Czy jesteś jedną z tych osób, które mogą jeść od rana do nocy i nadal nie przybierają na wadze, bez względu na to, jak bardzo się starają? Cóż, jesteś we właściwym miejscu, ponieważ mamy zamiar pokazać kilka sposobów na zdrowe przybranie na wadze. Chociaż większość osób ma odwrotny problem i wierzy, że być może tyją tylko z powietrza, którym oddychają, wśród nas są też inne osoby, które użalają się nad szybkim metabolizmem i spalaniem kalorii w niesamowitym tempie reakcji jądrowej. Pojawia się więc pytanie, czy istnieją sposoby, które mogą pomóc im przybrać na wadze?

Oczywiście, musisz tylko zrozumieć podstawowe wzorce bilansu energetycznego i zacząć spożywać więcej kalorii. Ale to nie znaczy, że będziesz atakować fast foody, mieć wyzwania 10 000 kcal każdego dnia w połączeniu z ulubionymi zwyczajami sportowymi, a w domu będą piętrzyć się tubki z lodami i papierowe pudełka po pizzy. Można to zrobić zdrowiej, sprawniej i bez zbędnego przyrostu tkanki tłuszczowej.

Chociaż we współczesnym rozwiniętym świecie jest więcej osób z nadwagą lub otyłością, problem niedowagi wynikającej z braku spożycia kalorii również pozostaje problemem. Może to być związane z nieodpowiednim spożyciem mikroskładników odżywczych i szeregiem problemów zdrowotnych, w tym osłabieniem układu odpornościowego, zaburzeniem funkcji rozrodczych, wypadaniem włosów, suchością skóry czy zmniejszeniem gęstości kości i zwiększonym ryzykiem złamań kości. [1-7]

Problemy te, w dużej mierze, są bardziej widoczne u kobiet, które starają się osiągnąć idealną sylwetkę w zgodzie z drastycznie ograniczonym spożyciem kalorii i nadmiernymi ćwiczeniami. W efekcie, prowadzi to nie tylko do utraty miesiączki i płodności, ale także pojawienia się szeregu innych problemów zdrowotnych. Mężczyźni mogą mieć prawie takie same trudności, z wyjątkiem miesiączki, oczywiście. Dodatkowo, połączenie nadmiernego obciążenia sportowego i niewystarczającego spożycia kalorii prowadzi do zaburzenia równowagi hormonalnej i spadku poziomu testosteronu w organizmie. [8–10]

Jak zaradzić tej sytuacji?

Zwiększ spożycie kalorii i poprzez zdrową dietę dostarczaj organizmowi tyle kalorii i mikroelementów, ile rzeczywiście potrzebuje, oraz daj mu czas na regenerację. Są to jednak nieco poważniejsze konsekwencje pogoni za idealną sylwetką, które niestety nie są wyjątkiem.

Dlaczego jeden tyje z powietrza, którym oddycha, a inny nie może przybrać na wadze, bez względu na to, jak bardzo się stara?

Odpowiedzi poszukaj w różnicach w wydatkowaniu energii między dwiema osobami. Karl i John są bliźniętami jednojajowymi. Obaj mają 30 lat, 180 cm wzrostu, 75 kilogramów wagi.

• Karl wykonuje siedzącą pracę, a w wolnym czasie biega trzy razy w tygodniu.
• John pracuje w lesie i ma bardzo wymagającą pracę fizyczną. Po pracy codziennie uprawia sport, a siłownię przeplata z bieganiem i jazdą na rowerze.

Kiedy obaj bracia się spotykają, Karl skarży się Johnowi, że musi uważać, aby nie przytyć za dużo. John z kolei mówi, że chciałby przytyć, ale po prostu nie może wcisnąć w siebie więcej jedzenia. Czepiają się siebie nawzajem i zgadzają się, że przydałaby im się zamiana metabolizmu. Ale czy to pomoże?

Cóż, nie pomogłoby to, ponieważ nie chodzi tu o superszybki lub spowolniony metabolizm, ale o zapotrzebowanie energetyczne wynikające z odmiennych trybów życia. John może zjeść do 2000-3000 kcal dziennie więcej niż Karl i utrzyma swoją wagę. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat wydatku energetycznego, przeczytaj nasz artykuł Co Jest Najważniejszym Czynnikiem w Utracie Wagi?

Spójrzmy zatem, jak zdrowo przytyć i przyjrzyjmy się bliżej temu, co tak naprawdę oznacza jeść więcej. Nie chcesz przecież przytyć za dużo, prawda?

1. Jedz tyle kalorii, ile naprawdę potrzebuje Twoje ciało, aby zdrowo przytyć

Ustalenie prawidłowego spożycia kalorii zaczyna się od dobrze ułożonego jadłospisu. Aby przybrać na wadze, musisz spożywać nieco więcej kalorii poprzez dobrą dietę niż potrzebujesz.

• Aby wolniej przybierać na wadze, należy zwiększyć spożycie kalorii o około 10% w stosunku do stanu, w którym utrzymujesz stałą masę ciała. Jeśli chodzi o kalorie, dla większości osób jest to około 200-300 dodatkowych kalorii dziennie.
• Aby szybciej przybrać na wadze, dodaj około 10 -20% do spożycia kalorii w stosunku do stanu, w którym utrzymujesz stałą masę ciała. Jeśli chodzi o kalorie, dla większości osób jest to około 200-700 dodatkowych kalorii dziennie. W przypadku wyższego spożycia kalorii, należy również oczekiwać zgromadzenia większej ilości tkanki tłuszczowej.
• Aby przybrać na wadze przy jak najmniejszej ilości tkanki tłuszczowej, możesz zwiększyć spożycie o dodatkowe 250 kcal każdego dnia. [11-12]

Jeśli stosowałeś już wiele diet, możliwe, że Twój organizm jeszcze nie doszedł do siebie po nich i możesz mieć ‘powolny metabolizm’ w postaci termogenezy adaptacyjnej. Co kryje się za tym terminem?

Termogeneza adaptacyjna jest odpowiedzialna za większe zmniejszenie wydatku energetycznego niż można by się spodziewać i obliczyć na podstawie utraty wagi. Takie odchylenie może wynosić 10-15 % od wyliczonego założenia lub około 50-500 kcal. Dlatego w tym przypadku należy skupić się na zwiększeniu spożycia kalorii w oparciu o aktualny pobór, a nie wartościach z kalkulatora makroskładników. [13–16]

Możesz obliczyć orientacyjne spożycie kalorii, do którego najlepiej się zbliżyć, aby przybrać na wadze, korzystając z naszego kalkulatora makroskładników online, który uwzględni również Twój reżim treningowy. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat prawidłowego spożycia kalorii, przeczytaj nasz artykuł Jak Obliczyć Spożycie Kalorii i Makroskładników Odżywczych w Celu Utraty Wagi lub Przyrostu Masy Mięśniowej?

2. Ułóż zdrową dietę ukierunkowaną na przyrost masy ciała

Podstawy racjonalnej, zdrowej diety obowiązują zawsze, a w przypadku przybierania na wadze – podwójnie. Organizm ludzki nie jest silnikiem spalinowym i dlatego pożywienie nie może być postrzegane jedynie jako źródło kalorii. Poprzez dietę musimy przyswajać odpowiednie ilości wszystkich witamin, minerałów, pierwiastków śladowych i innych substancji bioaktywnych, takich jak antyoksydanty. To jedyny sposób, aby zapewnić organizmowi wszystko, czego potrzebuje.

Zdrowy jadłospis pomoże Ci zbudować zdrową dietę. Jeśli potrzebujesz zwiększyć ilość kalorii w swojej diecie, może po prostu wystarczyć zmniejszenie ilości warzyw kosztem węglowodanów lub zdrowych tłuszczów w zależności od Twoich celów. Może też pomóc, jeśli skupisz się najpierw na spożywaniu białek, węglowodanów, a na koniec sięgniesz po owoce lub warzywa. Pamiętaj jednak, że nadal musisz przyjmować co najmniej 400 gram warzyw i 200 gram owoców dziennie.

A jeśli jesteś zwycięzcą w jedzeniu, możesz dodać pachnące przyprawy, świeże zioła i ogólnie wszystko na widok czego cieknie Ci ślinka, więc jest prawdopodobne, że zjesz więcej, ponownie zwiększając pobór kalorii prowadzący do przyrostu masy ciała. Nie zapominajmy też o tłuszczu, który jest nośnikiem smaku i sprawia, że tłuste sery, sosy śmietanowe czy kremowe zupy smakują tak dobrze. Tak więc przygotuj posiłek, wykorzystaj wszystkie swoje ulubione zapachy i smaki, i zacznij używać zmysłu węchu i wzroku na swoją korzyść. [17]

• Źródła białka: mięso, ryby, owoce morza, mleko, nabiał i sery, jaja, rośliny strączkowe (groch, fasola, wszystkie rodzaje soczewicy, ciecierzyca, edamame), pseudozboża (gryka, amarantus, komosa ryżowa), tofu, tempeh, orzechy, nasiona, roślinne substytuty mięsa, delikatne drożdże, białko serwatkowe, rośliny
• Źródła tłuszczu: orzechy i nasiona, oleje, oliwki, awokado, masło i inne źródła tłuszczu, które są naturalnym składnikiem białek zwierzęcych.
• Źródła węglowodanów: produkty pełnoziarniste i zboża (płatki owsiane, mąka, ryż, makaron, chleb i ciasta), pseudozboża, ziemniaki i słodkie ziemniaki, rośliny strączkowe, owoce i warzywa.
• Jeśli interesuje Cię, czym jest zdrowa dieta i jak nauczyć się zdrowo odżywiać, przeczytaj nasz artykuł Czym Jest Zdrowa Dieta i Jak Nauczyć Się Zdrowo Odżywiać?

3. Jedz większe porcje i używaj większych talerzy

Ludzie zazwyczaj mają tendencję do jedzenia większej ilości jedzenia z większego talerza, a tym samym większej ilości kalorii w porównaniu do mniejszego talerza. Spróbuj zastosować tę strategię i serwuj sobie większe porcje głównych codziennych posiłków. Te 100 gram gotowanego ryżu jako dodatek do kolacji i obiadu da Ci około 240 dodatkowych kalorii, co wcale nie jest mało. [18-19]

4. Upewnij się, że masz wystarczająco dużo białka

Białka są jednymi z najważniejszych składników odżywczych, ponieważ mają zdolność do stymulowania produkcji białek mięśniowych (MPS- synteza białek mięśniowych), a tym samym mogą pomóc w ich rozbudowie i przybraniu aktywnej masy ciała. [21]

• Jeśli nie uprawiasz sportu, ale prowadzisz bardziej aktywny tryb życia, Twoje spożycie białka może mieścić się w zakresie 1,2 – 1,4 grama na kilogram masy ciała. [20]
• Jeśli uprawiasz sport, Twoje spożycie białka powinno wynosić od 1,4 do 2,2 gram na kilogram masy ciała. Górne limity spożycia dotyczą zwłaszcza sportowców trenujących siłowo. [21-22]

W obliczeniu optymalnego spożycia białka ponownie pomoże Ci nasz kalkulator makroskładników online, który znajdziesz powyżej. Jeśli nie jesteś w stanie pokryć swojego optymalnego dziennego spożycia białka poprzez porządną dietę, wysokiej jakości białko serwatkowe lub wegańskie białko roślinne może Ci pomóc. Jeśli interesują Cię również inne źródła białka, przeczytaj nasz artykuł 20 Produktów, Dzięki Którym Z Łatwością Zwiększysz Ilość Białka w Swojej Diecie.

5. Jedz tak często, jak chcesz i stwórz swój własny, osobisty system żywnościowy

Złotą zasadą zdrowego odżywiania są trzy większe posiłki dziennie, odpowiednio uzupełnione przekąskami. Jeśli jednak odpowiada Ci spożywanie mniejszej ilości większych posiłków w ciągu dnia, a po zjedzeniu dużego posiłku nie masz ochoty paść na kanapę i jesteś w stanie w ten sposób „zjeść trochę kalorii”, to wszystko jest w jak najlepszym porządku. Każdy z nas lubi coś nieco innego.

Nie należy jednak doprowadzać do sytuacji, w której w ciągu dnia nie jemy prawie nic, a wieczorem dokonujemy nagłego ataku na lodówkę i spiżarnię, gdzie zjadamy wszystko, co wpadnie nam w ręce. To nie ma wiele wspólnego ze zdrowym układem pokarmowym. Miej świadomość tego, że im więcej masz okazji do jedzenia w ciągu dnia, tym więcej kalorii będziesz jeść.    

Warto mieć w pogotowiu przygotowane szybkie zdrowe przekąski, które odpowiednio uzupełnią kalorie. W ten sposób ulubiony owoc z jogurtem, baton proteinowy, garść orzechów lub suszonych owoców czy łyżeczka masła orzechowego mogą Ci dobrze służyć.

You might be interested in these products:

6. Uprawiaj sport i skup się na odżywianiu przed i po treningu

Kiedy idziesz pobiegać lub poćwiczyć, spalasz energię, która musi zostać zastąpiona. To może nie być taki problem, ponieważ aktywność fizyczna ogólnie ma pozytywny wpływ na apetyt. To znowu daje Ci szansę na przyjęcie większej ilości kalorii w następnym posiłku po uprawianiu sportu. Faktem pozostaje jednak, że “rozbudzenia apetytu” można doświadczyć podczas regularnego uprawiania sportu, a nie raz na jakiś czas. [23-25]

Poprzez aktywność sportową w ujęciu godzinowym możesz średnio spalić około 200 – 800 kcal w zależności od konkretnego sportu, jego intensywności i masy ciała. Te spalone kalorie powinny być następnie zrekompensowane przez zwiększone spożycie kalorii.

• Na około godzinę przed treningiem zjedz małą przekąskę, może to być kawałek owocu z jogurtem, granola z mlekiem lub baton proteinowy, aby poczuć się dobrze i nie odczuwać ciężkości podczas treningu. Dostarczając organizmowi energii do działania, być może uda Ci się pobić swój osobisty rekord.
• Z drugiej strony, po zakończeniu treningu jest idealna okazja do tego, aby szybko uruchomić procesy regeneracyjne i zacząć uzupełniać “spalony” glikogen w mięśniach. Szybkostrawne białko serwatkowe pomoże Ci zregenerować uszkodzone mięśnie, a węglowodany możesz uzupełnić bananem lub maltodekstryną bądź innym szybkim źródłem kalorii. Możesz również użyć wysokiej jakości gainera, który zawiera odpowiednią dawkę białka i węglowodanów.

Przeczytaj więcej o kaloriach spalanych podczas uprawiania sportu w naszym artykule Jak Stracić Kilogram Tłuszczu i Ile Kalorii Jest w Nim Ukrytych? 

7. Zawsze miej pod ręką przekąskę

Nie ma nic bardziej nieprzyjemnego niż sytuacja, kiedy dopada Cię głód, a Ty nie masz pod ręką nic odpowiedniego. Nagle pogorszy Ci się nastrój, poczujesz większe rozdrażnienie i zjesz wszystko, co wpadnie Ci w ręce. Jeśli wiesz, że potrzebujesz dwóch lub trzech przekąsek w ciągu dnia, dostosuj swoją dietę i przygotuj je tak, jak przygotowujesz posiłek na następny dzień. Zapas paluszków proteinowych w biurze lub spiżarni również może uchronić Cię przed głodem.

Jakie przekąski są sprzymierzeńcem przybierania na wadze?

• Wyroby piekarnicze. Kanapka dobrej jakości pełnoziarnistego pieczywa (bagietka, kajzerka lub 2 mniejsze kromki chleba) posmarowana serkiem śmietankowym z dwoma plasterkami szynki, serem edam i jajkiem na twardo z ulubionym warzywem w pudełku z przekąskami to szybka i pożywna przekąska, która może mieć średnio około 350 kcal.
• Przekąska w słoiku. Wystarczy wziąć pusty słoik po maśle orzechowym i powoli układać warstwami pełnotłusty jogurt, Skyr lub jogurt grecki, nasiona chia, a na koniec udekorować szklankę ulubionymi świeżymi lub liofilizowanymi owocami i łyżką masła orzechowego. Taka przekąska może mieć średnio około 550 kcal, w zależności od rodzaju tłuszczu w jogurcie i ilości masła orzechowego.
• Możesz również spróbować płatków fermentowanych przez noc, które są złożoną, lekkostrawną przekąską. Zawierają one średnio około 279 kcal w jednej porcji, a to jak je przygotować znajdziesz w artykule Przepis fitness: Owsianka Fermentowana przez Noc z Orzechami i Owocami.
• Twarogowy pudding chia warto mieć przygotowany w lodówce na wypadek, gdyby dopadła Cię zachcianka. Przeciętnie zawiera około 214 kcal w jednej porcji, a instrukcję jego przygotowania znajdziesz w artykule Przepis fitness: Twarogowy Pudding Chia z Owocami.
• Każdy owoc zawiera szereg mikroelementów, energii i błonnika niezbędnych dla zdrowego trawienia. Jeśli skorzystasz z owoców i batonów proteinowych lub herbatników, zapewnisz sobie wysokiej jakości przekąskę w każdej chwili. Jeden większy banan i Ciastko Proteinowe MoiMüv dostarczą około 400 kcal.
• Dobrze jest mieć ulubione masło orzechowe w spiżarni w domu i w pracy na wszelki wypadek. Po spożyciu łyżki (15 g), przyjmujesz około 90 kcal w postaci wysokiej jakości tłuszczów, węglowodanów i białek.
• Nawet orzechy zawierają zdrowe tłuszcze i dostarczają organizmowi wysokiej jakości kalorii. W jednej garści (30 g = +- 10 sztuk) orzechów nerkowca znajduje się około 170 kcal.
• Batony proteinowe i ciastka są zdrową przekąską w przypadku, gdy zaczyna Cię nachodzić ochota na słodycze, chcesz uzupełnić wysokiej jakości białka lub po prostu delektować się czymś słodkim o każdej porze dnia. Średnio, jeden baton proteinowy dostarcza około 200 kcal, a ciastko proteinowe około 300 kcal.
• Batony proteinowe & Flapjacks są prostą przekąską, która uzupełnia kalorie o każdej porze dnia. W zależności od ich wagi, dostarczają średnio około 200-400 kcal.
• Suszone mięso w różnych smakach dostarczy porządną dawkę białka Twoim mięśniom. Średnio, jedno opakowanie 50g zawiera około 160 kcal.
• Ciemna czekolada to źródło szeregu antyoksydantów i dawka energii. Jedna średnia 100g porcja 90% ciemnej czekolady dostarczy Ci około 590 kcal. Co więcej, dzięki Czekoladzie Proteinowej Fitcheat można łatwo zwiększyć spożycie kalorii o 465 – 513 kcal w przeliczeniu na jedno opakowanie.

8. Przygotuj pożywne i bardziej kaloryczne posiłki

Przemycaj więcej kalorii do swojej diety bez poczucia, że musisz jeść stosy jedzenia. Wystarczy, że będziesz przestrzegać zasad zdrowej diety w odniesieniu do swoich potrzeb i zainspirujesz się poniższymi wskazówkami.

Jak skomponować bardziej pożywne i kaloryczne posiłki w celu przybrania na wadze?

• Przygotuj owsiankę (60g płatków owsianych) na pełnym mleku (270ml), dodaj miarkę białka (30g), łyżkę masła orzechowego (30g), słodką polewę lub syrop klonowy (15ml), 2 kostki ciemnej czekolady (8g), kilka kawałków owoców (100g) i masz pożywny i kaloryczny posiłek w postaci śniadania o średniej zawartości 825 kcal.
• Dodawaj awokado wszędzie tam, gdzie Ci pasuje i wzbogacaj nim swoje sałatki.
• Oleje tłoczone na zimno znajdują swoje zastosowanie w daniach na zimno. Dzięki nim możesz wzbogacić i uwydatnić smak sałatki z makaronem czy popularnych węglowodanowych lub warzywnych dodatków do dań.
• Wykorzystaj mleko kokosowe do przepisów kuchni azjatyckiej lub indyjskiej.
• Przygotuj swój ulubiony sos lub dip do jedzenia. Na przykład, możesz spróbować dipu z białego jogurtu, wysokiej jakości oleju tłoczonego na zimno, parmezanu, soli, pieprzu i ziół do smaku. Ze stekiem możesz spróbować domowego sosu pieprzowego, którego podstawą jest śmietana i masło.

Ogólnie rzecz biorąc, staraj się znaleźć naładowane odżywczo pokarmy, które są bogate w zdrowe tłuszcze. Na przykład, zastąp dorsza lub pstrąga bardziej tłustymi rybami, takimi jak łosoś. Jednocześnie, zamiast ziemniaków i słodkich ziemniaków, sięgnij po ryż, makaron i inne pełnoziarniste zboża.

9. Jedz szybciej

Badania pokazują, że osoby, które jedzą szybciej, mają wyższą masę ciała w porównaniu z osobami jedzącymi wolniej. Dzieje się tak również dlatego, że potrzeba chwili, aby w Twoim organizmie nastąpiła cała kaskada zdarzeń, która informuje Cię, że czujesz już sytość. Dlatego podczas odchudzania zaleca się wolniejsze jedzenie. Nie musisz rzucać się na jedzenie jak podczas wyścigu, na początek może wystarczyć, że nie będziesz badać i analizować każdego kęsa. [26-27] 

10. Wykorzystaj moc suplementów diety i pokarmów w płynie

Jeśli nie chcesz czuć sytości i niemalże umierać z przejedzenia przez cały dzień tylko po to, by zjadać kalorie poprzez stałą dietę, możesz sięgnąć po wysokiej jakości płynne kalorie. Dlaczego? Nic dziwnego, że płynne kalorie mają znacznie mniejszy wpływ na uczucie sytości w porównaniu do tej samej ilości kalorii w postaci stałej diety. I to właśnie wtedy możesz je wykorzystać na swoją korzyść. [28–29]

Jak zwiększyć spożycie dzięki suplementom diety i pokarmom w płynie?

• Smoothies pomogą Ci zwiększyć spożycie kalorii na milion różnych sposobów. Upewnij się, że smoothie zawiera białka, zdrowe tłuszcze, a nie tylko węglowodany ze zmiksowanych owoców. Białko uzyskuje się poprzez dodanie nabiału, takiego jak jogurt grecki, jogurt naturalny lub białko. Zdrowe tłuszcze można znaleźć w nasionach chia, awokado lub maśle orzechowym. Smoothie z dwóch bananów, jednej gruszki, miarki białka, 20g nasion chia, 20g mąki owsianej, 15g masła orzechowego, 200ml mleka pełnego i wody to średnio 750 kalorii.
• Wysokiej jakości gainery w postaci mieszanek typu all-in-one są odpowiednie o każdej porze dnia do zwiększenia spożycia kalorii, uzupełnienia energii, białek i szeregu mikroelementów. Dla sportowców, gainery mogą być interesującym wyborem w celu zastąpienia “zużytej energii.” Wysokiej jakości gainery mogą również służyć jako ostatnia deska ratunku w przypadku pominięcia większego dziennego posiłku. Gainery w pojedynczej dawce zawierają zazwyczaj około 350-450 kcal. Wysokiej jakości mieszanka all-in-one FueGain zawiera 446 kcal w jednej dawce.
• Białka są dobrym wyborem dla regeneracji uszkodzonych mięśni po treningu i uzupełniania białek o każdej porze dnia. W połączeniu z owocami, mogą być odpowiednią okazjonalną, przekąską. Tak więc, porcja białka Just Whey i banan to średnio mniej niż 200 kcal.
• Cynk może prowadzić do spadku apetytu, gdy brakuje go w organizmie. Dlatego należy skupić się na jego odpowiednim spożyciu w postaci odpowiednich pokarmów lub suplementów diety. Do jego bogatych źródeł należą płatki owsiane, wołowina, rośliny strączkowe, pestki dyni, orzechy czy ostrygi. [30–31]
• Nie pij wody przed posiłkami. Badania sugerują, że można w ten sposób zjeść mniejszą ilość jedzenia, co skutkuje zmniejszeniem spożycia kalorii. [32]

Jaki z tego morał?

Bilans energetyczny jest podstawą utraty i przyrostu wagi. W tym przypadku musisz po prostu przyjąć więcej kalorii niż spalasz. To nic wielkiego, po prostu zacznij myśleć o jedzeniu jak o swoim przyjacielu, a nie wrogu. Zrównoważonym tempem przybierania na wadze możemy nazwać około 0,5 kilograma tygodniowo, co oznacza coś w rodzaju dodatkowych 550 kcal w diecie każdego dnia. W przypadku, gdy chcesz jak najbardziej zminimalizować przyrost tkanki tłuszczowej, powinieneś trzymać się około dodatkowych 250 kcal każdego dnia. I co najważniejsze, daj sobie czas.

Sprawdzaj swoje postępy raz na dwa tygodnie, tego samego dnia i w tych samych warunkach. Jeśli liczba kilogramów i wymiary ciała są takie same, po prostu dodaj do jadłospisu co najmniej kolejne 250 kcal. Nie zapominaj o sporcie, który pomaga utrzymać formę, a nawet wzmaga apetyt. Jeśli chodzi o budowanie mięśni i zdrowy przyrost wagi, dobrze jest wykonywać trening siłowy około 2-3 razy w tygodniu. Dzięki temu mięśnie dostaną niezbędny impuls do wzrostu i wzmocnienia.

Kiedy czujesz, że możesz jeść wszystko, co tylko wpadnie Ci w ręce i nie tyjesz, spróbuj przemycić do swojej diety więcej kalorycznych i cennych odżywczo produktów i potraw. Skup się na wystarczającym spożyciu kalorii i białka w tylu codziennych posiłkach, ilu zechcesz. Wysokiej jakości białko, gainer lub smoothies mogą pomóc zwiększyć spożycie kalorii na milion różnych sposobów.

Co według Ciebie jest najważniejsze w zdrowym przybieraniu na wadze? Podziel się z nami w komentarzach swoimi doświadczeniami, radami i wskazówkami dotyczącymi skutecznego przybierania na wadze. Jeśli podobał Ci się ten artykuł, wspieraj go poprzez udostępnianie, aby Twoi znajomi mogli dowiedzieć się, jak zarządzać zdrowym przyrostem masy ciała.