Kiedy i ile białka spożywać dla osiągnięcia maksymalnych rezultatów?

Po pierwsze ważne jest, żeby zdać sobie sprawę, że białko to artykuły spożywcze. Wiąże się to z białkiem, które otrzymujemy z jedzenia lub w formie suplementów. Jeśli próbujesz budować mięśnie lub wręcz przeciwnie stracić na wadze, nie można tego zrobić bez białka. Czy ilość otrzymywanego białka i pora stosowania są ważne?

Tak, są. W kolejnych akapitach przedstawimy ci, ile białka i kiedy powinieneś dostarczać je organizmowi. Ze wstępu dowiesz się, ile gramów białka dobrze jest spożywać dla osiągnięcia maksymalnych rezultatów. Poza tym dowiesz się, że białko w znaczący sposób wspomaga odpowiednie funkcjonowanie organizmu i dostarczanie większej ilości białka jest niezbędne w przypadku sportowców. W tabelkach znajdziesz wypisane ilości białka, które powinieneś otrzymywać zgodnie z badaniami naukowymi.

W części dotyczącej „pory” przeczytasz, że pora stosowania białka nie jest tak ważna, jak dostarczanie go regularnie w trakcie dnia. Oczywiście, jeśli chcesz osiągnąć rezultaty szybko i skutecznie, zaproponujemy ci kilka wskazówek, jak podzielić dzienną porcję białka na pojedyncze części dnia, czyli rano, przed treningiem, po treningu, w ciągu dnia i po przebudzeniu się. Zaczynajmy. 

Ile białka dobrze jest codziennie dostarczać organizmowi?

Każda komórka w ludzkim organizmie składa się w białka, w związku z czym jego wystarczająca dzienna ilość jest niezbędna dla zdrowia. Oprócz pozytywnego wpływu na wzrost mięśni, białko wspomaga produkcję hormonów, wzmacnia układ odpornościowy oraz wspomaga wzrost włosów i paznokci. Nie ma znaczenia, czy dostarczasz je ze źródeł zwierzęcych, roślinnych czy suplementów, jego optymalne dzienne spożycie zależy od kilku zmiennych czynników. Jest to wiek, waga, ilość aktywności fizycznej oraz twoje cele – czy chcesz stracić na wadze lub wręcz przeciwnie, zwiększyć masę mięśniową.

Minimalna dzienna ilość białka

Dzienna ilość białka jest wyrażona w gramach na kilogram masy ciała g/kg, podczas gdy minimalna dzienna ilość białka zaczyna się od 0,8 g na kilogram masy ciała [1]. Dla większości osób dawka 0,8 g/kg jest bardzo mała. Obojętnie czy jesteś biegaczem, czy kulturystą, minimalna dzienna dawka białka nie jest dla ciebie wystarczająca. Im bardziej intensywnie ćwiczysz, tym większe zapotrzebowanie na białko ma twój organizm.

You might be interested in these products:

Optymalna dzienna ilość białka

Różne badania zbadały otrzymywanie białka i jego działanie. Większość opracowywała 1,5 g/kg dziennej dawki białka. Tylko kilka badań przeanalizowało większe dawki białka w ilości około 2,2-3,3 g/kg. Żadne badanie nie udowodniło negatywnego wpływu białka na zdrowe osoby. [17] W poniższej tabeli znajdziesz podstawowy podział dziennej dawki białka w zależności od głównych czynników. [10] 

Zdrowa waga

Nadwaga i otyłość

Optymalna dla wzrostu mięśni dzienna dawka białka

Połączenie treningu oporowego i odpowiedniej ilości białka jest idealnym sposobem na sukces. Właśnie dlatego przygotowaliśmy tabelkę z idealną dawką białka na dzień, w zależności od masy ciała. Jest to optymalna ilość, która zapewnia wzrost mięśni dla kobiet i dla mężczyzn.

Jak wynika z tabeli, sportowcy i aktywne osoby dorosłe mogą zminimalizować wzrost tkanki tłuszczowej, zwiększając ilość spożywanego białka do poziomu 3,3 g na kilogram masy ciała. [10] I w związku z tym zdrowi, dorośli sportowcy, którzy chcą osiągnąć wzrost mięśni i w rzeczywistości ważą 91 kg mogą spożywać 299 gramów białka dziennie.

Badania wykazały, że progresywnie przeciążając organizm, trenując i będąc na diecie hiperkalorycznej (370-800 kcal nadwyżki), stracisz więcej tłuszczu, spożywając białko w ilości 3,3 g/kg, niż spożywając 1,8 – 2,6 g/kg białka. [18] [19] Trzeba również wspomnieć, że większe ilości białka nie zbudują więcej mięśni, niż mniejsze ilości. Mogą one pomóc zminimalizować ilość tłuszczu otrzymywaną z jedzenia, którego podczas diety zwiększającej masę przyjmujesz więcej. Pamiętaj, że dzienna ilość białka powinna wynikać z twojej masy ciała, a nie z kalorii, które spożywasz. Ilość otrzymywanych kalorii powinna zostać określona na podstawie twojej wagi i celów, przez co te ilości są ze sobą połączone.

Optymalna dzienna dawka białka przy redukcji wagi

Jedno ze starszych badań wykazało, że sportowcy powinni spożywać około 1,8 – 2,7 g/kg podczas diety. [20] Nowsze badania wykazały, że aby zminimalizować utratę masy mięśniowej podczas diety, sportowcy powinni spożywać 2,3 – 3,1 g/kg. [21] Większa dawka została potwierdzona przez International Society of Sports Nutrition. [22] Rekomendacja tyczy się tylko relatywnie szczupłych osób, które starają się wyrzeźbić i wzmocnić ciało. Kilka badań z otyłymi osobami sugeruje, że odpowiednia dla nich ilość to 1,2 -1,5 g/kg, aby zminimalizować utratę tłuszczu. [23] [24] [25] [31] Ten poziom został potwierdzony przez Stowarzyszenie Europejskie dla badania Otyłości, które rekomenduje 1,5 g/kg dla otyłych osób dorosłych. [26] 

W kwestii problemów zdrowotnych związanych z nadwagą i otyłością interesujące jest również, że spożywanie jedzenia ze zwiększoną zawartością białka (około 27% dziennych spożywanych kalorii) może obniżać czynniki ryzyka kardiometabolicznego, włączając ciśnienie krwi lub poziom triglicerydów. Dodatkowo pomaga to zwiększać potrzebny cholesterol HDL. Jednak te efekty zostały zaobserwowane tylko przy małych ilościach. [27]

W tabelce znajdziesz pogląd na dzienną dawkę białka dla zdrowych osób dorosłych i dla osób z nadwagą. Dawki są podzielone zgodnie z masą ciała w kilogramach. [10]

Nadwaga lub otyłość

Zdrowa waga

Pamiętaj, że obliczenie dziennego spożycia białka zależy od twojej faktycznej masy ciała, a nie od idealnej wagi, którą chcesz osiągnąć. Jeśli jesteś na diecie, która ma zredukować proporcję tkanki tłuszczowej lub uprawiasz sport i chcesz zminimalizować redukcję tłuszczu i jednocześnie nie chcesz stracić więcej masy mięśniowej, powinieneś spożywać 2,3 – 3,1 g/kg białka na dzień. Osoby z nadwagą lub otyłe powinny spożywać 1,2 – 1,5 g/kg białka w ciągu dnia. [10]

Czy białko może być szkodliwe?

Być może słyszałeś mit, że białko uszkadza nerki i powoduje niewydolność wątroby lub osteoporozę. Faktem jest, że to twierdzenie nie zostało poparte przez żadne badanie, a dowody na negatywny wpływ białka na organizmy zdrowych osób nie istnieją. [4] Oczywiście jeśli masz problemy zdrowotne z nerkami lub wątrobą powinieneś skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem stosowania suplementów z białkiem.

Czy zwiększona dawka białka może zaszkodzić twojemu zdrowiu?

Spożywaniu zwiększonej dawki białka mogą towarzyszyć problemy trawienne, takie jak gazy jelitowe lub biegunka. Ze względu na ten aspekt ważne jest również stosowanie optymalnej ilości białka i dzielenie jej na mniejsze porcje w trakcie dnia. 

Ile białka spożywać w jednej porcji po treningu?

Wiele badań zajęło się pytaniem, ile białka spożywać w jednej porcji. Trzy starsze badania zgadzają się, że odpowiedź to 20 – 25 g jakościowego białka, ponieważ jest ono wystarczające dla maksymalnej stymulacji produkcji białka w mięśniach. [12] [13] [14]  Jednakże nowsze badanie zaczęło wątpić w te rezultaty. Argumentem jest, że poprzednie badania nie brały pod uwagę ilości czystej masy mięśniowej. W związku z tym człowiek, który ma większą proporcję czystej masy mięśniowej, potrzebuje również większej ilości aminokwasów, aby zmaksymalizować wzrost i regenerację mięśni po treningu. Mimo że nie zostało to potwierdzone, badanie doprowadziło do wniosku, że synteza białka w mięśniach jest większa po otrzymaniu 40 gramów białka serwatkowego po treningu, niż po otrzymaniu 20 gramów. [5] 

W każdym przypadku istnieje potrzeba przeprowadzenia większej ilości badań w takich samych warunkach, aby naukowcy mogli posiąść wiedzę na temat odpowiedniej ilości białka na jedną porcję. Dwa badania, które przedstawiły wynik, że 20-25 g to idealna porcja dla zwiększenia syntezy białka, przeprowadziły analizę na grupie osób, które ćwiczyły tylko nogi. Jednocześnie badania, które przedstawiły rezultaty, że idealna ilość to 40 g przeprowadziły testy na grupie osób, które ćwiczyły całe ciało. Może to być kolejny czynnik determinujący, dlaczego te badania nie są ze sobą zgodne. Większa ilość aktywnych mięśni podczas treningu prawdopodobnie wymaga dostarczenia większej ilości aminokwasów po treningu niż mięśnie, które były aktywowane tylko w nogach.[11] 

Trzeba sobie zdać sprawę, że tkanka mięśniowa zużywa około 25-30% ogólnego białka, które jej się dostarcza. To oznacza, że spożywanie większej ilości białka nie musi koniecznie wspierać wzrostu mięśni. Jeśli spożywasz 70 g białka w jednej porcji, jego wpływ na wzrost mięśni może być taki sam, jak wtedy, kiedy spożyłbyś 40 g białka. [6] [15] Nie martw się, większe spożycie białka w jednej porcji nie oznacza, że marnujesz białko. Organizm magazynuje białko na później, na przykład jako źródło energii na twój kolejny trening. [9] 

Każdy ma swoje indywidualne potrzeby – wiek, waga, poziom zaawansowania treningów, cele fitnessowe. Obojętnie, czy będziesz spożywać jednorazowo 20 czy 40 g, ważniejsze jest spożywanie odpowiedniej ilości białka w ciągu dnia i rozkładanie otrzymywanego białka w ciągu dnia – minimum na 5 porcji. Dzięki temu będziesz nieustannie stymulować syntezę białka w organizmie. [8]

Kiedy jest najlepsza pora, żeby spożywać białko?

Dokładny czas nie jest tak ważny, jak odpowiednia dzienna dawka białka. Jak wspominaliśmy, zależy ona od twoich celów i faktycznej masy ciała. Niezbędne jest dostarczanie białka regularnie, w trakcie całego dnia, w ilości 20 – 40 g. W dalszym ciągu najważniejsze jest pilnowanie ilości białka spożywanego w ciągu dnia, a nie ilość porcji. Skutecznym rozwiązaniem jest połączenie odpowiedniej ilości białka i pory stosowania. Można ją podzielić na 5 faz – rano, w trakcie dnia, wieczorem, przed treningiem i po treningu.

1. Rano

Badania wykazały, że organizm jest najbardziej wrażliwy na działanie aminokwasów w białku 24 godziny po treningu. [36] Jakościowe, szybko przyswajalne białko serwatkowe jest doskonałym początkiem nowego dnia i jest również idealnym śniadaniem dla mięśni w połączeniu z jedzeniem pełnym białka, takim jak na przykład jajecznica. Jeśli chcesz zamienić śniadanie białkiem, wybierz stopniowo przyswajalną kazeinę. [37]

2. W tracie dnia

Aby otrzymać potrzebną ilość białka, dobrym pomysłem jest zamienienie przekąski na drugie śniadanie i popołudniowej przekąski na koktajl proteinowy lub baton proteinowy, lub inną przekąskę. Dodatkowe zapasy białka mogą być w formie napoju proteinowego lub białka z naturalnego źródła.

3. Wieczorem, przed pójściem spać

Proteinowy koktajl przed snem może być bardzo skuteczny podczas redukcji tłuszczu i jednocześnie podczas budowania siły i mięśni. W tym przypadku najodpowiedniejszym wyborem jest kazeina, nazywana również białkiem nocnym, które stopniowo się przyswaja i zabezpiecza twoje mięśnie dzięki nieustannemu dostarczaniu białka, kiedy śpisz. [33] [34] [35]

4. Białko przed treningiem

Napój proteinowy przed treningiem ma takie samo działanie, jak po treningu.[32] Szybko przyswajalne białko może pomóc ci budować tkankę mięśniową podczas treningu. Jeśli zdecydujesz się na białko przed treningiem, najlepsze będzie białko serwatkowe.

5. Białko po treningu

Trening oporowy stymuluje syntezę białka i jednocześnie zwiększa ryzyko urazów mięśni. Spożywanie białka natychmiastowo po treningu może pomagać ci zachować równowagę pomiędzy uszkodzeniami mięśni i ich wzrostem. Aminokwas leucyna jest w stanie stymulować komórki odpowiedzialne za wzrost mięśni. [2] Właśnie dlatego zalecamy szybko przyswajalne białko serwatkowe po treningu. Dokładny czas, w jakim po treningu należy wypić białko, jest nieznany. Analiza z 2013 roku przedstawiła informację o okienku anabolicznym, które trwa 30 – 45 minut po treningu. [16] Pomimo tego 30 – 45 po treningu jest odpowiednim czasem, aby suplementować białko. Jeśli przegapisz to okienko, nie martw się, nie stracisz rezultatów. Tak czy inaczej, niezbędne jest dostarczenie białka po treningu, ponieważ dzięki temu dostarcza się aminokwasy potrzebne do wzrostu i regeneracji mięśni. [28] [29] [30] [31] Podczas wybierania odpowiedniego białka po treningu pomyśl o tym, że tempo przyswajania białka zależy od rodzaju przetwarzania konkretnego białka.

Stosowanie białka przez wegetarian i wegan

Wegetarianie i weganie powinni być ostrożni, ile białka i z jakich źródeł spożywają. Tylko soja i komosa ryżowa zawierają wszystkie 9 egzogennych aminokwasów, które są niezbędne dla syntezy białka w organizmie. Pozostałe wegańskie i wegetariańskie źródła białka nie są wystarczające i dlatego wegańskie i wegetariańskie białka są często wieloskładnikowe, aby mogły dostarczać pełnego profilu aminokwasowego. Dzienna ilość białka to pomiędzy 1,5 – 2 g na kilogram masy ciała wraz z ilością nasion roślin strączkowych i zbóż, które mogą dostarczyć weganom i wegetarianom białka potrzebnego do budowania i regeneracji tkanki mięśniowej. [2] 

Czy dowiedziałeś się wszystkiego, czego potrzebowałeś na temat ilość białka i pory stosowania? Napisz w komentarzu, co cię zaskoczyło i co już wiedziałeś. Jeśli podobał ci się ten artykuł, wspomóż go poprzez udostępnienie.