Table of Contents
Witamina C, określana również jako kwas askorbinowy (L-300), to ważna część organizmu każdej zdrowej osoby. Wspomaga wchłanianie metali ciężkich, działa jako antyoksydant i tworzy kolagen, który jest odpowiedzialny za zdrowie dziąseł, zębów, kości i naczyń krwionośnych. Podczas gdy większość zwierząt jest w stanie sama produkować witaminę C, ludzie są zależni od jej zewnętrznych źródeł. Mogą to być wybrane owoce i warzywa lub proszki rozpuszczalne w wodzie czy tabletki.
Historia witaminy C
Konsekwencje niedoboru witaminy C i sposoby jej pozyskiwania są znane ludziom od wieków. Już w 1700 marynarze wiedzieli, że mogli zapobiegać chorobom spożywając wystarczająco pomarańczy i cytryn. [1] Historia pamięta wiele przypadków śmierci piratów i rozbitków, którzy zmarli po długich morskich podróżach ze względu na brak jedzenia roślinnego. Ich zęby wypadały i cierpieli na złamania kości, ropiejące rany oraz pękanie skóry. Podobny scenariusz czekał na załogę Jacquesa Cartiera. Ich „skóra” została ocalona przez przez Indianina, który poradził im, aby cała załoga spożywała korę i igły drzew, ponieważ są one bogate w witaminę C. Jacques Cartier zdecydował się rozpowszechnić informację na temat zdrowotnego drzewa. Niestety doktorzy się z tym nie zgodzili – nawet to wyśmiewali. Oficjalnie witamina C została odkryta dużo później. Na początku była pozyskiwana z kapusty, a później z papryki w 1928 roku. W 1937 roku naukowiec Albert Szent Gyorgiiv otrzymał nawet nagrodę Nobla za to osiągnięcie. [2]
You might be interested in these products:
Symptomy niedoboru witaminy C
Szkorbut to choroba powodowana przez niedobór witaminy C. Do jej objawów zaliczają się krwawienia podskórne oraz problemy z gojeniem się nawet małych ran. Siniaki i obrzęki powodowane przez małe urazy, utrata włosów, bóle zębów oraz stawów mogą być oznakami osłabiania się naczyń krwionośnych, tkanki łącznej oraz kości. To również są konsekwencje niedoboru witaminy C w ludzkim organizmie. Obecnie szkorbut jest bardzo rzadką chorobą i już dawka 10 mg witaminy C na dzień może zapobiec jego wystąpieniu.` Jednakże szkorbut nie zniknął całkowicie, ponieważ jego objawy mogą się również pojawiać jako efekt uboczny niektórych drastycznych diet. [2]
Pozostałe symptomy niedoboru witaminy C u osób dorosłych:
- utrata elastyczności naczyń krwionośnych
- krwawienia podskórne
- krwawienie do błon śluzowych i stawów [2]
Pozostałe symptomy niedoboru witaminy C u dzieci:
- nerwowe zachowania
- anemia, obniżone stężenie hemoglobiny
- choroby kości i występowanie chorób podobnych do krzywicy [2]
Jakie jest rekomendowane dzienne spożycie witaminy C?
Rekomendowane dzienne spożycie witaminy C różni się, w zależności od osoby. Zależy na przykład od wieku, płci, aktywności i tym podobnych. Tak zwana wartość PRI (Population Reference Intake) może pomóc określić przynajmniej przybliżoną ilość, której potrzebuje twój organizm. Jest to ilość danego składnika odżywczego, która powinna zaspokoić potrzeby zdrowych osób. Z poniższej tabelki dowiesz się, jak PRI różni się w zależności od osoby. [3]
| WIEK | PRI – MĘŻCZYŹNI | PRI – KOBIETY |
|---|---|---|
| 7 – 11 miesięcy | 20 mg | 20 mg |
| 1 – 3 lat | 20 mg | 20 mg |
| 4 – 6 lat | 30 mg | 30 mg |
| 7 – 10 lat | 45 mg | 45 mg |
| 11 – 14 lat | 70 mg | 70 mg |
| 15 – 17 lat | 100 mg | 90 mg |
| 18 + lat | 110 mg | 95 mg |
| w ciąży | – | + 10 mg |
| karmiące piersią | – | + 60 mg |
Tabela 1: Rekomendowane dzienne spożycie witaminy C
Według AFSSA (French Food Safety Authority), które obecnie jest częścią ANSES, rekomendowana dzienna dawka witaminy C jest odrobinę wyższa w przypadku osób palących. Jeśli palisz papierosy, to powinieneś spożywać 20% więcej tej witaminy na dzień, niż ogólnie się zaleca. [2-4]
Źródła witaminy C lub gdzie ją znaleźć?
Najlepsze źródło witaminy C to owoce i warzywa. Witamina C jest obecna w większości owoców cytrusowych, pomidorach, ziemniakach, czerwonej i zielonej papryce, kiwi, brokułach, truskawkach, brukselce oraz kantalupie. Spożywanie dziennej rekomendowanej dawki wydaje się być proste. Spożywając 5 kawałków różnych owoców lub warzyw dostarczysz swojemu organizmowi ponad 200 mg witaminy C… ale… produkty spożywcze tracą witaminę C, kiedy są długo przechowywane lub gotowane, ponieważ działanie kwasu askorbinowego jest stopniowo niszczone poprzez gotowanie lub rozpuszczanie w wodzie. Podgrzewanie jedzenia w mikrofalówce również może zmniejszać skuteczność witaminy C. Na szczęście większość jej źródeł, które zawierają witaminę C w dużych ilościach (warzywa i owoce), może być spożywana surowa. [4]
| Produkt spożywczy | Ilość | Witamina C |
|---|---|---|
| sok pomarańczowy | 3/4 szklanki | 62-93 mg |
| sok grejpfrutowy | 3/4 szklanki | 62-70 mg |
| Kiwi | 1 kawałek | 91 mg |
| Pomarańcza | 1 kawałek | 70 mg |
| Grejpfrut | 1.2 | 38 mg |
| Truskawki | szklanka | 85 mg |
| pomidor | 1 kawałek | 16 mg |
| papryka (surowa) | 1/2 szklanki | 95 mg |
| brokuły (ugotowane) | 1 szklanka | 101 mg |
| ziemniaki (upieczone) | 1 kawałek | 17 mg |
| szpinak (surowy) | 1 szklanka | 8 mg |
| Papaja | 1 kawałek | 168 mg |
| Ananas | 1 szklanka | 79 mg |
| arbuz | 1 szklanka | 59 mg |
| kalafior | 1 szklanka | 55 mg |
| kapusta | 1 szklanka | 51 mg |
| Pietruszka | 1/2 szklanki | 40 mg |
| Maliny | 1 szklanka | 32 mg |
| groszek | 1 szklanka | 20 mg |
| Jagody | 1 szklanka | 14 mg |
| żurawina | 1 szklanka | 13 mg |
Witamina C zawarta w wybranych produktach spożywczych [5]
Jako iż witamina C jest rozpuszczalna w wodzie, jej nadmierne ilości są wydalane z organizmu wraz z moczem. Jako iż nie jest ona magazynowana w organizmie, musi mu być regularnie dostarczana.
Witamina C pełni wiele funkcji w organizmie
Zmniejsza utlenianie, redukuje ryzyko chorób układu krążeniowego oraz usuwa z organizmu metale ciężkie. Dodatkowo witamina C pełni wiele istotnych ról w organizmie:
1. Witamina C jest ważnym antyoksydantem dla ludzkiego organizmu, ponieważ jej cząsteczki redukują formowanie się oraz aktywność molekuł tlenu, które są odpowiedzialne za proces utleniania w organizmie. Witamina C pomaga również regenerować witaminę E, która według ostatnich badań ma takie same właściwości antyoksydacyjne, jak witamina C.
2. Zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia chorób układu krążeniowego.
3. Witamina C jest ważnym komponentem podczas syntezy karnityny, dopaminy oraz kolagenu, który jest odpowiedzialny za elastyczność i wytrzymałość skóry oraz za dobrą kondycję zębów i dziąseł. Bierze również udział w metabolizmie żelaza, miedzi oraz kwasów żółciowych jak i również metabolizmie kwasu foliowego i niektórych aminokwasów.
4. Witamina C chroni także organizm przed metalami ciężkimi. Dobrym przykładem jest dym papierosowy, który zawiera ołów. Witamina C wiąże do siebie te metale ciężkie, przez co łatwiej jest usuwać je z organizmu.
5. Witamina C pełni istotną rolę w układzie odpornościowym. Stymulując białe krwinki, pomaga niszczyć bakterie oraz wydzielać niezbędne przeciwciała, chroniące układ odpornościowy. Ten proces zapobiega rozprzestrzenianiu się infekcji.
6. Stymuluje interferony, które są ważną częścią procesu regulującego układ odpornościowy, ponieważ chronią organizm przed infekcjami wirusowymi.
7. Badania naukowe wykazały, że witamina C zwiększa odporność na chłód. Jako iż większość chorób zakaźnych takich jak grypa czy katar są również powodowane przez zimno, to to odkrycie jest dobrą zachętą, żeby spożywać owoce cytrusowe.
8. Witamina C pomaga zapobiegać nitrozoaminom, które formują się z azotanów w środowisku kwasowym soków żołądkowych. Nitrozoaminy mogą wspomagać rozwój nowotworu jelita grubego oraz odbytnicy. [2]
9. Spożycie witaminy C opóźnia wystąpienie miażdżycy oraz nagromadzenie cholesterolu w naczyniach krwionośnych.
10. Zmniejsza częstotliwość ataków u osób cierpiących na astmę.
11. Zapobiega wystąpieniu metaplazji błony śluzowej żołądka i późniejszemu działaniu rakotwórczemu [6]
Grupy ryzyka z niskim spożyciem witaminy C
Niewystarczające spożycie witaminy C może zostać określone za takie, które nie jest zgodne z rekomendowaną dzienną dawką, czyli 10 mg. Witamina C spożywana w ilościach poniżej rekomendowanego poziomu może powodować chorobę nazywaną zespołem Moellera-Barlowa u młodych dzieci, a u osób dorosłych jest ona nazywana szkorbutem.
Jeśli spożycie witaminy C spadnie poniżej minimalnego poziomu 10 mg / dzień, to choroby pojawią się u każdej po kilku miesiącach. [2]
Palacze i bierni palacze
Według badań naukowych, palacze mają niższe poziomy osocza, białych krwinek i witaminy C we krwi w porównaniu do osób niepalących. To sugeruje, że ich dzienne spożycie tej witaminy powinno być zwiększone o 35 mg. Obniżony poziom witaminy C objawia się także u osób, które są biernymi palaczami. [4]
Niemowlęta karmione przegotowanym mlekiem
W krajach rozwiniętych większość niemowląt jest karmionych mlekiem matki lub mlekiem w proszku. W obu przypadkach dziecko pozyskuje odpowiednią ilość witaminy C. Jednakże niektórzy rodzice decydują się na zastąpienie mleka matki mlekiem krowim. Niestety, w mleku krowim witamina C występuje jedynie w małych ilościach, które ulegają dalszemu zmniejszeniu poprzez gotowanie. [7]
Ludzie z ograniczonym spożyciem pokarmu
Mogą to być osoby starsze, które z uwagi na zaawansowany wiek nie są w stanie przetwarzać pokarmów z odpowiednią ilością witaminy C lub osoby chore psychicznie, czy uzależnione od alkoholu lub narkotyków. Ta grupa osób jest zagrożona niedoborami różnego rodzaju witamin, nie tylko witaminy C, więc ich organizmy mogą być narażone na występowanie szkorbutu i innych chorób. [8]
Osoby z problemami z przyswajalnością i przewlekłymi chorobami
Niektóre choroby mogą zmniejszać u ludzi ilość przyswajanej przez organizm witaminy C. Te osoby mogą cierpieć na problemy z przyswajaniem wartości odżywczych w jelitach z pokarmu, kacheksję, która jest skutkiem wydłużonego niedoboru składników odżywczych w organizmie. Osoby chore na raka lub zaawansowane choroby nerek także mogą być narażone na ryzyko niedoboru witaminy C. [9] [10]
Przedawkowanie witaminy C. Czy to w ogóle możliwe?
Witamina C ma niską toksyczność i nie są znane żadne poważne przypadki uszkodzenia organizmu przez tę substancję. Jej przedawkowanie skutkuje biegunką, mdłościami, konwulsjami i bólem brzucha. [8] Istnieje kilka niepotwierdzonych badań, które sugerują, że nadużycie witaminy C może skutkować powstawaniem kamieni nerkowych, czy nawet niewydolnością nerek w ekstremalnych przypadkach. Inne badania sugerują, że duże dawki witaminy C mogą skutkować uszkodzeniem wątroby, bólami głowy, bezsennością i podrażnieniem żołądka. [2] [11]
Naturalna kontra sztuczna witamina C
W internecie można znaleźć kilka badań kwestionujących działanie „sztucznej” witaminy C, która jest rzekomo gorszej jakości od tej naturalnej. Ma ona rzekomo niższą skuteczność, jest mniej zdrowa i może mieć nawet negatywny wpływ na nasz organizm. Dotarcie do źródeł tych opinii jest jednak trudniejsze niż stracenie 10 kilogramów w 7 dni. Podczas porównywania sztucznej i naturalnej witaminy C widać, że obie są kwasem L-askorbinowym. Witamina C przyjmowana w tabletkach, czy proszku to ta sama, którą znajdziemy w owocach i warzywach. Różnica między nimi jest taka, że ta występująca naturalnie pojawia się w formie kompleksów z innymi substancjami i witaminami. [12]
Wraz z pokarmem, oprócz witaminy C, przyjmujemy także bioflawonoidy, które wspierają liczne efekty tego kwasu. Jednak działanie bioflawonoidów towarzyszących naturalnej witaminie C nie powinno być decydującym czynnikiem przy wyborze między naturalną i sztuczną witaminą, gdyż różnica w przyswajalności jest bardzo mała. Ponadto, naturalne źródła kwasu L-askorbinowego to nie jedyne, które zawierają wspomniane bioflawonoidy. Są one również zawarte w licznych suplementach diety. [12] [13]
W innych artykułach trafisz także na argumenty, że suplementy diety z witaminą C zagrażają zdrowiu, bo w ich produkcji wykorzystuje się genetycznie modyfikowane produkty. Kwas L-askorbinowy jest pozyskiwany z naturalnych źródeł i w procesie tworzenia wspomnianych suplementów jest oczyszczany ze zbędnych substancji. W ten sposób usuwane są także zanieczyszczenia z naturalnych źródeł. [12]
przyjmujesz wystarczającą ilość witaminy C? Z jakich źródeł ją przyjmujesz? Podziel się z nami swoimi doświadczeniami z tą witaminą, która poprawia stan zdrowia w komentarzach. Jeśli spodobał ci się ten artykuł, wesprzyj go poprzez kliknięcie przycisku „Udostępnij”.
[1] Sauberlich, HE. A history of Scurvy and Vitamin C. In Packer, L. and Fuchs, J, eds. Vitamin C in Health and Disease. New York: Marcel Decker Inc., 1997.
[2] Buchanec, J. Vitamín C – Čo o ňom (ne)vieme. Pediatrie pro praxi 1/2005, 2005 – https://www.solen.cz/pdfs/ped/2005/01/04.pdf
[3] Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin C – https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2013.3418
[4] Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. Washington, DC: National Academy Press, 2000.
[5] World's Healthiest Foods. Vitamin C – https://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient
[6] Weber P., Bendich A., Schalch W. Vitamin C and Human Health – A Review of Recent Data Relevant to Human Requirements. Internat. J. Vit. Nutr. Res.,1996.
[7] U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, 2011 – https://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl
[8] Jacob, RA, Sotoudeh, G. Vitamin C Function and is_active in Chronic Disease. Nutr Clin Care, 2002.
[9] Hoffman FA. Micronutrient Requirements of Cancer Patients. Cancer, 1985.
[10] Deicher, R., Hörl, WH. Vitamin C in Chronic Kidney Disease and Hemodialysis Patients. Kidney Blood Press Res, 2003.
[11] Rossoff, TS. Encyclopedia of Clinical Toxicology. The Parthenon Publishing Group. Boca Raton, London,, New York, Washington, 2002.
[12] Šoltés, Ján. Bádateľove bájky o vitamíne C – https://www.lovcisarlatanov.sk/badatelove-bajky-o-vitamine-c
[13] Carr, Anitra C., Vissers, Margreet C. M. Synthetic or Food-Derived Vitamin C – Are They Equally Bioavailable? Nutrients, 2013 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3847730/