Odczuwasz głód podczas odchudzania? 11 niskokalorycznych, najbardziej sycących produktów

Czy jest coś bardziej denerwującego niż rozpaczliwe burczenie w brzuchu? Głód może naprawdę uprzykrzyć nam dzień, a walka z nim staje się jeszcze bardziej skomplikowana, jeśli próbujemy schudnąć. Na szczęście, tak długo jak pozostajemy w deficycie kalorycznym, nie musimy się o to martwić. Jeśli wybierzesz odpowiednie produkty, możesz być dobrze nasycony i jednocześnie utrzymać niższe spożycie kalorii. W dzisiejszym artykule dowiesz się więcej o tego typu produktach.

Co jest ważne w trakcie odchudzania?

Podstawą udanego odchudzania jest deficyt kaloryczny. Aby spalać tkankę tłuszczową i stopniowo zmniejszać masę ciała, nasze spożycie kalorii musi być przez dłuższy czas niższe niż wydatek energetyczny. Tylko wtedy nasz organizm będzie czerpał energię ze swoich rezerw. Jeśli chcesz wiedzieć, jakie jest Twoje zalecane spożycie kalorii, nasz kalkulator online może pomóc Ci je obliczyć.

Mimo że początkowo wydaje się to dość proste, proces ten może się skomplikować z powodu głodu lub zachcianek na słodycze. Problemy te są częstym powodem, dla którego wiele osób rezygnuje z dążenia do uzyskania szczuplejszej sylwetki i utraty wagi. Na szczęście można zapobiec tym problemom lub przynajmniej je złagodzić, koncentrując się na następujących zmianach:

• Skup się na regularności posiłków na diecie.
• Upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość białka i błonnika.
• Nie zaniedbuj przyjmowania płynów.
• Skup się również na zarządzaniu stresem oraz jakości i długości snu. Nie na darmo sen jest uważany za najskuteczniejszy spalacz tłuszczu.
• Ważne jest również, aby nauczyć się słuchać swojego ciała i prawidłowo reagować na uczucie głodu i sytości. Wolniejsze jedzenie, koncentracja na jedzeniu czy prawidłowe żucie każdego kęsa może pomóc Ci uniknąć przejedzenia i zakończyć jedzenie, gdy poczujesz się w około 80% najedzony, co jest stanem idealnym.

Jeśli chcesz dowiedzieć się, na czym warto skupić się podczas odchudzania i jak należy tego dokonać, przeczytaj nasz artykuł 10 wskazówek, jak łatwiej stracić na wadze i pozostać w formie.

Jakie produkty wspomagają utratę wagi?

Czynniki takie jak odpowiednia ilość snu czy regularność w diecie to podstawowe filary Twojego sukcesu. Musisz jednak skupić się również na wyborze odpowiednich produktów spożywczych, które pomogą Ci uniknąć wspomnianego wcześniej głodu i nieprzyjemnych zachcianek na słodycze.

Twoim celem powinno być regularne włączanie do diety produktów, które pozwolą Ci jeść rozsądnie i przyjemnie, ale jednocześnie pomogą Ci utrzymać deficyt kaloryczny. Ogólnie rzecz biorąc, są to produkty, które mają stosunkowo małą ilość kalorii, ale jednocześnie dużą objętość. Innymi słowy, są to produkty, które mają tzw. niską gęstość energetyczną. Ich cechą charakterystyczną jest wysoka zawartość wody, błonnika, białka i stosunkowo niska zawartość tłuszczu. Często są też bogate w mikroelementy (składniki mineralne, witaminy itp.), dlatego zaliczane są do żywności o wysokiej gęstości odżywczej. [20]

Porównajmy np. 100 g czekolady mlecznej i 100 g malin.

• Podczas gdy czekolada ma około 530 kcal, ta sama ilość malin zawiera tylko około 46 kcal.

Czekolada ma znacznie większą gęstość energetyczną w porównaniu do malin, ponieważ w tej samej ilości zawiera aż o 484 kcal więcej. Jednocześnie nie dostarcza nam też prawie żadnych witamin i minerałów, dlatego możemy powiedzieć, że ma niską gęstość odżywczą.

Inaczej jest natomiast z malinami, które są bogate w wiele mikroelementów, a także błonnik. Mają wysoką gęstość odżywczą, a dzięki niewielkiej ilości kalorii (46 kcal / 100 g) – niską gęstość energetyczną.

Należy jednak pamiętać, że nawet będąc na diecie nie należy wybierać wyłącznie produktów o niskiej gęstości energetycznej. Powinny one służyć jako stały element diety, który stanowi źródło ważnych składników odżywczych i skutecznie nasyca. Jednak zdrowa dieta, w tym dieta odchudzająca, obejmuje również bogate w składniki odżywcze produkty o wyższej wartości energetycznej (dobrym przykładem są np. orzechy i nasiona lub inne źródła zdrowych tłuszczów). Należy zatem indywidualnie ustalić odpowiednie proporcje dla każdej osoby. [20]

Jeśli nadal nie wiesz, jak prawidłowo skomponować plan dietetyczny, możesz znaleźć co nieco inspiracji w naszym artykule Czym jest zdrowa dieta i jak nauczyć się zdrowo odżywiać?

Jak stwierdzić, które produkty spożywcze zapewniają uczucie sytości?

Istnieją pewne wskaźniki, które mogą pomóc Ci określić, jak dobrze dany produkt nasyca i eliminuje uczucie głodu. Czynniki te zawarte są na przykład w następujących rankingach.

• Indeks sytości (podawany w %) został stworzony na podstawie badania, w którym oceniano, jak poszczególne produkty zapewniają uczucie sytości. Chleb z białej mąki pszennej (indeks sytości 100%) został użyty jako pokarm referencyjny, z którym porównywano pozostałe produkty. Im wyższa wartość indeksu sytości, tym bardziej sycący jest dany produkt. Badania wykazały, że żywność o najwyższej wadze jest najbardziej sycąca i satysfakcjonująca. Na tej podstawie opracowano zalecenie, że podczas odchudzania należy wybierać przede wszystkim te produkty, które mają jak największą masę i jednocześnie jak najmniejszą ilość kalorii. Są to produkty o wspomnianej już niskiej gęstości energetycznej, które mają dużą objętość, ale małą ilość kalorii. [18]

Indeks sytości niektórych produktów spożywczych

Produkt spożywczy	Indeks sytości
Tuńczyk	225%
Dorsz	225%
Gotowane ziemniaki	323%

• Indeks sytości uwzględnia również inne kryteria, ponieważ z czasem stwierdzono, że sama gęstość energetyczna nie wystarcza do określenia zdolności pokarmu do wywołania uczucia sytości. Oprócz masy samego produktu, współczynnik ten uwzględnia również jego zawartość składników odżywczych. Wartość współczynnika sytości produktów można określić za pomocą równania, które uwzględnia zawartość białka, błonnika, a także tłuszczu. Produkty mogą otrzymać wartość współczynnika w przedziale 0-5, przy czym im wyższa wartość, tym bardziej sycący jest dany produkt. Na przykład arbuz ma współczynnik sytości około 4,5, natomiast masło, które jest w około 80% tłuszczem, ma tylko 0,5 [18]

Indeks sytości niektórych produktów.

Produkt spożywczy	Indeks sytości
Arbuz	4.5
Jogurt grecki	2,5 g
Ryby	3.5
Gotowane ziemniaki	2.6*
Cukinia	4.2*

*podana wartość jest określana na podstawie dostępnych danych

Które produkty są niskokaloryczne, ale dobrze sycą?

Istnieje stosunkowo duża liczba produktów, które mogą pochwalić się dużą objętością, niską wartością kaloryczną i jednocześnie odpowiednią ilością błonnika lub białka. Przyjrzyjmy się niektórym z nich i wyjaśnijmy, dlaczego są one dobrym wyborem.

1. Twaróg niskotłuszczowy

Twaróg jest sycący, głównie ze względu na wysoką zawartość białka. Zawiera aż 12 g białka w 100 g, a na przykład całe opakowanie 250 g twarogu może z łatwością dostarczyć Ci 30 g białka.

Białko ma najwyższą zdolność sycącą ze wszystkich składników odżywczych, dzięki czemu każda przekąska z porcją twarogu gwarantuje, że po chwili nie będziemy odczuwać głodu. Twarogi pełnotłuste lub półtłuste również są sycące, ale w ich przypadku musimy liczyć się z mniejszą ilością białka (9-10 g / 100 g) i większą zawartością tłuszczu, czyli większą ilością kalorii. [6]

Za dobrą zdolnością sycącą twarogu odpowiada również rodzaj zawartego w nim białka. W przeciwieństwie do białek serwatkowych, białka kazeinowe są trawione wolniej, w tempie około 6 g/godz. Dla porównania szybkość trawienia białka serwatkowego wynosi około 10 g/godz. Cały proces trawienia i wchłaniania twarogu jest więc spowolniony, co wydłuża uczucie sytości. Z tego też powodu dużą popularnością cieszą są białka kazeinowe, które nazywane są również białkami nocnymi. [1,6]

Ile kalorii i składników odżywczych zawiera twaróg?

	Twarożek beztłuszczowy (100 g)	Twaróg półtłusty (100 g)	Twaróg pełnotłusty (100 g)
Wartość energetyczna	69 kcal / 290 kJ	90 kcal / 378 kJ	131 kcal /  550 kJ
Białko	12 g	10 g	9 g
Węglowodany	4 g	4 g	3,5 g
Tłuszcze	0,5 g	3,8 g	9 g
Błonnik	0 g	0 g	0 g

Jak włączyć twaróg do diety?

• Gdy przygotowujesz jogurt z owocami i granolą, dodaj do niego trochę twarogu. Dzięki temu zwiększysz ilość białka w posiłku.
• Z pomocą twarogu można również dodać dodatkowe białko do różnych ciast i deserów.
• Twaróg nadaje się również jako składnik, który nada smoothies lub różnym koktajlom mlecznym gładszej konsystencji.
• Jest też świetny do przygotowania różnych dipów i sosów.

2. Skyr

Skyr to tradycyjny islandzki produkt mleczny, który jest podobny do twarogu pod względem smaku, konsystencji i zawartości składników odżywczych. Podobnie jak niskotłuszczowy twaróg, skyr ma około 12 g białka w 100 g. Dzięki temu, że prawie nie zawiera tłuszczu, ma również bardzo niską wartość energetyczną. Zwykłe opakowanie 150 g zawiera tylko około 100 kcal.

Przekąska zawierająca skyr i np. mniejszego banana odpędzi głód, doda białka i błonnika, zawierając przy tym tylko ok. 190 kcal. Dodatkowo taki posiłek dostarczy Ci porcję wapnia, ponieważ produkty mleczne zawierają go bardzo dużo. W 100 g skyr znajduje się około jednej ósmej dziennej zalecanej dawki dla zdrowej osoby dorosłej. Będzie to korzystne dla Twoich kości, zębów i stawów. [7,16]

Ile kalorii i składników odżywczych zawiera skyr?

	100 g
Wartość energetyczna	65 kcal / 273 kJ
Białko	12 g
Węglowodany	4 g
Tłuszcze	0,1 g
Błonnik	0 g

Jak włączyć skyr do diety?

• Dzięki podobnej konsystencji do twarogu, może być stosowany jako jego zamiennik.
• Doskonale nadaje się również jako lekka przekąska w połączeniu z kilkoma owocami i płatkami owsianymi lub musli.

You might be interested in these products:

3. Jogurt grecki

Dzięki innej metodzie produkcji jogurt grecki ma wyższą zawartość białka niż klasyczny jogurt zwykły, a mianowicie 10 g/100 g. Jeśli wybierzemy ten o niskiej zawartości tłuszczu, będzie on miał również bardzo niską wartość energetyczną. Jogurt grecki z mleka odtłuszczonego o prawie zerowej zawartości tłuszczu ma średnio tylko 57 kcal/100 g.

Oprócz białka dostarcza organizmowi również wspomniany wcześniej wapń czy np. witaminę B2 (ryboflawinę), która jest korzystna dla oczu i układu nerwowego. Jeśli dodasz do niej np. płatki owsiane lub zmiksujesz na owsiankę, otrzymasz posiłek bogaty w białka, węglowodany złożone i błonnik. [16,17]

Ile kalorii i składników odżywczych zawiera jogurt grecki?

	Jogurt grecki beztłuszczowy (100 g)	Jogurt grecki 5% tłuszczu (100 g)
Wartość energetyczna	57 kcal	100 kcal
Białko	10 g	8,4 g
Węglowodany	3,5 g	4,6 g
Tłuszcze	0,3 g	5,3 g
Błonnik	0 g	0 g

Jak włączyć jogurt grecki do diety?

• Klasyczny biały jogurt możesz zastąpić jogurtem greckim, a nawet wymieszać je ze sobą.
• Podobnie jak twaróg, jogurt grecki może być również użyty do przygotowania smacznego dipu, który urozmaici dany posiłek.
• Możesz go również użyć do przygotowania sosu sałatkowego. Gdy częściowo zastąpisz klasyczny jogurt jogurtem greckim, zwiększysz ilość białka.

4. Tuńczyk

Jak wszystkie ryby, tuńczyk jest bogatym źródłem białka, dlatego może wywoływać uczucie sytości. W 100 g steku z tuńczyka znajduje się około 25 g białka. W porównaniu z innymi rybami morskimi ma jednak jedną zaletę, a jest nią bardzo niska zawartość tłuszczu wynosząca ok. 0,5 g/100 g. Dzięki temu jego całkowita wartość energetyczna jest również niska (ok. 103 kcal / 100 g), a więc jest produktem odpowiednim podczas odchudzania.

Tuńczyka można kupić świeżego, ale nie trzeba się też bać tuńczyka z puszki. Musisz jednak uważać na wybór odpowiedniej konserwy. Jeśli Twoim celem jest wybór wersji o jak najmniejszej ilości kalorii, wybierz tuńczyka w sosie własnym. Ten w oleju w niektórych przypadkach może mieć czterokrotnie większą wartość energetyczną (w zależności od ilości dodanego oleju).

Tuńczyk jest bogaty w witaminę B12, która jest ważna dla prawidłowego tworzenia się czerwonych krwinek i funkcjonowania układu nerwowego. Dostarcza również witaminę D, która jest ważna dla kości i układu odpornościowego, a także witaminę A, która jest niezbędna dla dobrego wzroku. [16,17]

Ile kalorii i składników odżywczych zawiera tuńczyk?

	Stek z tuńczyka (100 g)	Tuńczyk w sosie własnym z puszki (100 g)	Tuńczyk w oleju z puszki (100 g)
Wartość energetyczna	103 kcal / 433 kJ	100 – 140 kcal	170 – 400 kcal
Białko	24,5 g	20 – 25 g	20 – 25 g
Węglowodany	0 g	0 g	0 g
Tłuszcze	0,5 g	0,5 – 5 g	4 – 35 g
Błonnik	0 g	0 g	0 g

Jak włączyć tuńczyka do diety?

• Stek z tuńczyka doskonale smakuje również samodzielnie z prostą przystawką, na przykład ziemniakami lub słodkimi ziemniakami i warzywami.
• Z tuńczyka w puszce można przygotować smaczną pastę lub na przykład sałatkę z tuńczyka.

5. Dorsz

Dorsz również należy do ryb, które charakteryzują się małą ilością tłuszczu i kalorii. Ma nawet mniej kalorii niż tuńczyk, gdyż ok. 73 kcal/100 g. Tak dla porównania, 70 g tuńczyka ma podobną wartość energetyczną do 100 g dorsza. [2,12]

Podobnie jak inne pokarmy pochodzenia zwierzęcego, dorsz jest dobrym źródłem witaminy B12. Zawiera również znaczną ilość potasu i fosforu. [16]

Dorsz jest również interesujący ze względu na niską zawartość rtęci. Może on również złagodzić stres o wysokim spożyciu tego metalu ciężkiego ze względu na jego regularne pojawianie się w diecie. Może to być problem zwłaszcza w przypadku dużych ryb, takich jak rekin czy miecznik. Nawet wspomniany tuńczyk zawiera pewne ilości rtęci, ale jeśli jest tylko elementem zbilansowanej i zróżnicowanej diety, nie należy się nim przejmować. [4,12]

Ile kalorii i składników odżywczych zawiera dorsz?

	100 g
Wartość energetyczna	73 kcal
Białko	18 g
Węglowodany	0 g
Tłuszcze	0,1 g
Błonnik	0 g

Jak włączyć dorsza do diety?

• Możesz go upiec lub przygotować na patelni i podawać z przystawką w zależności od upodobań. Pyszny posiłek jest gotowy w kilka minut.
• Neutralny smak dorsza możesz urozmaicić różnymi marynatami, na przykład cytrynową.

6. Ziemniaki

Ziemniaki mają zaskakująco niską wartość energetyczną, około 76 kcal / 100 g. Wynika to z faktu, że należą do warzyw i w przeciwieństwie do innych pokarmów węglowodanowych zawierają tylko około 16 g węglowodanów / 100 g. Dużą część ziemniaków stanowi woda, która odpowiada aż 79% ich zawartości. [8,16]

Gdybyśmy chcieli porównać jak bardzo sycąca będzie porcja ziemniaków o zawartości 50 g węglowodanów w porównaniu z porcją białego ryżu o tej samej ilości węglowodanów, prawdopodobnie stwierdzilibyśmy, że ziemniaki wygrają. Taka porcja ziemniaków ma około 310 g (w postaci surowej), podczas gdy moglibyśmy się rozkoszować tylko około 63 g w postaci surowej). Waga ryżu mniej więcej podwaja się po ugotowaniu, ale i tak ziemniaki wiodą prym. Badania potwierdzają również, że ziemniaki mają prawdopodobnie większą zdolność sytości niż inne pokarmy węglowodanowe (ryż, chleb, itp.) [13,16]

Te popularne bulwy są również wyjątkowym źródłem witaminy C, która ma działanie antyoksydacyjne, a także zawierają np. znaczną ilość potasu i magnezu. Minerały te są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mięśni i układu nerwowego. [13,17]

Ile energii i składników odżywczych zawierają ziemniaki?

	100 g
Wartość energetyczna	76 kcal / 319 kJ
Białko	2 g
Węglowodany	16 g
Tłuszcze	0,01 g
Błonnik	2 g
Woda	79 g

Jak włączać ziemniaki do diety?

• Możesz je przygotować, jak większość osób, jako dodatek do mięsa lub ryby. Na przykład wypróbuj nasz przepis na ziemniaki z kurczakiem w miodowo-cytrynowej marynacie lub pieczonego kurczaka z ziemniakami i warzywami.
• Ziemniakami można również zagęszczać zupy, sosy lub na przykład przygotować wytrawne ciasto ziemniaczane.

7. Cukinia

Cukinia znana jest ze swojego neutralnego smaku, co sprawia, że jest bardzo uniwersalna i można ją wykorzystać zarówno w słodkich, jak i wytrawnych przepisach. Często jest używana jako nieporęczny „wypełniacz”, na przykład w ciastach, puddingach lub owsiance, którym dodaje objętości. Jeśli użyjesz go do częściowego zastąpienia innych składników, pomoże Ci on obniżyć wartość energetyczną danej potrawy.

Nawet w porównaniu z innymi rodzajami warzyw, cukinia wyróżnia się niską zawartością kalorii, a mianowicie 13 kcal / 100 g. Jednak dzięki błonnikowi i dużej ilości wody, bardzo dobrze też nasyca. Nie możemy również zapomnieć o tym, że korzystnie jest jeść ją ze skórką, ponieważ zawiera ona najwięcej błonnika. [16]

Ile kalorii i składników odżywczych zawiera cukinia?

	100 g
Wartość energetyczna	13 kcal
Białko	0.8 g
Węglowodany	1,8 g
Tłuszcze	0,1 g
Błonnik	1 g
Woda	95,8 g

Jak włączyć cukinię do diety?

• Cukinia nadaje się w formie pieczonej lub duszonej jako warzywny dodatek do głównego posiłku.
• Możesz również zamienić cukinię w różne naleśniki czy wytrawne placki z cukinii.
• Jest też świetna jako baza do kremowych zup warzywnych.
• Można ją również przygotować na słodko, na przykład jako część ciast, słodkich puddingów lub brownies z cukini.

8. Zupy

Płyny zazwyczaj nie są zbyt sycące i tak naprawdę nie zapobiegają głodowi. Jednak zupy wydają się być wyjątkiem. Nawet badania sugerują, że mogą one zaskakująco skutecznie zapewnić uczucie sytości i zmniejszyć spożycie kalorii spożytego dania (na przykład pomagają zmniejszyć wielkość przystawki, jeśli danie główne poprzedzone jest zupą). Wiąże się to również z faktem, że dzięki swojej konsystencji mogą prawdopodobnie spowalniać opróżnianie żołądka, a tym samym przedłużać uczucie sytości. [3]

Aby zupy mogły służyć jako dobry pomocnik w walce z głodem i zmniejszeniu ogólnego spożycia kalorii, najlepiej, aby miały niską gęstość energetyczną. Oznacza to, że zaleca się, aby zupa zawierała głównie różnego rodzaju warzywa, czyli produkty o minimalnej ilości kalorii. [3,11]

Porcja zupy warzywnej, np. w ramach obiadu, może więc pomóc w odchudzaniu. To właśnie wtedy staramy się spożywać mniejszą ilość kalorii i mieć pełny i zadowolony żołądek. Jeśli zupa nie zawiera dużo tłuszczu lub innych produktów bogatych w kalorie, nie musisz się martwić, że znacząco zwiększy ona ilość spożywanych kalorii.

Jaką zupę przygotować?

• Najbardziej odpowiednie są zupy, które składają się głównie z warzyw. To od Ciebie zależy, czy ugotujesz zupę z kawałkami warzyw, czy zdecydujesz się na zupę kremową.
• Celem jest, aby zupa miała niską gęstość energetyczną, więc nie dodawaj zbyt wiele oleju, śmietany lub innych produktów bogatych w kalorie.
• Oczywiście zupy, które zawierają mięso, makaron, rośliny strączkowe czy śmietanę również należą do diety. Jednak ich wartość energetyczna może już przypominać danie główne.

9. Sałatki warzywne

Podobnie jak w przypadku zup, również sałatki warzywne mogą pomóc w skutecznym ograniczeniu spożycia kalorii, jeśli włączymy je do menu jako dodatek do dania głównego. Warzywa są bogate w wodę i błonnik, i zawierają około 10-30 kcal w 100 g. Jedynie gatunki o większej ilości węglowodanów, takie jak buraki czy marchew, mają wartość energetyczną około 40 kcal. [16]

W kilku badaniach sprawdzano wpływ spożywania sałatek o różnym składzie i ilości na wielkość kolejnych porcji. Stwierdzono w nich, że najlepszy efekt daje duża porcja sałatki o niskiej wartości energetycznej. W praktyce oznacza to, że najkorzystniejsza dla Ciebie może okazać się porcja świeżych warzyw z jak najmniejszą ilością oleju lub sosów sałatkowych. Może to być np. mieszanka sałat liściastych, ogórka, pomidora i rzodkiewki stosowana jako pierwsze danie podczas obiadu lub kolacji. [14,15]

10. Arbuz

Czy zawsze z niecierpliwością czekasz na sezon arbuzowy? Nie ma chyba nic smaczniejszego niż świeży, schłodzony czerwony arbuz. Wielu z Was z pewnością ucieszy fakt, że jest to jeden z tych produktów, które mają niską gęstość energetyczną, a jednocześnie potrafią dobrze nasycić. Wynika to głównie z ilości wody, która stanowi aż 91% jego zawartości. [10,16]

Arbuz zawiera cukier, a więc można by się spodziewać, że po jego zjedzeniu poziom cukru w krwi (glikemia) gwałtownie wzrośnie. Cukier jest na ogół szybko trawiony i wchłaniany, a po szybkim wzroście cukru we krwi często następuje gwałtowny spadek, co może powodować np. zachcianki na słodycze. Jednak wzrost cukru we krwi po zjedzeniu arbuza nie jest tak gwałtowny, ponieważ całkowita ilość cukru jest stosunkowo niska, a mianowicie 6 g / 100 g. Dla porównania, banan zawiera 12 g cukru / 100 g. Ponadto, jeśli zjesz go razem z jogurtem lub innym źródłem białka, wzrost cukru we krwi będzie jeszcze wolniejszy. [10,16]

Nie oznacza to jednak, że powinniśmy spożyć pół arbuza za jednym razem. Idealnie będzie jeśli zjemy 2 porcje owoców (wielkości pięści) dziennie i arbuz nie jest tutaj wyjątkiem. [19]

Ile kalorii i składników odżywczych zawiera arbuz?

	100 g
Wartość energetyczna	33 kcal / 139 kJ
Białko	0,6 g
Węglowodany	7 g
w tym cukry	6 g
Tłuszcze	0,15 g
Błonnik	0,4 g
Woda	91 g

Jak włączyć arbuza do diety?

• Najkorzystniej i chyba najsmaczniej jest poczęstować się arbuzem w jego oryginalnej postaci, samodzielnie w ramach małej przekąski w ciągu dnia lub w połączeniu z jogurtem, twarogiem itp.
• Dla urozmaicenia możesz jednak użyć go w smoothie lub wykorzystać jego sok do aromatyzowania wody niegazowanej lub gazowanej.

11. Owoce jagodowe

Jeśli szukasz owoców, z których otrzymasz najmniejszą ilość cukru i kalorii, owoce jagodowe są właściwym wyborem. Do tej grupy należą na przykład następujące rodzaje:

• Maliny
• Jagody
• Porzeczki
• Jeżyny
• Truskawki
• Żurawina

Te małe owoce są znane z wysokiej zawartości błonnika i wody, dzięki czemu dość dobrze sycą. W jednym z badań naukowcy porównali wpływ jedzenia owoców jagodowych i ciasteczek na uczucie głodu i późniejsze spożycie pokarmu. Stwierdzili, że po zjedzeniu owoców spożycie kalorii kolejnego posiłku było mniejsze, co prawdopodobnie wynika z ich większej objętości oraz zawartości wody i błonnika. [9]

Owoce jagodowe są również doskonałym źródłem antyoksydantów, takich jak flawonoidy, kwasy fenolowe, witamina C i witamina E, które pomagają organizmowi zwalczać wolne rodniki i zmniejszają ryzyko różnych chorób. [5]

Ile kalorii i składników odżywczych zawierają owoce jagodowe?

	Maliny (100 g)	Jagody (100 g)	Porzeczki (100 g)	Truskawki (100 g)
Wartość energetyczna	46 kcal / 193 kJ	59 kcal / 248 kJ	54 kcal / 227 kJ	32 kcal / 134 kJ
Białko	1,2 g	0,75 g	1,4 g	0,7 g
Węglowodany	5,5 g	12 g	9,5 g	5,7 g
w tym cukry	4,4 g	9,9 g	7,4 g	4,9 g
Tłuszcze	0,65 g	0,3 g	0,2 g	0,3 g
Błonnik	6,5 g	2,5 g	4,3 g	2 g
Woda	86 g	84 g	84 g	91 g

Jak włączyć owoce jagodowe do diety?

• Te małe owoce świetnie smakują w jogurcie lub twarogu z dodatkiem różnego rodzaju musli lub granoli.
• Można je również wykorzystać do przygotowania pysznych deserów, takich jak batoniki z jagodami czy muffinki.
• Nadają się również do smoothie lub do aromatyzowania wody niegazowanej lub mineralnej.

Jakie inne produkty mogą znaleźć się na tej liście?

Lista produktów, które mogą dobrze nasycić i zawierają tylko minimalną ilość kalorii z pewnością nie kończy się na tych, które wymieniliśmy.

• Inne produkty , które również mogą być łatwo włączone to różne rodzaje warzyw, takie jak warzywa krzyżowe (kalafior, brokuły, kapusta, kalarepa itp.), warzywa liściaste lub warzywa owocowe, takie jak ogórki, papryka lub pomidory.
• Chude rodzaje mięsa, szynki z dużą zawartością mięsa lub na przykład produkty mleczne o niższej zawartości tłuszczu, mają na ogół również stosunkowo niską ilość kalorii.
• Można tu również uwzględnić białka jaj, które w przeciwieństwie do żółtek zawierają tylko białka.
• Nie zapominajmy o roślinach strączkowych czy produktach pełnoziarnistych. Chociaż ich wartość energetyczna jest wyższa niż wymienionych do tej pory produktów, nadal są cenione ze względu na zawartość błonnika, węglowodanów złożonych i białka.

O czym warto pamiętać?

Stałe uczucie głodu nie należy do prawidłowej diety, nawet gdy próbujesz schudnąć. Twoim celem powinno być zawsze zróżnicowane i zbilansowane menu bogate we wszystkie składniki odżywcze, które obejmuje również produkty o dużej zdolności sytości. Produkty te zazwyczaj mają dużą objętość, wysoką zawartość wody, błonnika lub białka. Jeśli stanowią one stały element Twoich posiłków, masz znacznie większe szanse, że Twoje próby odchudzania będą przebiegały bez napadów głodu i zachcianek i ostatecznie zakończą się sukcesem.

Jeśli uznałeś ten artykuł za przydatny, nie zatrzymuj go dla siebie i rozpowszechnij go wśród rodziny i znajomych.

Sources:

[1] BILSBOROUGH, S. - MANN, N. A review of issues of dietary protein intake in humans. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16779921/

[2] BORZOEI, S. et al. A comparison of effects of fish and beef protein on satiety in normal weight men.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16482079/

[3] CLEGG, M.E. et al. Soups increase satiety through delayed gastric emptying yet increased glycaemic response. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23093339/

[4] COSTA, L.G. Contaminants in fish: risk-benefit considerations. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17913692/

[5] DEL BO’, C. et al. Berries and oxidative stress markers: an overview of human intervention studies. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26226324/

[6] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[7] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4101

[8] GELIEBTER, A. et al. Satiety following intake of potatoes and other carbohydrate test meals. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23221259/

[9] JAMES, L.J. et al. An afternoon snack of berries reduces subsequent energy intake compared to an isoenergetic confectionary snack. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26162950/

[10] LUM, T. et al. Effects of Fresh Watermelon Consumption on the Acute Satiety Response and Cardiometabolic Risk Factors in Overweight and Obese Adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470521/

[11] MATTES, R. Soup and satiety. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15639159/

[12] NUTRITION, C. for F.S. and A. Mercury Levels in Commercial Fish and Shellfish (1990-2012). – https://www.fda.gov/food/environmental-contaminants-food/mercury-levels-commercial-fish-and-shellfish-1990-2012

[13] ROBERTSON, T.M. et al. Starchy Carbohydrates in a Healthy Diet: The Role of the Humble Potato. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6267054/

[14] ROE, L.S. et al. Salad and satiety: the effect of timing of salad consumption on meal energy intake. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3264798/

[15] ROLLS, B.J. et al. Salad and satiety: Energy density and portion size of a first-course salad affect energy intake at lunch. – https://www.jandonline.org/article/S0002-8223(04)01132-0/fulltext

[16] USDA FoodData Central. - https://ndb.nal.usda.gov/index.html

[17] Food and Feed Information Portal Database | FIP.– https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register

[18] Fullness FactorTM – NutritionData.com. [https://nutritiondata.self.com/topics/fullness-factor

[19] Hand Portion FAQ: A Guide from Precision Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/hand-portion-faq

[20] The energy density approach - British Nutrition Foundation.– https://www.nutrition.org.uk/putting-it-into-practice/balancing-the-diet/the-energy-density-approach/

[21] S.H.A. Holt at al. A Satiety Index of common foods. – https://www.researchgate.net/publication/15701207_A_Satiety_Index_of_common_foods