Table of Contents
Są kompaktowe, niedrogie i ręczą za nie fit dziewczyny o świetnej figurze. Taśmy oporowe o różnych kolorach i długościach są obecnie jednymi z najpopularniejszych przyrządów do ćwiczeń. Dzięki nim dla niektórych osób nudne treningi z ciężarem własnego ciała stały się o wiele przyjemniejsze, a co najważniejsze – bardziej efektywne. Z taśmami możesz ćwiczyć w domu, na placu do ćwiczeń lub gdziekolwiek indziej. Pomogą Ci one wzmocnić mięśnie pośladków, ud, ale także ramion i pleców bez konieczności odwiedzania siłowni. W tym artykule dowiesz się, dlaczego powinnaś dać szansę ćwiczeniom z taśmą oporową i możesz od razu wypróbować trening na krągłe pośladki, postępując jak w naszym filmiku.
5 powodów, dla których warto zacząć ćwiczyć z taśmą oporową
Nie tylko pomoże Ci pobudzić mięśnie i przygotować całe ciało do nadchodzącego obciążenia przed ćwiczeniami, ale także będziesz w stanie wykonać z nią wysokiej jakości trening siłowy całego ciała. Znajdzie swoje miejsce w planie treningowym zupełnie początkującego, ale zakochają się w niej również doświadczeni sportowcy. Dlaczego elastyczne taśmy oporowe stały się hitem wśród entuzjastów fitness?
1. Ćwiczysz mięśnie bez dużego obciążenia
Chcesz mieć krągłe pośladki i jędrne uda, ale przysiady czy martwy ciąg ze sztangą są po prostu nie dla Ciebie? Nie zwlekaj więc i wypróbuj trening z taśmami oporowymi. Według badań, ćwiczenia z taśmami oporowymi mają podobny wpływ na masę mięśniową jak tradycyjny trening z ciężarami. Ciężkie przysiady, martwy ciąg czy wyciskanie na ławce nie równają się z taśmami oporowymi, ale z nimi również rzucisz wyzwanie mięśniom. Dzięki nim poprawisz więc siłę i wspomożesz wzrost mięśni. Dodatkowo, są one świetną pomocą w aktywacji i rozgrzewce mięśni przed treningiem siłowym. [1]
2. Oszczędzasz swoje stawy
Czy zdarza Ci się cierpieć z powodu bólu kolan lub innych stawów podczas ćwiczeń? Trening siłowy z taśmami oporowymi nie obciąża układu mięśniowo-szkieletowego w takim stopniu jak klasyczny trening siłowy z ciężarami na siłowni. Taśmy są więc świetną opcją na morderczy trening bez ograniczeń ruchowych.
Niektóre z nich są nawet wykorzystywane w rehabilitacji lub ćwiczeniach kompensacyjnych. Pomagają one ustabilizować stawy w prawidłowej pozycji, co zwiększa bezpieczeństwo podczas treningu. [2]
3. Sama wybierasz obciążenie
Zapewne zauważyłaś, że na rynku dostępne są taśmy oporowe o różnych długościach, a nawet kolorach. Nie kupuj niebieskiej tylko dlatego, że będzie pasowała do Twoich ulubionych legginsów czy topu. Różne kolory oznaczają również różny opór.
Dzięki temu możesz łatwo zwiększać obciążenie, w miarę jak rośniesz w siłę. Najlepszym rozwiązaniem jest posiadanie w domu kilku opasek o różnych kolorach i długościach. Możesz je łatwo zmieniać i wykonywać z nimi różne ćwiczenia siłowe i rozciągające. [3]
4. Oszczędzasz pieniądze, miejsce i możesz trenować nawet podczas podróży
Nie musisz wydawać fortuny tylko dlatego, że chcesz dobrze trenować. Taśmy oporowe są niedrogie, a na dodatek nie zajmują dużo miejsca w domu.
Kiedy przestaniesz się dobrze bawić trenując w domu, po prostu spakuj je do torby sportowej i zabierz ze sobą na siłownię lub na plac do ćwiczeń. W ten sam sposób nie zajmą wiele miejsca w plecaku czy walizce, a Ty możesz wykonać świetny trening nawet na wakacjach.
You might be interested in these products:
5. Poprawiasz swój zakres ruchu i elastyczność
Dzięki swojej elastyczności, taśmy oporowe są świetną pomocą przy rozciąganiu i dynamicznym rozciąganiu całego ciała. Możesz ich używać przed treningiem siłowym, aby rozgrzać większe stawy, takie jak barki, biodra czy kolana, i w ten sposób przygotować je do obciążenia. Na przykład, gdy przygotowujesz się do ciężkiej serii przysiadów, wypróbuj to ćwiczenie na rozluźnienie bioder: połóż się na plecach, zaczep długą taśmę o lekkim oporze nad stopą jednej z kończyn dolnych, którą pozostawisz rozciągniętą, a następnie wykonaj duże okręgi w poprzek ciała w jedną stronę, a następnie w drugą. Dzięki statycznemu rozciąganiu na koniec treningu, taśmy mogą pomóc Ci wejść głębiej w pozycję, dzięki czemu skutecznie poprawisz swoją elastyczność. [4]
Trening na pośladki z taśmą oporową. Co cię czeka?
Przed rozpoczęciem treningu z taśmami oporowymi należy lekko rozgrzać całe ciało. Ta część jest również ważna dla Twojego umysłu, który musi zostać przestawiony z trybu pracy na tryb treningu. W tej chwili nie ma miejsca na myślenie o tym, czego nie skończyłaś w pracy lub co czeka Cię w domu. Jesteś tu po to, aby się zrelaksować i zrobić coś dla swojego zdrowia i ładnej sylwetki. Niezależnie od tego, czy zamierzasz wykonywać HIIT, trening siłowy czy intensywne cardio, postaraj się zwrócić uwagę na wszystkie te elementy.
- Rozgrzewka
Rozgrzewka pomaga przygotować Twoje mięśnie, serce i płuca do nadchodzących ćwiczeń. Rozgrzewka może mieć wiele form. Świetnie sprawdzi się szybki spacer w drodze na siłownię, bieg w miejscu lub na bieżni, kilka burpees lub skakanie na skakance. Wystarczy, że będziesz wykonywać tę czynność przez 5-10 minut. Powinnaś oddychać lekko. Nie chcesz dać z siebie wszystkiego w pierwszej fazie treningu.
2. Znajdź chwilę na rozciąganie dynamiczne
Po rozgrzewce powinno nastąpić rozciąganie dynamiczne. Przygotuj wszystkie stawy do nadchodzącego treningu, wykonując ruchy okrężne, tak jak uczyłaś się w szkole podstawowej na lekcjach wychowania fizycznego. Dzięki temu poprawisz zakres ruchu w stawach i zmniejszysz ryzyko kontuzji podczas treningu. [5]
3. Przejdź do głównej części treningu
Po kilkuminutowej rozgrzewce czeka na Ciebie punkt kulminacyjny wieczoru, czyli Twój trening. Ćwiczenia na pośladki według naszego filmu możesz wykonywać indywidualnie lub dodać je do kompleksowego treningu siłowego kończyn dolnych lub całego ciała. Rozwiń matę do ćwiczeń i chwyć długie i krótkie taśmy oporowe o różnych oporach. Dzięki temu możesz w zależności od potrzeb zmniejszać i zwiększać intensywność i stopień trudności treningu. Czeka na Ciebie szeroki wachlarz ćwiczeń na pośladki, m.in. martwy ciąg, przysiady czy efektywne hip thrusts. Twoje mięśnie będą przyjemnie „płonąć” podczas treningu, a na koniec uwolnisz endorfiny i doświadczysz uczucia dobrze wykonanej pracy.
4. Uwzględnij schłodzenie po intensywnym treningu
Po części głównej prawdopodobnie nadal masz podwyższone tętno, brakuje Ci tchu, a Twoje mięśnie najpewniej już domagają się spokoju. Celem fazy schładzania jest przywrócenie tętna do normy, uspokojenie i rozluźnienie trwającego napięcia mięśniowego. Ta część jest szczególnie ważna, jeśli właśnie zakończyłaś trening o wysokiej intensywności, taki jak CrossFit WOD, HIIT lub ciężki trening nóg.
5. Rozciągnij się lekko na koniec
Nawet jeśli już nie możesz się doczekać wzięcia prysznica i zjedzenia potreningowego posiłku, poświęć jeszcze kilka minut na rozciąganie statyczne. Pomoże Ci to poprawić elastyczność i postawę. Możesz również przyspieszyć regenerację później po treningu, używając wałków do masażu lub pistoletu do masażu. [6]
Jeśli interesują Cię rzeczy, które pomogą Ci przyspieszyć regenerację, przeczytaj nasz artykuł Jak wspomóc regenerację za pomocą pistoletu do masażu i innych narzędzi?
Ćwiczenia na pośladki z taśmą oporową. Na co zwracać uwagę podczas treningu?
Jeśli jeszcze nie zdążyłaś zaopatrzyć się w taśmy oporowe, nie krępuj się ćwiczyć tylko z własnym ciężarem. Następnym razem przynajmniej będziesz znała ćwiczenia, a dzięki ekspanderowi zwiększysz ich trudność. Najlepiej przygotuj różne rodzaje taśm o różnych długościach i oporach.
Co czeka Cię podczas treningu na jędrne pośladki?
- W sumie, ćwiczenie zajmie ci tylko 12 minut
- ćwiczysz przez 45 sekund, a następnie 15 sekund odpoczywasz,
- trening obejmuje 11 skutecznych ćwiczeń na mięśnie pośladków,
- przy wszystkich ćwiczeniach utrzymuj wyprostowane plecy, a także aktywuj środek ciała dla lepszej techniki i większej efektywności ćwiczenia.
1. Rumuński martwy ciąg z szerokim rozstawem nóg
Trzymaj nogi nieco bardziej rozstawione niż na szerokości barków, załóż taśmę na palce i złap ją obiema rękami na środku. Ugnij lekko kolana, ściągnij ramiona w dół i cofnij biodra. Podczas ruchu w górę wykorzystaj siłę eksplozywną mięśni tylnej części ud (ścięgna) i pośladków.
2. Martwy ciąg
To ćwiczenie jest podobne do poprzedniego, z tą różnicą, że nogi rozstawione są wąsko i chwyć taśmę rękoma obok ciała. Ugnij bardziej kolana i przejdź do półprzysiadu w pozycji dolnej.
3. Good morning
Pozycja wyjściowa ciała jest podobna jak w poprzednim ćwiczeniu. Zmienia się tylko położenie ekspandera. Zaczep go pod stopami z jednej strony, a z drugiej za szyją. Ugnij kolana tylko lekko, jak w przypadku rumuńskiego martwego ciągu, i postaraj się dojść do jak najniższej pozycji, którą jesteś w stanie osiągnąć bez zginania pleców.
4. Przysiad
Przyjmij pozycję z szeroko rozstawionymi stopami i zamocuj taśmę nad kolanami. Wykonaj przysiad tak głęboko, jak pozwala na to ruchomość bioder bez zginania pleców. Upewnij się również, że oś kolana, kostki i palca u nogi znajduje się w jednej linii.
5. Squat pumps
Pozycja Twojego ciała jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu. Po prostu nie będziesz się prostować pomiędzy przysiadami. Pozostajesz w dolnej pozycji przez cały czas trwania ćwiczenia.
6. Wykroki skrzyżne w tył
Do tego ćwiczenia nie potrzebujesz taśmy oporowej, ale jeśli chcesz, by było trudniejsze, umieść ją nad kolanami, tak jak podczas przysiadów, i ćwicz z nią. Wykonaj wykrok skrzyżny jedną nogą, a następnie lekko wysuń tę nogę w kierunku nogi zgiętej. W dolnej pozycji kolano tylnej nogi lekko dotyka podłoża. Ćwiczenie jest trudniejsze do osiągnięcia stabilności, dlatego wykonuj je powoli z pełną koncentracją. Wykonaj ćwiczenie na jedną stronę i zmień stronę po 15 sekundach odpoczynku.
7. Deska z unoszeniem nogi
Umieść taśmę o lekkim oporze nad kostkami i przejdź do pozycji deski. Zacznij podnosić nogi naprzemiennie i skup się na mocnym środku ciała i prostych plecach tak bardzo, jak to możliwe.
8. Hydrant
Do tego ćwiczenia możesz wziąć taśmę o większym oporze i umieścić ją nad kolanami. Przejdź do pozycji na czworaka. Podczas ćwiczenia staraj się naprawdę poczuć mięśnie pośladków. Najpierw wykonaj jeden zestaw na jednej nodze, a po 15-sekundowej przerwie zmień pracującą kończynę.
9. Hip thrust
Połóż się na plecach i umieść taśmę nad kolanami. Przez cały czas trwania ćwiczenia przyciskaj dłonie, stopy i górną część pleców do maty. Unieś miednicę i w pozycji górnej mocno naciskaj na mięśnie pośladków, lekko rozstaw nogi, a następnie zegnij kolana do pozycji wyjściowej i wykonaj kolejne powtórzenie.
10. Hip thrust hold
Pozostań w górnej pozycji hip thrust i lekko rozsuń kolana. Cały czas trzymaj aktywne mięśnie pośladków.
11. Odwodzenie nóg w pozycji siedzącej
Podnieś się do pozycji siedzącej, zegnij kolana, a ręce trzymaj za ciałem. Opaskę umieść nad kolanami i staraj się trzymać całe stopy na podłożu podczas odwodzenia nóg. Przytrzymaj kolana w większym rozkroku przez co najmniej 1-2 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Skuteczny trening na jędrne pośladki z taśmą oporową
O czym należy pamiętać?
Trening z taśmą oporową jest skuteczną formą ćwiczeń wzmacniających mięśnie całego ciała. Do wyboru masz wiele kształtów i oporów, a z taśmą możesz ćwiczyć w domu, na siłowni, placu do ćwiczeń ale także w domku letniskowym czy na plaży w ramach wakacyjnego wypoczynku. Możesz ułożyć trening samodzielnie lub zainspirować się naszym przykładowym treningiem w filmie, który idealnie pasuje do planu ćwiczeń każdego, kto dąży do osiągnięcia krągłych pośladków.
Czy ćwiczysz regularnie z taśmami oporowymi? Jakie ćwiczenia chętnie wykonujesz i które z nich uważasz za najskuteczniejsze? Podziel się z nami swoimi doświadczeniami w komentarzach. A jeśli podobał Ci się artykuł o treningu z taśmami oporowymi, nie zapomnij podzielić się nim ze znajomymi.
[1] Lopes, J. S. S., Machado, A. F., Micheletti, J. K., de Almeida, A. C., Cavina, A. P., & Pastre, C. M. Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1177/2050312119831116
[2] 8 Benefits of Resistance Bands and Two Workouts. – https://8fit.com/fitness/resistance-band-benefits-and-workouts/
[3] OriGym. Benefits of Resistance Bands & What They. – https://origympersonaltrainercourses.co.uk/blog/benefits-of-resistance-bands
[4] ProsourceFit. 9 Reasons to Use Resistance Bands for Working Out. – https://www.prosourcefit.com/blogs/news/9-reasons-to-use-resistance-bands-for-working-out
[5] Mayo Clinic.Weight-training do’s and don’ts.
[6] LIVESTRONG.COM. What Are the Three Parts of an Exercise Session & Why Are They Important? – https://www.livestrong.com/article/165240-what-are-the-three-parts-of-an-exercise-session-why-are-they-important