Table of Contents
Co sprzyja utracie wagi?
Istnieje wiele czynników, które mają wpływ na Twoją wagę. Wskazówka na Twojej wadze elektronicznej jest uzależniona od diety, którą stosujesz, predyspozycji genetycznych oraz wieku. Jeśli jednak Twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej, powinieneś skupić się na trzech kluczowych aspektach i jak najszybciej wprowadzić je do swojego życia.
Deficyt kalorii
Kalorie to jednostka energii, którą pozyskujemy z żywności i napojów. Podstawowym czynnikiem wpływającym na utratę wagi jest dostosowanie ilości spożywanych kalorii. Jeśli chcesz stracić dodatkowe kilogramy, spożycie kalorii nie powinno przekraczać zalecanego dziennego spożycia kalorii, a wręcz przeciwnie, powinno być niższe. Możesz również zmniejszyć spożycie poprzez skuteczne ćwiczenia, podczas których spalisz kilka dodatkowych kalorii.
W praktyce wygląda to następująco: Przeciętna kobieta powinna spożywać około 2000 kcal dziennie, aby utrzymać swoją obecną wagę. Jeśli chce stracić co najmniej 0,45 kg w ciągu tygodnia, jej dzienne spożycie powinno wynosić około 1500 kcal. Można to osiągnąć poprzez przejście na dietę niskokaloryczną lub zwiększenie wydatku kalorycznego do jej średnich 2000 kalorii dziennie poprzez ćwiczenia fizyczne. Gdyby wykonywała codziennie czynności, takie jak bieganie, jazda na rowerze czy ćwiczenia, podczas których spalałaby 500 kcal, jej dzienne spożycie zmniejszyłoby się. W liczbach oznacza to: 2000 kcal-500 kcal = 1500 kcal na dzień = 3500 kcal na tydzień = – 0.45 kg na tydzień. [1]
Kalorie, które spalasz każdego dnia, obejmują trzy następujące części składowe:
- podstawowe tempo przemiany materii (BMR) – odnosi się do kalorii, które organizm zużywa do podtrzymania podstawowych procesów życiowych organizmu, takich jak oddychanie czy krążenie krwi.
- efekt termiczny żywności – są to kalorie, które organizm zużywa na trawienie, wchłanianie i metabolizowanie żywności.
- wydatki na aktywności fizyczne – są to kalorie, które organizm zużywa podczas uprawiania sportu, treningu lub innych aktywności, w tym wykonywania prac domowych. [1]
Aktywność fizyczna
Najważniejszym czynnikiem umożliwiającym osiągnięcie celu w postaci utraty wagi jest wspomniany już deficyt kalorii. Jeśli jednak nie jesteś w stanie zmniejszyć dziennego spożycia kalorii, powinieneś skupić się na zwiększeniu wydatku kalorycznego i spaleniu kalorii poprzez aktywność fizyczną. Wiele badań sugeruje nawet, że niższe spożycie kalorii nie jest trwałe w dłuższej perspektywie, co oznacza, że nie prowadzi do długotrwałej utraty wagi. To właśnie połączenieoptymalnego dziennego spożycia kalorii i późniejszego ich spalania przez aktywność fizyczną stoi za sukcesem długotrwałej, zrównoważonej utraty wagi. [3]
Ponadto regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko wystąpienia problemów sercowo-naczyniowych, które są powszechne u osób z nadwagą i nieaktywnych zawodowo. Jeśli jednak straciłbyś na wadze tylko poprzez redukcję kalorii bez ćwiczeń, prawdopodobnie straciłbyś zbyt dużo masy mięśniowej. Dzieje się tak dlatego, że gdy zmniejszysz swoje spożycie kalorii, Twój organizm będzie szukał innego źródła energii, którym są nie tylko tłuszcze, ale także białka mięśniowe. Skutkiem tego będzie utrata masy ciała, ale Twoje ciało nie będzie wystarczająco wzmocnione i silne. [3]
Jakość snu
Brak snu lub niskiej jakości sen ma kilka negatywnych skutków dla Twojej wagi. Może powodować:
- przyrost masy ciała i otyłość – złej jakości sen wielokrotnie wiązał się z wyższym wskaźnikiem masy ciała (BMI) i przyrostem masy ciała. Dlatego też sen jest głównym czynnikiem ryzyka związanym z przyrostem masy ciała i otyłością.
- zwiększony apetyt – wiele badań wykazało, że ludzie cierpiący na bezsenność mają zwiększony apetyt. Jest to prawdopodobnie spowodowane wpływem snu na dwa ważne hormony – grelinę i leptynę. Grelina sygnalizuje głód w mózgu, jej poziom jest wysoki przed jedzeniem, gdy żołądek jest pusty, a niski jest bezpośrednio po jedzeniu. Leptyna z kolei tłumi głód i sygnalizuje sytość w mózgu. Kiedy nie wysypiasz się wystarczająco, organizm wytwarza więcej greliny a mniej leptyny, co sprawia, że masz większy apetyt i czujesz ciągły głód.
- zwiększone spożycie kalorii – osoby o słabej jakości snu mają tendencję do spożywania większej ilości kalorii następnego dnia. Jedno z badań wykazało, że uczestnicy, którzy spali tylko 4 godziny dziennie, spożywali więcej kalorii następnego dnia niż uczestnicy, którzy spali 8 godzin. Ten wzrost kalorii może być spowodowany zwiększonym apetytem, ale także niezdrowym wyborem żywności. [14]
- redukcja podstawowego tempa przemiany materii – BMR to liczba kalorii, które organizm spala, gdy jest całkowicie w spoczynku. Badania sugerują, że brak snu może zmniejszyć BMR. [2] [13]
W jaki sposób aktywność fizyczna przyczynia się do utraty wagi?
Większość ludzi sięga po różne diety lub w pełni oddaje się ćwiczeniom, aby stracić zbędne kilogramy. Jednak jednym z aspektów, który jest pomijany podczas ćwiczeń jest trening siłowy. Osoby próbujące schudnąć zazwyczaj preferują treningi cardio takie jak bieganie czy jazda na rowerze, które zapewniają szybką utratę masy ciała. Często jednak nie zdają sobie sprawy, że jeśli chcą mieć szczuplejszą talię, ładniejsze pośladki czy smuklejsze uda, trening cardio nie wystarczy. Jaka jest więc różnica między treningiem cardio a treningiem siłowym w odniesieniu do utraty wagi?
You might be interested in these products:
Cardio
Ćwiczenia cardio to zwykle trening całego ciała, który jest związany z szybszym biciem serca. Jest on również odpowiedzialny m.in. za zwiększone pocenie się, a tym samym spalanie kalorii. Im intensywniejszy trening cardio, tym szybsze spalanie tłuszczu. Należy jednak pamiętać, że wraz z tłuszczem można również tracić masę mięśniową podczas tego typu ćwiczeń. W szczególności organizm nie wzmacnia masy mięśniowej podczas treningu cardio, dlatego też jest ona tracona. Z tego powodu, ćwiczenia cardio są łączone z ćwiczeniami siłowymi, dzięki czemu możliwe staje się zgubienie zbędnych kilogramów przy jednoczesnym wzmocnieniu mięśni. [4]
Wiele badań sugeruje nawet, że ćwiczenia sercowo-naczyniowe nie są zalecane dla osób z nadwagą lub otyłych. Ich serca są obarczone dużą ilością tłuszczu w organizmie, więc intensywny trening może zakłócić ich i tak już dość zagrożone zdrowie. Dlatego lepiej jest, aby osoby otyłe zaczęły od treningu siłowego lub połączyły go z lżejszą formą cardio, np. spacerami czy pieszymi wycieczkami. [4] [5]
Zobacz naszą tabelę, aby dowiedzieć się, ile kalorii może stracić przeciętny człowiek o masie 70 kg w ciągu godziny różnych intensywnych ćwiczeń cardio: [6]
| Bieganie – 8 km/h | 590 kcal |
| Jazda na rowerze – 16 km/h | 590 kcal |
| Pływanie – mieszanie stylów, średnia prędkość | 510 kcal |
| Aerobic | 480 kcal |
| Spacer – 7.2 km/h | 460 kcal |
| Kickboxing | 450 kcal |
Trening siłowy
Chociaż ogólnie rzecz biorąc, treningi cardio pozwalają na spalenie większej ilości kalorii niż treningi siłowe, na pewno nie należy ich pomijać. Zapewniają one wiele korzyści, które na pewno docenisz podczas odchudzania. Czy wiesz, że 0,45 kg mięśni spala około 10 do 20 kalorii dziennie, podczas gdy 0,45 kg tłuszczu spala tylko 5 kalorii? Nie jest to jednak spalanie natychmiastowe, ponieważ podczas treningu siłowym spalanie następuje po treningu, czyli w okresie budowania masy mięśniowej. Dlaczego więc nie należy zaniedbywać treningu siłowego podczas odchudzania? [4]
Trening siłowy zwiększa długotrwałe spalanie kalorii w spoczynku (BMR)
Podczas gdy w trakcie treningu cardio kalorie spalane są w momencie wykonywania ćwiczeń, nie ma to miejsca w przypadku treningu siłowego. Regeneracja mięśni i ich wzrost w trakcie spoczynku po treningu siłowym jest bardzo skutecznym spalaczem tłuszczu. Z tego powodu powszechnie mówi się, że budowanie mięśni jest kluczem do zwiększenia metabolizmu spoczynkowego, co pozwala ustalić, ile kalorii spalasz w trakcie spoczynku.
Podstawowe tempo przemiany materii (BMR) określa rzeczywistą ilość kalorii, które spalamy bez względu na okoliczności, nawet jeśli cały dzień leżymy i nie wykonujemy żadnych czynności, ale oddychamy. Mężczyźni na ogół mają znacznie więcej masy mięśniowej niż kobiety. Z tego powodu mężczyznom jest trudniej przybierać na wadze w spoczynku, z kolei kobiety mają tendencję do gromadzenia większej ilości zapasów tłuszczu. [7] [8]
W jednym z badań zmierzono poziom BMR uczestnikom, którzy wykonywali trening siłowy przez 24 tygodnie. U mężczyzn nastąpił wzrost masy mięśniowej i jednocześnie wzrost BMR. Natomiast u kobiet zaobserwowano mniejszy wzrost BMR. Badania wykazały również, że w kilka godzin po treningu siłowym, zwiększyła się zdolność organizmu do spalania kalorii. Dalsze badania wykazały, że nie dochodzi do dalszego spalania tłuszczu kilka godzin po treningu cardio w fazie odpoczynku. Trening cardio oferuje tylko natychmiastowe spalanie.
W rzeczywistości wykazano, że poziom metabolizmu spoczynkowego pozostaje podwyższony aż do 38 godzin po treningu siłowym, podczas gdy w przypadku osób wykonujących trening cardio nie odnotowano takiego wzrostu. W skrócie, oznacza to, że spalanie kalorii nie ogranicza się wyłącznie do ćwiczeń. Można je spalić kilka godzin lub nawet dni po treningu. [7] [8] [9]
Tonizuje ciało
Kolejną zaletą treningu siłowego jest to, że pomaga on nie tylko schudnąć, ale także wzmocnić ciało. Trening cardio nie tylko usuwa tłuszcz z organizmu, ale także mięśnie. Inaczej jest w przypadku treningu siłowego, dzięki któremu je wzmocnisz, a Twoje ciało nabierze właściwych kształtów. Ponadto, dzięki treningowi siłowemu, możesz skupić się na konkretnych obszarach, które chcesz ćwiczyć i wzmacniać. Nie jest to dozwolone w przypadku większości ćwiczeń cardio. Podczas treningu siłowego możesz również spotkać się z sytuacją, że Twoja waga wzrośnie. Jednak nie powinieneś się o nic martwić. Mięśnie ważą więcej niż tłuszcz, ale nie oznacza to, że nie uzyskasz pożądanych rezultatów. Najlepszym krytykiem będą Twoje własne oczy i lustro, w którym będziesz mógł obserwować swoje postępy i sylwetkę ze zdumieniem. [10]
Najlepszym rozwiązaniem jest połączenie treningu siłowego i cardio
Ogólnie rzecz biorąc, jeśli zależy Ci na zgubieniu zbędnych kilogramów i poprawie kondycji fizycznej, najlepszym rozwiązaniem może okazać się połączenie treningu cardio z treningiem siłowym. Dzięki niemu osiągniesz jednocześnie natychmiastowe i powysiłkowe spalanie kalorii, a także wzmocnisz swoją masę mięśniową. [4]
W jednym z badań podzielono osoby dorosłe z nadwagą na dwie grupy. Jedna grupa zajmowała się tylko treningiem cardio, a druga łączyła trening cardio i siłowy. Prawie taki sam spadek wagi zaobserwowano w obu grupach po ośmiu miesiącach. Jednak grupa, która połączyła trening cardio i siłowy, uzyskała większy przyrost masy mięśniowej. [4] [11]
Podsumowując, połączenie treningu cardio i siłowego pozwoliło na osiągnięcie lepszych zmian w składzie ciała badanych. Stracili oni zbędne kilogramy, tkankę tłuszczową i jednocześnie zyskały na masie mięśniowej. To pokazuje, że połączenie treningu cardio i siłowego może być najlepszym sposobem na utratę wagi i wzmocnienie ciała. [11]
Kilka wskazówek, jak zmaksymalizować efekt odchudzania
Istnieje wiele wskazówek, które możesz uwzględnić w swoim treningu, aby zmaksymalizować swoją wydajność i promować utratę wagi, jak to możliwe. [12] Spróbuj:
- szybciej się poruszać pomiędzy ćwiczeniami
- zwiększyć liczbę powtórzeń
- ćwiczyć z większymi ciężarami – oczywiście, o ile pozwala na to twoje ciało, ponieważ celem nie jest zrobienie sobie krzywdy
- uwzględnić pięciominutowe ćwiczenie sercowo-naczyniowe pomiędzy ćwiczeniami siłowymi
Metody te działają właśnie dlatego, że zwiększają tętno, co przekłada się na większe zużycie energii. W rezultacie kalorie są spalane dużo szybciej.
Bez względu na to, czy zdecydujesz się dodać jakąkolwiek aktywność fizyczną do swojego planu odchudzania, z pewnością ułatwisz sobie osiągnięcie zamierzonego celu. Deficyt kalorii spowodowany aktywnością fizyczną jest tym, co sprawi, że Twoje ciało będzie zdrowe i pełne sił. Jeśli jednak chcesz nie tylko stracić tłuszcz, ale także wzmocnić swoje mięśnie, nie zapomnij o treningu siłowym. Jak wspomnieliśmy w artykule, treningi naprawdę wspomagają odchudzanie i pomagają utrzymać dobrą kondycję fizyczną. Jeśli spodobał Ci się ten artykuł, będzie nam niezmiernie miło, jeśli udostępnisz go innym.
[1] Gavin Van De Walle, MS, RD – What Is a Calorie Deficit, and How Much of One Is Healthy? – https://www.healthline.com/nutrition/calorie-deficit
[2] McCall Minnor – 7 Things That Affect Your Weight (Besides Diet and Exercise) – https://aaptiv.com/magazine/what-affects-weight-gain
[3] Helen West, RD (UK) – Does Exercise Help You Lose Weight? The Surprising Truth – https://www.healthline.com/nutrition/does-exercise-cause-weight-loss
[4] Grant Tinsley, PhD – Cardio vs. Weight Lifting: Which Is Better for Weight Loss? – https://www.healthline.com/nutrition/cardio-vs-weights-for-weight-loss
[5] Dennis T. Villareal, M.D., Lina Aguirre, M.D., A. Burke Gurney, Ph.D., P.T., Debra L. Waters, Ph.D., David R. Sinacore, Ph.D., P.T., Elizabeth Colombo, M.D., Ph.D., Reina Armamento-Villareal, M.D., and Clifford Qualls, Ph.D. – Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5552187/
[6] Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
[7] Rebekah Baumgardner – Metabolism: Popular Myths And 9 Easy Ways To Rev It Up! – https://www.bodybuilding.com/content/metabolism-popular-myths-and-9-easy-ways-to-rev-it-up.html
[8] Pratley R, Nicklas B, Rubin M, Miller J, Smith A, Smith M, Hurley B, Goldberg A. – Strength training increases resting metabolic rate and norepinephrine levels in healthy 50- to 65-yr-old men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8175496
[9] E. L. Melanson – The effect of exercise on non-exercise physical activity and sedentary behavior in adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5388457/
[10] Chris Goulet – The Myth Of TONING! – https://www.bodybuilding.com/content/the-myth-of-toning.html
[11] Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, Shields AT, Piner LW, Bales CW, Houmard JA, Kraus WE – Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23019316
[12] Rachael Link, MS, RD – The 14 Best Ways to Burn Fat Fast – https://www.healthline.com/nutrition/best-ways-to-burn-fat
[13] Caroline Pullen, MS, RD – 7 Ways Sleep Can Help You Lose Weight – https://www.healthline.com/nutrition/sleep-and-weight-loss
[14] Brondel L, Romer MA, Nougues PM, Touyarou P, Davenne D. – Acute partial sleep deprivation increases food intake in healthy men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20357041