Table of Contents
Śniadanie przed treningiem – tak czy nie?
Czy zdarza Ci się nic nie zjeść przed treningiem? Uważamy, że jedzenie wcześnie rano może nawet sprawić, że będziesz czuł się niekomfortowo. Wielu ekspertów w dziedzinie diety i fitness jest zdania: jeśli nie jesteś głodny wcześnie rano i masz energię, nie powinieneś zmuszać się do jedzenia przed treningiem. Chociaż prawdą jest, że eksperci zalecają zjedzenie śniadania przed treningiem. Ale jeśli rano czujesz się zmęczony, konieczne jest, aby wybrać odpowiednią dietę. [1]
You might be interested in these products:
Co jeść przed treningiem?
Decydując się na wczesne śniadanie, ważne jest, aby zastanowić się, ile czasu potrzebujesz na strawienie posiłku. Ogólnie rzecz biorąc, należy spożyć posiłek co najmniej 90 minut przed treningiem. Jeśli jednak wstajesz bardzo wcześnie, na pewno nie będzie Ci się chciało wstawać 90 minut wcześniej tylko po to, aby zjeść. Rozwiązaniem problemu może być szybkostrawne śniadanie, które możesz spożyć bez konieczności wcześniejszego wstawania. [1]
Wybór jedzenia przed treningiem zależy również od aktywności, którą zdecydujesz się wykonywać. Aktywność fizyczna o mniejszej intensywności nie wymaga spożycia tak obfitego śniadania, jak np. trening siłowy. Zajęcia sportowe takie jak cardio (bieganie, jazda na rowerze, pływanie) lub treningi siłowe lub ćwiczenia z dużą ilością powtórzeń, takie jak gimnastyka lub sztuki walki, wymagają odpowiedniego paliwa w postaci diety. Jeśli nie masz energii, Twoje ciało będzie reagować powoli lub będziesz czuć się bardziej zmęczony. Jest nawet możliwe, że nie będziesz miał siły ćwiczyć tak długo lub tak szybko jak zwykle. [2]
Twój organizm po prostu potrzebuje składników odżywczych. Potrzebuje źródła zasilania, paliwa, które będzie Cię napędzać w celu osiągnięcia lepszej wydajności. Jeśli nie masz dużo czasu na trawienie, spróbuj zjeść tylko mniejszą porcję jedzenia, którą spożywasz regularnie. Na przykład, jeśli przyzwyczaisz się do jedzenia greckiego jogurtu z bananem i masłem orzechowym, przed porannym treningiem zjedz po prostu biały jogurt. Jak powinien wyglądać idealny skład Twojego śniadania? Wyjaśnimy to w poniższym akapicie.
Skład odżywczej diety przed porannym treningiem
Oszacowanie właściwej porcji śniadania może być trudne. Jeśli zjesz za dużo, Twój żołądek odczuje to podczas treningu. Z drugiej strony, jeśli zjesz zbyt mało, zagrozisz swojej wydajności i nie będziesz w stanie ćwiczyć z pełną mocą. [3] Co zatem powinno zawierać śniadanie przed treningiem?
1. Białka
Twoim pierwszym wyborem powinny być białka. Dlaczego? Trzy godziny po zjedzeniu posiłku obfitego w białka, organizm znajduje się w stanie ujemnego bilansu białkowego. Oznacza to, że jest on narażony na katabolizm po 8 godzinach snu. Zapobieganie temu stanowi jest proste. Wystarczy dodać białko wraz z aminokwasami BCAA, które bezpośrednio stymulują budowę mięśni i pomagają w ich regeneracji. [3]
Każde źródło białka, takie jak białko jaja, pierś kurczaka lub jogurt grecki jest odpowiednie. Jeśli potrzebujesz czegoś lżejszego i łatwiej przyswajalnego, sięgnij po białko serwatkowe lub BCAA, aby zminimalizować ryzyko problemów żołądkowych podczas treningu. Niezależnie od źródła białka należy również rozważyć przyjęcie co najmniej 2-3 g leucyny. Leucyna jest niezbędnym aminokwasem, który jest częścią BCAA i odpowiada za wzrost masy mięśniowej. [4]
2. Węglowodany
Węglowodany są podstawowym źródłem energii dla mięśni, więc nie powinno ich zabraknąć w śniadaniu przed treningiem. W rzeczywistości, węglowodany rozkładają się na glukozę, z której Twoje mięśnie i mózg pobierają energię.
Węglowodany, które nie są natychmiast wykorzystywane przez organizm jako paliwo, są przechowywane w wątrobie lub mięśniach w postaci glikogenu.
W ciągu nocy zapasy glikogenu w wątrobie ulegają wyczerpaniu, ponieważ są one wykorzystywane przez mózg i centralny układ nerwowy do utrzymania podstawowych funkcji organizmu podczas snu. Dlatego tak ważne jest, aby uzupełniać zapasy energii rano. Glikogen w wątrobie jest głównym źródłem energii nawet podczas treningów o małej intensywności. [5]
Ale bądź ostrożny, ponieważ węglowodany mogą stanowić też pułapkę. Rozpoczęcie treningu bez nich może prowadzić do przedwczesnego zmęczenia i słabych wyników. Z drugiej strony, jeśli zjesz ich zbyt dużo lub spożyjesz niewłaściwy rodzaj węglowodanów, możesz spowolnić i sabotować swoją wydajność.
Aby zmaksymalizować dostępną energię i zminimalizować problemy z żołądkiem podczas treningu, wybierz posiłek o niskiej zawartości błonnika z szybko przyswajalnymi węglowodanami. Odpowiednie będą ciastka ryżowe, suszone owoce lub banany. Spróbuj wymieszać białko lub BCAA z dekstrozą i wypić przygotowany napój podczas treningu.
3. Unikaj tłuszczów
Rano najprawdopodobniej odczuwasz presję czasu, więc wysokotłuszczowy posiłek nie będzie dobrym wyborem. Tłuszcze spowalniają trawienie, więc należy je odłożyć na później.
Dlatego eksperci zalecają przestrzeganie następujących proporcji poszczególnych składników odżywczych. Decydującymi czynnikami są czas, w którym jesz posiłek przed wysiłkiem fizycznym oraz rodzaj treningu. [2]
Do wczesnego treningu cardio, zaleca się spożycie [2]:
- 30 minut przed treningiem – 30 gramów węglowodanów, minimum białka
- 60 minut przed treningiem – 60 – 70 g węglowodanów, 5 – 10 g białka
- 120 minut przed treningiem – 120 – 140 g węglowodanów, 15 – 25 g białka
Do wczesnego treningu siłowego lub wytrzymałościowego, zalecamy spożycie 30 – 40 g węglowodanów i 10 – 20 g białek co najmniej 60 minut przed wyjściem na siłownię. [2] Jak te wartości odżywcze wyglądają w praktyce?
20 wskazówek dotyczących tego, co należy jeść przed treningiem, jeśli ćwiczysz rano
Aby ułatwić Ci wybór pełnowartościowego posiłku przed treningiem, przygotowaliśmy dla Ciebie kilka wskazówek, co należy jeść jako wczesne śniadanie. Podzieliliśmy różne rodzaje posiłków na 3 kategorie, w zależności od tego, ile minut przed treningiem można je zjeść.
30 minut przed treningiem cardio [1] [2]:
- shake proteinowy lub napój energetyczny BCAA
- cały banan lub dwa mniejsze kawałki owocu
- kromka chleba z łyżką dżemu
- 1/4 filiżanki suszonych owoców
- filiżanka soku owocowego 100%
30 – 60 minut przed treningiem siłowym i wytrzymałościowym [1] [2]:
- shake proteinowy lub napój energetyczny BCAA
- 3/4 filiżanki jogurtu greckiego z 1/4 filiżanki granoli
- kilka plasterków wysokiej jakości szynki z kromką chleba lub plackiem tortilli o niskiej zawartości błonnika
- 1/4 filiżanki mieszanych orzechów i suszonych owoców
- jeden pieczony batat z masłem orzechowym lub greckim jogurtem
- mleczne lub migdałowe smoothie z miarką białka i mrożonymi owocami
- ciasto ryżowe z polewą białkową, którą przygotowuje się poprzez wymieszanie białka z odrobiną wody
- białka jaj z małym kawałkiem chleba lub tostem
60 minut przed treningiem cardio [1] [2]:
- tost z masłem orzechowym i dżemem i jedna filiżanka rodzynek lub innych owoców
- jeden kubek niskobłonnikowych zbóż zalanych 100 ml mleka i jeden banan
- 3/4 filiżanki jogurtu z jednym większym bananem
- gotowane jajko i pół tosta
- 1/2 filiżanki owsianki z owocami
- 2 wafle pełnoziarniste z 2 łyżeczkami syropu z agawy i dżemem
- jeden precel lub krakersy grahamowe z masłem orzechowym
Odpowiednie suplementy przed porannym treningiem
Dzięki suplementom diety możesz pozyskać niezbędne substancje szybko i prawie bez przygotowania. Ich zaletą jest to, że dostarczają ważnych składników odżywczych, ale nie obciążają żołądka podczas treningu. Ponadto możesz je po prostu wymieszać i wypić w drodze na trening. Dzięki nim zaoszczędzisz czas, który możesz wykorzystać na sen.
Preferowanymi suplementami diety przed przed wczesnym treningiem są wyżej wymienione aminokwasy BCAA i białko serwatkowe z dekstrozą. Ta kombinacja da Ci wszystko, czego Twój organizm potrzebuje, aby rozpocząć swoje procesy. [7]
Rano, stymulanty takie jak kofeina lub zawierająca kofeinę zielona herbata również mogą Cię pobudzić. To dlatego, że kofeina może zwiększyć zarówno wydajność, jak i siłę, ale również złagodzić zmęczenie i przyspieszyć proces spalania tłuszczu. [9] [10] Można ją znaleźć w postaci tabletek, herbaty, kawy lub jako część napoju RTD i przedtreningowych suplementów.
Beta-alanina jest również odpowiednim suplementem diety przed treningiem. Jest to aminokwas, który zwiększa wydolność i wytrzymałość mięśni, szczególnie podczas krótkich, intensywnych ćwiczeń. Jednocześnie łagodzi zmęczenie i zwiększa zaopatrzenie mięśni w karnozynę. [11] [12] [13]
Nawodnienie organizmu jest tak samo ważne jak dieta
Szczególnie ważne jest przyjmowanie płynów przed ćwiczeniami i rano. Ze względu na brak przyjmowania płynów w nocy organizm może być odwodniony po przebudzeniu. W miarę możliwości należy przed treningiem wypić co najmniej 200 – 300 ml wody kontynuować nawadnianie podczas ćwiczeń. Jeśli wybierzesz napój jonowy lub napój energetyczny BCAA, zapewni Ci jednocześnie nawodnienie i energię.
Pamiętaj, aby po treningu uzupełnić składniki mineralne, które wydaliłeś z organizmu w postaci potu. [7] [8]
Śniadanie i nawodnienie to dwie rzeczy, o których nie należy zapominać przed rozpoczęciem treningu.
Pobudzą Cię one do działania, dzięki czemu będziesz w stanie ćwiczyć lepiej niż z pustym żołądku. Suplementy mogą pomóc Ci szybko uzyskać energię i dostarczyć organizmowi niezbędne składniki odżywcze, a co więcej, dzięki nim nie będziesz trenował z uczuciem ciężkiego żołądka.
Czy jesteś przyzwyczajony do treningu porannego? Wolisz wczesny trening cardio czy siłowy? Napisz w komentarzach, co zwykłeś jeść przed porannym treningiem. Jeśli artykuł dostarczył Ci nowych informacji, podziel się nim z innymi.
[1] Andrey Bruno - The best breakfasts to eat before an early workout – https://www.self.com/story/the-best-breakfasts-to-eat-before-an-early-workout
[2] Jess Cording - What to eat before a morning workout – https://www.forbes.com/sites/jesscording/2017/12/11/eat-before-a-morning-workout/#2b3410a33292
[3] Paul Salter - What to eat before your morning workout – https://www.bodybuilding.com/content/what-to-eat-before-your-morning-workout.html
[4] Layne Norton, Gabriel J. Wilson - Optimal protein intake to maximize muscle protein synthesis examinations of optimal meal protein intake and frequency for athletes – https://www.researchgate.net/publication/288150322_Optimal_protein_intake_to_maximize_muscle_protein_synthesis_Examinations_of_optimal_meal_protein_intake_and_frequency_for_athletes
[5] Baldwin KM, Fitts RH, Booth FW, Winder WW, Holloszy JO - Depletion of muscle and liver glycogen during exercise. Protective effect of training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1167678
[6] Kristina Larue - 18 ways to fuel for a 6 a.m. workout: what dietitians eat before they work out – https://blog.myfitnesspal.com/18-ways-to-fuel-for-a-6-a-m-workout-what-dietitians-eat-before-they-work-out/
[7] Arlene Semeco - Pre-workout nutrition: What to eat before a workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout
[8] Ana Koose - Good Food to eat before gym in the morning – https://www.livestrong.com/article/520992-good-food-to-eat-before-gym-in-the-morning/
[9] Maughan RJ - Nutritional ergogenic aids and exercise performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19087454
[10] Kim J, Park J, Lim K - Nutrition Supplements to stimulate lipolysis: A review in relation to endurance exercise capacity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27465721
[11] Eric T. Trexler, Abbie E. Smith-Ryan, Jeffrey R. Stout, Jay R. Hoffman, Colin D. Wilborn, Craig Sale,Richard B. Kreider, Ralf Jäger, Conrad P. Earnest, Laurent Bannock, Bill Campbell, Douglas Kalman,Tim N. Ziegenfuss, Jose Antonio - International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4501114/
[12] Hoffman JR, Ratamess NA, Faigenbaum AD, Ross R, Kang J, Stout JR, Wise JA - Short duration beta-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatique in college football players. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19083385
[13] Ghiasvand R, Askari G, Malekzadeh J, Hajishafiee M, Daneshvar P, Akbari F, Bahreynian M - Effects of Six Weeks of β-alanine Administration on VO(2) max, Time to Exhaustion and Lactate Concentrations in Physical Education Students. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22973486