Table of Contents
Sposób, w jaki większość osób podchodzi do liczenia kalorii często nie należy do najciekawszych, jest skomplikowany i nie zawsze przynosi efekty. Zauważ jednak, że celowo napisaliśmy 'zazwyczaj’ a nie 'zawsze’. Liczenie kalorii nie zawsze musi być skomplikowane, ale jest najsilniejszym narzędziem w walce z problemami żywieniowymi. Zauważ, że napisaliśmy „często”, a nie „zawsze”.
Bardzo możliwe, że jeszcze nigdy nie zabierałeś się a za liczenie kalorii, bo mogło wydawać się to zbyt skomplikowane. Prawda jest taka, że cały ten proces może być łatwiejszy, niż myślisz. Dzięki naszym wskazówkom będziesz mógł poprawić swoje nawyki żywieniowe i cieszyć się efektami bez gubienia się w cyferkach.
1. Zacznij od tego, co jesz obecnie
Nie ma znaczenia, jakie efekty chcesz osiągnąć w przyszłości – Twoja przygoda ze zbilansowaną dietą powinna rozpocząć się tu, gdzie jesteś, czyli od Twoich obecnych nawyków żywieniowych. Stwórz prosty plan na bazie tego, co jesz każdego dnia bez myślenia o dużych zmianiach w diecie. Zignoruj „dzienne zapotrzebowanie kaloryczne„, które proponowane jest przez appki na smartfony i nie obliczaj BMR oraz TDEE.
Pamiętaj, to musi być szybkie oraz szczere do bólu. Zacznij od ilości posiłków, jaką wiesz, że konsumujesz każdego dnia. Jeśli zamierzasz wprowadzić jakieś zmiany, to postaraj się, żeby dotyczyły one jakości swoich posiłków, a nie ich ilości. Krótko mówiąc, stawiaj na te pełnowartościowe i staraj się nie spożywać przetworzonych produktów niskiej jakości oraz tych z dużą ilością cukru.
You might be interested in these products:
2. Skorzystaj z aplikacji na smartfony
Dzięki ciągle rozwijającym się technologiom, liczenie kalorii nie jest zbyt wymagającym przyzwyczajeniem. Aplikacje takie jak MyFitnessPal zrobią to za Ciebie. Możesz nawet łączyć produkty w dania, co pozwoli Ci oszczędzić czas.
Czy mierzysz swoją aktywność? W aplikacjach często jest taka możliwość, dzięki czemu będziesz w stanie śledzić różnicę pomiędzy kaloriami, które przyjąłeś, a tymi, które spaliłeś. Tego typu funkcje nie są w 100% dokładne, tak jak na pewno znane Ci aplikacje do liczenia kroków, lecz z biegiem czasu będziesz mógł obserwować zmiany i progres.
Kluczem do wszystkiego jest jedna zasada: bądź szczery sam ze sobą.
3. Zauważaj trendy
Najczęstszą przyczyną błędów w kwestii planów dietetycznych jest to, że posiadamy tendencję do popełniania błędów np. wtedy, kiedy szacujemy, ile rzeczywiście spożywamy podczas nieprzestrzegania diety. A może jogurt grecki, który wydaje nam się mieć 200 kalorii, ma tak naprawdę 500?
Na pewno zdarzą się dni, w których nie będziesz trzymać się swoich założeń – czy w kwestii diety, czy spontanicznych wypadów ze znajomymi. Zwróć też uwagę na to, jakie sytuacje sprawiają, że rzeczywiście jesz więcej, niż zakładałeś. Za każdym razem, kiedy pijesz piwo, sięgasz po frytki i zamawiasz skrzydełka z kurczaka, nawet jeśli obiecywałeś sobie, że będzie inaczej? Alkohol obniża naszą zdolność do podejmowania dobrych wyborów żywieniowych, więc powinno się go ograniczać.
Jeśli zdarzy się jednak, że będziesz głodny i chcesz zjeść więcej, niż zakładałeś, wtedy sięgaj po źródła białka lub zdrowe tłuszcze.
4. Najpierw jakość, później zmiany
Jeśli przez jakiś czas będziesz zapisywać, co jesz oraz ile kalorii przyjmujesz każdego dnia, będziesz mógł określić, ile tak naprawdę potrzebujesz jeść. To Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
Jeśli czujesz się dobrze (nie jesteś głodny, nie zauważasz zmian w swoim ciele), będzie to oznaczać, że tyle kalorii powinieneś przyjmować, aby utrzymać wagę. I właśnie teraz możesz zacząć wprowadzać zmiany.
Wydaje Ci się, że jesz za mało kalorii? Postaraj się jeść mniejsze porcje lub zamień oleje, orzechy i nasiona, czy produkty mleczne innymi produktami o niższej kaloryce. Jeśli jednak zdarzy się, że bywasz głodny, to oznacza, że jesz za mało i należy zwiększyć ilość spożywanych kalorii.
Jeśli liczysz kalorie, to odpowiednio do samopoczucia możesz zacząć zwiększać lub zmniejszać ilość spożywanych kalorii w granicach 100-500 kcal (więcej lub mniej). Pamiętaj jednak o tym, żeby monitorować to, jak się czujesz mając nadwyżkę lub deficyt w dziennym zapotrzebowaniu.
5. Stałe pozycje w diecie
Jeśli starasz się ważyć produkty i liczyć makroskładniki w każdym daniu i produkcie, może to zajmować dużo czasu. Lepszym rozwiązaniem będzie oparcie się na kilku stałych pozycjach i oparcie Twojej codziennej diety właśnie na nich, dzięki czemu będziesz mógł lepiej przewidziec, ile kalorii mają Twoje codzienne dania.
Nie chcemy Ci powiedzieć, że musisz lub powienieś jeść to samo każdego dnia. W życiu! Chodzisz raczej o to, że jeśli zapamiętasz, jakie makroskładniki mają stałe pozycje w Twojej diecie, bardzo ułatwi Ci to życie i zaoszczędzi czas.
Może zabrzmi to nudno, lecz z czasem będziesz zapamiętywać coraz to więcej makroskładników w różnych daniach i produktach, przez to zaczniesz jeść to samo. Dzięki temu, po pewnym czasie, zauważysz, że tak naprawdę w aplikacji, którą wykorzystujesz do liczenia kalorii pojawia się około 3-6 pozycji. Powtarzalność może być satysfakcjonująca, jeśli spożywa się dania, jakie się lubi.
Nie staraj się być perfekcjonistą. Zdrowe odżywianie nie polega na ciągłym odmawianiu sobie tego, co się lubi. Jeśli to ma Ci pomóc, zawsze możesz do posiłków dodać np. dwa plasterki sera i Twoja dieta na tym nie ucierpi.
6. Posiłki na zapas
Tak, zdrowe posiłki, jakie można nabyć w sklepach spożywczych zazwyczaj kosztują więcej niż te, które można przygotować samemu. Jeśli jednak nie zawsze masz czas na poświęcenie jednego dnia na przygotowanie posiłków na kilka dni do przodu, to takie rozwiązanie pozwoli Ci oszczędzić energię i czas. Dania tego typu zazwyczaj posiadają etykiety, gdzie znajdziesz wartości odżywcze, a Twoja aplikacja prawdopodobnie posiada je w swojej bazie dań. Jeśli chodzi o przygotowywanie jedzenia w domu na zapas, to świetnie sprawdzają się orzechy, batony białkowe, drób, wędliny, suszone mięso wołowe, tuńczyk w puszce, gotowane mięso, jajka, białko, guacamole, hummus i orzeszki ziemne czy masło orzechowe.
Jeśli liczenie kalorii nie będzie sprawiać Ci problemu, to na pewno będziesz w stanie planować, co i kiedy zjeść. Pamiętaj, że Twoim celem jest to, żeby nie przejmować się dietą.
7. Zapisuj ulubione dania w appce
I to jest dobry trick! Jeśli wiesz, że danie, które wpisujesz do aplikacji będzie powtarzać się w Twojej diecie, zapisz je i dodaj do ulubionych. Pozwoli Ci to zaoszczędzić czas w przyszłości. Tak zapisane dania możesz wykorzystać klikając na 'Śniadanie’, gdzie automatycznie będziesz mógł wybrać z listy swoje ulubione pozycje, a aplikacja doda za Ciebie, przykładowo, płatki owsiane, białko i jajka. W niektórych aplikacjach może automatycznie dodawać posiłki na cały dzień.
Pamiętaj, że możesz zmieniać sposób podawania swoich ulubionych posiłków, jednak znajomość podstawowych porcji dań pomoże Ci w długoterminowym dążeniu do celu.
8. Nie tylko kalorie
Oprócz liczenia kalorii istnieją też inne, ważne elementy diety, na które powinno się zwracać uwagę. Aplikacja pomoże Ci śledzić, ile konsumujesz błonnika oraz ile pijesz wody każdego dnia. Jeśli weźmiesz tę radę na serio, to Twoje samopoczucie naprawdę się poprawi, nawet jeśli ilość kalorii, jaką spożywasz każdego dnia pozostanie bez zmian.
Kontrolowanie tego, co się spożywa pozwala na zabawę z makroskładnikami i poznanie swojego ciała. Niektórzy reagują lepiej na wyższą podaż tłuszczy, inni na wyższą podaż węglowodanów. Wydaje Ci się, że jeśli nie dodasz migdałów do płatków owsianych, to będziesz głodny zanim zjesz lunch? Może spróbujesz zastąpić migdały białkiem w proszku? Czy węglowodany, jakie spożywasz to węglowodany proste czy złożone? Tłuszcze nasycone, czy nienasycone?
Wiemy, że powtarzalność w kwestii jedzenia może pomóc Ci w osiągnięciu celów. Zmiany w Twoich nawykach pozwolą Ci sprawdzić, czy możesz sobie na nie pozwolić, czy będą Ci szkodzić.
9. Czas zaczynać
Jeśli już zaczniesz przestrzegać jakiegoś planu, zwróć uwagę na to, co może pozytywnie wpłynąć na Twoje ciało. Zapamiętaj te konkretne produkty i dania i nie zapominaj o nich, jeśli będziesz tworzyć plan długoterminowy. Postaraj się też eksperymentować i stań sie mistrzem przygotowywania dań na zapas. Bardzo możliwe, że za jakiś czas nawet nie będziesz musiał liczyć kalorii.
Tak, dokładnie tak, po jakimś czasie przestaniesz liczyć kalorie! Raz na jakiś czas będziesz musiał otworzyć aplikację po to, żeby sprawdzić, czy niektóre posiłki rzeczywiście mają tyle kalorii, ile zakładałeś, ale wraz z upływem czasu powinieneś udoskonalić swoje umiejętności 'liczenia na oko’.
Pamiętaj o jednym: Umiejętność rozumienia, ile kalorii i jakie makroskładniki mają niektóre produkty jest dużo ważniejsza od tego, ile rzeczywiście kalorii znajduje się w produktach. Chodzi o nawyk, nie o bycie dokładnym.
A Ty? Liczysz kalorie? Jeśli ten artykuł Ci pomógł, udostępnij go.
[1] Bodybuilding – https://www.bodybuilding.com/