Table of Contents
Jeśli jesteś studentem, pewnie nie raz siadałeś do nauki z wielkim planem tego, co możesz zrobić w ciągu dnia. Niestety, w rzeczywistości jest zupełnie inaczej. Otwierasz notatki, czytasz pierwsze zdanie i w tym momencie zaczyna się robić nieciekawie. Mózg, zamiast skupić się na temacie, zaczyna kierować myśli zupełnie w innym kierunku. W mgnieniu oka podaje wspomnienia z wakacji, a Ty zaczynasz myśleć o weekendach, albo układać nowy plan treningowy. Wielkie nadzieje związane z nauką błyskawicznie runęły jak domek z kart.
A jeśli jesteś osobą dorosłą, możesz często mieć ten problem, kiedy musisz skupić się na ważnym projekcie lub przygotować prezentację w pracy. Niestety, Twój umysł ucieka do planowania rodzinnego menu, zakupów, albo po prostu zaczynasz sprzątać, bo nie możesz się skupić. Mózg po prostu czasem nie współpracuje i zamiast się skupić, łatwiej jest nam patrzeć pustym wzrokiem w przestrzeń. To jednak pozbawia nas cennych minut, które moglibyśmy spędzić o wiele efektywniej. W dzisiejszym artykule przedstawimy zatem kilka wskazówek, które pomogą Ci poprawić koncentrację, a tym samym ogólną produktywność.
11 wskazówek, które pomogą poprawić koncentrację i pozbyć się „mgły umysłowej”
Uczucie zmęczenia, senności i problemy z koncentracją są często określane mianem „mgły umysłowej”. Te 11 wskazówek może pomóc Ci się jej pozbyć.
1. Trzymaj się swojej rutyny
Być może słyszałeś o tym, że ludzi można podzielić na sowy i skowronki, w zależności od tego, czy wolisz wstawać wcześnie, czy siedzieć do późna. To, jaka rutyna jest Ci bliższa, zależy w pewnym stopniu od Twoich genów. Życie towarzyskie, obowiązki zawodowe i inne czynniki, które zmuszają nas do dostosowania się do określonej rutyny, również odgrywają pewną rolę. Jednak im jesteśmy starsi, tym bardziej skłaniamy się ku trybowi porannemu. Wiąże się to z wcześniejszym zasypianiem wieczorem i wczesnym wstawaniem rano. [1-2]
Jeśli chcesz maksymalnie wykorzystać swój potencjał i masz możliwość określenia, o jakiej porze dnia będziesz najbardziej wydajny sposób wykonywać swoje obowiązki, spróbuj dowiedzieć się, do jakiej grupy się zaliczasz.
- Zasypiasz o 21:00, oglądając telewizję, a o 6:00 następnego dnia z niecierpliwością czekasz w kuchni, aż reszta domowników się obudzi i razem zaczniecie dzień? W takim razie najwyraźniej jesteś skowronkiem.
- O 23.00 nadal jesteś w stanie rozwiązywać wymagające zadania w pracy, a potem czytasz w łóżku przez co najmniej godzinę, a wszystko to bez oznak zmęczenia? W takim razie najprawdopodobniej należysz do sów.
Dla skowronków godziny poranne to czas, w którym powinny starać się pracować nad najtrudniejszymi zadaniami. To właśnie wtedy naturalnie najłatwiej będzie im się skoncentrować. Sowy będą z kolei najbardziej produktywne po południu lub wieczorem. Potwierdzają to wyniki metaanaliz, według których istnieje związek między chronotypem (czy jesteś sową czy skowronkiem) a tym, jaki poziom zdolności poznawczych masz o określonej porze dnia, co może mieć również wpływ na wyniki w nauce.
Spróbuj dowiedzieć się, do której kategorii należysz i kiedy ogólnie lepiej jest Ci się skoncentrować. Dostosuj do tego swoją rutynę. Na przykład, jeśli czujesz senność po lunchu w pracy, zaplanuj mniej wymagające zajęcia po jedzeniu, które nie wymagają 100% skupienia. Taka samoświadomość pozwoli Ci efektywnie pracować przez cały dzień.
2. Stwórz środowisko pracy, w którym nic nie będzie Cię rozpraszać
Osoby mające chaos na swoich biurkach często twierdzą, że nie przeszkadzają im stosy rzeczy wokół nich i nie postrzegają ich jako rozpraszające. Ale nauka mówi co innego. Badania potwierdzają, że nieporządek utrudnia koncentrację na poszczególnych zadaniach. Z tego powodu oczy łatwo dekoncentrują się rzeczami niezwiązanymi z naszym głównym zadaniem. To sprawia, że mózgowi trudniej jest przypisać znaczenie różnym obowiązkom, co pomaga w efektywnym wykonywaniu zadań. Z kolei czyste biurko do pracy ogranicza obecność zbędnych elementów, które mogłyby Cię rozpraszać. Dzięki temu jesteś w stanie lepiej skoncentrować się na konkretnym zadaniu i pracować znacznie wydajniej. [3-4]
Jak utrzymać porządek na biurku?
- Zawsze poświęcaj pięć minut po pracy na posprzątanie wszystkiego na swoim biurku. Następnego dnia przyjdziesz do czystego miejsca pracy i będziesz mógł zacząć dzień produktywnie.
- Zaopatrz się w teczki do przechowywania ważnych dokumentów. Wszystko będzie wtedy schludnie ułożone w jednym miejscu. Ułatwi to poruszanie się po biurze, gdy Twój partner lub kolega czy koleżanka w dobrej wierze posprząta Twoje biuro.
- Umieść przy biurku kosz, do którego będziesz mógł od razu wyrzucić niepotrzebne rzeczy.
- Wszystko na biurku, czego nie używałeś od tygodni, schowaj do szafy lub wyrzuć. Prawdopodobnie nie używasz tych rzeczy.
- Nie zapominaj o regularnym czyszczeniu i dezynfekcji biurka, klawiatury i całego sprzętu. Zmniejszy to ilość kurzu i bakterii.
Jeśli będziesz regularnie sprzątać swoje miejsce pracy, z czasem stanie się to dla Ciebie oczywistością. Jako bonus osiągniesz wyższą produktywność i zdolność koncentracji. Jestem pewna, że Twoi współpracownicy będą zadowoleni, że znów Cię widzą i nie będą oglądać Twojego bałaganu. Jedynym minusem jest to, że nie będziesz w stanie ukryć się za stosami papierów przed resztą rodziny w home office.
A jeśli miejsce pracy pozbawione bałaganu wydaje się nieco puste, postaw roślinę na swoim biurku lub półce. Badania potwierdzają nawet, że patrzenie na zieleń może zwiększyć produktywność, koncentrację i satysfakcję w miejscu pracy. Regularne wietrzenie pomieszczenia w celu dostarczenia świeżego powietrza może również pomóc w lepszej koncentracji. [5-6]
3. Ustal priorytety i unikaj wielozadaniowości
Wielozadaniowość, czyli zdolność do wykonywania wielu zadań w tym samym czasie to umiejętność, którą chcieliby posiadać wszyscy menedżerowie i inne osoby, które po prostu nie robią wszystkiego, co chcą w ciągu dnia. Ale czy naprawdę jest to aż tak korzystne?
Prawdopodobnie myślisz, że tak. Możesz robić więcej rzeczy na własną rękę w tym samym czasie – na przykład słuchać podcastu podczas odkurzania lub oglądać telewizję podczas jedzenia. Ale chodzi o to, że realistycznie rzecz biorąc, nie jesteś w stanie skupić się na dwóch rzeczach jednocześnie. Albo skupiasz się na telewizji i jedzenie jest automatyczną czynnością, którą odkładasz na bok, albo poświęcasz pełną uwagę swojemu jedzeniu. Ale wtedy brakuje Ci informacji z telewizora. Wielozadaniowość zmusza mózg do przełączania się z jednej czynności na drugą. Jeśli potrafisz robić to szybko, może Ci się wydawać, że udaje Ci się poświęcać pełną uwagę obu czynnościom w tym samym czasie. Niestety, nie jest to prawdą.
Przenieśmy teraz tę wielozadaniowość na nasze życie zawodowe. Piszesz ważnego e-maila, starając się dokładnie przemyśleć swoje myśli, tak aby wszystko wyglądało dokładnie tak, jak chcesz. Przychodzi do Ciebie kolega z pracy i zaczyna wyjaśniać Ci problem, który musisz pilnie rozwiązać. Czy nadal jesteś w stanie robić kilka rzeczy w tym samym czasie? Przy bardziej wymagających zadaniach mózg nie jest już w stanie tak łatwo przełączać się między czynnościami, więc jesteś po prostu zmuszony przerwać pisanie maila i poświęcić całą swoją uwagę koledze. Po rozwiązaniu sytuacji chcesz wrócić do pisania maila, ale okazuje się, że Twój tok myślenia się zagubił. Musisz więc przeczytać kilka ostatnich zdań, aby powrócić do właściwej myśli. W końcu połączenie tych czynności zajmuje Ci więcej czasu, niż gdybyś zajmował się nimi stopniowo. Wydajność pracy może wtedy spaść nawet o 40%. Uwaga, dotyczy to również kobiet. Wyniki badań pokazują, że kobiety dorównują mężczyznom w wielozadaniowości. [7-9]
Zanim przejdziesz do robienia kilku rzeczy jednocześnie, pamiętaj o tym artykule i lepiej zwolnij. Będzie o wiele bardziej efektywnie, jeśli ustalisz priorytety, określisz, które zadanie wymaga najwięcej uwagi, i na nim się skupisz. Nie krępuj się poinformować o tym swoich współpracowników, aby wiedzieli, że nie powinni Ci teraz przeszkadzać. W ten sposób będziesz pracować wydajniej i być może wrócisz z pracy wcześniej do domu. Pomoże Ci również schowanie telefonu do szuflady lub przeniesienie go do innego pokoju w domu. W ten sposób nie będziesz mieć potrzeby ciągłego sprawdzania, co słychać nowego.
Faktem jest, że nie można poświęcić całej uwagi dwóm czynnościom i zawsze trzeba zaniedbać jedną. Pomyśl o tym za każdym razem, gdy wsiadasz do samochodu. Jeśli musisz wysłać pilną wiadomość, zatrzymaj się i zajmij się wszystkim, czego potrzebujesz. W ten sposób unikniesz jednej z najczęstszych przyczyn wypadków – korzystania z telefonu podczas jazdy.
4. Stwórz własną rutynę przed pracą
Przychodzisz do biura, siadasz przy komputerze, ale nie jesteś w stanie od razu skupić się na pracy i wolisz wpatrywać się pustym wzrokiem w przestrzeń? Jeśli masz problem z tym, by od razu zacząć skupiać się na pracy i czujesz, że Twój mózg po prostu tego nie chce, wypróbuj metodę tworzenia nawyków. Opiera się ona na ideach zasady Premack’a, zgodnie z którą skuteczne jest kojarzenie czynności, w które nie chcemy się angażować, z tymi, które lubimy robić. [10]
W prawdziwym życiu oznacza to, że powinniśmy przeznaczyć pięć minut po przyjściu do biura na sprawdzenie wiadomości w sieci, a następnie zabrać się do pracy. Jeśli mielibyśmy zacząć pracować od razu, moglibyśmy nie chcieć się za to zabrać. Mózg poczułby, że czeka nas ciężka praca, więc wolałby ją odłożyć na później. Jeśli jednak połączymy te dwie czynności jako coś, co następuje po sobie, chętniej się w nie zaangażujemy. Mózg z niecierpliwością będzie czekał na przeglądanie wiadomości na portalach społecznościowych. Jednocześnie przyzwyczai się do tego, że po pięciominutowej zabawie od razu następuje blok pracy, więc uczy się wtedy koncentrować. Nie zdarzy się więc, że odłożysz telefon i spędzisz kilka kolejnych minut na patrzeniu przed siebie. [11]
You might be interested in these products:
5. Rób regularne przerwy
Nie trzeba chyba tłumaczyć, że utrzymanie pełnej koncentracji przez osiem godzin jest po prostu niemożliwe. Dlatego też, na przykład, kontrolerzy ruchu lotniczego wykonują od 25 do 120 minut pracy podczas swojej zmiany, po czym następuje od 15 do 45 minut przerwy. W ich rękach znajdują się tysiące ludzkich istnień, co wymaga najwyższej uwagi. [12]
Podobny model koncentracji i przerw możesz zastosować w swoim życiu, na przykład podczas nauki do egzaminów. W tym przypadku krótsze bloki będą prawdopodobnie bardziej efektywne.
- Na początek możesz wypróbować schemat dwudziestu minut nauki, a następnie pięciominutowej przerwy.
- Po sześciu takich blokach zrób dłuższą, trzydziestominutową przerwę, a następnie przygotuj się na kolejne sześć bloków.
- W tym systemie spędzisz w sumie pięć i pół godziny, ucząc się i robiąc przerwy.
Podczas bloków nauki prawdopodobnie będziesz jednak w stanie lepiej się skoncentrować, ponieważ umysł będzie odpoczywał dzięki regularnym przerwom. Realistycznie, jesteś w stanie opanować w tym czasie taką samą ilość materiału, jak podczas ośmiu godzin niesystematycznej nauki. W zależności od potrzeb, umiejętności i intensywności działań, możesz wydłużyć lub skrócić okres koncentracji, aby stworzyć swój idealny system uczenia się. [12]
Nie musisz jednak cały czas ustawiać alarmów, które będą informować o końcu bloku; pomoże Ci w tym aplikacja Forest. Może ona mierzyć czas i blokować dostęp do sieci społecznościowych, które mogą Cię rozproszyć. Cóż, jeśli z powodzeniem opanujesz blok nauki, w Twoim wirtualnym lesie wyrośnie drzewo. A to jest tego warte!
6. Zadbaj o odpowiednią ilość snu
Sen pomaga sprawić, aby wszystko w naszym organizmie na dłuższą metę działało tak, jak powinno. Jeśli świadomie się go pozbawiasz, bądź pewien, że prędzej czy później odbije się to na Twoim zdrowiu. Ze względu na rosnące zmęczenie i niestabilność funkcji neurobehawioralnych, brak snu wpływa na szybkość poznawczą, uwagę, pamięć roboczą i inne zdolności. Według ekspertów, niewystarczająca ilość snu może również powodować stres w związku z częstszymi zmianami nastrojów i wywoływaniem konfliktów. Wpływa to również na bezpieczeństwo i ogólną jakość życia. [13-15]
Aby uniknąć tych negatywnych skutków, warto uczynić sen priorytetem. Jeśli jesteś w stanie określić czas potrzebny na pracę lub uprawianie sportu, upewnij się, że odłożysz również siedem do dziewięciu godzin każdego dnia na niezakłócony sen. Sypialnię należy wietrzyć i utrzymywać w niej temperaturę około 15-18 stopni. Staraj się, aby w pokoju było cicho i ciemno. Aby ułatwić sobie zasypianie i zapewnić dobry sen, unikaj ciężkich posiłków, alkoholu, kofeiny i nocnych treningów. Jeśli interesują Cię inne wskazówki dotyczące szybszego zasypiania i lepszej jakości snu, zobacz nasz artykuł Jak szybko zasnąć? Wypróbuj te proste wskazówki, które pomogą Ci lepiej spać.
7. Dieta
Przypomnij sobie, jak się czujesz, kiedy jesz ciężki posiłek w południe. Czy jesteś w stanie odpowiednio się skoncentrować, czy też bardziej ciągnie Cię do pójścia do łóżka na poobiednią drzemkę? Przypuszczam, że ta druga opcja jest prawidłowa. Zbyt tłuste posiłki, duże porcje, żywność o wysokiej zawartości węglowodanów lub fast foody mogą być zabójcami produktywności. [16]
Aby uniknąć zmęczenia po posiłku, upewnij się, że Twoje posiłki nie zawierają zbyt dużo tłuszczu. Skup się bardziej na chudych źródłach białka (takich jak mniej tłuste ryby, mięso z kurczaka i indyka), węglowodanach złożonych (takich jak makaron pełnoziarnisty, kuskus, komosa ryżowa) oraz nie zapominaj o owocach i warzywach. Zamiast opychać się do oporu trzy razy dziennie, spróbuj podzielić swoje posiłki na (5-8) mniejszych porcji. Twój organizm łatwiej je strawi i będziesz w stanie lepiej się skoncentrować. [16]
Aby osiągnąć maksymalną koncentrację, możesz spróbować włączyć do swojej diety jagody. Są one bogate w korzystne antocyjany, które wspierają aktywność mózgu. Optymalna porcja to około 60–120g jagód. [17]
Spożywanie odpowiedniej ilości wody również jest sprawą oczywistą. Należy wypijać około 30-45 ml płynów na kilogram masy ciała każdego dnia. W przypadku częstych treningów lub upałów zapotrzebowanie to może być jeszcze większe.
Więcej wskazówek na temat zdrowego odżywiania znajdziesz w naszym artykule Czym jest zdrowa dieta i jak nauczyć się zdrowo odżywiać?
8. Ćwiczenie
Nie uprawiasz żadnych sportów, bo zawsze jesteś zajęty pracą? Być może zaskoczy Cię fakt, że te dwie odrębne aktywności są ze sobą dość ściśle powiązane. W rzeczywistości jest naukowo potwierdzone, że sportowcy mają bardziej rozwiniętą część mózgu, która jest odpowiedzialna np. za koncentrację, pamięć, myślenie i podejmowanie decyzji. Ponadto, może to również pomóc w zmniejszeniu stresu i niepokoju. Ucieszy to studentów przed egzaminem i wszystkich innych, którzy stoją przed jakimś ważnym wydarzeniem wymagającym maksymalnej koncentracji. [18]
Już 150 minut spaceru tygodniowo może wystarczyć, by poprawić koncentrację. Jest to aktywność, którą może podjąć niemal każdy. Co powiesz na weekendową wycieczkę w góry? Jeśli nie lubisz wędrówek, rozważ trening siłowy, bieganie lub jazdę na rowerze. Oczyścisz głowę, poprawisz krążenie, a wtedy być może będzie Ci łatwiej sprostać innym aktywnościom.
9. Popraw koncentrację i skupienie
Trening poznawczy to świetny sposób, aby spróbować i poprawić swoją koncentrację, pamięć lub zdolność do rozwiązywania problemów i podejmowania decyzji. Często jest to również zabawa. W rzeczywistości możesz trenować swój umysł poprzez sudoku, krzyżówki, szachy, puzzle lub gry komputerowe skupiające się na pamięci i strategii. Wyniki jednego z badań pokazują, że piętnastominutowy trening przez pięć dni w tygodniu może znacząco poprawić zdolności poznawcze. Należy jednak wspomnieć, że badanie zostało przeprowadzone z udziałem osób, które zaangażowały się w pewne programy treningu poznawczego. [19-22]
Niektórzy badacze nie zgadzają się z tymi wnioskami, dlatego nie ma pełnego zrozumienia w tej dziedzinie. Różnice w opiniach mogą wynikać również z faktu, że każde badanie wykorzystuje inną metodę treningu poznawczego. Ponadto, każda osoba ma inne potrzeby i możliwości, co oznacza, że inaczej reaguje na sam trening poznawczy. Mogło to mieć odzwierciedlenie w wynikach badań. [19-22]
Oprócz wpływu na obecne zdolności trening poznawczy może pomóc w opóźnieniu spadku zdolności poznawczych spowodowanego starzeniem się. Dzięki temu osoby starsze mogą dokonywać lepszych wyborów, szybciej reagować, a także mieć lepszą pamięć. Ponadto, może to również zmniejszyć ryzyko rozwoju demencji. [23]
Oprócz powyższych aktywności rozwijających zdolności poznawcze możesz również spróbować treningu uważności. Jego wielką zaletą jest to, że można go wykonywać praktycznie wszędzie i o każdej porze. Nie potrzebujesz nawet rzeczy, aby go wykonać. Jak to działa? Zasada jest dość prosta. Twoim celem będzie skupienie się w jak największym stopniu na danej czynności, którą wykonujesz, cokolwiek by to nie było.
Jeśli zmywasz naczynia, poczuj przepływ wody, materiał i ciężar talerza. Skup się na każdej rzeczy, którą myjesz. Podobnie postaraj się poświęcić maksimum uwagi innym czynnościom, takim jak jedzenie, sport i tym podobne. Żadnej wielozadaniowości, tylko maksymalna koncentracja na jednej czynności. Na początku może Ci się to wydawać trudne. Jestem pewna, że są chwile, kiedy Twoja głowa po prostu ucieka do innych myśli. To jest normalne. Kiedy już będziesz tego świadomy, zacznij w pełni skupiać się na bieżącej czynności. Zobaczysz, że z czasem będzie Ci o wiele łatwiej poświęcić całą swoją uwagę jednej czynności.
Jeśli zastanawiasz się, co dobrego Ci to przyniesie, to oczywiście mam dla Ciebie odpowiedź. Wyniki badań pokazują, że tę umiejętność, którą ćwiczysz podczas zwykłych codziennych czynności, możesz potem przenieść na bardziej wymagające obszary. Na przykład podczas nauki czy bardziej skomplikowanej pracy, będzie Ci dużo łatwiej się skoncentrować i utrzymać uwagę na dłużej. [24-26]
10. Nootropiki
Nootropiki to substancje posiadające zdolność do zwiększania aktywność mózgu. Mogą one poprawić nastrój, funkcjonowanie mózgu, proces koncepcyjny, a także zwiększyć czujność. Niektóre nootropiki są również w stanie zwiększyć ilość odczuwanej energii i zmniejszyć uczucie zmęczenia, co jest przydatne nie tylko podczas nauki do ważnego testu, ale także podczas wymagających dni pracy. W ostatecznym rozrachunku może to mieć pozytywny wpływ na wszystkie czynności życia codziennego. Przyjrzyjmy się bliżej najsłynniejszym nootropikom. [27]
1. Kofeina
Kofeina jest jednym z najpopularniejszych na świecie stymulantów. Blokuje ona receptory adenozyny w mózgu, opóźniając sen. Ponadto, może pomóc zwiększyć czujność, długość uwagi, a także przyspieszyć reakcje. Pojedyncza dawka nie powinna przekraczać 200 mg. W tym samym czasie osoba nie powinna przyjmować więcej niż 3 do 6 mg/kg dziennie. Według EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności), długoterminowa bezpieczna dawka 400 mg kofeiny dziennie jest bezpieczna dla osoby dorosłej o wadze 70 kg. [28]
2. L-teanina
L-teanina jest skuteczna w połączeniu z kofeiną, ponieważ działają one synergistycznie. Może tłumić szybkość działania kofeiny, co może być nieprzyjemne dla osób wrażliwych. Ponadto, wykazuje działanie uspokajające i relaksujące, więc może pomóc w zmniejszeniu stresu i niepokoju. L-teanina jest zwykle przyjmowana razem z kofeiną w dawce 100–200 mg. Idealna proporcja wynosi 1:1.
3. Rhodiola rosea
Rhodiola rosea jest adaptogenem. Jest to roślina znana ze swojej zdolności do zmniejszania zmęczenia. Dzięki temu zapewni Ci uczucie podwyższonego nastroju. Dodatkowo możesz się spodziewać, że poprawi Twoje funkcje poznawcze. Wybieraj suplementy, które zawierają 3% rozawiny i 1% salidrozydu. W badaniach zazwyczaj pracuje się z dawkami 50-600 mg na dobę. Nie należy przekraczać 680 mg w ciągu dnia. [29–32]
4. Żeń-szeń (Panax ginseng)
Żeń-szeń jest rośliną stosowaną w celu poprawy nastroju, odporności i zdolności poznawczych. Zgodnie z wynikami badań, dawka 400 mg powinna być optymalna dla wspierania funkcji poznawczych, takich jak koncentracja. [33]
5. Acetylo-L-karnityna
Acetylo-L-karnityna jest formą karnityny występującą naturalnie w komórkach ciała. Jako nootropik, został powiązany z możliwą poprawą koncentracji i wydajności psychicznej. Nie jest to zaskakujące. W rzeczywistości karnityna ogólnie wspiera produkcję energii w komórkach. A w postaci acetylo-L-karnityny łatwiej przenika barierę krew-mózg, gdzie komórki mózgowe mogą ją wykorzystać do bardziej efektywnego metabolizmu energetycznego. Optymalna dawka acetylo-L-karnityny waha się od 630 do 2500 mg. [34]
6. Kreatyna
Kreatyna jest „paliwem” dla neuronów i innych komórek w organizmie. Dostarcza energii potrzebnej do wykonywania ćwiczeń fizycznych. Wyniki badań sugerują jednak, że osoby pragnące wspierać funkcje poznawcze i zmniejszyć zmęczenie umysłowe również mogą odnieść korzyści z jej przyjmowania. U osób, które mają niedobór kreatyny, jej suplementacja przyczyniła się do poprawy pamięci roboczej. Zalecana dawka długoterminowa wynosi 3-5g dziennie. Nie ma potrzeby robienia przerw podczas jej przyjmowania. [17]
7. Cholina
Cholina występuje naturalnie w organizmie i stanowi istotną część błon komórkowych. Jest ważna dla syntezy acetylocholiny, bez której układ nerwowy nie mógłby prawidłowo funkcjonować. Ponieważ acetylocholina jest neuroprzekaźnikiem, wpływa również na uwagę, tworzenie pamięci i utrzymanie świadomości. Dlatego jest odpowiednia dla osób, które chcą wspierać te zdolności. W zależności od rodzaju choliny i suplementu zwykle zaleca się dawkę 250-500 mg raz dziennie. W niektórych badaniach stosuje się jednak czterokrotnie większą dawkę. [17] [35]
8. Bakopa
Bakopa jest rośliną, która od dawna była stosowana w celu poprawy pamięci i innych zdolności poznawczych. Badania pokazują, że ma ona znaczący wpływ na pamięć roboczą. Może pomóc w lepszym zrozumieniu pewnych połączeń i utrzymaniu ich w głowie. Bakopa jest dostępna w postaci suplementów. Jeśli zawiera 55% bakozydów, należy przyjmować 300 mg, aby uzyskać 150 mg bakozydów. [17]
Nie są to jednak jedyne substancje, które mogą wspomagać funkcje poznawcze. Na przykład, niektóre adaptogeny, takie jak Ashwagandha czy grzyby lecznicze mogą być skuteczne. Dowiedz się więcej na ich temat w naszym osobnym artykule Jakie są efekty Reishi, boczniaków i innych grzybów leczniczych?
Możesz również spróbować powszechnie dostępnych produktów spożywczych. Co powiesz na ciemną czekoladę? Jest ona doskonałym źródłem flawonoidów, a dodatkowo może wspomagać uwagę, pamięć i poprawiać myślenie poznawcze. FueBrain, kompleks nootropowy może być również doskonałym wyborem do wspierania produktywności, wydajności sportowej i umysłowej oraz zwiększania poziomu energii i skupienia. [36–38]
Jeśli jesteś zainteresowany nootropikami i chcesz dowiedzieć się więcej na ich temat, nie przegap naszego artykułu Nootropiki dla poprawy funkcjonowania mózgu i pamięci.
11. Skonsultuj się z lekarzem
W niektórych przypadkach może się jednak okazać, że mimo wszelkich starań o maksymalną koncentrację, po prostu nie da się jej osiągnąć. Jeśli masz wrażenie, że wypróbowałeś już wszystkie rodzaje metod, ale nadal nie możesz się skoncentrować, być może nadszedł czas, aby zasięgnąć porady specjalisty. Na przykład lekarz może wykluczyć Zespół Zaburzeń Uwagi (ADD), na który cierpi 3-6% dorosłej populacji. Może również powiedzieć Ci, jak zwalczyć zaistniały problem, więc nie bój się prosić o pomoc. [39]
O czym warto pamiętać?
Jak widać, istnieje niezliczona ilość czynników wpływających na naszą uwagę. Ale jest też wiele sposobów na poprawę koncentracji i skupienia. Możesz zacząć od skoncentrowania się na wysokiej jakości jedzeniu, ćwiczeniach i zapewnieniu sobie około ośmiu godzin snu każdej nocy. Szanuj potrzeby swojego organizmu, stwórz idealne miejsce, w którym nic nie będzie Cię rozpraszać i nie zapominaj o regularnych przerwach. Jeśli chcesz ćwiczyć zdolności poznawcze, rozwiązuj krzyżówki i graj w gry skupiające się na pamięci, uwadze lub strategii. Na koniec, ale nie mniej ważne, wypróbuj nootropiki.
Czy masz wśród swoich znajomych kogoś, kto nie może się skoncentrować? Podziel się z nimi tym artykułem. Może pomożesz im rozwiązać ten problem.
[1] David A. Kalmbach et al. – Genetic Basis of Chronotype in Humans: Insights From Three Landmark GWAS – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6084759/
[2] Dorothee Fischer et al. – Chronotypes in the US – Influence of age and sex – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5479630/
[3] Stephanie McMains et al. – Interactions of top-down and bottom-up mechanisms in human visual cortex – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21228167/
[4] Libby Sander – The Case for Finally Cleaning Your Desk – https://hbr.org/2019/03/the-case-for-finally-cleaning-your-desk
[5] Kate E.Lee et al. – 40-second green roof views sustain attention: The role of micro-breaks in attention restoration – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0272494415000328
[6] Marlon Nieuwenhuis et al. – The relative benefits of green versus lean office space: three field experiments – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25068481/
[7] James Clear – Focus: The Ultimate Guide on How to Improve Focus and Concentration – https://jamesclear.com/focus#Myth
[8] Multitasking: Switching costs – https://www.apa.org/research/action/multitask
[9] David L. Strayer et al. – Gender Invariance in Multitasking: A Comment on Mäntylä (2013) – https://sci-hub.se/https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0956797612465199
[10] Christopher A. Kearney – Premack Principle – https://www.sciencedirect.com/topics/psychology/premack-principle
[11] James Clear – Atomic habit
[12] What is a typical shift length for an air traffic controller? How long do they have to work without a break, and how long are the breaks when they have them? – https://www.quora.com/What-is-a-typical-shift-length-for-an-air-traffic-controller-How-long-do-they-have-to-work-without-a-break-and-how-long-are-the-breaks-when-they-have-them
[13] Namni Goel – Neurocognitive Consequences of Sleep Deprivation – https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0029-1237117
[14] Here’s What Happens When You Don’t Get Enough Sleep (And How Much You Really Need a Night) – https://health.clevelandclinic.org/happens-body-dont-get-enough-sleep/
[15] Matthew Walker – Why We Sleep
[16] Annelise A Madison et al. – Afternoon distraction: a high-saturated-fat meal and endotoxemia impact postmeal attention in a randomized crossover trial – https://academic.oup.com/ajcn/article/111/6/1150/5835679?login=true
[17] Memory and Focus written by the Editors of examine.com
[18] Heidi Godman – Regular exercise changes the brain to improve memory, thinking skills – https://www.health.harvard.edu/blog/regular-exercise-changes-brain-improve-memory-thinking-skills-201404097110
[19] Lauren A Yates et al. – Cognitive leisure activities and future risk of cognitive impairment and dementia: systematic review and meta-analysis – https://www.cambridge.org/core/journals/international-psychogeriatrics/article/abs/cognitive-leisure-activities-and-future-risk-of-cognitive-impairment-and-dementia-systematic-review-and-metaanalysis/62DC1367E760A45970FE207859D69E45
[20] Joseph L Hardy et al. – Enhancing Cognitive Abilities with Comprehensive Training: A Large, Online, Randomized, Active-Controlled Trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26333022/
[21] Tips to improve concentration – https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/tips-to-improve-concentration
[22] Benjamin Katz et al. – How to play 20 questions with nature and lose: Reflections on 100 years of brain-training research – https://www.pnas.org/content/115/40/9897
[23] Jerri D. Edwards et al. – Speed of processing training results in lower risk of dementia – https://alz-journals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1016/j.trci.2017.09.002
[24] Ben Ainsworth et al. – The effect of focused attention and open monitoring meditation on attention network function in healthy volunteers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24135553/
[25] Alberto Chiesa et al. – Does mindfulness training improve cognitive abilities? A systematic review of neuropsychological findings – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21183265/
[26] Fadel Zeidan et al. – Mindfulness meditation improves cognition: evidence of brief mental training – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20363650/
[27] Cognitive Function and Brain Health – https://examine.com/supplements/cognitive-function/
[28] Caffeine – https://examine.com/supplements/caffeine/
[29] Frank K. et al. – B. Rhodiola Rosea Research Analysis. – https://examine.com/supplements/rhodiola-rosea
[30] Lekomtseva Y. et al. – Rhodiola rosea in Subjects with Prolonged or Chronic Fatigue Symptoms: Results of an Open-Label Clinical Trial. – https://doi.org/10.1159/000457918
[31] Noreen E. et al. – The Effects of an Acute Dose of Rhodiola rosea on Endurance Exercise Performance. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31825d9799
[32] Rhodiola Rosea – https://examine.com/supplements/rhodiola-rosea/
[33] Panax ginseng – https://examine.com/supplements/panax-ginseng/
[34] L-Carnitine – https://examine.com/supplements/carnitine/
[35] Choline – https://examine.com/supplements/choline/
[36] Luis Goya et al. – Effect of Cocoa and Its Flavonoids on Biomarkers of Inflammation: Studies of Cell Culture, Animals and Humans – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4848681/
[37] Dark chocolate administration improves working memory in students – https://univmed.org/ejurnal/index.php/medicina/article/view/140
[38] Giovambattista Desideri et al. – Benefits in cognitive function, blood pressure, and insulin resistance through cocoa flavanol consumption in elderly subjects with mild cognitive impairment: the Cocoa, Cognition, and Aging (CoCoA) study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22892813/
[39] Nick Kates – Attention deficit disorder in adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1479568/