Wegetarianizm: zalety i wady diety bez mięsa

Wegetarianizm dzieli ludzi na dwie grupy. W pierwszej grupie są ci, którzy postrzegają go za najzdrowszy sposób odżywiania, natomiast przedstawiciele drugiej grupy uważają, że ten sposób odżywiania idzie w parze z problemami zdrowotnymi. Ciekawostką jest to, że obie te grupy mają po części rację. W przypadku diety wegetariańskiej rzeczywiście może się zdarzyć, że będzie brakowało nam np. niektórych witamin, co z kolei zwiększy ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych. Jednocześnie odpowiednio opracowana dieta wegetariańska może przynieść korzyści dla zdrowia. Tak więc, patrząc na to z naukowego punktu widzenia, jakie są zalety i wady przyjęcia diety wegetariańskiej?

W artykule przeczytasz więcej o korzyściach płynących z wegetarianizmu na:

W artykule przeczytasz więcej o negatywnym wpływie wegetarianizmu na:

Czym jest wegetarianizm i kto jest wegetarianinem?

Jakie są rodzaje wegetarianizmu?

• Semiwegetarianizm (fleksitarianizm) – to najmniej rygorystyczna forma wegetarianizmu. Semiwegetarianie nie wykluczają całkowicie ze swojej diety produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym mięsa, ale spożywają je w ograniczonych ilościach.
• Pesketarianizm – po semiwegetarianizmie jest to druga najmniej restrykcyjna forma wegetarianizmu. Peskatarianie nie spożywają mięsa, ale włączają do swojej diety ryby, jaja i produkty mleczne.
• Laktowegetarianizm – osoby stosujące tę dietę eliminują mięso i ryby, ale włączają do niej jaja i produkty mleczne. Jest to najczęściej spotykana forma wegetarianizmu.
• Owowegetarianizm – w tym przypadku ogólna dieta jest znacznie bardziej ograniczona. Owowegetarianie spośród produktów pochodzenia zwierzęcego spożywają tylko jaja i wykluczają nie tylko mięso i ryby, ale także produkty mleczne.
• Laktowegetarianizm – osoby stosujące ten typ wegetarianizmu spożywają produkty mleczne, ale wykluczają ze swojej diety mięso, ryby i jaja.
• Weganizm – dieta wegańska nie zawiera żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego. [28]
• Surowy weganizm – w tym przypadku z diety wyklucza się nie tylko wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, ale również wszystkie produkty przetworzone w temperaturze powyżej 48°C. Surowy weganizm obejmuje więc głównie surowe pokarmy, takie jak warzywa, owoce, orzechy, nasiona, kiełki roślin strączkowych i zboża. [34]
• Frutarianizm – w diecie fruitarian nie znajdziemy nic poza owocami, ewentualnie orzechy i nasiona.

Czy dieta wegetariańska jest zdrowa?

[1,16,28]

Jakie są zalety diety wegetariańskiej?

Istnieje wiele korzyści i zagrożeń związanych z różnymi rodzajami wegetarianizmu w zależności od spożywanej żywności. Dziś skupimy się przede wszystkim na najbardziej rozpowszechnionej formie, jaką jest laktowegetarianizm. Dobrze zaplanowana i zróżnicowana dieta laktoowowegetariańska może zaoferować kilka korzyści zdrowotnych.

1. Niższe ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia

Wiele badań konsekwentnie wykazało, że dieta wegetariańska może mieć korzystny wpływ na nasze zdrowie sercowo-naczyniowe i jest związana ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca czy naczyń krwionośnych. W szczególności badanie EPIC Oxford Study, w którym śledzono stan zdrowia 65 000 osób przez wiele lat, wykazało, że po 18 latach obserwacji wegetarianie mieli o 23% niższą częstość występowania choroby niedokrwiennej serca (stan, w którym mięsień sercowy nie jest zdolny do pompowania odpowiedniej ilości krwi) w porównaniu z osobami spożywającymi mięso. [14,22]

Dzieje się tak dlatego, że skład odżywczy diety wegetariańskiej może przyczynić się do kontrolowania kilku kluczowych wskaźników zdrowia serca. Na przykład może pomóc utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu we krwi, ciśnienie krwi i masę ciała. [16]

2. Zmniejszone ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2

Cukrzyca typu 2 jest często związana z podwyższonym ciśnieniem krwi, otyłością lub niezdrowym poziomem lipidów we krwi, wspólnie określanymi jako cechy zespołu metabolicznego. Podobnie jak w przypadku możliwości łagodzenia wysokiego ciśnienia krwi lub regulowania poziomu cholesterolu we krwi, dieta wegetariańska może potencjalnie obniżyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 lub zapobiec jej rozwojowi, jeśli jest już obecny. Wspomniane wcześniej badanie EPIC Oxford Study wykazało, że wegetarianie mieli o 35% niższe ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 niż osoby stosujące standardową dietę. [10,15,31]

Jak wegetarianizm wpływa na ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2?

• Wegetarianie mają zazwyczaj zdrową masę ciała, co również wiąże się z mniejszym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2. Przyczynia się ona bowiem do lepszej wrażliwości na insulinę, która dzięki temu może niezakłócenie spełniać swoją rolę i utrzymywać zdrowy poziom cukru we krwi (glikemia). [14,15]
• Wegetarianie mają również bardziej stabilny poziom cukru we krwi dzięki błonnikowi pokarmowemu (który znajduje się w warzywach, produktach pełnoziarnistych i innych produktach pochodzenia roślinnego). Dzieje się tak, ponieważ błonnik spowalnia wchłanianie cukru do krwiobiegu i pomaga utrzymać niższy poziom cukru we krwi po posiłku. [19]
• Ponadto, dieta wegetariańska zawierająca jedynie niewielką ilość rafinowanych węglowodanów i źródła cukru prostego również pomaga w osiągnięciu prawidłowego poziomu cukru we krwi.

3. Niższa zachorowalność na raka

Badanie EPIC Oxford Study sugeruje, że stosowanie diety wegetariańskiej może także obniżyć ryzyko rozwoju nowotworu. Według badania, wegetarianie mieli o 10% niższe ryzyko rozwoju każdego rodzaju nowotworu w porównaniu z osobami, które regularnie spożywały mięso. Dodatkowo w badaniu stwierdzono znaczne zmniejszenie ryzyka wystąpienia nowotworów przewodu pokarmowego wśród wegetarian. Ponadto wegetarianie mieli o 62% niższe ryzyko rozwoju raka żołądka i 25% niższe ryzyko rozwoju raka jelita grubego w porównaniu z osobami spożywającymi mięso. [12,16,31]

Jak wegetarianizm wpływa na zachorowalność na raka?

• Badania wykazują, że dieta wysokobłonnikowa może pomóc w ochronie przed nowotworem jelita grubego. Błonnik ma zdolność wiązania szkodliwych i potencjalnie rakotwórczych substancji, które spożywamy wraz z żywnością lub powstają podczas metabolizmu, zapobiegając w ten sposób ich wchłanianiu i działaniu na ściany przewodu pokarmowego. W związku z tym diety bogate w produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, warzywa i owoce są uważane za korzystne dla zdrowia jelita grubego. [17]
• Dieta wegetariańska może stanowić ochronę dla ściany jelita ze względu na wysoką zawartość błonnika rozpuszczalnego, który znajduje się przede wszystkim w owocach i warzywach. Rozpuszczalny błonnik działa jako prebiotyk, służący jako źródło pożywienia dla korzystnych bakterii w jelicie grubym. Bakterie te są następnie w stanie produkować substancje takie jak krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które mogą odżywiać komórki błony śluzowej jelita. [17] 
• Witaminy i inne substancje o właściwościach przeciwutleniających, których jest szczególnie dużo w dietach roślinnych, mogą pomóc w ochronie przed stresem oksydacyjnym. Antyoksydanty działają poprzez neutralizację wolnych rodników, które jak wiadomo przyczyniają się do rozwoju nowotworów. [12]
• Wykluczenie mięsa i produktów mięsnych z diety może również pomóc w ochronie przed nowotworem. Spożywanie czerwonego mięsa, zwłaszcza przetworzonego jest uważane za czynnik ryzyka rozwoju niektórych nowotworów. Wśród przemysłowo przetworzonych produktów mięsnych największe ryzyko stanowią kiełbasy, salami i podobne produkty. Według badań, spożywanie 50 g przetworzonego mięsa dziennie zwiększa ryzyko zachorowania na raka jelita grubego o 18% i raka okrężnicy o 23%. Jednak zrównoważona dieta, która zawiera inne zdrowe produkty, może pomóc zrównoważyć to ryzyko. Na przykład spożywanie 90 g pełnych ziaren dziennie zostało powiązane z 17% niższym ryzykiem raka jelita grubego i 18% niższym ryzykiem raka okrężnicy. [16,17,27]

4. Pomaga w utracie wagi i utrzymaniu optymalnej masy ciała

Dieta wegetariańska jest prawdopodobnie związana z niższą masą ciała i niższym BMI (Wskaźnik masy ciała). W badaniu przeprowadzonym z udziałem blisko 40 000 kobiet stwierdzono, że częstość występowania nadwagi i otyłości wynosiła 40% wśród osób spożywających dietę mieszaną, ale tylko 25% wśród osób stosujących dietę wegetariańską (konkretnie dietę laktoowowegetariańską). Dodatkowo wydaje się, że dieta wegetariańska może być skuteczna w procesie odchudzania. [11,18]

Jak wegetarianizm może pomóc w utracie wagi lub utrzymaniu optymalnej masy ciała?

• Produkty pochodzenia roślinnego zawierające błonnik mają zdolność do zapewnienia uczucia sytości, co może pomóc w zmniejszeniu wielkości porcji i ogólnego spożycia kalorii. Tego typu produkty obejmują warzywa, owoce, pełne ziarna, rośliny strączkowe, a także orzechy i nasiona.
• Błonnik pomaga również spowolnić wchłanianie cukru i tłuszczu z przewodu pokarmowego do krwiobiegu. [11]
• Dieta wegetariańska zazwyczaj zawiera mniejsze ilości tłuszczu zwierzęcego, co czyni ją potencjalnie mniej kaloryczną opcją w porównaniu z dietami zawierającymi mięso.
• Odpowiednio zaplanowana dieta wegetariańska powinna składać się z różnych produktów, które mają stosunkowo niską wartość energetyczną, co może pomóc we wspieraniu sytości i zapobieganiu głodu. Tego typu produkty są określane jako mające niską gęstość energetyczną i obejmują między innymi warzywa i owoce.

Jednakże nadal prawdą jest, że utrata wagi może być osiągnięta tylko wtedy, gdy organizm znajduje się w deficycie kalorycznym. Dlatego też, jeśli dieta wegetariańska jest zbyt wysokokaloryczna, samo jej stosowanie nie doprowadzi do utraty wagi.

You might be interested in these products:

5. Jest bardziej przyjazna dla środowiska

Motywacja do przejścia na dietę wegetariańską nie zawsze wynika z jej korzyści zdrowotnych, ale raczej z zalet w zakresie wpływu na środowisko. Dzieje się tak, ponieważ produkcja i przetwarzanie żywności pochodzenia roślinnego jest bardziej zrównoważona i ekologiczna w porównaniu z produkcją żywności pochodzenia zwierzęcego.

Jaki jest związek między odżywianiem a środowiskiem?

• Emisja gazów cieplarnianych generowanych przez produkcję zwierzęcą jest najczęściej wymienianym negatywnym czynnikiem. Zwiększenie ich koncentracji w atmosferze przyspiesza globalne ocieplenie. W Unii Europejskiej aż 17% całkowitej emisji pochodzi z produkcji żywności pochodzenia zwierzęcego. Dla porównania, stanowi to większą ilość emisji w ciągu roku niż wszystkie samochody osobowe i dostawcze w UE (dane z 2018 roku). [29]
• W skali globalnej produkcja żywności pochodzenia zwierzęcego odpowiada za 72-78% wszystkich emisji pochodzących z rolnictwa. [24]
• Produkcja żywności pochodzenia zwierzęcego wykorzystuje również ogromną ilość globalnej ziemi. Stanowi ona nawet do 71% całkowitej powierzchni gruntów rolnych. Tak wysoka konsumpcja idzie w parze z wylesianiem, ponieważ lasy są zastępowane przez pola uprawne wykorzystywane w celu produkcji paszy dla zwierząt gospodarskich. [29]
• Pomimo tego, że produkcja żywności pochodzenia zwierzęcego generuje tak dużą ilość emisji i wykorzystuje znaczną ilość gruntów rolnych, żywność pochodzenia zwierzęcego dostarcza jedynie 18% całkowitej ilości kalorii przyjmowanych przez ludzką populację. Pozostała część kalorii pochodzi z żywności pochodzenia roślinnego. [21]

W przeciwieństwie do produkcji żywności pochodzenia zwierzęcego, produkcja roślinna jest bardziej przyjazna dla środowiska. Na przykład produkcja żywności pochodzenia roślinnego przeznaczonej do spożycia przez ludzi (nie jako pasza dla zwierząt hodowlanych) odpowiada jedynie za około jedną trzecią emisji w porównaniu z produkcją zwierzęcą. [24]

Przejście na dietę o większej zawartości żywności pochodzenia roślinnego może mieć pozytywny wpływ na środowisko. W jednym z badań naukowcy oszacowali, że gdyby dieta ludności świata zmieniła się i była oparta głównie na żywności pochodzenia roślinnego, emisja gazów cieplarnianych z rolnictwa mogłaby zostać zmniejszona nawet o 56%. Co więcej, prawdopodobnie prędzej czy później będziemy musieli zmienić i usprawnić nasze nawyki żywieniowe. Liczba ludności na świecie wciąż rośnie i ważne będzie, aby dowiedzieć się, jak wyżywić tak dużą masę ludzi. W tym celu powstały takie inicjatywy jak Planetary Health Diet, która proponuje takie podejście żywieniowe. [24,32,33]

6. Wykazuje większą wrażliwość na zwierzęta

Podobnie jak wspomniany wcześniej wpływ na środowisko, również etyczny i moralny aspekt wegetarianizmu może być dla wielu osób silnym argumentem przemawiającym za przejściem na dietę roślinną. Wielu wegetarian odrzuca obecne metody hodowli zwierząt i praktyki stosowane przy produkcji żywności pochodzenia zwierzęcego. Zwierzęta najwyraźniej odczuwają ból, stres i strach, dlatego wielu uważa za nieetyczne poddawanie ich nieczułemu lub nawet okrutnemu traktowaniu.

Argumenty moralne i środowiskowe często się przeplatają i wydają się być najbardziej przekonującą motywacją do przejścia na wegetariański styl życia. Okazuje się, że osoby, które przestrzegają zasad wegetarianizmu w oparciu o te przekonania, są najbardziej zaangażowane w utrzymanie diety roślinnej w dłuższej perspektywie. [9]

Jakie są wady diety wegetariańskiej?

Podczas gdy wegetarianizm oferuje wiele korzyści, stwarza również pewne ryzyko, szczególnie związane ze zdrowiem. Wyeliminowanie pewnych grup produktów z diety może prowadzić do niedoboru ważnych składników odżywczych, a im bardziej rygorystyczna dieta wegetariańska, tym większe ryzyko niedoborów składników odżywczych. Jakie są potencjalne zdrowotne i inne wady diety wegetariańskiej?

1. Może prowadzić do niedoboru niezbędnych składników odżywczych

Niektóre składniki odżywcze występują w dużych ilościach w produktach pochodzenia zwierzęcego lub są łatwiej przyswajalne z tych źródeł. W związku z tym każdy wegetarianin powinien być świadomy, jakich składników odżywczych może brakować w jego diecie i jak powinien je prawidłowo uzupełniać. Jakich składników odżywczych powszechnie brakuje w diecie wegetariańskiej?

1. Kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędnymi wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi, które odgrywają kluczową rolę we wspieraniu prawidłowego funkcjonowania serca, mózgu i wzroku. Podczas gdy niektóre rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3 mogą być syntetyzowane przez organizm, inne muszą być pozyskiwane poprzez dietę. [30]

Gdzie występują kwasy tłuszczowe omega-3?

Kwas alfa-linolenowy (ALA) jest niezbędnym kwasem tłuszczowym omega-3, który odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi. Ponieważ organizm ludzki nie może wytwarzać ALA, musi być on uzupełniany poprzez dietę. Dobrym źródłem ALA w diecie są nasiona lnu, olej lniany, olej sojowy, orzechy włoskie i nasiona chia.

ALA jest następnie przekształcany w naszym organizmie w kwasy tłuszczowe EPA i DHA, które są niezbędne dla zdrowia mózgu i serca. Jednak przemiana ALA nie jest wystarczająca – tylko około 5% zostaje przekształcone w EPA i 0,5% w DHA. Dlatego ważne jest, aby również pozyskiwać EPA i DHA z diety. Może to być wyzwaniem dla wielu wegetarian, ponieważ tłuste ryby (takie jak łosoś, makrela, śledź itp.) — będące najbogatszym źródłem tych kwasów omega-3 — są często wykluczane z ich diety. [4,7,30]

Jak wegetarianin może uzyskać wystarczającą ilość kwasów tłuszczowych omega-3?

W przypadku wegetarian, którzy nie jedzą tłustych ryb, osiągnięcie zalecanego dziennego spożycia EPA i DHA może być sporym wyzwaniem. Dlatego ważne jest, aby skupić się na regularnym włączaniu roślinnych źródeł żywności zawierających kwas alfa-linolenowy, który jest przekształcany w EPA i DHA w organizmie. Ponieważ jednak współczynnik konwersji jest dość niski, uzupełnienie omega-3 w postaci suplementu diety może okazać się koniecznością. Inną opcją jest spożywanie wegańskich produktów z alg morskich, które mogą dostarczyć wystarczającą ilość omega-3.

2. Żelazo

Żelazo jest kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, ponieważ odgrywa istotną rolę w produkcji energii, transporcie tlenu, tworzeniu czerwonych krwinek i funkcjonowaniu układu odpornościowego. Dlatego zaniedbanie wystarczającego spożycia żelaza może mieć niekorzystny wpływ na zdrowie. [30]

Gdzie występuje żelazo?

Żelazo jest minerałem występującym w wielu produktach spożywczych, zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Jak widać w poniższych tabelach, żywność pochodzenia roślinnego faktycznie zawiera większą ilość żelaza niż żywność pochodzenia zwierzęcego.

Źródła pochodzenia roślinnego
Żywność	Zawartość żelaza (100 g)
soczewica	13 mg
płatki owsiane	4,3 mg
orzechy nerkowca	6 mg
migdały	3,7 mg

Źródła pochodzenia zwierzęcego
Żywność	Zawartość żelaza (100 g)
żółtko	2,7 mg
wołowina	2,2 mg
wieprzowina	0,9 mg
wątroba dorsza

Jak to więc możliwe, że wegetarianom może brakować żelaza? Jest to związane z jego przyswajalnością. Produkty roślinne zawierają tzw. żelazo niehemowe, które jest wchłaniane z przewodu pokarmowego w mniejszym stopniu niż żelazo hemowe z produktów zwierzęcych. Podczas gdy z produktów roślinnych wchłaniamy 5-12% żelaza, z produktów zwierzęcych możemy uzyskać 15-35% jego zawartości. Z 50 gram soczewicy (typowa porcja w postaci surowej) przyjmujemy około 0,4-0,8 mg żelaza, czyli tyle, ile możemy uzyskać ze zjedzenia zaledwie jednego żółtka jajka. Jak widać, po prostu łatwiej jest pozyskać żelazo z produktów zwierzęcych. [2,13]

Jak wegetarianin może uzyskać wystarczającą ilość żelaza?

Odpowiednie spożycie żelaza nie jest zadaniem niemożliwym do osiągnięcia przez wegetarian. Powinni oni jednak zdawać sobie sprawę z niższego wchłaniania żelaza z produktów roślinnych i równoważyć je wyższym spożyciem produktów bogatych w żelazo. Na przykład soczewica, która zawiera znaczną ilość żelaza niehemowego, staje się lepszym źródłem, gdy jest częściej włączana do diety i w większych porcjach.

Jak poprawić wchłanianie roślinnego żelaza niehemowego?

• Wchłanianie żelaza jest wspomagane przez połączenie go z witaminą C. Dlatego zaleca się spożywanie produktów bogatych w żelazo niehemowe wraz ze źródłami witaminy C, takimi jak papryka, warzywa liściaste (brokuły, kalafior itp.), owoce cytrusowe czy jagodowe. [5,26]
• Połączenie żelaza z białkiem zwierzęcym również jest w stanie zwiększyć jego wchłanianie. Dlatego wegetarianie mogą zwiększyć przyswajalność żelaza ze źródeł roślinnych poprzez dodanie produktów takich jak jaja czy produkty mleczne. [5]
• Z drugiej strony istnieją czynniki, które mogą zmniejszyć przyswajalność żelaza niehemowego. Należą do nich fityniany zawarte w produktach pełnoziarnistych, wapń i polifenole w napojach takich jak kawa i herbata. [5]

Ponieważ różne substancje zawarte w żywności mogą wpływać na przyswajalność żelaza, a tym samym na jego spożycie, ważne jest, aby ściśle monitorować poziom żelaza w organizmie. Jeśli okaże się, że są one niewystarczające i trudne do osiągnięcia poprzez zmiany w diecie, warto rozważyć przyjmowanie suplementów diety.

3. Cynk

Cynk bierze udział w wielu procesach zachodzących w organizmie. Jest zaangażowany na w syntezę DNA czy metabolizm węglowodanów, tłuszczów i białek. Jednocześnie jest niezbędny dla zdrowia kości, włosów i skóry, a także przyczynia się do funkcjonowania układu odpornościowego, wzroku i innych funkcji organizmu. [30]

Gdzie występuje żelazo?

Produkty zwierzęce, takie jak mięso, jaja i ryby są bogate w cynk. Jednak żywność pochodzenia roślinnego również jest dobrym źródłem tego minerału. Możemy go znaleźć w roślinach strączkowych, produktach pełnoziarnistych, orzechach i nasionach. [6,16]

Źródła pochodzenia roślinnego
Żywność	Zawartość cynku (100g)
soczewica	3,3 mg
migdały	3,12 mg
kasza gryczana	2,4 mg
naturalny ryż	2,1 mg

Źródła pochodzenia zwierzęcego
Żywność	Zawartość cynku (100g)
wołowina (surowa)	4,2 mg
jaja	1,3 mg

Uzyskanie odpowiedniej ilości cynku jako wegetarianin stanowi podobne wyzwanie jak w przypadku żelaza, ponieważ cynk z produktów roślinnych jest mniej biodostępny niż ze źródeł zwierzęcych. Wynika to z obecności fitynianów w produktach roślinnych, które hamują przyswajanie cynku. Jednak moczenie lub przyjmowanie kiełków produktów roślinnych może pomóc zmniejszyć negatywny wpływ fitynianów na wchłanianie cynku. [6] 

Jak wegetarianie mogą uzyskać wystarczające spożycie cynku?

Wegetarianie mogą pozyskiwać cynk z takich źródeł jak jaja, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona. Przyswajalność cynku można poprawić poprzez przyjmowanie kiełkujących ziaren, roślin strączkowych lub nasion, co nie tylko zwiększa spożycie cynku, ale także urozmaica dietę. Jeśli te źródła nie są w stanie zaspokoić zapotrzebowania organizmu na cynk, dlatego zaleca się sięgnąć po suplementy diety.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o cynku, możesz przeczytać nasz artykuł: Cynk: jakie ma zalety, co powoduje jego niedobór i jakie są jego najlepsze źródła?

4. Witamina D

Witamina D to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, która jest niezbędna dla naszych kości, zębów i mięśni. Jest również ważna dla funkcjonowania układu odpornościowego oraz wzrostu i podziału komórek. [30]

Gdzie występuje witamina D?

Organizm wytwarza tę witaminę dzięki działaniu promieni słonecznych. Jednak ze względu na pory roku i zaledwie kilka słonecznych miesięcy, nie możemy całkowicie polegać na tym źródle, dlatego musimy dostarczać witaminę D poprzez dietę. Najbogatszym źródłem witaminy D są tłuste ryby, mięso ekologiczne oraz żółtka jaj. W przypadku produktów roślinnych można ją znaleźć w pieczarkach, gdzie powstaje pod wpływem promieniowania UVB. [3]

Jak wegetarianie mogą uzyskać wystarczającą ilość witaminy D?

Lista produktów bogatych w witaminę D jest stosunkowo krótka, a ponadto najlepsze jej źródła są pochodzenia zwierzęcego. Wegetarianie mogą ją pozyskiwać z jaj lub niektórych rodzajów ryb. Jednak nawet dla kogoś, kto regularnie spożywa wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, spełnienie zalecanego dziennego spożycia witaminy D jest dość trudne. W przypadku wegetarian jest to jeszcze trudniejsze. Dlatego warto skupić się na uzupełnianiu witaminy D w postaci przyjaznych dla wegetarian suplementów diety. Nie zaszkodzi jednak najpierw poddać się badaniu poziomu witaminy D, które powie nam, czy rzeczywiście potrzebujemy suplementacji. [16]

Więcej o witaminie D możesz przeczytać w naszym artykule: Witamina D: dlaczego jest tak ważna, co powoduje jej niedobór i jak ją suplementować?

5. Witamina B12

Witamina B12 (kobalamina) jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, produkcji czerwonych krwinek, DNA i układu odpornościowego. Ten składnik odżywczy jest obecny przede wszystkim w produktach zwierzęcych. Zwykłe produkty roślinne, takie jak produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe czy warzywa, nie zawierają witaminy B12. W związku z tym, weganie, którzy nie spożywają w swojej diecie produktów zwierzęcych, są narażeni na rozwój jej niedoboru, dlatego też suplementacja witaminy B12 jest dla nich kluczowa. [23,30]

Gdzie występuje witamina B12?

Głównym źródłem tej witaminy są produkty zwierzęce, takie jak mięso, ryby, mięso ekologiczne, jaja i produkty mleczne. Jednak pewne ilości można znaleźć również w żywności fermentowanej, ponieważ witamina B12 jest produkowana przez bakterie. Można ją również znaleźć w algach morskich lub grzybach uprawianych w glebie o wysokiej zawartości tej witaminy. Jednak przyswajalność i dostępność witaminy B12 z produktów roślinnych jest nadal niejasna, więc nie można na nich polegać jako na wysokiej jakości źródle witaminy B12.

Jak wegetarianie mogą uzyskać wystarczającą ilość witaminy B12?

Laktowegetarianie muszą liczyć na spożycie tej witaminy z produktów mlecznych i jaj. Jednak i u nich mogą wystąpić niedobory, dlatego korzystne może być dla nich przyjmowanie witaminy B12 w postaci suplementu diety. [20]

2. Dieta wegetariańska może utrudnić życie towarzyskie

Być może zauważyłeś, że osoby, które nie spożywają mięsa lub innych produktów zwierzęcych, często spotykają się z nieprzyjemnymi komentarzami ze strony osób z otoczenia. Rodzina, przyjaciele lub współpracownicy mogą nie rozumieć, dlaczego ktoś z ich kręgu postanowił zostać wegetarianinem. Ewentualnie mogą rozumieć, ale nie zgadzać się z tym sposobem życia. Może to powodować konflikty nie tylko przy stole, ale także w innych miejscach społecznych.

Wegetarianie mogą również stanąć przed wyzwaniem wyboru posiłków w restauracjach lub na spotkaniach towarzyskich. Zwyczaj regularnego spożywania mięsa i uważania go za podstawę wysokiej jakości posiłku jest głęboko zakorzeniony w naszym społeczeństwie, co widać w wielu restauracyjnych menu.

Z czasem jednak nastąpił pewien postęp i dziś łatwiej niż kiedykolwiek znaleźć w pobliżu restaurację, która oferuje pyszne dania wegetariańskie. Świadomość diet roślinnych i ich potencjalnych korzyści jest również bardziej rozpowszechniona, co jest dobrym krokiem w kierunku akceptacji kogoś, kto decyduje się zostać wegetarianinem.

3. Może prowadzić do większego spożycia żywności przetworzonej

Jeśli dieta wegetariańska nie jest odpowiednio zaplanowana, może łatwo stać się wypełniona nieodpowiednimi produktami. Jak wspomniano wcześniej, nie wszystkie produkty przyjazne wegetarianom nadają się do codziennego spożycia.

Etykieta „wegetariańska” może być zwodnicza, ponieważ może obejmować różne słodycze, ciasta, smażone potrawy, fast foody i słodzone napoje, które są wysoko przetworzone przemysłowo i zawierają duże ilości cukru i tłuszczu, a jednocześnie brakuje im niezbędnych mikroelementów i błonnika. Regularne spożywanie tych produktów może dawać fałszywe wrażenie, że jest to dopuszczalne w diecie wegetariańskiej. Jednak tego typu produkty powinny być ograniczone w diecie, niezależnie od tego, czy jesteś wegetarianinem czy nie.

Podczas gdy zdajemy sobie sprawę z tego, że nie powinniśmy spożywać tych produktów w nadmiarze, wysoko przetworzona żywność obejmuje również różne produkty stworzone specjalnie dla wegetarian, takie jak roślinne „kotlety”, „kiełbasy” i inne alternatywy mięsa. Mimo że produkty te są sprzedawane z myślą o wegetarianach, nie są idealne do codziennego spożycia ze względu na wysoką zawartość soli, konserwantów i dodatków. Dlatego najlepiej jest ograniczyć ich spożycie i włączać je tylko od czasu do czasu, aby urozmaicić dietę wegetarian. [8]

W przypadku zdrowej diety wegetariańskiej ważne jest, aby skupić się na podstawowych produktach, takich jak produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, warzywa i owoce, i włączyć część produktów pochodzenia zwierzęcego, która jest zgodna z określoną formą wegetarianizmu. W ten sposób dieta wegetariańska może dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych potrzebnych dla dobrego zdrowia i zapobiec ich niedoborom.

Więcej o żywności przyjaznej dla wegetarian przeczytasz w artykule: Roślinne alternatywy mięsa: które z nich są najlepsze, ile zawierają białka i czy mogą w pełni zastąpić mięso?

4. Czasami nie można obejść się bez suplementów diety

Jak wspomniano wcześniej, dieta wegetariańska może powodować niedobory niektórych składników odżywczych. Im więcej produktów wykluczamy, tym większe ryzyko niedoboru niezbędnych składników odżywczych. Z tego powodu każdy wegetarianin powinien być świadomy, jakich składników odżywczych może brakować mu w związku z wyłączeniem pewnych produktów z diety. Pomimo starań o utrzymanie zróżnicowanej i zbilansowanej diety, przyjmowanie suplementów diety wciąż może wydawać się koniecznością.

Nie należy lekceważyć niedoborów mikroelementów, ponieważ mogą one prowadzić do różnych problemów zdrowotnych. Wegetarianie powinni więc pamiętać, że dla zachowania dobrego zdrowia warto regularnie wykonywać badania krwi i w razie potrzeby uzupełniać składniki odżywcze nie tylko wraz z dietą, ale także za pomocą suplementów diety.

Co odróżnia od siebie poszczególne rodzaje wegetarianizmu?

Każda forma wegetarianizmu niesie ze sobą ryzyko niedoborów składników odżywczych dlatego, że pewne grupy produktów są wykluczane z diety na dłuższy czas. Nawet laktoowowegetarianizm, który omawialiśmy wcześniej, nie jest pozbawiony ryzyka, mimo że jest jedną z mniej rygorystycznych form tej diety. Jednak wraz ze wzrostem liczby wykluczonych produktów rośnie ryzyko niedoborów żywieniowych.

• Największe ryzyko niedoboru składników odżywczych występuje u wegan. Ponieważ nie spożywają produktów zwierzęcych, praktycznie niemożliwe jest, aby uzyskać wystarczającą ilość witaminy B12 w diecie bez suplementacji. Większy problem może pojawić się również w spożyciu wspomnianej wcześniej witaminy D, żelaza, cynku oraz kwasów tłuszczowych omega-3. Oprócz nich istnieje również ryzyko niedoboru wapnia, jodu i białka. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat weganizmu i jego pułapek, przeczytaj nasz kolejny artykuł: Jakich składników odżywczych najczęściej brakuje weganom i jak je uzupełnić?
• Owowegetarianom, którzy włączają do swojej diety jajka, ale wykluczają inne produkty zwierzęce, oprócz wymienionych wcześniej składników odżywczych może brakować również wapnia. Dzieje się tak, ponieważ najlepsze źródło wapnia, jakim jest nabiał, nie jest uwzględnione w ich diecie.
• Z kolei, laktowegetarianie, którzy nie spożywają jaj mogą mieć trudniej w pozyskiwaniu witaminy D ze swojej diety.

Czy dieta wegetariańska jest zdrowsza od zwykłej diety wszystkożernej?

Ogólnie rzecz biorąc, wegetarianizm może być zdrowszy niż zwykła dieta, która zawiera mięso. Jednak zrównoważona dieta, która obejmuje wszystkie grupy żywności, może również przynieść korzyści dla zdrowia. W obu przypadkach możliwe jest stworzenie odpowiedniego planu posiłków, który zapewnia wiele korzyści zdrowotnych. Z drugiej strony, łatwo jest również skomponować dietę, która jest pełna niezdrowej, przetworzonej żywności.

Co więcej, jeśli chodzi o prawidłowo zbilansowaną dietę wegetariańską i regularną dietę wszystkożerną, żadna z nich nie jest lepsza od drugiej. Obie mogą zapewnić korzyści zdrowotne. Ostatecznie to Ty decydujesz, która z nich bardziej Ci odpowiada i którą zdecydujesz się stosować.

Jaki z tego morał?

Wegetarianizm staje się coraz bardziej popularny, i to z bardzo dobrych powodów. Wykazano, że ma znaczące korzyści zdrowotne, takie jak bycie dobrą prewencją dla chorób sercowo-naczyniowych i nowotworowych, a także może pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi ciała. Dodatkowo, jest bardziej przyjazny dla środowiska. Ponadto, jak każdy alternatywny dietetyczny styl życia, który wyklucza pewne grupy żywności, wegetarianizm również stwarza ryzyko ze względu na możliwy niedobór niektórych składników odżywczych. Wegetarianie powinni więc zadbać o to, by ich dieta była zróżnicowana i zbilansowana pod względem odżywczym, a w razie potrzeby uzupełniać ją wysokiej jakości składnikami lub suplementami, by zapobiec niedoborom substancji odżywczych.

Sources:

[1] CLEM, J. - BARTHEL, B. A Look at Plant-Based Diets. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8210981/

[2] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[3] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Dietary reference values for vitamin D. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2016.4547

[4] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1461

[5] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4254

[6] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3844

[7] FOOD AND AGRICULTURE ORGANIZATION OF THE UNITED NATIONSEd. Fats and fatty acids in human nutrition: report of an expert consultation: 10-14 November 2008, Geneva. – https://agris.fao.org/agris-search/search.do?recordID=XF2016049106

[8] GEHRING, J. et al. Consumption of Ultra-Processed Foods by Pesco-Vegetarians, Vegetarians, and Vegans: Associations with Duration and Age at Diet Initiation. – https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0022316622000037

[9] HARGREAVES, S.M. et al. Vegetarian Diet: An Overview through the Perspective of Quality of Life Domains. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8069426/

[10] HUANG, P.L. A comprehensive definition for metabolic syndrome.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2675814/

[11] HUANG, R.-Y. et al. Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26138004/

[12] HUANG, T. et al. Cardiovascular Disease Mortality and Cancer Incidence in Vegetarians: A Meta-Analysis and Systematic Review. – https://www.karger.com/Article/FullText/337301

[13] HURRELL, R. - EGLI, I. Iron bioavailability and dietary reference values. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20200263/

[14] KEY, T.J. et al. Plant-based diets and long-term health: findings from the EPIC-Oxford study. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35934687/

[15] LEE, Y. - PARK, K. Adherence to a Vegetarian Diet and Diabetes Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5490582/

[16] MELINA, V. et al. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/

[17] MYSURU SHIVANNA, L. - UROOJ, A. A Review on Dietary and Non-Dietary Risk Factors Associated with Gastrointestinal Cancer. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27270712/

[18] NEWBY, P. et al. Risk of overweight and obesity among semivegetarian, lactovegetarian, and vegan women – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523277084

[19] OLFERT, M.D. - WATTICK, R.A. Vegetarian Diets and the Risk of Diabetes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6153574/

[20] PAWLAK, R. et al. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23356638/

[21] POORE, J. - NEMECEK, T. Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers. – https://www.science.org/doi/10.1126/science.aaq0216

[22] QUEK, J. et al. The Association of Plant-Based Diet With Cardiovascular Disease and Mortality: A Meta-Analysis and Systematic Review of Prospect Cohort Studies. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8604150/

[23] RIZZO, G. et al. Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188422/

[24] SPRINGMANN, M. et al. Options for keeping the food system within environmental limits. – https://www.nature.com/articles/s41586-018-0594-0

[25] TRAUTWEIN, E.A. - MCKAY, S. The Role of Specific Components of a Plant-Based Diet in Management of Dyslipidemia and the Impact on Cardiovascular Risk. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7551487/

[26] USDA FoodData Central. – https://ndb.nal.usda.gov/index.html

[27] VIEIRA, A.R. et al. Foods and beverages and colorectal cancer risk: a systematic review and meta-analysis of cohort studies, an update of the evidence of the WCRF-AICR Continuous Update Project. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28407090/

[28] WORLD HEALTH ORGANIZATION. REGIONAL OFFICE FOR EUROPE. – https://apps.who.int/iris/handle/10665/349086

[29] Animal farming in EU worse for climate than all cars. – https://www.greenpeace.org/eu-unit/issues/nature-food/45051/animal-farming-in-eu-worse-for-climate-than-all-cars

[30] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[31] Plant-based diets and long-term health: findings from the EPIC-Oxford study | Proceedings of the Nutrition Society | Cambridge Core.– https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/plantbased-diets-and-longterm-health-findings-from-the-epicoxford-study/771ED5439481A68AD92BF40E8B1EF7E6

[32] The 21st-century great food transformation. – https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(18)33179-9/fulltext

[33] The Planetary Health Diet. – https://eatforum.org/eat-lancet-commission/the-planetary-health-diet-and-you

[34] Eleese Cunningham, RD - What is a raw foods diet and are there any risks or benefits associated with it? – https://www.jandonline.org/article/S0002-8223(04)01281-7/fulltext