Table of Contents
Insulina jest hormonem odpowiedzialnym za wchłanianie cukru do krwiobiegu. Problemy z wrażliwością na insulinę mogą prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Przeczytaj o insulinie, wrażliwości na insulinę, insulinooporności i najlepszych sposobach na poprawę wrażliwości na insulinę w celu poprawy ogólnego stanu zdrowia.
Insulina i jej funkcje
Insulina jest hormonem produkowanym w trzustce, położonej tuż za żołądkiem. Dzięki insulinie organizm człowieka może wykorzystywać lub przechowywać glukozę. Jest to ważne dla poziomu cukru we krwi, a dzięki insulinie jest on utrzymywany w normie. [1] [2]
Podczas spożywania pokarmów węglowodany rozkładają się do glukozy, która następnie trafia do krwiobiegu. W tym samym czasie insulina jest wydzielana do krwi i przyczepia się do specjalnych komórek, aby umożliwić wchłonięcie glukozy do komórki. Im wyższy jest poziom glukozy we krwi, tym więcej produkowanej jest insuliny, która ją równoważy. Dodatkowo insulina bierze również udział w rozpadzie tłuszczów i białek, aby dostarczyć organizmowi niezbędnej energii. [1] [2]
Problemy z poziomem insuliny we współczesnym świecie nie są niczym niezwykłym i mogą powodować wiele poważnych dolegliwości zdrowotnych. Istnieje wiele problemów związanych z insuliną, które mogą prowadzić do niedostatecznego lub całkowitego braku produkcji insuliny w wyniku ataku układu odpornościowego i niszczenia komórek produkujących insulinę. Innym częstym problemem jest tzw. insulinooporność, która odnosi się do niezdolności komórek do reakcji na insulinę. [1] [3] [4]
Powoduje to słabe wchłanianie glukozy i jej wykorzystanie jako źródła energii. Jeśli do tej pory nie słyszałeś o insulinooporności, możesz być zaskoczony jej częstym występowaniem w społeczeństwie. Do 32,2% populacji USA może mieć tego typu zaburzenia, przy czym co trzecie dziecko lub nastolatek z otyłością również ma insulinooporność. [1] [3] [4]
Wrażliwość na insulinę
Insulinooporność i wrażliwość na insulinę są ze sobą powiązane, dokładniej mówiąc, większa wrażliwość to również mniejsza oporność i na odwrót. Wysoka wrażliwość na insulinę zwiększa zdolność komórek do wykorzystania glukozy z krwi, a tym samym powoduje obniżenie poziomu glukozy we krwi. Oznacza to, że oporność jest szkodliwa, a wrażliwość jest oznaką dobrego stanu zdrowia. Każdy z nas ma inną wrażliwość na insulinę, a jej poziom różni się w zależności od stylu życia, ćwiczeń fizycznych i diety. Zmiana stylu życia może poprawić wrażliwość na insulinę, zapobiegając tym samym oporności na insulinę i innym powikłaniom, takim jak stan przedcukrzycowy i cukrzyca typu 2. [4] [5]
Insulinooporność różni się w zależności od naszego stylu życia, ale istnieją szczególne czynniki, które mogą powodować ten stan: [4]
- Wysoka zawartość tłuszczów we krwi – według kilku badań, znaczna ilość wolnych kwasów tłuszczowych we krwi powoduje problemy z reakcją komórek na insulinę
- Zapalenie – wzrost stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego może być powodem oporności
- Mikroflora jelitowa – zaburzenie równowagi mikroflory jelitowej jest jedną z przyczyn oporności, ponieważ zakłócenie rozwoju bakterii w przewodzie pokarmowym może prowadzić do wystąpienia stanów zapalnych
- Aktywność fizyczna – a dokładniej jej brak, ponieważ aktywność zwiększa wrażliwość na insulinę, a pasywność prowadzi do oporności
Istnieje wiele czynników powodujących insulinooporność, w tym wysoki poziom węglowodanów w diecie, palenie papierosów czy cukrzyca występująca rodzinnie. Oporność jest bardziej prawdopodobna u osób powyżej 45 roku życia oraz u osób z Afryki, Ameryki Łacińskiej i rdzennych Amerykanów. [8]
Objawy insulinooporności
Istnieją objawy, które mogą wskazywać na insulinooporność, jednak aby mieć 100% pewności, konieczne jest wykonanie badania krwi i badania poziomu cukru we krwi [4] [8]:
- Obwód w talii powyżej 101.6 cm dla mężczyzn 88.9 cm dla kobiet
- Wysoki poziom insuliny (na pusty żołądek)
- Poziom ciśnienia krwi – przy 130/80 i wyższych wartościach, istnieje ryzyko oporności
- Brodawki i zmiany na skórze zwane acanthosis nigricans
- Poziom cholesterolu HDL – powyżej 40 mg/dLu mężczyzn i 50 mg/dL u kobiet
- Poziom triglicerydów powyżej 150 mg/dL (na pusty żołądek)
Dlaczego insulinooporność jest niebezpieczna?
Insulinooporność to stan, który sygnalizuje, że nasz organizm nie idzie w dobrym kierunku. Może się ona rozwinąć w stan przedcukrzycowy i cukrzycę typu 2, ale zwiększa również ryzyko zawału serca, raka i udaru mózgu. [15] [16]
Stan przedcukrzycowy nie jest jeszcze cukrzycą, ale to nie znaczy, że nie jest niebezpieczny. W początkowej fazie stan ten nie daje praktycznie żadnych objawów. Jednym z możliwych symptomów, które mogą sygnalizować stan przedcukrzycowy jest zaciemnienie skóry, na przykład w okolicy szyi, łokci i kolan. Chociaż nie są znane bezpośrednie przyczyny występowania stanu przedcukrzycowego, nadwaga i brak aktywności fizycznej należą do najważniejszych czynników oprócz predyspozycji genetycznych. [17]
Organizm osób chorych na insulinooporność, stan przedcukrzycowy i cukrzycę typu 2 jest obciążony wysokim poziomem insuliny i cukru we krwi. Konsekwencją tych trudności jest wysokie ryzyko chorób układu krążenia, a sama oporność podwaja ryzyko udaru mózgu i zawału serca. Jednocześnie może ona potroić szansę na to, że organizm nie przeżyje zawału serca czy udaru mózgu. [16]
Insulinooporność zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę i może prowadzić do cukrzycy i innych powikłań. Dlatego też inne problemy związane z wysokim poziomem cukru we krwi powinny być rozważone na długo przed wystąpieniem insulinooporności. [3]
You might be interested in these products:
Dlaczego odpowiedni poziom insuliny jest ważny?
Bardzo mała lub zbyt duża iilość insuliny w krwiobiegu jest problemem dla każdego człowieka. Zbyt wysoki poziom insuliny spowoduje, że „Twój poziom cukru we krwi spadnie”. Jest to tzw. hipoglikemia, która może wystąpić, gdy dana osoba wstrzykuje więcej insuliny niż jest to konieczne. Organizm reaguje poprzez eliminację glukozy z wątroby, aby przywrócić organizm do optymalnego stanu. Hipoglikemia jest niebezpieczna, ponieważ może spowodować drgawki lub doprowadzić do utraty przytomności. [6] [7]
Niski poziom insuliny jest również niebezpiecznym przypadkiem, ponieważ powoduje, że glukoza pozostaje we krwi. W rezultacie ilość glukozy zaczyna wzrastać aż do momentu, w którym glukoza dostanie się również do moczu. W związku z tym do moczu dostanie się również więcej wody, co spowoduje, że dana osoba będzie częściej oddawać mocz, będzie spragniona i odwodniona. Istotnym problemem jest niezdolność komórek do pozyskiwania energii z glukozy, która powoduje, że biorą one energię z innych źródeł, takich jak mięśnie czy tłuszcz. W rezultacie można się rozchorować, odczuwać ciągłe zmęczenie, a także schudnąć. Jeśli stan się pogorszy, może to doprowadzić do zapadnięcia w śpiączkę i w końcu do śmierci, ponieważ organizm zacznie produkować kwasy tłuszczowe jako produkty odpadowe w celu uzyskania energii. Z tego powodu konieczne jest, aby osoby chorujące na cukrzycę kontrolowały swój poziom insuliny. [7]
Pacjenci z cukrzycą typu 1 i typu 2 cierpią na niedobór insuliny. Czy wiesz jaka jest różnica między nimi? [7] [9]
- Cukrzyca typu 1 – organizm nie produkuje insuliny. Jest ona na niskim lub zerowym poziomie, ponieważ przeciwciała zniszczyły substancje, które produkują insulinę. Brak insuliny powoduje, że glukoza w krwiobiegu jest wchłaniana i pozostaje we krwi.
- Cukrzyca typu 2 – organizm nie reaguje wystarczająco dobrze na insulinę i może później przestać ją produkować w wymaganej ilości. W związku z tym może dojść do sytuacji, w której komórki produkujące insulinę mogą mieć trudności z jej produkcją, a więc wytwarzana będzie tylko niewielka jej ilość. Druga sytuacja to taka, w której jest wystarczająco dużo insuliny, ale receptory insulinowe, w których działa insulina, przestają być wrażliwe i nie będą reagować na insulinę we krwi.
Jak poprawić wrażliwość na insulinę?
Regularne ćwiczenia
Aktywność fizyczna jest jednym z najlepszych sposobów na poprawę wrażliwości na insulinę i zapobieganie problemom zdrowotnym. Według badań przeprowadzonych w 2013 roku, niektóre rodzaje ćwiczeń są bardziej skuteczne w poprawie wrażliwości na insulinę niż inne.
Niezwykle efektywnym sposobem zarówno dla osób zdrowych, jak i dla diabetyków może okazać się połączenie treningu aerobowego i siłowego. Trening siłowy zwiększa liczbę transportera glukozy GLUT4, ale także poziom aktywności białek sygnalizujących insulinę w wytrenowanych mięśniach. [10] [11]
Regularne ćwiczenia są przydatne przy przenoszeniu cukru we krwi do mięśni, zwiększając tym samym wrażliwość na insulinę. Jego czas trwania zależy od rodzaju treningu i wynosi od 2 do 48 godzin. Badania przeprowadzone w 2008 roku wskazują, że 60 minut jazdy na rowerze zwiększyło wrażliwość do 48 godzin u zdrowych uczestników. Inne badania przeprowadzone na cukrzykach z nadwagą i osobach bez cukrzycy wskazały na wzrost wrażliwości po 3-miesięcznym okresie treningu siłowego. [12]
Wrażliwość na insulinę wiąże się z wiekiem, ale może być bardziej związana ze stylem życia niż z samym wiekiem. Aktywność fizyczna jest odpowiednia dla wszystkich grup wiekowych w celu poprawy wrażliwości na insulinę, a zdolność do odwrócenia oporu nie różni się w zależności od wieku. [13]
Odpowiednia ilość snu
Sen wpływa na wrażliwość na insulinę, ponieważ brak snu powoduje zwiększenie wydzielania kortyzolu. Hormon stresu nie byłby takim problemem przy krótkotrwałym braku snu, który jest częścią życia każdego człowieka. Problemem jest długotrwały brak odpoczynku, ponieważ może on prowadzić do chronicznie wysokiego poziomu kortyzolu, a w konsekwencji przyczynić się do oporności na insulinę. [14]
Brak snu hamuje przyrost masy mięśniowej, ale również zwiększa ryzyko wystąpienia chorób serca, infekcji czy cukrzycy typu 2. Wyniki badań wskazują na wpływ braku snu na wrażliwość na insulinę. Wrażliwość na insulinę i zdolność do regulowania poziomu cukru we krwi została zmniejszona już po jednej nocy , kiedy uczestnicy spali tylko 4 godziny. Ten stan może być przywrócony do normy przez zwiększenie ilości snu. Jeśli chcesz wesprzeć wrażliwość na insulinę, upewnij się, że oprócz aktywności fizycznej dbasz o wystarczającą ilość snu. [12]
Zmiana diety
Wrażliwość na insulinę jest oczywiście również związana z wyborem odpowiedniej diety ze względu na jej wpływ na wchłanianie cukru. Dieta i wrażliwość na insulinę są przedmiotem wielu badań. Systematyczny przegląd badań i metaanaliz z 2016 roku obejmował wyniki 102 badań. Podczas ich analizy, stwierdzono, że zastąpienie węglowodanów i tłuszczów nasyconych tłuszczami wielonienasyconymi może poprawić regulację poziomu cukru we krwi. [10]
W celu poprawy wrażliwości, nie zaszkodzi również schudnąć, ponieważ to właśnie nadwaga, zwłaszcza w okolicy brzucha, zmniejsza wrażliwość na insulinę. Tłuszcz w okolicy brzucha jest problematyczny z kilku powodów, np. wytwarza hormonów, które zwiększają wrażliwość wątroby i mięśni. [12]
Nie musisz nagle zmieniać zawartości lodówki i swoich obecnych nawyków. Spróbuj na przykład przejrzeć jedzenie, które spożywasz w ciągu dnia i rozważyć jego korzyści żywieniowe. Na przykład, możesz rozpocząć zmianę od śniadania lub kolacji i poszukać zdrowszych i smaczniejszych alternatyw. [14]
Suplementy diety wspomagające wrażliwość na insulinę
Zmiana diety i regularne ćwiczenia fizyczne z pewnością poprawią Twoją wrażliwość na insulinę, ale suplementacja określonych składników odżywczych również może okazać się pomocna. Suplementy diety, które mogą mieć pozytywny wpływ na poprawę wrażliwości na insulinę, obejmują magnez, omega-3, chrom, resweratrol, probiotyki i berberynę. Probiotyki i omega-3 są korzystne dla zdrowych osób z nadwagą, jak wynika z badań przeprowadzonych od 2014 roku. Magnez działa z receptorami insulinowymi, magazynując cukier we krwi. Insulinooporność może być związana z niskim poziomem magnezu, więc jego suplementacja może mieć pozytywny wpływ na wrażliwość na insulinę. Resweratrol jest składnikiem czerwonych winogron, który według meta-analizy z 2014 roku, był w stanie poprawić wrażliwość na insulinę u osób chorych na cukrzycę. Chrom jest minerałem przyczyniającym się do metabolizmu węglowodanów i tłuszczów, a poprzez suplementację chromu (w postaci pikolinianu chromu) możliwe jest poprawienie wrażliwości na insulinę i obniżenie poziomu cukru we krwi, co potwierdzają wyniki badań. [10] [12]
Insulinooporność jest stanem, którego nie należy lekceważyć. Wrażliwość na insulinę powinna być utrzymywana przez zdrowy tryb życia, aby zapobiec poważnym problemom zdrowotnym. Można ją poprawić poprzez regularne ćwiczenia fizyczne, dodawanie zdrowych pokarmów do diety, odpowiednią ilość snu, ale także poprzez przyjmowanie odpowiednich suplementów. Mamy nadzieję, że w tym artykule dowiedziałeś się wszystkiego, co musisz wiedzieć o wrażliwości na insulinę. Mamy nadzieję, że w tym artykule dowiedziałeś się wszystkiego, co musisz wiedzieć o wrażliwości na insulinę. Chcesz, aby Twoi przyjaciele również dowiedzieli się o kontroli poziomu cukru we krwi? Zachęcamy do poparcia tego artykułu poprzez udostępnienie go innym.
[1] Adam Felman – An overview of insulin – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323760
[2] Amy Hess-Fischl – What is Insulin? – https://www.endocrineweb.com/conditions/type-1-diabetes/what-insulin
[3] Adam Felman – What to know about insulin resistance – https://www.medicalnewstoday.com/articles/305567
[4] Kris Gunnars – Insulin and Insulin Resistance — The Ultimate Guide – https://www.healthline.com/nutrition/insulin-and-insulin-resistance
[5] Charlotte Lillis – Natural ways to improve insulin sensitivity – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323027
[6] Suzanne Falck – How to Determine Your Insulin Sensitivity Factor – https://www.healthline.com/health/insulin-sensitivity-factor
[7] What is insulin? – https://www.yourhormones.info/hormones/insulin/
[8] Insulin Resistance – https://www.webmd.com/diabetes/insulin-resistance-syndrome
[9] Suzanne Falck – Type 1 and Type 2 Diabetes: What’s the Difference? – https://www.healthline.com/health/difference-between-type-1-and-type-2-diabetes
[10] Charlotte Lillis – Natural ways to improve insulin sensitivity – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323027
[11] S. Mann, C. Beedie, S. Balducci, S. Zanuso, J. Allgrove, F. Bertiato, A. Jimenez – Changes in insulin sensitivity in response to different modalities of exercise: a review of the evidence – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/dmrr.2488
[12] Ryan Raman – 14 Natural Ways to Improve Your Insulin Sensitivity – https://www.healthline.com/nutrition/improve-insulin-sensitivity
[13] Kamal Patel – How do I increase insulin sensitivity? – https://examine.com/nutrition/how-do-i-increase-insulin-sensitivity/
[14] Ginger Vieira – How to Improve Your Insulin Sensitivity – https://diabetesstrong.com/improve-insulin-sensitivity/
[15] Insulin Resistance – https://www.diabetes.co.uk/insulin-resistance.html
[16] Sari Harrar - Insulin Resistance Causes and Symptoms – https://www.endocrineweb.com/conditions/type-2-diabetes/insulin-resistance-causes-symptoms
[17] Prediabetes – https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/prediabetes/symptoms-causes/syc-20355278