Table of Contents
Szukasz sposoby na zmniejszenie spożycia mięsa i znalezienie jakościowego białka roślinnego? Białko konopne to mniej znane źródło białka, którego suplementacja ma kilka zalet. Poza byciem lekkostrawnym zawiera ono znaczącą ilość błonnika, minerałów i kwasów omega-3 i omega-6. Zapoznaj się z powodami, dla których powinieneś rozważyć tę roślinną alternatywę białkową.
Źródło białka konopnego
Białko konopne produkowane jest z nasion rośliny o nazwie Cannabis Sativa. Białko jest produktem ubocznym produkcji oleju, w której ziarna są ponownie przetwarzane po ekstrakcji oleju, aby wyprodukować białko. Same ziarna mają szeroką gamę zastosowań i są stosowane do bezpośredniej konsumpcji, ale także do produkcji substytutów mleka, oleju, sera i białka konopnego. Małe nasiona charakteryzuje zawartość białka, błonnika i kwasów tłuszczowych, w tym omega-3 i omega-6. [1] [2] [3]
Dla lepszego zrozumienia wartości odżywczych przedstawiamy zawartość podstawowych składników odżywczych w 20 gramach (2 łyżkach) [1]:
- białka – 6,31 g
- tłuszcze – 9,75 g
- węglowodany – 1,73 g (0,8 g błonnika)
- fosfor – 330 mg
- potas – 240 mg
- magnez – 140 mg
- wapń – 14 mg
- żelazo – 1,59 mg
- kwas foliowy acid – 22 μg
Poza powyższymi składnikami, ziarna konopi zawierają także witaminy A, C, E i kilka witamin z Grupy B. [1]
Cannabis Sativa to nie marihuana
Kiedy mówisz „cannabis”, wiele osób nie myśli o roślinie przemysłowej stosowanej przez naszych przodków, ale o znanym narkotyku. Cannabis sativa i cannabis indica to różne odmiany tej samej rośliny. Obie są stosowane do celów medycznych, ale różnią się składem. Cannabis zawierają tak zwane kannabidiole, a najlepiej znanym jest tetrahydro cannabidiol (THC), który jest odpowiedzialny za specyficzne stany euforii. Konopia indyjska jest uprawiana z myślą o jej wysokiej zawartości THC, konopia zawiera jedynie śladowe ilości tego kannabidiolu. Nie musisz martwić się więc o wystąpienie działania psychoaktywnego po spożyciu produktów z konopi. [1] [4]
You might be interested in these products:
Zalety białka konopnego
Pełnoprawne źródło białka
Białka zawierające wszystkie aminokwasy endogenne są uznawane za pełnoprawne źródło białka. Źródła roślinne są zazwyczaj uznawane za gorsze, ale białko konopne jest wyjątkiem. Znajdziesz w nim wszystkie 9 aminokwasów endogennych występujące w innych pełnoprawnych źródłach, jak mięso i produkty nabiałowe. Jeśli chodzi o konkretne wartości aminokwasów, wyniki badań nie są jednoznaczne. Badanie z 2004 roku wykazało, że białko konopne można klasyfikować jako wysokiej jakości źródło białka porównywalne do soi i białek jaj. Według innych badań z 2006 i 2010 roku białko konopne zawiera jedynie małą ilość lizyny, która obniża ogólną jakość białka. Poza aminokwasami endogennymi, białko to zawiera również argininę, która jest jedną z częściowo endogennych aminokwasów i jest bardzo zdrowa dla organizmu. [3] [5] [6] [7] [8]
Dla lepszego porównania oto tabela pokazująca zawartość aminokwasów w konopi, serwatce, mleku i jajach [9]:
* – w tabeli brakuje tryptofanu, gdyż nie był on uwzględniony w pomiarach.
Źródło błonnika
Jedną z zalet białka konopnego jest jego zawartość błonnika. Inne białka roślinne, jak ryż, soja i groszek charakteryzują się niską zawartością błonnika. W 30 gramach białka konopnego znajduje się do 7-8 g błonnika, co przekłada się na około 18-28% zalecanej dziennej dawki. Jego zawartość zależy od tego, czy jest wytwarzane ze łuskanych, czy niełuskanych nasion konopi. Błonnik to kluczowy składnik diety, mimo tego, że jest trudny do strawienia. Chroni przed chorobami serca, poprawia stan układu trawiennego i jest kluczowy w regulowaniu wagi. Spożycie białka konopnego jest podwójną nagrodą dzięki błonnikowi, gdyż dostarczasz go wraz z niezbędnymi białkiem i błonnikiem jednocześnie. [5] [10]
Niska zawartość składników antyodżywczych
Składniki antyodżywcze są częścią wielu zbóż, gdyż są naturalną ochroną przed infekcjami bakteryjnymi lub ptakami i insektami. Obecność składników antyodżywczych można zaobserwować w płatkach, orzechach i roślinach strączkowych. Dla ludzi, składniki antyodżwycze są problematycznym składnikiem, gdyż sprawiają, że żywność jest trudna do strawienia i utrudniają wchłanianie minerałów i witamin. W ich skład wchodzą na przykład kwas fitynowy i taniny, które można znaleźć w białku grochu i soi. Kwas fitynowy blokuje wchłanianie żelaza, wapnia, cynku i magnezu, a taniny redukują wchłanianie żelaza. Białko konopne charakteryzuje niska zawartość tych składników, co czyni je lepszym źródłem minerałów. [11]
Tłuszcze nienasycone, minerały i antyoksydanty
Białko konopne jest produkowane z nasion, które zostały sprasowane, aby uzyskać olej konopny. Nawet po prasowaniu, nasiona nadal mają około 10% wyjściowej zawartości tłuszczu. 80% zawartości tłuszczu w białku konopnym to tłuszcze wielonienasycone, a przy dawce 30 g białka, przyjmujesz około 3 g tłuszczu. Zawierają kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 , jak kwas alfa-linolowy (ALA) oraz kwas gamma-linolowy (GLA). Omega-6 i omega-3 znajdują się w białku konopnym w stosunku 3: 1, co jest korzystne dla zdrowia, a tak zwany „Zachodni” sposób spożywania to niezbilansowane 15: 1. Ta proporcja jest kojarzona z licznymi chorobami przewlekłymi, ale poprzez zrównoważenie jej, możesz poprawić stan swojego zdrowia. Poza redukowanie ryzyka ataku serca i chorób serca, omega-3 wspierają zdrowie mózgu, oczu i rozwój układu nerwowego. [5] [11]
Nasiona konopi to doskonałe źródło minerałów, jak magnez, żelazo, cynk i fosfor. Znane są badania, które w sposób znaczący sprawdzały równowagę minerałów po prasowaniu nasion w celu produkcji oleju. Jednakże skład kilku białek cannabis sugeruje, że 1 dawka białka zawiera 80% zalecanej dziennej dawki magnezu i 52% żelaza. Nasiona konopi zawierają także amidy ligniny, które są ważne z uwagi na ich właściwości antyoksydacyjne. [5]
Doskonałe dla wegan i wegetarian
Istnieje wiele źródeł białka roślinnego, ale z uwagi na jego profil aminokwasowy, białko konopi należy do najbardziej interesujących. Nieważne, czy jesteś weganinem, wegetarianinem, czy tylko próbujesz zredukować ilość mięsa w diecie, białko konopne to doskonały wybór. Konopie są także interesujące z punktu widzenia ekologii, gdyż rosną szybko i zajmują mało miejsca. [12]
Lekkostrawne
Popularność zwierzęcych źródeł białka bierze się głównie z ich względnie lekkiej strawności w porównaniu do białek roślinnych. W oparciu o badania białka konopne są trawione w 91 – 98%. Według naukowców powoduje to występowanie albuminy i edestyny, które ludzki organizm może z łatwością rozbijać. Połączenie zawartości aminokwasów i lekkostrawność czyni białko konopne interesującym wyborem w porównaniu do białek zwierzęcych. [5]
Ryzyko stosowania białka konopnego
Alergia na nasiona konopne
Konopia to tradycjny i popularny alergen, ale to nie oznacza, że nie ma osób, dla których nasiona konopi i ich spożycie są groźne. Może pojawić się alergia o popularnych objawach, jak trudności z oddychaniem, wysypka, świąd lub bóle brzucha. Wstrząs anafilaktyczny może również być rzadkim, ale potencjalnym ryzykiem reakcji alergicznej na konopie. To zagrażająca życiu reakcja odpornościowa na substancję, która objawia się jako zwężenie się dróg oddechowych, zamknięcie gardła, przyspieszony puls lub utrata przytomności. [13]
Zwiększone dawki minerałów
Białko roślinne jest bogate w minerały, zwłaszcza żelazo i miedź, które mogą stanowić pewne ryzyko, jeśli ilość przyjmowanego białka wzrośnie. Ponadto, jedna dawka białka konopnego stanowi prawie 100% zalecanej dziennej dawki przyjmowanej miedzi. Zatrucie miedzią jest rzadkie według National Institue of Health (NIH), ale częste przyjmowanie zwiększonej dawki miedzi może powodować uszkodzenia wątroby, bóle brzucha lub nudności. Jeśli chodzi o żelazo, jedna dawka białka konopi w ilości 7.5 mg na dzień nie stanowi zagrożenia. Problem może wystąpić, gdy maksymalna dzienna dawka żelaza na poziomie 45 mg zostanie przekroczona, co oznaczałoby przyjmowanie 6 dawek białka konopnego. [13]
Dawkowanie białka konopnego
Na opakowaniu konkretnych produktów, znajdziesz zapewne zalecane dawkowanie lub dołączoną do nich miarkę. Ogólnie rzecz biorąc, dzienna dawka białka waha się w zależności od twoich celów. Jeśli masz siedzącą pracę i nie interesuje cię zmiana składu ciała, zaleca się spożywać 0,8 g białka na kg twojej masy ciała. Ludzie aktywni i sportowcy lub osoby chcące zredukować ilość tłuszczu i zachować szczupłą sylwetkę, powinny spożywać 1 – 1.5 g na kg ich wagi. Jeśli chcesz zachować masę mięśniową i ograniczyć tłuszcz, zaleca się przyjmować 1.5 – 2.2 g białka na kg twojej masy ciała. [2]
Białko konopne to doskonałe źródło białka i doskonała alternatywa roślinna. Atrybuty aminokwasowe, wchłanialność oraz zawartość minerałów i witamin to powody, dla których białko konopne jest jedną z najlepszych opcji wśród roślinnych źródeł białka. Jeśli jesteś fanem białka serwatkowego lub innych źródeł białka, wierzymy, że poszerzyliśmy twoje horyzonty i pokazaliśmy wszystko, co musisz wiedzieć o białku konopnym. Chcesz, aby twoi przyjaciele również poznali białko konopne i jego zalety? Możesz śmiało wesprzeć ten artykuł poprzez udostępnienie im go.
[1] Megan Ware - What are the health benefits of hemp? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/308044
[2] Kamal Patel - Hemp Protein – https://examine.com/supplements/hemp-protein/
[3] Cathleen Crichton-Stuart - Health benefits of hemp seeds – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323037
[4] Kimberly Holland - Sativa vs. Indica: What to Expect Across Cannabis Types and Strains – https://www.healthline.com/health/sativa-vs-indica
[5] Erica Julson - Hemp Protein Powder: The Best Plant-Based Protein? – https://www.healthline.com/nutrition/hemp-protein-powder
[6] Callaway, J.C. - Hempseed as a nutritional resource: an overview – https://pubag.nal.usda.gov/catalog/1498316
[7] House J.D., Neufeld J, Leson G. - Evaluating the quality of protein from hemp seed (Cannabis sativa L.) products through the use of the protein digestibility-corrected amino acid score method. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20977230
[8] Tang CH, Ten Z, Wang XS, Yang XQ - Physicochemical and functional properties of hemp (Cannabis sativa L.) protein isolate. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17090145
[9] Stefan H. M. Gorissen, Julie J. R. Crombag, Joan M. G. Senden, W. A. Huub Waterval, Jörgen Bierau, Lex B. Verdijk, and Luc J. C. van Loon - Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6245118/
[10] Tim Newman - Why do we need dietary fiber? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/146935
[11] Lindsay Boyers - Benefits of Hemp Protein – https://www.livestrong.com/article/88254-benefits-hemp-protein/
[12] HEMP PROTEIN: ALL YOU NEED TO KNOW – https://purekana.com/blogs/news/hemp-protein-all-you-need-to-know/
[13] Jody Braverman - Side Effects of Hemp Protein – https://www.livestrong.com/article/464473-side-effects-of-hemp-protein/