liczbę serii (3-5), między którymi zrobisz dłuższą przerwę (1-2 minuty).
• Możesz też zaplanować swój trening z interwałami za pomocą aplikacji mobilnej, takiej jak Seconds czy Exercise Timer.

4. Skup się na treningu mięśni brzucha

Skoro masz już w swoim planie treningowym dwa treningi mięśni brzucha w ramach treningu siłowego, możesz również dodać 1-2 treningi mięśni brzucha, które możesz wykonywać w domu. A jeśli musisz rąbać drewno lub wykonać inną wymagającą czynność, możesz potraktować ją jako dodatkowy trening mięśni brzucha, ponieważ skutecznie je wzmocnisz nawet podczas pracy fizycznej.

Aby wzmocnić każdą partię brzucha, dodaj różne ćwiczenia na poszczególne części mięśni brzucha do każdego treningu. W praktyce treningi powinny obejmować ćwiczenia na mięśnie proste brzucha, a także mięśnie skośne i dolne brzucha oraz środek ciała, czyli core. Choć dla osób dążących do wyrzeźbienia swojego „sześciopaka” istotne są mięśnie proste brzucha, mięśnie skośne odpowiadają za smukły wygląd talii i razem tworzą rodzaj naturalnego gorsetu. Ćwiczenia na dolne partie brzucha skutecznie ujędrniają ten problematyczny obszar i wzmacniają mięśnie „core”, co pomaga w utrzymaniu prawidłowej postawy.

Nawet w przypadku mięśni brzucha nie należy zapominać, że z czasem mięśnie dostosowują się do obciążenia. Dlatego ważne jest, by stopniowo zwiększać liczbę powtórzeń i intensywność ćwiczeń, stosując różne akcesoria fitness. Niektóre ćwiczenia można uczynić bardziej wymagającymi przez dodanie obciążników na kostki, użycie piłki do balansowania, piłki do ćwiczeń lub kamizelki z obciążeniem. Do treningu mięśni brzucha możesz również wykorzystać system taśm treningowych do zawieszania, lub koło do ćwiczeń.

• Szukasz inspiracji do ćwiczeń mięśni brzucha? Znajdź je w naszym artykule 21 najlepszych ćwiczeń na brzuch z ciężarem własnego ciała.
• Jeśli chcesz używać piłki do ćwiczeń, odpowiednie ćwiczenia znajdziesz w artykule 10 skutecznych ćwiczeń na mięśnie „core” i pośladki z piłką gimnastyczną.
• Jeśli masz mało czasu, wypróbuj nasz Efektywny 6-minutowy trening mięśni brzucha w domu.
• Możesz również poprawić pracę mięśni „core”, wykonując ćwiczenia opisane w artykule Wzmocnij mięśnie „core” dzięki treningowi obwodowemu mięśni brzucha.

5. Nie zapomnij o regeneracji

Nawet mięśnie brzucha nie powinny być ćwiczone od rana do nocy z wizją szybkich rezultatów. Zamiast tego możemy spodziewać się jedynie przetrenowania lub kontuzji, które na jakiś czas wyłączą nas z gry. Podobnie jak w przypadku innych grup mięśniowych, mięśnie brzucha potrzebują wystarczająco dużo czasu na regenerację, aby mogły być jak najlepiej przygotowane do wzrostu. Waha się on od 24 do 72 godzin w zależności od intensywności treningu, co również należy wziąć pod uwagę przy planowaniu treningów. [13]

W dni odpoczynku możesz się rozciągać, masować mięśnie przy użyciu pistoletu do masażu lub wałka do masażu mięśni. Świetnym rozwiązaniem będzie też wizyta w saunie lub hartowanie. Najważniejszy jest jednak dobrej jakości sen, który również pomoże Ci w utracie wagi. Pamiętaj, aby spać co najmniej 7 godzin każdej nocy.

Więcej informacji na temat różnych technik regeneracji możesz znaleźć w artykule Jak wspomagać regenerację za pomocą pistoletu do masażu i innych urządzeń?

Co dalej?

Ważne jest, aby konsekwentnie stosować się do wszystkich wyżej wymienionych zmian w diecie i rutynie treningowej. Nie jest konieczne przestrzeganie planu w 100% przez 24 godziny na dobę i 7 dni w tygodniu, ale postaraj się realizować w dłuższej perspektywie. W ten sposób unikniesz częstych startów, na przykład po opuszczeniu całego tygodnia treningów i spędzeniu go w domu na kanapie, oglądając filmy i programy telewizyjne.

Należy także pamiętać o mierzeniu swoich postępów, ponieważ tylko w ten sposób możemy się dowiedzieć, czy plan przynosi efekty i czy konieczne jest wprowadzenie kolejnych zmian w diecie lub ćwiczeniach. W związku z tym, zanim zaczniesz cokolwiek robić, zważ się i zmierz obwód talii i bioder.

Następnie co dwa tygodnie możesz dokonywać kolejnych pomiarów, aby utrzymać motywację. Ważne jest, aby wykonywać je w takich samych lub przynajmniej podobnych warunkach. Oznacza to dokonywanie pomiarów o tej samej porze dnia, najlepiej rano po umyciu się i w bieliźnie. W przypadku kobiet uwzględnia się także trwającą fazę cyklu menstruacyjnego, gdyż może wyraźnie zakłócić pomiar masy ciała i wymiarów ciała.

O czym warto pamiętać?

Dzięki dzisiejszemu artykułowi wiesz już, że zdobycie sześciopaku nie jest łatwe, ale nie jest też niemożliwe. Sposobem na jego osiągnięcie jest zdrowa dieta i kompleksowy plan treningowy, który możesz samodzielnie stworzyć. Ważne jest, aby na początku nie przesadzić z wizją szybkich efektów i równomiernie rozłożyć energię na całej drodze do celu. Jest to bieg długodystansowy, a nie sprint, dlatego musisz być w stanie utrzymać go wystarczająco długi czas. Nagrodą za wysiłek może być nie tylko wyrzeźbiony brzuch, ale także ogólna przemiana sylwetki i lepsza kondycja fizyczna.

Czy uważasz, że nasz artykuł był przydatny? Jeśli tak, prosimy o podzielenie się tym prostym poradnikiem na sześciopak ze swoimi przyjaciółmi.

Sources:

[1] Fakulta sportovních studií Masarykovy univerzity. Základy anatomie pohybového ústrojí . – https://is.muni.cz/do/fsps/e-learning/zaklady_anatomie/zakl_anatomie_I/pages/svaly_bricha.html

[2] Health, N. R. C. (US) C. on D. and. Calories: Total Macronutrient Intake, Energy Expenditure, and Net Energy Stores. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218769/

[3] Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C. P., Arciero, P. J., Wilborn, C., Kalman, D. S., Stout, J. R., Willoughby, D. S., Campbell, B., Arent, S. M., Bannock, L., Smith-Ryan, A. E., & Antonio, J.International society of sports nutrition position stand: Diets and body composition. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y

[4] Calorie deficit for weight loss: How it works, tips, and safety. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/calorie-deficit

[5] Hall, K. D. What is the required energy deficit per unit weight loss? – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720

[6] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. Dietary protein—Its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[7] Ucsfhealth.Org. Increasing Fiber Intake.– https://www.ucsfhealth.org/Education/Increasing Fiber Intake

[8] Exercise Afterburn. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epocarticle.html

[9] How to Design a Super-Effective Strength-Training Workout. Eat This Not That. – https://www.eatthis.com/news-design-strength-training-workout/

[10] CSCS Study Guide: Program Design for Resistance Training. – https://www.simplesolutionsfitness.com/cscs-study-guide-chapter-17-program-design-for-resistance-training

[11] Compendium of physical activities. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities

[12] Belluz, J. How to get the most out of your exercise time, according to science. – https://www.vox.com/science-and-health/2019/1/10/18148463/high-intensity-interval-training-hiit-orangetheory

[13] How to Select the Right Rest Intervals and Post-Training Recovery for Your Clients. – https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/4954/how-to-select-the-right-rest-intervals-and-post-training-recovery-for-your-clients/