Table of Contents
Basal metabolic rate (BMR) – Wskaźnik Podstawowej Przemiany Materii (PPM) jest miarą energii wydatkowanej przez organizm w stanie spoczynku. Określa on ile kalorii trzeba spożyć każdego dnia, aby utrzymać lub zmniejszyć wagę. Jest to liczba kalorii potrzebnych organizmowi do prawidłowego funkcjonowania podstawowych funkcji życiowych.
Metabolizm a BMR
Metabolizm to zespół wszystkich biochemicznych zmian zachodzących w żyjących organizmach i komórkach. Głównym celem metabolizmu jest przemiana żywności w energię konieczną dla zachodzenia procesów komórkowych. Jest to także przemiana pożywienia w budulec (elementy składowe) białek, tłuszczów, niektórych węglowodanów oraz usuwanie resztek azotu. [13]
Metabolizm u organizmów żywych jest dzielony na pierwotny i wtórny:
- metabolizm pierwotny obejmuje podstawowe chemiczne przemiany, od których bezpośrednio zależne są życie i rozwój organizmu. Obejmuje to w szczególności metabolizm cukrów, tłuszczów, aminokwasów oraz kwasów nukleinowych.
- metabolizm wtórny obejmuje chemiczne procesy typowe dla poszczególnych grup organizmów, w wyniku których powstają oraz są rozkładane specyficzne, niebiałkowe związki chemiczne. Mogą to być różne cząsteczki obronne, hormony, pigmenty oraz cząstki budulcowe tworzące szkielet organizmu. [14]
Tempo w jakim metabolism przekształca pożywienie w energię użytkową jest określany jako wskaźnik metabolizmu. Najmniejsza ilość energii, jaką potrzebuje organizm aby przeżyć jest nazywana wskaźnikiem podstawowej przemiany materii lub BMR.
Podstawowy wskaźnik metabolizmu (BMR) jest wskaźnikiem ilości kalorii jakiej potrzebuje organizm do spalenia w stanie odpoczynku dla podtrzymania podstawowych funkcji życiowych. W tym stanie, energia jest użytkowana tylko do podtrzymywania działania narządów niezbędnych do życia, w tym serce, płuca, nerki, układ nerwowy, jelita, wątroba, płuca, narządy płciowe, mięśnie i skóra. Ogólnie rzecz biorąc, BMR jest określany precyzyjnie dla redukcji wagi. Aby utrzymać zdrową wagę, koniecznie należy zbilansować pobór i wydatkowanie energii. Gdy znacie swój wskaźnik BMR, utrzymanie takiej równowagi jest bardzo łatwe. [1] [2]
Energia, którą organizm spala w ciągu dnia jest nazywana całkowitym dziennym wydatkiem energetycznym (TDEE). ma ona trzy główne składniki: metabolizm podstawowy, efekt termiczny pożywienia oraz aktywnego wydatkowania energii. Te składniki tworzą dokładne dzienne zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Paradoksalnie, organizm zużywa najwięcej kalorii i energii podczas odpoczynku, ponieważ każdy z narządów w naszym organizmie jest mięśniem. Mięśnie potrzebują dużo energii do swojego funkcjonowania. [14] [15]
Rzućmy okiem ile kalorii jest spalane w trakcie dziennego wydatkowania energii:
- metabolizm podstawowy – w tym stanie spalane jest 60 do 75% wszystkich kalorii każdego dnia
- aktywność termogeniczna (ruch i ćwiczenia) – w tym stanie spalane jest 15 – 30% kalorii
- efekt termiczny pożywienia (kalorie spalane podczas trawienia) – stanowią 10% ogółu kalorii spalanych każdego dnia [5] [11]
Do czego przydatny jest BMR (PPM)?
Gdy znacie swój BMR, wiecie dokładnie ile kalorii spalacie w ciągu dnia w stanie spoczynku. Dzięki BMR można określić ile kalorii potrzeba, aby nabrać masy mięśniowej, zgubić tłuszcz, czy utrzymać wagę. Mówiąc wprost, jeśli wiemy ile kalorii spożywamy i spalamy, droga do osiągnięcia celów będzie łatwiejsza. Jak to zrobić?
- Czy chcecie utrzymać swoją wagę? Przyjmujcie tyle kalorii ile spalacie.
- Czy Waszym celem jest przybranie na wadze? Przyjmujcie więcej kalorii niż spalacie.
- Czy chcecie stracić wagę? Spożywajcie mniej kalorii niż spalacie. [2]
Możecie skorzystać z kalkulatora BMR aby ustalić jak dużo kalorii potrzebuje przyjmować Wasz organizm, albo możecie zrobić to za pomocą równań. Jednakże, zauważcie że niemożliwe jest ustalenie dokładnej wartości BMR. Jedynym sposobem na 100% ustalenie BMR są testy laboratoryjne. [1]
You might be interested in these products:
Jak zmierzyć BMR?
Dokładny pomiar laboratoryjny BMR wymaga, aby układ nerwowy człowieka był nieaktywny, co oznacza, że musi on być całkowicie spokojny. Prostszą i mniej czasochłonną metodą obliczania BMR jest zastosowanie równań tworzonych na podstawie statystyk.
Znamy trzy rodzaje równań. Pierwszym było równanie Harrisa-Benedicta zaktualizowane w 1984 i stosowane do 1990 roku. W tym czasie zostało wprowadzone równanie Mifflina-St Jeora . Dowiedziono, że jest ono dokładniejsze i dlatego uważane wciąż za najlepsze równanie do obliczania BMR i jest stosowane w kalkulatorach BMR.
Później, formuła Katcha-McArdle’a , która różni się od innych równań tym, że oblicza Resting Daily Energy Expenditure (RDEE) – dzienne spoczynkowe wydatkowanie energii, a także uwzględnia masę mięśniową. Równanie to może być dokładniejsze dla ludzi, którzy chcą nabrać masy mięśniowej i znają procent swojej tkanki tłuszczowej. [6]
Obliczajcie BMR korzystając z trzech znanych równań, gdzie:
- W oznacza wagę ciała w kg
- H oznacza wzrost w cm
- A oznacza wiek w latach
- F oznacza procent tkanki tłuszczowej [5]
1. Poprawione równanie Harrisa-Benedicta:
Dla mężczyzn: BMR = 13,397 x W + 4,799 x H – 5,667 x A + 88,362
Dla kobiet: BMR = 9,247 x W + 3,098 x H – 4,330 x A + 447,593 [3]
2. Równanie Mifflina-St Jeora – najczęściej wykorzystywane równanie w kalkulatorach BMR:
Dla mężczyzn: BMR = 10 x W + 6,25 x H – 5 x A + 5
Dla kobiet: BMR = 10 x W + 6,25 x H – 5 x A – 161
3. Formuła Katcha-McArdle’a:
BMR = 370 + 21,6 (1 – F) x W
Co to jest dzienne spożycie kalorii?
Pierwszym krokiem w obliczaniu ilości kalorii jest określenie BMR przy wykorzystaniu jednej z tych trzech formuł, które przedstawiliśmy powyżej. Drugim krokiem jest wymnożenie BMR przez współczynnik aktywności fizycznej , który ma 5 wartości:
- typ siedzący – jeśli macie mało ruchu lub wcale, mnożymy BMR przez 1,2.
- typ lekko aktywny – mnożymy BMR przez 1,375 jeśli ćwiczycie 1 do 3 dni w tygodniu.
- typ umiarkowanie aktywny – mnożymy nasze BMR przez 1,55 jeśli ćwiczycie 3 do 5 dni tygodniowo.
- typ bardzo aktywny – mnożymy BMR przez 1,725, jeśli ćwiczycie regularnie 6 do 7 dni tygodniowo.
- typ ekstra aktywny – mnożymy BMR przez 1,9, jeśli uprawiacie sport i trenujecie regularnie 6 do 7 dni w tygodniu, albo macie ciężką pracę fizyczną. [2]
Końcowa liczba przedstawia zużycie energii, a zatem ilość kalorii potrzebnych do spożycia każdego dnia do utrzymania wagi. Jeśli chcecie zrzucić wagę, powinniście spożywać mniej kalorii i odwrotnie – jeśli chcecie trochę przybrać, trzeba spożywać więcej kalorii. [2]
Czynniki, które wpływają na BMR
Jednakże, wiele czynników wpływa na końcowy wynik BMR, w tym:
- waga – osoby z wyższą wagą osiągają wyższe wyniki BMR
- budowa ciała – wiadomo, że tkanka tłuszczowa ma mniejszą aktywność metaboliczną iż tkanka mięśniowa. Kiedy masa mięśniowa zwiększa się, tempo metabolizmu także się zwiększa.
- gender – metabolizm podstawowy u mężczyzn jest średnio 5 do 10% wyższy niż u kobiet. Jest tak głównie dlatego, że kobiety na ogół mają więcej tkanki tłuszczowej i mniej masy mięśniowej niż mężczyźni o podobnych wymiarach i wadze.
- age – metabolizm spowalnia wraz z wiekiem prowadząc do utraty tkanki mięśniowej i zwiększania tkanki tłuszczowej, a także do zmian hormonalnych i neurologicznych.
- temperatura ciała – przy każdym wzroście o 0,5 ° C wewnętrznej temperatury ciała, BMR wzrasta o około 7%. Reakcje chemiczne w organizmie zachodzą szybciej w wyższych temperaturach.
- zdrowie – Choroby lub kontuzje mogą podwoić tempo metabolizmu, ponieważ organizm zużywa dużo energii na regenerację. [4] [7]
BMR jest zależny także od spożycia makroelementów, i tak oto:
- tłuszcze zwiększają BMR o 5%
- węglowodany zwiększają BMR o 5 do 10%
- białka zwiększają BMR o 20 do 30% [8]
Jaka jest różnica między BMR a RMR?
Często termin BMR jest mylony z RMR. Są to bardzo podobne definicje podstawowego metabolizmu, lecz różnią się pod pewnymi względami. BMR mierzy tylko podstawowe procesy i czynności organizmu, takie jak oddychanie, krążenie krwi, kontrola temperatury w stanie całkowitego odpoczynku. RMR to metabolizm podstawowy i mierzy te same procesy co BMR lecz dodaje także mierzenie codziennych ruchów, takich jak ubieranie się czy szczotkowanie zębów. Spoczynkowy metabolizm jest mierzony zazwyczaj rano przed posiłkiem lub ćwiczeniami i po spokojnej, dobrze przespanej nocy. [1]
Definicje RMR i BMR są niemal identyczne. Przemiana metaboliczna podstawowa powinna być precyzyjnie określana przez wskaźnik podstawowej przemiany materii. Ponieważ te pojęcia są podobne, wielu specjalistów od utraty wagi używa obu tych definicji do opisywania tej samej kwestii. Używają oni terminu ”wskaźnik metabolizmu w spoczynku” for this. [5] [6]
BMR i dzienne spożycie kalorii
Jak już wspominaliśmy, BMR określa dzienne spożycie kalorii potrzebne organizmowi do funkcjonowania, biorąc pod uwagę także poziom aktywności fizycznej. Utrzymując tę ilość kalorii, spokojnie utrzymacie swą aktualną wagę.
Lecz co, jeśli chcecie zrzucić wagę? W tym przypadku, dzienne spożycie kalorii powinno być mniejsze niż wskaźnik BMR . O ile mniejsze? Obliczenie jest proste. Jeśli chcecie utracić 0,5 kg tygodniowo, zmniejszcie spożycie o 500 kalorii dziennie. [6]
Na przykład, jeśli jesteś 168 cm wysoką i 60 kg ważącą 25-letnią kobietą o wskaźniku BMR 1,364 kalorie, i która ćwiczy trzy razy w tygodniu, to potrzebujesz 1,876 kalorii, aby utrzymać swoją wagę. Obliczyliśmy to na podstawie wyniku BMR pomnożonego przez formułę: 1,364 x 1.375 = 1,876. Jeśli odejmiemy te 500 kalorii, wynikające spożycie kalorii powinno wynosić 1,376 kcal dziennie. Dokładnie tyle właśnie kalorii potrzebuje spożywać kobieta, aby stracić około 0,5 kg swej wagi w ciągu tygodnia. [5]
Jednakże, według American College of Sports Medicine, kobiety nie powinny spożywać mniej niż 1,200 kalorii zaś mężczyźni nie mniej niż 1,800 kalorii dziennie. Jeśli, przez odjęcie tych 500 kalorii, wartości będą niższe, należy zwiększyć spożycie kalorii z racjonalnej, zdrowej diety oraz zwiększyć swoją aktywność fizyczną. [9]
Jeśli chcecie nabrać wagi, należy zwiększyć spożycie kalorii. Wielu ekspertów utrzymuje, że jeśli chcecie nabierać wagi powoli i stale, należy położyć nacisk na zwiększenie o 300 do 500 kcal dziennie. I na odwrót, jeśli chcecie nabrać wagi szybko, zwiększamy dzienne spożycie kalorii w przybliżeniu o 700 do 1, 000 kcal. [9] Na przykład, 180 cm wysoki i ważący 75 kg 25-letni mężczyzna, który ćwiczy trzy razy w tygodniu potrzebuje 2,413 kalorii, aby utrzymać swą wagę. Jeśli tacy mężczyźni chcą przybierać na wadze powoli i stopniowo, powinni zwiększyć swe dzienne spożycie kalorii o maksymalnie 500 kcal. Mężczyzna taki musiałby przyjmować maksymalnie 2,913 kalorii dziennie. [5]
Czy też macie na uwadze swoje spożycie kalorii? Czy polegacie na obliczeniu BMR czy na innej formie obliczania spożycia kalorii? Prosimy napisać swoje odpowiedzi w komentarzach. Jeśli dowiedzieliście się czegoś nowego i interesującego z niniejszego artykułu, prosimy dać mu lajka i poprzeć go, dzieląc się z innymi.
[1] https://www.bodybuilding.com/fun/bmr_calculator.htm
[2] Stacy Sampson, DO - What Is Basal Metabolic Rate? – https://www.healthline.com/health/what-is-basal-metabolic-rate
[3] http://www-users.med.cornell.edu/~spon/picu/calc/beecalc.htm
[4] Robert G. McMurray - Examining Variations of Resting Metabolic Rate of Adults: A Public Health Perspective – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4535334/
[5] https://www.calculator.net/bmr-calculator.html
[6] Malia Frey - Calculate Your Basal Metabolic Rate to Lose Weight – https://www.verywellfit.com/what-is-bmr-or-basal-metabolic-rate-3495380
[7] Dr. Michael T. Murray, ND - What are the factors that influence basal metabolic rate (BMR)? – https://www.sharecare.com/health/how-the-metabolic-process-works/factors-influence-basal-metabolic-rate
[8] Metabolism – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/metabolism
[9] Mayo Clinic Staff - Counting calories: Get back to weight-loss basics – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
[10] Weigle DS - Appetite and the regulation of body composition. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8143936
[11] Reed GW - Measuring the thermic effect of food. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8561055
[12] Villablanca PA - Nonexercise activity thermogenesis in obesity management. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25841254
[13] Atli Arnarson, PhD - Fast Metabolism 101: What It Is and How to Get It – https://www.healthline.com/nutrition/get-a-fast-metabolism
[14] Mayo Clinic Staff - Metabolism and weight loss: How you burn calories – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
[15] Kamal Patel - Is my “slow metabolism” stalling my weight loss? – https://examine.com/nutrition/is-my-slow-metabolism-stalling-my-weight-loss/