Czy słyszałeś o ujemnych kaloriach i diecie opartej na nich? W tym artykule wyjaśnimy ci, czy istnieją produkty spożywcze, które wymagają więcej energii do przetworzenia niż sama żywność. Dowiedz się, czy jedzenie tylko selera, pomidorów i innych warzyw jest dobrym sposobem na zrzucenie wagi.
Negatywne kalorie. Co to takiego?
Spotkałeś się z określeniem „ujemne kalorie”? Możliwe, że skojarzyło ci się ono z „pokarmami o ujemnych kaloriach” lub „dietą o ujemnych kaloriach” (NCD). Jest to pojęcie dietetyczne, które obejmuje spożywanie żywności o negatywnym działaniu kalorycznym. Oznacza to, że organizm potrzebuje więcej energii do ich przetworzenia niż znajduje się w tych pokarmach. Hipoteza ta zakłada, że spożycie tych pokarmów spowoduje deficyt kalorii, co brzmi interesująco dla osób próbujących zredukować masę ciała. [1] [2]
Termiczne działanie żywności
Ciało luzkie potrzebuje energii, którą otrzymuje z pożywienia do wszystkich czynności, ale potrzebuje też trochę energii do jej spożycia i przetworzenia. Być może nie wiesz, ale niektóre kalorie w pożywieniu są wykorzystywane przez ciało do przetwarzania pokarmu, a niektóre są spalane w postaci ciepła. Jednym z terminów, który odnosi się do tego procesu, jest termiczny efekt jedzenia (TEF). Jednak można też napotkać nazwy luźno tłumaczone jako „termogeneza wywołana dietą” (DIT) lub „specyficzne działanie dynamiczne” (SDA). [3]
Działanie termiczne żywności różni się w zależności od jej składników, ponieważ organizm potrzebuje różnej ilości energii do przetwarzania białek, węglowodanów i tłuszczów. Najwyższy efekt termiczny żywności ma dieta proteinowa (20-30%). Oznacza to, że kiedy spożywasz 100 kalorii białka, około 20-30 kalorii jest wykorzystywanych do ich przetwarzania, więc jesz tylko 70. Przy tradycyjnej diecie efekt cieplny stanowi około 10% przyjmowanych kalorii. Zależy to jednak od składu diety, ponieważ lunch z przewagą białka niż tłuszczów ma inny efekt termiczny. Można go porównać w tabeli [3]:
| ZAWARTOŚĆ KALORII NA GRAM SUBSTANCJI ODŻYWCZEJ | TERMICZNE DZIAŁANIE ŻYWNOŚCI | |
|---|---|---|
| Białko | 4 | 20 – 30 % |
| Węglowodany | 4 | 5 – 10 % |
| Tłuszcze | 9 | 0 – 3 % |
Oprócz najwyższego efektu termicznego, białka mają również kilka innych korzyści związanych z utratą wagi. Przeczytaj artykuł, aby uzyskać więcej informacji – Białko i utrata masy ciała: jak białka wpływają na utratę wagi?
Należy jednak pamiętać, że oprócz oddziaływania termicznego żywności, tylko część całkowitej ilości kalorii jest wykorzystywana przez organizm jako energia lub magazynowana. Po wchłonięciu należy również uwzględnić wydalane kalorie, takie jak błonnik lub częściowo niestrawna żywność. Możemy to wyrazić, na przykład, za pomocą równania [1]:
Całkowita liczba otrzymanych kalorii – „wykluczone kalorie” – działanie termiczne żywności = kalorie nadające się do wykorzystania
Czy są pokarmy o ujemnych kaloriach?
Idea diety, w której je się tylko żywność z negatywnymi kaloriami i traci wagę jest kuszące. W Internecie można znaleźć przykłady, które są zawarte w tej grupie, często dotyczące warzyw lub owoców. Jednym z nich jest na przykład seler ponieważ ponieważ składa się on głównie z wody i błonnika. Ale czy naprawdę możliwe jest osiągnięcie „ujemnych kalorii”? [4]
Prawdopodobnie cię rozczarujemy, ponieważ pomysł jedzenia z negatywnymi kaloriami jest mitem, teoretyczną przesłanką, a być może pobożnym życzeniem. Potwierdza to sceptyczne podejście kilku lekarzy i dietetyków. Głównym argumentem, który potwierdza, że wyraźnie „zero” kalorii nie istnieje, jest badanie naukowe przeprowadzone na jaszczurce (Pogona vitticeps). Do wszystkich artykułów wykorzystujemy wyniki badań przeprowadzonych tylko na ludziach, ale w tym przypadku zrobimy wyjątek. Dla uzyskania dokładnych wyników użyto maszyny, która mierzyła tempo metabolizmu i energię potrzebną do strawienia selera. 33% kalorii wykorzystano do strawienia a 43% wydalono, co niestety nie stanowi 100%. Różnica wynosi 24% kalorii z selera surowego i pokrojonego w kostkę. Wynika z tego, że seler naciowy, mimo że składa się głównie z wody i błonnika, nie „przechodzi” przez przewód pokarmowy bez pewnej ilości energii pozostającej w organizmie. [5]
You might be interested in these products:
Nie m naukowych dowodów na istnienie „zero-kalorycznej” żywności, ale istnieją przykłady takiej niskokalorycznej zawartości, że można by ją nazwać prawie zerową. Przykładami bezkalorycznej żywności z warzyw i owoców są te o wysokiej zawartości wody. Dlatego proponujemy ci kilka przykładów [6] [7]:
| ZAWARTOŚĆ WODY | ILOŚĆ KALORII | |
|---|---|---|
| Seler | 95 % | 14 (in 100 g) |
| Pomidor | 94 % | 32 (in 180 g) |
| Marchew | 88 % | 52 (in 130 g) |
| Grejpfrut | 92 % | 69 (in 230 g) |
| Arbuz | 91 % | 46 (in 150 g) |
| Jabłko | 86 % | 53 (in 110 g) |
Seler naciowy, pomidory lub grejpfrut są niskokaloryczne i zawierają od 7 do 30 kalorii na 100 gram. Są one niskokaloryczne ale mimo że są uważane za żywność o ujemnych kaloriach, badania tego nie potwierdzają. Ze względu na dużą zawartość błonnika i wody, do ich przetworzenia nie jest wymagana duża ilość energii. Co to oznacza? Pokarmy te mają niską zawartość kalorii ale potrzeba mniej energii do ich przetworzenia. [10]
Część energii idzie na trawienie, następnie są eliminowane kalorie, ale być może pomyślałeś, że energia jest również potrzebna do przetwarzania żywności w ustach. Teraz możesz mówić, że właśnie żucie jest kluczem do negatywnych kalorii. Nie oczekuj jakiegokolwiek świętego Graala na utratę wagi. Według badań koncentrujących się na zużyciu energii podczas żucia gumy, w ciągu 1 godziny spalasz około 11 kalorii. Gdybyśmy odebrali energię potrzebną do strawienia i wchłonięcia selera i wzięli pod uwagę tylkogumę do żucia, musielibyśmy „mieszać w ustach” te 100 g z 14 kaloriamiprzez około 76 minut. [7]
Żywność niskokaloryczna
Wydaje się, że żywność bez kalorii nie istnieje, ale mamy kilka wskazówek dotyczących żywności niskokalorycznej, które są wyjątkowe ze względu na ich zawartość. Ten rozdział jest „rekompensatą” za obalenie mitu. Podzieliliśmy je na kategorie, wśród których każdy może znaleźć swoje ulubione. [6] [7] [8] [9]
- Owoce
- Arbuz – tylko 46 kalorii na 152 gram tego słodkiego przysmaku mówi samo za siebie. Znajdziesz w nim również witaminę C i inne składniki odżywcze.
- Maliny – 64 kalorii w 125 g plus mangan i witamina C.
- Grejpfrut – połowa grejpfruta waży około 123 g i zawiera około 52 kalorii.
- Pomarańcza – 1 cała pomarańcza zawiera około 60 kalorii i 2.3 g błonnika, który również nie jest szkodliwy.
- Truskawki – tylko 50 kalorii i 2.5 g błonnika otrzymuje się z 1 filiżanki truskawek.
- Warzywa
- Seler -w 2 łodygach selera znajdziemy tylko 13 kalorii, ale do 1.2 g błonnika.
- Jarmuż – w 20 g jarmużu znajdziemy 7 kalorii oraz kilka witamin i minerałów.
- Czosnek – więcej pisze się o zaletach czosnku, ale jest on również ważny dla redukcji wagi, ponieważ 1 ząbek zawiera tylko 5 kalorii.
- Burak ćwikłowy – w połowie filiżanki znajdziemy 37 kalorii, ale także żelazo, błonnik i inne składniki odżywcze.
- Pomidor – pomidor średniej wielkości zawiera 25 kalorii i dodatkowo 1.3 g błonnika.
- Marchewki – w 1 marchewce znajdziemy 30 kalorii i 2 g błonnika.
- Mięso, produkty mleczne i inne
- Polędwica wieprzowa – w porcji 85 g znajdziemy 15 g białka, ale głównie tylko 91 kalorii i innych składników odżywczych.
- Grzyby – miłośnicy grzybów z pewnością ucieszą się z informacji, że 1 filiżanka pieczarek to około 15 kalorii ale także witamin i minerałów.
- Kawa i herbata – napoje mają również kalorie, z wyjątkiem kawy i herbaty. Herbata zawiera 0 kalorii, a filiżanka kawy tylko 2 kalorie. Ponadto, oba napoje są korzystne z innych powodów.
- Rosół – warzywa, mięso lub owoce morza są nie tylko smaczne i zdrowe, ale także mają niską zawartość kalorii.
- Jajka – ejajka zostały opisane, ale prawdą jest, że około 6 g jajek zawiera 78 kalorii i innych ważnych składników odżywczych.
- Łosoś – ryby są ogólnie zdrowym rodzajem mięsa, w 85 g porcji łososia znajdziemy witaminy, omega-3, 17 g białka i tylko 121 kalorii.
Wydaje się, że nie ma diety o ujemnej kaloryczności, co jest być może pozytywnym przesłaniem w pewnych okolicznościach, ponieważ może to prowadzić do zbyt szybkiej utraty wagi. Nawet gdyby to była prawda, ta wizja utraty wagi może wynosić około 1 kg dziennie, co jest dokładnym przeciwieństwem zdrowego odchudzania. [2]
Koncepcja diety opartej na ujemnych kaloriach jest zbudowana na konsumpcji żywności niskokalorycznej. Dzięki tej diecie nie musisz się martwić o spalanie kalorii, ponieważ zgodnie z tą teorią chudniesz bez żadnej dalszej aktywności. Jednak zdaniem eksperta, nie jest to właściwy sposób, ponieważ zróżnicowana dieta jest potrzebna, aby uzyskać wszystkie ważne składniki odżywcze. Ponadto, nikt nie chciałby jeść selera naciowego, pomidorów i marchewki. Zastąpienie diety wyłącznie posiłkiem niskokalorycznym jest niezdrowe, a co więcej, nieciekawe. A o efekcie jo-jo jeszcze nie wspomnieliśmy. Zamiast tego, z pewnością zdrowsze i ciekawsze jest zastąpienie posiłków wysokokalorycznych posiłkami niskokalorycznymi i zmieszanie ich z pożywnymi posiłkami do spożycia substancji odżywczych. [11]
Naukowcy nie potwierdzili jeszcze, że istnieje żywność o ujemnych kaloriach. Nawet jeśli to się uda, monotonne menu nie jest najlepszym rozwiązaniem. Istnieją jednak produkty niskokaloryczne, które mogą być zdrowszą alternatywą. Tak czy inaczej, wierzymy, że nauczyłeś się już wszystkiego, co musisz wiedzieć na ten temat. Chcesz, żeby twoi przyjaciele dowiedzieli się o negatywnych kaloriach? Zachęcamy do wsparcia artykułu poprzez udostępnienie innym.
[1] Michael Hull – Can food have negative calories? – https://examine.com/nutrition/can-food-have-negative-calories/
[2] Melissa Conrad Stöppler – Medical Definition of Negative calorie diet – https://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=64368
[3] Kamal Patel – Thermic Effect of Food – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/
[4] Donald Hensrud – We’ve heard that eating negative-calorie foods might be a good diet strategy. But what exactly are they? – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/negative-calorie-foods/faq-20058260
[5] Rachael Rettner – No, ‚Negative-Calorie‘ Foods Aren’t a Real Thing, Study Says – https://www.livescience.com/65233-negative-calorie-foods.html
[6] Lizzie Streit – 38 Foods That Contain Almost Zero Calories – https://www.healthline.com/nutrition/zero-calorie-foods
[7] Grant Tinsley – Do Negative-Calorie Foods Exist? Facts vs Fiction – https://www.healthline.com/nutrition/negative-calorie-foods
[8] Elaine Magee – Get Something for Nothing: 25 Nearly Calorie-Free Foods – https://www.webmd.com/diet/obesity/features/get-something-for-nothing-25-nearly-calorie-free-foods#1
[9] Amy O’Connor – 30 Foods Under 40 Calories, with Recipes – https://www.health.com/weight-loss/30-foods-under-40-calories-with-recipes?
[10] Louise Dunford – NEGATIVE CALORIE FOODS ARE A MYTH – HERE’S WHY – https://www.independent.co.uk/life-style/food-and-drink/calorie-foods-counter-myth-healthy-eating-weight-loss-negative-a8500021.html
[11] Jessica Sanders – The Truth About Negative-Calorie Foods – https://www.active.com/nutrition/articles/the-truth-about-negative-calorie-foods