15 sposobów na wzmocnienie układu odpornościowego i ochronę zdrowia

Nalej sobie „czyste białko” na początek i doprecyzuj jedną rzecz. Nie ma czegoś takiego jak danie kopa odporności poprzez spożywanie suszonych ziół, zebranych na Syberii w świetle pełni księżyca lub przez picie soków ze skoncentrowanym ekstraktem magicznego napoju od Severusa Snape’a, samego profesora eliksirów z Hogwartu. Możesz się zastanawiać, po co próbować wspomóc układ odpornościowy organizmu, skoro nie jest to takie proste? Ponieważ nasze codzienne życie, sposób życia oraz zwyczaje mają znaczący wpływ na nasz układ odpornościowy.

Optymalny stan naszej odporności może zostać przedstawiony jako armia stworzona z kilku wyspecjalizowanych jednostek bojowych, które chronią nas przed lotnymi patogenami, których intencją jest wywołanie choroby w naszym organizmie. Każda wyspecjalizowana jednostka może zostać osłabiona przez czynniki środowiskowe wpływające na układ odpornościowy. Kiedy śpimy bardzo mało, jednostki i żołnierze układu odpornościowego nie są w pełni czujni i mogą dać podstępnym bakcylom szansę na zainicjowanie choroby. Nauczmy się razem, jak wzmacniać naszą odpornościową armię tak, jak to tylko możliwe i umożliwiać układowi odpornościowemu funkcjonowanie na maksymalnych obrotach. [1]

Dlaczego szukanie kopa, który odpali odporność, czyli inaczej Bodźca Odpornościowego w Google nie jest odpowiednim rozwiązaniem?

W analizie z września (2020) Wagner i jego zespół stwierdzili, że pomiędzy 15 kwietnia 2020 a 15 maja 2020 użycie hashtagu #immunebooster (wzmocnienie odporności) na platformie społecznościowej Instagram wzrosło o 46%. To wraz z trendem wyszukiwania „czynniki pobudzające odporność” oraz „wzmacnianie odporności” w Google z lutego 2020 tylko udowadnia fakt, że ludzie szukają sposobów, aby naturalnie wspomóc układ obronny organizmu. Jednakże to, co może do tego doprowadzić, to nie żadna specjalna dieta, program treningowy lub stosowanie suplementów diety, tylko ogólna poprawa stylu życia, co ma swoje odbicie w silniejszym układzie odpornościowym. [2]

Jak działa odporność w prostych słowach?

Czynniki, które wpływają na układ immunologiczny, wspomagają optymalne działanie układu odpornościowego w naszym organizmie. Odporność jest reprezentowana przez armię wyspecjalizowanych jednostek, gdzie każda jednostka jest częścią układu odpornościowego. Nasz układ odpornościowy pracuje 24/7 i to niestrudzenie, aby znaleźć szkodliwe mikroorganizmy, które następnie systematycznie niszczy. Dobrą wiadomością jest, że zdrowy układ odpornościowy jest w stanie rozpoznać swoje własne tkanki i ich nie atakuje. Jednocześnie nieustannie wykonuje prace konserwacyjne, pracując, aby pozbyć się starych, uszkodzonych lub zmutowanych komórek. Armia jednostek w formie białych krwinek, makrofagów, neutrofilów, bazofilów oraz innych „żołnierzy” może wpaść w kłopoty, jeśli będzie musiała się zmierzyć z wyższością wroga w formie patogenów. W takim przypadku armia nie ma innego wyboru, jak rozbić dowództwo i zaplanować, jak poradzić sobie z intruzem (chorobą), kiedy jednocześnie wspomagamy cały proces odpoczynkiem, snem oraz jakościowym jedzeniem ze szczególnym wskazaniem na probiotyki, prebiotyki oraz białka. Poprzez tego typu czynności „wyślemy naszej armii kilku rezerwowych żołnierzy i materiał do trenowania nowych żołnierzy”. [3] [4]

Te 15 prostych wskazówek wspomoże układ odpornościowy twojego organizmu

Zdecydowanie nie jest konieczne obrócenie swojego życia o 180 ° i staranie się stosować wszystkich poniższych wskazówek, aby wspomóc nasz układ odpornościowy. Jest to nieustanna praca z pomocą małych kroków, która w dłuższej perspektywie może zaowocować zmniejszonym ryzykiem wystąpienia choroby, poprawiając funkcjonowanie układu odpornościowego lub jeszcze lepiej przygotowując organizm na walkę z chorobą. Po prostu wybieramy obszar stylu życia, na który możemy zwracać uwagę i łatwo poprawić, zamiast być bardziej zestresowanym przez nie bycie w stanie w 100% trzymać się rekomendacji, tak jakbyśmy tego chcieli. Nawet małe kroczki oznaczają poprawę, która po czasie staje się jedną wielką poprawą stylu życia bez kosztowania nas jakiegokolwiek większego wysiłku.

1. Praktykuj podstawowe zasady higieny i bądź świadomy, gdzie leży największe zagrożenie

Jeśli chcemy zmniejszyć ryzyko infekcji przy jakiejkolwiek chorobie zakaźnej, niezbędne jest praktykowanie podstawowych zasad higieny. Dość oczywiste jest, że możemy nie być w stanie uniknąć wszystkich problematycznych sytuacji, w których osoby z naszego otoczenia zapominają zakryć usta kichając lub zostajesz ściśnięty jak sardynka, kiedy utknąłeś w zatłoczonym transporcie publicznym. Ale możemy mieć wpływ na wiele rzeczy.

Na przykład pamiętać, kiedy jesteśmy najbardziej narażeni na niebezpieczeństwo. Są miejsca z większą koncentracją osób, szczególnie w pomieszczeniach (sklepy, centra handlowe, środki transportu lub praca z dużą ilością osób oraz miejsca z potencjalnie chorymi osobami (szpitale, centra poboru materiału do badań lub poczekalnie u lekarza)). Bycie tego świadomym i zachowywanie ostrożności zminimalizuje ryzyko potencjalnej infekcji. Jakie są podstawowe zasady higieny według WHO? [5]

• Stosowanie się do regulacji określonych przez rząd oraz odpowiednie instytucje.

• Dokładne i regularne mycie rąk. Szczególnie po przebywaniu w miejscu z dużą koncentracją osób, czyli takich jak sklepy, centra handlowe, transport publiczny oraz środowisko, w którym się pracuje.

• Unikanie dotykania nosa, oczu oraz ust. Ręce dotykają wiele przedmiotów, więc z łatwością mogą zostać tymczasowo skażone patogenami, które kiedy podrapie się nos, łatwiej dostają się do organizmu.

• Zasłanianie ust podczas kaszlenia oraz regularne dezynfekowanie często używanych przedmiotów, których dotyka więcej niż jedna osoba, takich jak klamki od drzwi lub wyświetlacze oraz klawisze telefonu.

• Unikanie miejsc z dużą koncentracją osób, szczególnie w pomieszczeniach.

• Częste zwiększanie dopływu świeżego powietrza do zamkniętych pomieszczeń.

• Nie dzielenie się osobistymi przedmiotami, przekąskami oraz napojami z innymi osobami.

2. Postaraj się zredukować ogólny stres przy pomocy różnorodnych technik relaksacyjnych

Oczywiście łatwo jest powiedzieć, że powinniśmy zredukować wszystkie czynniki stresowe, ale jakimś cudem każdy zapomina nam powiedzieć, jak powinniśmy to zrobić. Życie wielu z nas zostało dotknięte przez ograniczenia rządu oraz samą w sobie obecną epidemię. Wiadomości ze wszystkich kanałów komunikacyjnych wypluwają nowe rekordowe liczby zakażonych osób, siłownie i inne centra sportowe są zamknięte i być może znów będziemy spędzać zbyt dużo czasu w domu. Kiedy dodamy stres z pracy, płacenie raty za mieszkanie oraz pomaganie dzieciom w nauce w domu, bardzo prawdopodobne staje się, że większość z nas doświadczy długotrwałego (chronicznego) stresu.

Ale długotrwały stres nie jest do końca naszym przyjacielem. A z powodu zmniejszonej produkcji komórek układu odpornościowego osłabia się odporność organizmu na choroby. Ma to również negatywny wpływ na nasze życie seksualne. Obniża to libido i zamiast „zmarnowanej nocy” bardziej prawdopodobne jest, że spędzimy bezmyślną noc z serialem. [6] [7] [8]

Jak zacząć pracować nad stresem i zredukować stres chroniczny?

• Ogranicz oglądanie wiadomości i zamiast tego zaangażuj się w aktywności, które sprawiają ci radość. Nic nie przegapisz, a te najważniejsze i tak zawsze do ciebie trafią w jakiejś formie. Po prostu nie zwracaj uwagi na negatywne problemy, z którymi nic nie jesteś w stanie zrobić. Kiedy zdecydujesz się przeczytać wiadomości, ufaj jakościowym źródłom informacji – narodowym stacjom wiadomości i dużym stacjom medialnym, takim jak CNN czy BBC.

• Wypróbuj ćwiczenia na oddychanie lub jakiejś z form medytacji. Regularne praktykowanie medytacji jest powiązane z lepszym radzeniem sobie ze stresującymi sytuacjami. Możesz wypróbować jednej z aplikacji, która pokieruje cię przez medytację. Obecnie spokój jest najpopularniejszy.

• Ćwicz w domu lub na zewnątrz, spróbuj jogi lub idź na spacer na łono natury. Aktywności sportowe same w sobie mogą skutecznie zwalczać stres.

• Utrzymuj kontakt ze swoimi najbliższymi, rozmawiaj z nimi i dziel się swoimi obecnymi obawami oraz problemami. Dzielone obawy stają się wtedy połową obaw i świadomość, że nie jesteś w tym wszystkim sam, również zadziała.

• Nie rozwiązuj swoich problemów, emocji oraz złego nastroju alkoholem i papierosami. Rozmawiaj ze swoimi najbliższymi na temat rzeczy, które cię martwią lub poszukaj pomocy doświadczonego psychologa.

• Rozpocznij swój ranek zimnym prysznicem, a wieczorem weź ciepły prysznic lub kąpiel w ciemności, z której udasz się bezpośrednio do królestwa snów.

3. Skup się na jakościowym śnie, który jest wystarczająco długi

Niedobór snu zaburza optymalne funkcjonowanie układu odpornościowego, przez co osłabia niektóre z jednostek armii, sprawiając, że jesteśmy bardziej podatni na choroby. Badanie 22,000 osób wykazało, że osoby, które spały mniej niż 6 godzin dziennie lub miały poważniejsze problemy ze snem były bardziej podatne na grypę i inne infekcje układu oddechowego. [1] [9] [10]

Oglądanie Netflixa do późnych godzin w nocy lub granie na PlayStation nie jest najlepszym pomysłem na spędzanie czasu przeznaczonego na sen. Ze względu na ogólne wsparcie zdrowia, wydajność fizyczną oraz psychiczną powinniśmy sobie pozwalać na wystarczająco jakościowy sen każdego dnia przez 7-9 godzin. [11]

Jeśli interesują cię wskazówki jak poprawić sen, przeczytaj nasz artykuł Jak poprawić sen i jak wpływa on na zdrowie oraz wzrost mięśni?

4. Nie zapomnij się ruszać i ćwiczyć regularnie

Regularna aktywność sportowa jest ściśle związana z bardziej odpornym układem immunologicznym. Nieman & Wentz, (2019) wykazali, że regularna aktywność sportowa o umiarkowanej intensywności, która jest określona intensywnością mniej więcej 60% VO2 max. i trwająca 60 minut ma korzystny wpływ na układ odpornościowy. Osoby, które ćwiczą regularnie, doświadczają rzadziej grypy i infekcji wirusowych. Późniejsze badania wykazały, że kiedy uczestnicy chodzili prawie każdego dnia przez 40 minut z 70-75% VO2 max mieli o połowę mniej „chorych dni” (przeziębienia, grypa lub ból gardła), kiedy porównując do osób, które wcale nie uprawiały sportu. Jednocześnie regularny sport jest korzystny dla redukowania poziomu chronicznego stresu. [12] [13] [7]

W związku z tym poświęćmy chociaż co drugi dzień na umiarkowanie wymagającą aktywność fizyczną wzbogaconą treningiem siłowym lub inną ulubioną aktywnością trzy razy w tygodniu. Jeśli interesują cię inne korzyści płynące z regularnego ćwiczenia, przeczytaj nasz artykuł 10 niespodziewanych zalet trenowania, które poprawią twoje życie.

5. Jedz tęczę, czyli jedz więcej kolorowych warzyw, owoców oraz produktów spożywczych

Naprawdę nie zwariowałem, koncept nawoływania ludzi do „jedzenia tęczy” ma racjonalną podstawę. Powinniśmy jeść minimum 400 gramów warzyw i 200 gramów owoców na dzień, co odpowiada mniej więcej 3-4 lub 2-3 mniejszym średnim kawałkom. Co zyskujemy, kiedy nasze jedzenie będzie miało wszystkie kolory tęczy? Czerwone, pomarańczowe, żółte, zielone oraz niebiesko-fioletowe owoce zapewnią naszemu organizmowi wiele biologicznie aktywnych substancji ze zróżnicowanym pozytywnym wpływie na nasze zdrowie. Dzięki zawartemu błonnikowi ucieszymy również nasz mikrobiom (bakterie jelitowe). Błonnik wspomaga jego poprawne funkcjonowanie, co jest również ważne dla układu odpornościowego. [14]

Do każdego posiłku zjadaj kawałek swojego ulubionego owocu lub warzywa i postaraj się sprawić, aby kolory twoich posiłków przypominały Instagramowy hit w formie „Poke bowls” lub kolorowych owsianek. Jeśli interesuje cię dowiedzenie się więcej na temat kolorowych produktów spożywczych, możesz sprawdzić nasz artykuł Superfood’y i ich wpływ na zdrowie oraz odporność.

6. Spożywaj więcej produktów spożywczych będących probiotykami i prebiotykami oraz daj probiotykom szansę

Na przykład kefir, jakościowy jogurt, kwasochłonne mleko, sfermentowane warzywa, kimchi, owoce, warzywa, rośliny strączkowe, pełne ziarno oraz kombucha mają pozytywny wpływ na nasz mikrobiom, czyli około trylionów mikrobowych komórek zlokalizowanych w naszym układzie trawiennym, szczególnie w jelicie grubym. A jeśli odpowiednio nakarmimy nasz mikrobiom błonnikiem i „żywym jedzeniem”, które naturalnie zawiera zdrowe bakterie, odpłacą się nam one również, wspomagając układ odpornościowy. Niektóre bakterie nawet „produkują witaminy, szczególnie witaminy z grupy B” i w ten sposób pomagają naszej odporności. [15] [16] [19]

W diecie wybieraj głównie kwaśne produkty nabiałowe, sfermentowane warzywa oraz produkty zawierające wystarczającą ilość błonnika. Możemy również wspomóc optymalne funkcjonowanie naszych miniaturowych „współlokatorów” jakościowymi probiotykami, które są skoncentrowanym źródłem kultur probiotycznych wspomagających optymalną kompozycję mikrobiomu. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat probiotyków, przeczytaj nasz artykuł Probiotyki: Probiotyki: Jak ważne są korzystne bakterie dla odporności oraz ogólnego zdrowia sportowców.

7. Zapewnij wystarczające spożycie białka

Białko to podstawa formacji komórek układu odpornościowego, naszej „armii obronnej.” Dzięki optymalnemu spożyciu białka organizm ma wystarczająco materiału budulcowego, aby tworzyć „nowych żołnierzy” i pokonywać choroby. W związku z tym konieczne jest utrzymanie spożycia białka, pamiętając o naszych celach oraz obciążeniu sportowym, które dla sportowców wykonujących trening siłowy może znajdować się w zakresie 0.4-2 g na kilogram masy ciała. [17] [18]

Skup się na jakościowych źródłach białka: mięsie, rybach, owocach morza, mleku, nabiale, serze, jajkach, roślinach strączkowych (groch, fasola, wszelkiego rodzaju soczewica, ciecierzyca, edamame), zbożach rzekomych (gryka, amarant, quinoa), tofu, tempeh, orzechach i nasionach, roślinnych zamiennikach dla mięsa, drożdżach delikatesowych, białku serwatkowym, białku roślinnym, batonikach białkowych. Jeśli szukasz inspiracji na inne potrawy bogate w białko, znajdziesz je w naszym artykule 20 produktów, dzięki którym z łatwością zwiększysz ilość białka w diecie.

8. Spożywaj więcej zdrowych tłuszczów

Spożycie zdrowych tłuszczów (jak omega-3) zamiast nasyconych kwasów tłuszczowych może pomóc organizmowi w wyprodukowaniu substancji, które biorą udział w regulacji funkcji odpornościowych. Kwasy tłuszczowe omega-3 mają właściwości przeciwzapalne, podobnie do zdrowych tłuszczów z oliwy z oliwek extra virgin, które mogą pomóc organizmowi w zwalczaniu choroby. [20] [21]

Postaraj się, chociaż częściowo zastąpić czerwone mięso i kiełbasę rybami morskimi, dodaj nasiona chia do owsianki i oliwę z oliwek extra virgin do sałatki warzywnej. Suplementy diety wraz ze swoją zawartością są również doskonałym sposobem na zwiększenie spożycia kwasów tłuszczowych omega-3.

9. Wypróbuj regularne korzystanie z sauny

Regularne saunowanie wzmacnia układ odpornościowy i może działać prewencyjnie przeciwko grypie i przeziębieniom. Wyższa temperatura w saunie skutkuje również wyższą temperaturą organizmu, co prowadzi do zwiększenia się „oddziałów odpornościowych” w postaci białych krwinek. [22] [23]

Jeśli to możliwe i przyjemne dla ciebie, odwiedzaj saunę 1-2 razy w tygodniu.

10. Bierz zimne prysznice. Zimny prysznic z rana da ci przyjemnego kopa na nadchodzący dzień.

Temperatura w saunie nie jest jako jedyna dobra dla naszego ciała. Efekty zimnych pryszniców i zimna są podobne. Regularne zimne prysznice mogą obniżać poziom hormonu stresu, kortyzolu, co jest dla nas korzystne i może pomóc nam lepiej radzić sobie z działaniem długotrwałego stresu. Podobnie do regularnej sauny, zimne prysznice mogą zwiększyć zastępy „oddziałów odpornościowych” w postaci białych krwinek i monocytów. W efekcie nasz układ odpornościowy jest wytrzymalszy i lepiej uzbrojony do walki z infekcjami. [24] [25]

Jak ruszyć z zimnymi prysznicami? Nie trzeba wrzucać wszystkiego do lodówki, żeby zrobić dużo lodu, wrzucić go do wanny i siedzieć w nim po szyje, niczym legendarny człowiek lodu, Wim Hof. Po ciepłym porannym prysznicu wystarczy obniżyć temperaturę wody stopniowo, aż dotrzemy do zimnej wody i siedzieć w niej tak długo, jak to możliwe. Z początku może to być nieco wymagające i będziesz czuć się, jak w drodze do piekła, ale z czasem przywykniesz i będziesz o wiele lepiej przygotowany na wymagające dni.

11. Ogranicz spożycie alkoholu i ilość wypalanych papierosów.

Wieczorne spożycie alkoholu pogarsza jakość snu (zwłaszcza fazy REM), co może rzucać nam kłody pod nogi na drodze do najsilniejszego układu odpornościowego. Przez efekt diuretyczny alkoholu i częstsze wycieczki do toalety, pogarszanie się jakości snu jest znacznie większe. Nadmierne spożycie alkoholu jest powiązane ze słabym układem odpornościowym i dłuższym powrotem do zdrowia po chorobie. Podobnie rzecz ma się z paleniem, przez które dobrowolnie wprowadzamy do organizmu sporo toksyn. Mogą one mieć negatywny wpływ na wzrost i funkcjonowanie komórek „armii odporności” w postaci cytokin i limfocytów-B. [26] [27]

Jeśli to możliwe, kontroluj picie alkoholu i nie przekraczaj maksymalnej dziennej dawki 20 gramów dla mężczyzn i 10 dla kobiet. Podobnie rzecz ma się z paleniem. Najlepiej nie palić i postarać się rzucić.

• 10 gramów alkoholu to około 125 ml wina, 0,3 l piwa lub 40 ml mocnego alkoholu
• 20 gramów to około 250 ml wina, 0,5 l piwa lub 60 ml mocnego alkoholu

Zastanawiasz się, jaki wpływ alkohol ma nie tylko na twoje zdrowie, ale także na twoją formę? Dowiesz się wszystkiego z naszego artykułu Jak alkohol wpływa na utratę wagi, regenerację mięśni i ich wzrost?

12. Ogranicz spożycie kiepskiej jakości produktów i skup się na świeżych i minimalnie przetworzonych składnikach.

Moglibyśmy mówić o znaczeniu odżywiania do znudzenia w związku z dowolnym tematem, który dotyczy poprawy stylu życia. Jest to spowodowane faktem, że odżywianie jest naprawdę bardzo ważne i odgrywa kluczową rolę w kwestii optymalnej odporności organizmu. Kiepska dieta z przewagą wysoce przetworzonej przemysłowo żywności, w której górują fast foody, słodycze, słone przekąski, smażone potrawy i kiełbasa jest uboga w mikroskładniki, których nasz organizm potrzebuje do funkcjonowania. Wręcz przeciwnie. Ma ona sporą liczbę substancji, które szkodzą naszemu zdrowiu. Nikt nie czerpie korzyści z wysokiej ilości soli, nasyconych tłuszczów, tłuszczów trans, kwasów tłuszczowych omega 6 i przetworzonych węglowodanów.

Poprzez poprawę diety dzięki większej ilości warzyw, owoców, pełnych ziaren, roślin strączkowych, żywości o właściwościach probiotycznych i prebiotycznych, jakościowych białek i zdrowych tłuszczów wesprzemy optymalne funkcjonowanie układu odpornościowego, dając mu wszystko, czego potrzebuje do pracy. Możemy zapewnić mikroelementy i makroelementy za pomocą multiwitamin i multiminerałów.

Jednocześnie, musimy przyjmować tyle energii, ile naprawdę potrzebujemy. Za dużo lub za mało % tłuszczu w organizmie może także wpływać na układ odpornościowy. Niezbędnym jest więc, aby zachować odpowiednią wagę.

13. Sięgaj po jakościowe suplementy

Dla silnego układu odpornościowego niezbędne jest zbudowanie solidnej fundacji w formie jakościowej diety. Niektóre składniki odżywcze mają pozytywny wpływ na białe krwinki i ich zdolność do zwalczania infekcji. Jakie to składniki odżywcze?

• Białko to bloczek budulcowy do produkcji białych krwinek i jego wystarczające spożycie jest bardzo ważne dla układu odpornościowego. Oprócz z tradycyjnych źródeł możemy również suplementować białko jakościowym białkiem serwatkowym zawierającym biologicznie aktywne cząsteczki białka, które są dobroczynne dla naszej odporności. Są to immunoglobuliny, alfa i beta-laktoglobuliny oraz laktoferyna. [29]

• Witamina C to istotny antyoksydant, który ma bezpośredni wpływ na układ odpornościowy i jej niedobór sprawia, że stajemy się bardziej podatni na choroby. Do jej dobrych źródeł zaliczają się warzywa, wśród których góruje czerwona papryka, oraz owoce reprezentowane przez pomarańcze. Możemy również „ubezpieczyć” jej spożycie suplementami odżywczymi.

• Witamina D i jej niedobór stała się ostatnio szeroko poruszanym tematem. Zostało udowodnione, że jej suplementacja w zimowych miesiącach jest skutecznym narzędziem do redukowania przypadków grypy. W jednym z badań to działanie zostało zaobserwowane u dzieci w wieku szkolnym przy dawce 1,200 IU witaminy D. Witaminy D jest relatywnie mało w diecie, więc „produkujemy” ją sami używając promieni UVB ze słońca, które pada na naszą skórę, co nie dzieje się tak często od jesieni do wiosny. Suplementacja witaminy D wydaje się być doskonałym sposobem na osiągnięcie jej optymalnych wartości. [30]

• Cynk to kolejny niezbędny element dla poprawnego funkcjonowania układu odpornościowego. Możemy go głównie znaleźć w pełnoziarnistych zbożach, podrobach, wołowinie, ostrygach oraz fasoli lub orzechach nerkowca.

• Kwasy tłuszczowe omega 3 zwalczają stany zapalne i pomagają białym krwinkom wykonywać ich pracę eliminowania patogenów. Możemy znaleźć je w tłustych rybach morskich, nasionach chia oraz nasionach lnu czy orzechach włoskich. O ile nie spożywamy ryb 2-3 razy w tygodniu, najwyższy czas rozważyć suplementację omega-3.

• Probiotyki to źródło „przyjaznych bakterii”, które pomagają naszemu mikrobiomowi wykonywać jego funkcję i wspomagać nasz naturalny system obronny. Sięgaj po kwaśne produkty nabiałowe, sfermentowane warzywa, owoce, warzywa, orzechy, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste oraz suplementuj je w formie probiotyków, które są skoncentrowanym źródłem tych przyjaznych bakterii. Na przykład owsianka z białkiem, ulubiony owoc i jogurt są źródłami produktów spożywczych zawierających probiotyki oraz prebiotyki.

• Multiwitaminy, oraz multiminerały mogą pomagać nam zaspokoić zalecane dzienne spożycie mikroelementów. Biorą one udział w serii reakcji chemicznych w naszych organizmach, bez których nasz układ odpornościowy nie pracowałby poprawnie.

W trakcie dnia dobrze jest wypić herbatę imbirową, dodać cebulę, czosnek oraz chilli do posiłków i rozgrzać się prawdziwą, gorącą zupą, która ma właściwości przeciwzapalne. Możemy również wspomóc system obronny organizmu Echinaceą, która zmniejsza szansę złapania grypy. [31]

Jeśli interesuje cię temat suplementów, które pomagają zwalczać grypę oraz przeziębienie, przeczytaj nasz artykuł Które suplementy mogą pomóc ci z grypą i przeziębieniem?

14. Pozostań aktywny i idź na spacer na łono natury

Podczas gdy w większości krajów interwały pozwalania i zabraniania chodzenia na siłownię się przeplatają, natura oferuje nam swego rodzaju uniwersalną siłownię na świeżym powietrzu. Możemy pójść biegać, jeździć na rowerze, pójść na spacer lub ćwiczyć na zewnątrz, czyli zrobić na przykład trening obwodowy z własną masą ciała. Aktywność na dworze jest ważna zarówno dla naszego fizycznego, jak i psychicznego zdrowia. Każdy krok się liczy i ma większą wartość, niż siedzenie na kanapie. Przebywanie na łonie natury jest również związane z pozytywnym oddziaływaniem na nasze zdrowie psychiczne. Jedno badanie wykazało, że kiedy ludzie mieszkają w miastach z 300 metrami miejskiej zieleni, na przykład w formie parku, są szczęśliwsi i ogólnie bardziej usatysfakcjonowani. [32]

15. Śmiej się dużo, bądź pozytywny i pozostań w kontakcie ze swoimi najbliższymi

Badania sugerują, że poczucie humoru i śmiech mogą mieć pozytywny wpływ na układ odpornościowy. Jednakże autorzy przezornie dodają, że potrzebne są kolejne badania, aby potwierdzić ten możliwy związek. Nawet jeśli nie jest to prawdą, nie zmienia to faktu, że śmiech jest przyprawą życia, dzięki której nasze życie jest szczęśliwsze, bardziej pozytywne oraz mniej stresujące. Kiedy mamy kogoś, do kogo możemy zadzwonić, uczucie separacji się zmniejsza i dzielone problemy stają się połowiczne. Człowiek jest istotą społeczną i izolacja nie jest dla niego dobra, więc miło jest mieć kogoś, z kim można porozmawiać. Może to być czas, żeby zwołać większą rodzinę, przyjaciół z dzieciństwa lub ze szkoły osłabioną przez czas znajomość. [33]

Co powinniśmy z tego wynieść?

Najlepiej wspomagamy układ odpornościowy i naturalną obronę naszego organizmu zdrowym stylem życia i stosowaniem podstawowych zasad higieny. Ograniczenie śledzenia negatywnych wiadomości i wydarzeń, które mogą wywoływać u nas długotrwały stres, mogą nam znacząco pomóc. Kiedy nauczymy się technik opanowywania go, takich jak jakiekolwiek aktywności sportowe, przebywanie na łonie natury, medytacja, joga, sauna czy zimne prysznice, wszystko nagle stanie się odrobinę prostsze i szczęśliwsze.

Nie musimy wywracać naszego życia do góry nogami i zaczynać żyć kompletnie inaczej. Wystarczające będzie powolne pracowanie i nieustanne poprawianie zwyczajów żywieniowych i pozytywnego podejścia do życia. Dobrym początkiem może być kawałek owocu lub warzywa z każdym posiłkiem. I nie zapominajmy, że nie ma nic takiego jak cudotwórczy kop dla odporności ze specyficznego produktu spożywczego. Wszystko opiera się na „armii odporności.”

Masz jakieś własne wskazówki jak wspomagać odporność? Nie wahaj się podzielić nimi z nami w komentarzach. Jeśli podobał ci się ten artykuł i okazał się on dla ciebie pomocny, wspomóż go poprzez udostępnienie, aby te proste wskazówki, jak wzmocnić odporność dotarły do twoich znajomych i aby okazały się pomocne również dla nich.

Sources:

[1] Ganz, F. D. – Sleep and Immune Function – https://doi.org/10.4037/ccn2012689 

[2] Wagner, D. N., Marcon, A. R., & Caulfield, T. – “Immune Boosting” in the time of COVID: Selling immunity on Instagram – https://doi.org/10.1186/s13223-020-00474-6 

[3] Nicholson, L. B. – The immune system – https://doi.org/10.1042/EBC20160017 

[4] Chaplin, D. D. – Overview of the Immune Response. – https://doi.org/10.1016/j.jaci.2009.12.980 

[5] WHO – Advice for the public on COVID-19 – https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019/advice-for-public

[6] Cohen, S., Janicki-Deverts, D., Doyle, W. J., Miller, G. E., Frank, E., Rabin, B. S., & Turner, R. B. – Chronic stress, glucocorticoid receptor resistance, inflammation, and disease risk. P – https://doi.org/10.1073/pnas.1118355109 

[7] Segerstrom, S. C., & Miller, G. E. – Psychological Stress and the Human Immune System: A Meta-Analytic Study of 30 Years of Inquiry – https://doi.org/10.1037/0033-2909.130.4.601 

[8] Dhabhar, F. S. – Effects of stress on immune function: The good, the bad, and the beautiful – https://doi.org/10.1007/s12026-014-8517-0  

[9] Faraut, B., Boudjeltia, K. Z., Vanhamme, L., & Kerkhofs, M. – Immune, inflammatory and cardiovascular consequences of sleep restriction and recovery – https://doi.org/10.1016/j.smrv.2011.05.001 

[10] Prather, A. A., & Leung, C. W. – Association of Insufficient Sleep With Respiratory Infection Among Adults in the United States – https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2016.0787 

[11] Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, E. S., Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, D. N., O’Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, M. V., Ware, J. C., & Adams Hillard, P. J. – National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: Methodology and results summary –https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010  

[12] Nieman, D. C., & Wentz, L. M. – The compelling link between physical activity and the body’s defense system –https://doi.org/10.1016/j.jshs.2018.09.009  

[13] Sreenath S. – Exercise and immune system – https://www.kheljournal.com/archives/2017/vol4issue1/PartD/4-1-3-279.pdf

[14] Elsen, L. W. van den, Poyntz, H. C., Weyrich, L. S., Young, W., & Forbes‐Blom, E. E. – Embracing the gut microbiota: The new frontier for inflammatory and infectious diseases – https://doi.org/10.1038/cti.2016.91 

[15] Althani, A. A., Marei, H. E., Hamdi, W. S., Nasrallah, G. K., Zowalaty, E., E, M., Al Khodor, S., Al‐Asmakh, M., Abdel‐Aziz, H., & Cenciarelli, C. – Human Microbiome and its Association With Health and Diseases – https://doi.org/10.1002/jcp.25284 

[16] Rowland, I., Gibson, G., Heinken, A., Scott, K., Swann, J., Thiele, I., & Tuohy, K. – Gut microbiota functions: Metabolism of nutrients and other food components. – https://doi.org/10.1007/s00394-017-1445-8 

[17] Ralf Jäger, Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise  – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8 

[18] Kurpad, A. V. – The requirements of protein & amino acid during acute & chronic infections – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17015927/ 

[19] Jäger, R., Mohr, A. E., Carpenter, K. C., Kerksick, C. M., Purpura, M., Moussa, A., Townsend, J. R., Lamprecht, M., West, N. P., Black, K., Gleeson, M., Pyne, D. B., Wells, S. D., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Campbell, B. I., Bannock, L., Scheiman, J., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Probiotics. – https://doi.org/10.1186/s12970-019-0329-0 

[20] Kiecolt-Glaser, J. K., Glaser, R., & Christian, L. M. – Omega-3 Fatty Acids and Stress-Induced Immune Dysregulation: Implications for Wound Healing – https://doi.org/10.7205/MILMED-D-14-00167 

[21] Piroddi, M., Albini, A., Fabiani, R., Giovannelli, L., Luceri, C., Natella, F., Rosignoli, P., Rossi, T., Taticchi, A., Servili, M., & Galli, F. – Nutrigenomics of extra-virgin olive oil: A review. – https://doi.org/10.1002/biof.1318 

[22] Laukkanen, J. A., Laukkanen, T., & Kunutsor, S. K. – Cardiovascular and Other Health Benefits of Sauna Bathing: A Review of the Evidence. – https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2018.04.008 

[23] Pilch, W., Pokora, I., Szyguła, Z., Pałka, T., Pilch, P., Cisoń, T., Malik, L., & Wiecha, S. – Effect of a Single Finnish Sauna Session on White Blood Cell Profile and Cortisol Levels in Athletes and Non-Athletes. – https://doi.org/10.2478/hukin-2013-0075 

[24] Leppäluoto, J., Westerlund, T., Huttunen, P., Oksa, J., Smolander, J., Dugué, B., & Mikkelsson, M. – Effects of long‐term whole‐body cold exposures on plasma concentrations of ACTH, beta‐endorphin, cortisol, catecholamines and cytokines in healthy females. –https://doi.org/10.1080/00365510701516350 

[25] Manolis, A., Manolis, S., Manolis, A., Manolis, T., Apostolaki, N., & Melita, H. – Winter Swimming: Body Hardening and Cardiorespiratory Protection Via Sustainable Acclimation. – https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000653 

[26] Sarkar, D., Jung, M. K., & Wang, H. J. – Alcohol and the Immune System. Alcohol Research : Current Reviews – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4590612/  

[27] Qiu, F., Liang, C.-L., Liu, H., Zeng, Y.-Q., Hou, S., Huang, S., Lai, X., & Dai, Z. – Impacts of cigarette smoking on immune responsiveness: Up and down or upside down? – https://doi.org/10.18632/oncotarget.13613 

[28] Federico, A., D’Aiuto, E., Borriello, F., Barra, G., Gravina, A. G., Romano, M., & De Palma, R. – Fat: A matter of disturbance for the immune system – https://doi.org/10.3748/wjg.v16.i38.4762 

[29] Beaulieu, J., Dupont, C., & Lemieux, P. – Whey proteins and peptides: Beneficial effects on immune health – https://doi.org/10.2217/14750708.3.1.69 

[30] Urashima, M., Segawa, T., Okazaki, M., Kurihara, M., Wada, Y., & Ida, H. – Randomized trial of vitamin D supplementation to prevent seasonal influenza A in schoolchildren. – https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.29094 

[31] National Center for Complementary and Integrative – Health Echinacea – https://www.nccih.nih.gov/health/echinacea 

[32] Neuroscience News – Green space is good for your mental health: The nearer the better! –https://neurosciencenews.com/green-space-mental-health-14757/ ´

[33] Bennett, M. P., & Lengacher, C. – Humor and Laughter May Influence Health IV. Humor and Immune Function – https://doi.org/10.1093/ecam/nem149  

Sources:

[1] Ganz, F. D. – Sleep and Immune Function – https://doi.org/10.4037/ccn2012689

[2] Wagner, D. N., Marcon, A. R., & Caulfield, T. – “Immune Boosting” in the time of COVID: Selling immunity on Instagram – https://doi.org/10.1186/s13223-020-00474-6

[3] Nicholson, L. B. – The immune system – https://doi.org/10.1042/EBC20160017

[4] Chaplin, D. D. – Overview of the Immune Response. – https://doi.org/10.1016/j.jaci.2009.12.980

[5] WHO – Advice for the public on COVID-19 – https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019/advice-for-public

[6] Cohen, S., Janicki-Deverts, D., Doyle, W. J., Miller, G. E., Frank, E., Rabin, B. S., & Turner, R. B. – Chronic stress, glucocorticoid receptor resistance, inflammation, and disease risk. P – https://doi.org/10.1073/pnas.1118355109

[7] Segerstrom, S. C., & Miller, G. E. – Psychological Stress and the Human Immune System: A Meta-Analytic Study of 30 Years of Inquiry – https://doi.org/10.1037/0033-2909.130.4.601

[8] Dhabhar, F. S. – Effects of stress on immune function: The good, the bad, and the beautiful – https://doi.org/10.1007/s12026-014-8517-0

[9] Faraut, B., Boudjeltia, K. Z., Vanhamme, L., & Kerkhofs, M. – Immune, inflammatory and cardiovascular consequences of sleep restriction and recovery – https://doi.org/10.1016/j.smrv.2011.05.001

[10] Prather, A. A., & Leung, C. W. – Association of Insufficient Sleep With Respiratory Infection Among Adults in the United States – https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2016.0787

[11] Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, E. S., Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, D. N., O’Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, M. V., Ware, J. C., & Adams Hillard, P. J. – National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: Methodology and results summary – https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010

[12] Nieman, D. C., & Wentz, L. M. – The compelling link between physical activity and the body’s defense system – https://doi.org/10.1016/j.jshs.2018.09.009

[13] Sreenath S. – Exercise and immune system – https://www.kheljournal.com/archives/2017/vol4issue1/PartD/4-1-3-279.pdf

[14] Elsen, L. W. van den, Poyntz, H. C., Weyrich, L. S., Young, W., & Forbes‐Blom, E. E. – Embracing the gut microbiota: The new frontier for inflammatory and infectious diseases – https://doi.org/10.1038/cti.2016.91

[15] Althani, A. A., Marei, H. E., Hamdi, W. S., Nasrallah, G. K., Zowalaty, E., E, M., Al Khodor, S., Al‐Asmakh, M., Abdel‐Aziz, H., & Cenciarelli, C. – Human Microbiome and its Association With Health and Diseases – https://doi.org/10.1002/jcp.25284

[16] Rowland, I., Gibson, G., Heinken, A., Scott, K., Swann, J., Thiele, I., & Tuohy, K. – Gut microbiota functions: Metabolism of nutrients and other food components. – https://doi.org/10.1007/s00394-017-1445-8

[17] Ralf Jäger, Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[18] Kurpad, A. V. – The requirements of protein & amino acid during acute & chronic infections – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17015927/

[19] Jäger, R., Mohr, A. E., Carpenter, K. C., Kerksick, C. M., Purpura, M., Moussa, A., Townsend, J. R., Lamprecht, M., West, N. P., Black, K., Gleeson, M., Pyne, D. B., Wells, S. D., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Campbell, B. I., Bannock, L., Scheiman, J., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Probiotics. – https://doi.org/10.1186/s12970-019-0329-0

[20] Kiecolt-Glaser, J. K., Glaser, R., & Christian, L. M. – Omega-3 Fatty Acids and Stress-Induced Immune Dysregulation: Implications for Wound Healing – https://doi.org/10.7205/MILMED-D-14-00167

[21] Piroddi, M., Albini, A., Fabiani, R., Giovannelli, L., Luceri, C., Natella, F., Rosignoli, P., Rossi, T., Taticchi, A., Servili, M., & Galli, F. – Nutrigenomics of extra-virgin olive oil: A review. – https://doi.org/10.1002/biof.1318

[22] Laukkanen, J. A., Laukkanen, T., & Kunutsor, S. K. – Cardiovascular and Other Health Benefits of Sauna Bathing: A Review of the Evidence. – https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2018.04.008

[23] Pilch, W., Pokora, I., Szyguła, Z., Pałka, T., Pilch, P., Cisoń, T., Malik, L., & Wiecha, S. – Effect of a Single Finnish Sauna Session on White Blood Cell Profile and Cortisol Levels in Athletes and Non-Athletes. – https://doi.org/10.2478/hukin-2013-0075

[24] Leppäluoto, J., Westerlund, T., Huttunen, P., Oksa, J., Smolander, J., Dugué, B., & Mikkelsson, M. – Effects of long‐term whole‐body cold exposures on plasma concentrations of ACTH, beta‐endorphin, cortisol, catecholamines and cytokines in healthy females. – https://doi.org/10.1080/00365510701516350

[25] Manolis, A., Manolis, S., Manolis, A., Manolis, T., Apostolaki, N., & Melita, H. – Winter Swimming: Body Hardening and Cardiorespiratory Protection Via Sustainable Acclimation. – https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000653

[26] Sarkar, D., Jung, M. K., & Wang, H. J. – Alcohol and the Immune System. Alcohol Research : Current Reviews – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4590612/

[27] Qiu, F., Liang, C.-L., Liu, H., Zeng, Y.-Q., Hou, S., Huang, S., Lai, X., & Dai, Z. – Impacts of cigarette smoking on immune responsiveness: Up and down or upside down? – https://doi.org/10.18632/oncotarget.13613

[28] Federico, A., D’Aiuto, E., Borriello, F., Barra, G., Gravina, A. G., Romano, M., & De Palma, R. – Fat: A matter of disturbance for the immune system – https://doi.org/10.3748/wjg.v16.i38.4762

[29] Beaulieu, J., Dupont, C., & Lemieux, P. – Whey proteins and peptides: Beneficial effects on immune health – https://doi.org/10.2217/14750708.3.1.69

[30] Urashima, M., Segawa, T., Okazaki, M., Kurihara, M., Wada, Y., & Ida, H. – Randomized trial of vitamin D supplementation to prevent seasonal influenza A in schoolchildren. – https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.29094

[31] National Center for Complementary and Integrative – Health Echinacea – https://www.nccih.nih.gov/health/echinacea

[32] Neuroscience News – Green space is good for your mental health: The nearer the better! – https://neurosciencenews.com/green-space-mental-health-14757/

[33] Bennett, M. P., & Lengacher, C. – Humor and Laughter May Influence Health IV. Humor and Immune Function – https://doi.org/10.1093/ecam/nem149