Table of Contents
Święta dobiegły końca i wiele osób już zaczyna planować swoje postanowienia walki z dodatkowymi kilogramami, mając nadzieję, że ten rok będzie wreszcie rokiem, w którym zaczną żyć zdrowo. Być może niektórzy naprawdę zyskali na wadze w czasie Bożego Narodzenia. Inni mogą być po prostu zmotywowani do rozpoczęcia zmian, o których myśleli przed Świętami. Niezależnie od tego, do której grupy należysz, szkoda byłoby, aby Twoje plany zakończyły się fiaskiem, jak to bywa już pod koniec stycznia. Aby tego uniknąć, należy nie tylko mieć dobry plan, ale także realistyczne oczekiwania. Jak właściwie podejść do poświątecznego powrotu do formy i ile czasu to zajmie? W dzisiejszym artykule dowiesz się wszystkiego na ten temat.
Liczba na wadze jest wyższa niż przed świętami. Co to oznacza?
Wiele osób obawia się wejść na wagę, gdy zaczyna się nowy rok. I często ten strach jest uzasadniony. Zwykle oznacza on porażkę i żal, że cały rok starań o zdrowy styl życia czy pracy nad sylwetką poszedł na marne. Dobrze jest jednak zatrzymać się w tym miejscu i uświadomić sobie, że istnieje wiele czynników, które mogą mieć wpływ na liczbę pokazywaną na wadze. Kilka dodatkowych kilogramów nie zawsze oznacza to samo, co kilka kilogramów tłuszczu.
- Twoja waga może być wyższa ze względu na większą zawartość wody w mięśniach.
- Po posiłku z dużą ilością węglowodanów są one przechowywane w mięśniach w postaci glikogenu, który wiąże wodę (na każdy 1 g glikogenu potrzebne są ok. 3 g wody).
- Spożywanie alkoholu również wpływa na zatrzymywanie wody.
- Zawartość Twojego żołądka także przyczynia się do wyższej wagi. Mówiąc prościej, im bardziej czujemy się pełni, tym jesteśmy ciężsi.
- Niewystarczająca ilość snu lub np. faza cyklu menstruacyjnego również przyczynia się do większego zatrzymywania wody. [3,6]
Każdy z wymienionych czynników może być powodem dodatkowych kilogramów. Dlatego nie jest rozsądne przejmowanie się liczbą, która w tym momencie pojawia się na wadze (najlepiej się wtedy nie ważyć). Poczekaj na liczbę, która pojawi się na wadze w kolejnych dniach.
Więcej o tym, co może kryć się za liczbą na wadze, dowiesz się w artykule Dlaczego waga pokazuje wyższą liczbę i nie jest to tłuszcz.
Oczywiście, nie będzie to nic nowego, że zyskamy trochę tkanki tłuszczowej w czasie świąt. Według badań, średni przyrost wagi wynosi 0,5–1 kg tłuszczu. Jest to jednak znacznie mniejsza wartość niż większość osób mogłaby się spodziewać. [1]
Skąd biorą się poświąteczne kilogramy?
Zwiększenie masy ciała o 0,5-1 kg tłuszczu to stosunkowo niewielka ilość, którą można łatwo usunąć poprzez delikatne dostosowanie diety i planu ćwiczeń. Przy odpowiednim podejściu, w ciągu miesiąca możesz wrócić do poprzedniej wagi. Jednak, jak wynika z badań, wiele osób w rzeczywistości utrzymuje wagę, którą zyskały. W ciągu wielu lat może się to zsumować i przyczynić do stopniowego przybierania na wadze.
W tym temacie przeprowadzono badanie obejmujące 195 osób, w którym skupiono się na okresie 6 tygodni pomiędzy końcem listopada a początkiem nowego roku. Średni wzrost wagi w tym czasie wyniósł 0,37 kg. Choć u niektórych uczestników wzrost wagi był większy, to ponad połowa osób nie przytyła więcej niż 1 kg. Co jednak ciekawe, naukowcy śledzili niektórych z nich przez cały kolejny rok. Osoby te przybrały średnio 0,32 kg w okresie świątecznym, a w ciągu reszty roku ich waga wzrosła średnio o 0,62 kg. Oznacza to, że nie tylko nie stracili oni świątecznej wagi, ale przybrali na wadze w tym krótkim okresie, co stanowiło również największą część tkanki tłuszczowej uzyskanej w ciągu całego roku. [5,7]
W dłuższej perspektywie nawet 0,5 kg może być problemem. Załóżmy, że ktoś regularnie co roku przybiera na wadze podczas świąt i utrzymuje tę wagę lub nawet nieco ją zwiększa. Za kilka lat może zdać sobie sprawę, że liczba na wadze jest znacznie wyższa niż kiedyś.
Jak zrzucić świąteczne kilogramy w zdrowy sposób?
Jeśli podczas świąt nabrałeś nie tylko wody, ale i tkanki tłuszczowej, możesz chcieć wrócić do poprzedniej wagi. Jeśli należysz do osób, które lubią eksperymentować, zrób swojemu ciału przysługę w tym roku i nie stosuj drastycznych diet, które obiecują Ci, że w ciągu kilku tygodni osiągniesz idealną formę. Najbardziej prawdopodobnym ich rezultatem będzie stary dobry efekt jo-jo. Po ekstremalnych i zbyt restrykcyjnych dietach często zdarza się, że dana osoba odzyskuje utracone kilogramy, często dodając do nich dodatkowy tłuszcz. Więcej niż jedno badanie mówi, że diety, w których nadmiernie się ograniczamy, prowadzą do kolejnego przyrostu wagi. Może się to również zdarzyć, jeśli zbyt szybko tracimy na wadze. [4]
Najskuteczniejszym, choć z pewnością najmniej atrakcyjnym, sposobem na pozbycie się dodatkowej tkanki tłuszczowej jest stopniowa zmiana nawyków. Poprzez wprowadzenie niewielkich zmian w diecie i harmonogramie ćwiczeń oraz stopniowe przyzwyczajanie się do nich, możesz osiągnąć długoterminowe i trwałe zmiany w swoim życia.
Bardziej szczegółowe informacje na temat tego, co jest ważne podczas odchudzania, możesz przeczytać w naszym artykule Prosty przewodnik, jak stracić na wadze po świętach.
Jeśli chcesz uzyskać dokładniejsze instrukcje na temat tego, jakie zmiany należy wprowadzić i jak dostosować swoją dietę i harmonogram ćwiczeń, sprawdź nasze artykuły 15 wskazówek, jak stracić na wadze, zacząć ćwiczyć i jeść zdrowo lub Jak schudnąć bez liczenia kalorii.
You might be interested in these products:
Jak szybko i zdrowo stracić na wadze?
To, jakie tempo odchudzania jest odpowiednie dla danej osoby, zależy przede wszystkim od jej pozycji wyjściowej. Istnieje duża różnica pomiędzy osobą z zawartością 20% tkanki tłuszczowej a 40% tkanki tłuszczowej. To, co dla jednej osoby jest rozsądną prędkością odchudzania, dla innej może być ekstremalne i wywołać efekt jo-jo. Ogólnie jednak można powiedzieć, że optymalne tempo utraty wagi wynosi 0,5-1 kg na tydzień. Jednak odpowiednie ułożenie diety i tempo redukcji masy ciała jest indywidualne dla każdego z nas. [4]
Za każdym razem, gdy chcesz schudnąć, upewnij się jest, że osiągasz deficyt kaloryczny. Kiedy Twoje spożycie kalorii jest niższe niż wydatek energetyczny, organizm może spalać kalorie z zapasów tłuszczu. Jednak podstawą skutecznej diety redukcyjnej i długotrwałych rezultatów jest prawidłowo dobrany deficyt kaloryczny. Jeśli jest on zbyt mały, efekty albo nie pojawią się wcale, albo przyjdą bardzo powoli, a w parze z nimi pójdzie demotywacja. Jeśli natomiast deficyt jest zbyt duży, grozi nam nadmiernie przyspieszona utrata wagi i późniejszy przyrost masy ciała. Istnieje również ryzyko, że gdy organizmowi zabraknie zbyt dużo energii, nie będziesz w stanie kontynuować diety redukcyjnej.
Możesz osiągnąć deficyt kaloryczny poprzez zmniejszenie spożycia kalorii z pożywienia, zwiększenie wydatku energetycznego w postaci ćwiczeń oraz połączenie zdrowej diety i ćwiczeń.
Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak obliczyć spożycie kalorii i składników odżywczych, przeczytaj artykuł Jak obliczyć spożycie kalorii i makroskładników w celu utraty wagi lub przyrostu masy mięśniowej?
Porozmawiajmy o tym, jak zastosowanie wspomnianych zmian wpłynie na utratę wagi. Jako przykład posłuży nam Lucy, 35-letnia kobieta o wadze 70 kg i wzroście 165 cm, która chciałaby stracić kilka kilogramów tłuszczu.
Ile kilogramów możesz stracić w ciągu tygodnia poprzez ograniczenie spożycia kalorii?
W przypadku skutecznej utraty wagi ważne jest, aby przez dłuższy czas przyjmować zmniejszoną ilość kalorii. Za optymalne uważa się zmniejszenie podtrzymującego spożycia kalorii (takiego, przy którym utrzymujesz stabilną masę ciała) o 15–20%. Jeśli chcesz dowiedzieć się, jakie jest Twoje spożycia kalorii, możesz je obliczyć w naszym kalkulatorze.
Ponieważ Lucy ma siedzącą pracę i tak naprawdę nie angażuje się w żadną aktywność fizyczną nawet w wolnym czasie, jej spożycie kalorii wynosi około 1990 kcal. Gdyby chciała zmniejszyć swoje spożycie kalorii o 20%, musiałaby spożywać o 400 kcal mniej niż dotychczas. Jej dzienne spożycie energii wynosiłoby zatem 1590 kcal. W ten sposób w ciągu tygodnia spożywałaby 2800 kcal (400 kcal x 7) mniej w porównaniu z okresem, w którym nie starała się schudnąć. [9]
Ponieważ jeden kilogram tłuszczu ma 7700 kcal, mogłaby stracić 0,36 kg tkanki tłuszczowej w ciągu tygodnia wyłącznie poprzez ograniczenie spożycie kalorii. Utrata 1 kg tłuszczu zajęłaby jej mniej niż 3 tygodnie.
Ile kilogramów może stracić, uwzględniając wyłącznie niewielką ilość aktywności fizycznej?
Gdyby Lucy próbowałaby zmniejszyć swoją wagę tylko poprzez dodanie aktywności fizycznej bez ograniczenie spożycia kalorii, szybkość utraty wagi byłaby inna. Jednak oczywiście w dużej mierze zależałoby to od rodzaju aktywności, czasu jej trwania, częstotliwości, intensywności, itp. Spróbujmy przykładu, w którym zwiększyłaby ilość spacerów i włączyła niewielką ilość treningu siłowego.
Podczas jednej godziny aktywnego marszu z prędkością 5,6 km/h spaliłaby około 300 kcal. Podczas jednej godziny treningu siłowego, mogłaby spalić około 350 kcal. W ciągu tygodnia, uwzględniającego trzy godzinne spacery i trzy treningi siłowe, mogłaby spalić 1950 kcal i w ten sposób stracić około 0,25 kg tłuszczu. Utrata 1 kg tłuszczu zajęłaby jej około 4 tygodnie. [8]
Aby dowiedzieć się, ile czasu zajmuje utrata wagi poprzez różne aktywności, przeczytaj nasz artykuł Jak stracić kilogram tłuszczu i ile kalorii jest w nim ukrytych.
Ile kilogramów może stracić poprzez ograniczenie spożycie kalorii i większą aktywność?
Co by się stało, gdyby połączyła deficyt energetyczny i wyższy wydatek energetyczny stworzony przez aktywność fizyczną? Łącząc zmniejszone spożycie kalorii z diety, trzy godzinne spacery i trzy treningi siłowe w tygodniu, mogłaby osiągnąć deficyt energetyczny 4750 kcal w ciągu tygodnia i stracić 0,6 kg tłuszczu. [8,9]
Ile czasu potrzeba, aby stracić 5 kg tkanki tłuszczowej?
| Utrata 1 kg tłuszczu | Utrata 5 kg tłuszczu | |
|---|---|---|
| Zmniejszenie spożycia kalorii o 20% | 20 dni | 100 dni (ok. 3,5 miesiąca) |
| Zwiększenie aktywności fizycznej – 3 spacery (1 godzina) i 3 treningi siłowe (1 godzina) w tygodniu | 28 dni | 140 dni (5 miesięcy) |
| Połączenie zmniejszonego spożycia kalorii i zwiększonej aktywności fizycznej | 11 dni | 55 dni (ok. 2 miesiące) |
Wymienione wskaźniki utraty wagi są orientacyjne, a wynik zawsze zależy od wielu czynników.
Jaka metoda jest najlepsza?
Jeśli jesteś osobą, która nie chce się ograniczać w jedzeniu, możesz schudnąć za pomocą zwiększonej aktywności fizycznej.
Niemniej jednak prawda jest taka, że idealnym rozwiązaniem jest połączenie obu sposobów. I to nie tylko ze względu na szybszą utratę wagi. Oprócz utraty wagi, celem każdej próby odchudzania powinno być również dostosowanie diety poprzez przejście na bardziej zróżnicowaną i wysokiej jakości dietę. Dobrą wiadomością jest to, że jeśli skupisz się na tych zmianach, przyczynią się one do zmniejszenia spożycia kalorii. Co więcej, doprowadzi to do poprawy zdrowia i łatwiej będzie Ci utrzymać niższą wagę.
To samo dotyczy regularnych ćwiczeń. Twoim celem nie powinna być sama utrata wagi. Aktywność fizyczna jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania serca, układu odpornościowego, układu pokarmowego, mózgu, itp. Podobnie jak dieta, wpływa na ogólny stan zdrowia. [2,10]
Jeśli chcesz porównać zalety i wady utraty wagi poprzez ćwiczenia lub zmianę nawyków żywieniowych, przeczytaj artykuł Dieta, cardio czy trening siłowy. Co najbardziej przyspiesza odchudzanie?
O czym warto pamiętać?
Niezależnie od tego, czy przytyłeś w czasie świąt Bożego Narodzenia, czy nie, początek nowego roku zachęca do wypróbowania nowych diet cud. Może nadszedł czas, aby odrzucić ten noworoczny zwyczaj i zamiast tego obrać bardziej odpowiednią trasę. Nie potrzebujesz magii, aby schudnąć. Wszystko, czego potrzebujesz, to deficyt kaloryczny. Możesz go osiągnąć poprzez zmianę diety, zwiększenie ćwiczeń lub połączenie obu metod. W końcu to od Ciebie zależy, który ze sposobów wybierzesz. Musisz jednak pamiętać, że od tego będzie zależała szybkość utraty wagi. Dlatego, jeśli chcesz schudnąć, dokładnie przemyśl odpowiednią strategię i odpowiednio dostosuj swoje oczekiwania.
[1] DÍAZ-ZAVALA, R.G. et al. Effect of the Holiday Season on Weight Gain: A Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5514330/
[2] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.
[3] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462
[4] HARTMANN-BOYCE, J. et al. Association between characteristics of behavioural weight loss programmes and weight change after programme end: systematic review and meta-analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8369384/
[5] SCHOELLER, D.A. The effect of holiday weight gain on body weight. - – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0031938414001528
[6] WHITE, C.P. et al. Fluid Retention over the Menstrual Cycle: 1-Year Data from the Prospective Ovulation Cohort.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3154522/
[7] YANOVSKI, J.A. et al. A Prospective Study of Holiday Weight Gain.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4336296/
[8] Compendium of Physical Activities.Conditioning Exercise. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/conditioning-exercise
[9] Compendium of Physical Activities. Walking. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/walking
[10] WHO Physical activity. – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity