Kai Greene i jego trening oraz plan posiłków

Zawodowy kulturysta Kai Greene z Brooklynu może pochwalić się wagą od 116 do 121 kilogramów w okresie zawodów. Jego klatka piersiowa ma obwód 148 cm, nogi 85 cm, a ręce 56 cm. To jednak tylko kilka z atrakcji, które poznasz o Kai Greene w tym artykule.

Kai Greene stał się sławny i zyskał renomę w 2009 roku na zawodach Arnold Classic, gdzie przegrał walkę o pierwsze miejsce zaledwie jednym punktem. Zdobył również 2. miejsce w konkursie Mr. Olympia w 2012, 2013 i 2014 roku, gdzie „obalił” Phila Heatha. Obecnie posiada własną markę suplementów i odzieży fitness Dynamik Muscle.

Kim jest Kai Greene?

Kai Green
 Autor zdjęcia: LocalFitness Pty Ltd 
https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Kai_Greene_IFBB_2009_Australia_5.jpg

Kai urodził się w Brooklynie, w Nowym Jorku. W wieku 6 lat został wysłany do sierocińca z powodu swojego problematycznego zachowania. Przez następne 10 lat podróżował z jednego sierocińca do drugiego i często zmieniał rodziny zastępcze. W tym okresie znalazł swoje bezpieczne miejsce w podnoszeniu ciężarów i ćwiczeniach fizycznych. Oprócz tego, że był doskonały w kulturystyce, miał też ogromną pasję do malarstwa. Te dwa różne światy w końcu się spotkały, dzięki temu, że zaczął przekształcać swoje ciało. Poprzez zmiany fizyczne, które zaobserwował, mógł lepiej zrozumieć przestrzeń, ruch i szczegóły. Całą tę wiedzę wykorzystuje dziś w tworzeniu swoich obrazów.

Jego przykuwający uwagę wzrost i rozwój zwrócił uwagę nauczycielki angielskiego w siódmej klasie. Jego zachowanie w szkole było więcej niż złe, więc zaproponowała Kaiowi możliwość wzięcia udziału w zawodach kulturystycznych dla nastolatków. Dzięki jego entuzjazmowi i chęci porównania swojej sylwetki z zawodnikami w jego wieku, kulturystyka stała się dla Kaia narzędziem, które trzymało go pod kontrolą.

Początek jego kariery kulturysty pomógł mu zdobyć pewność siebie i zaufanie do swoich możliwości. Jednocześnie, znalazł się w miejscu, które stało się jego drugim domem i edukacyjnym instytutem kulturystyki – 5th Avenue Gym. Siłownia w piwnicy była miejscem, w którym Kai poznał jednych z najbardziej imponujących naturalnych kulturystów. Niektórzy z nich to, na przykład Carmi Smith, Kenny Hall czy Denise Richardson.

You might be interested in these products:

Przed swoimi 19 urodzinami, Kai został PRO kulturystą, utrzymując się na „pozycji” najmłodszego PRO kulturysty na świecie. Status PRO zapewnił mu właśnie udział w wielu zawodach, które przeniosły jego karierę kulturystyczną na nowy poziom. [1]

Kai Green
  Autor zdjęcia: www.localfitness.com.au 
https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Kai_Greene_IFBB_2009_Australia_1.jpg

You might be interested in these products:

Kai Greene i jego sukcesy

Kai Greene
Autor zdjęcia: neverfearfailure.com  https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Kai_greene_arnold_classic.jpg
  • 1994 NGA American Nationals
  • 1996 WNBF Pro Natural Worlds – 1. miejsce
  • 1997 Drużynowe Mistrzostwa Świata NPC – 2. miejsce
  • 1998 Drużynowe Mistrzostwa Świata NPC – 3. miejsce
  • 1999 Mistrzostwa Świata Amatorów – 6. miejsce
  • 1999 Drużynowe Mistrzostwa Świata NPC – 1. miejsce
  • 2005 New York Pro – 14. miejsce
  • 2006 Superman Pro – 20. miejsce
  • 2006 Shawn Ray Colorado Pro/Am Classic – 14. miejsce
  • 2007 New York Pro – 6. miejsce
  • 2007 Keystone Pro Classic – 3. miejsce
  • 2007 Shawn Ray Colorado Pro/Am Classic – 1. miejsce
  • 2008 New York Pro – 1. miejsce
  • 2008 Arnold Classic – 3. miejsce
  • 2009 Australian Pro Grand Prix – 1. miejsce
  • 2009 Arnold Classic – 1. miejsce
  • 2009 Mr. Olympia – 4. miejsce
  • 2010 Arnold Classic – 1. miejsce
  • 2010 Australian Pro Grand Prix – 1. miejsce
  • 2010 Mr. Olympia – 7. miejsce
  • 2011 New York Pro – 1. miejsce
  • 2011 Mr. Olympia – 3. miejsce
  • 2011 Sheru Classic – 3. miejsce
  • 2012 Mr. Olympia – 2. miejsce
  • 2012 Sheru Classic – 2. miejsce
  • 2013 Mr. Olympia – 2. miejsce
  • 2013 Arnold Classic Europe – 2. miejsce
  • 2013 EVL’s Prague Pro – 1. miejsce
  • 2014 Mr. Olympia – 2. miejsce
  • 2016 Arnold Classic – 1. miejsce
  • 2016 Arnold Classic Australia – 1. miejsce
  • 2016 Arnold El Clásico Brazil – 1. miejsce

 Kai Greene i jego niespełnione marzenie o zdobyciu tytułu Mr. Olympia

Kai Greene był w 2015 roku jednym z faworytów do zdobycia prestiżowej nagrody kulturystycznej Mr. Olympia. Jednakże, zamiast zdobyć tytuł, został wykluczony z zawodów i dostał zakaz udziału w innych imprezach Mr. Olympia. Prawdziwego powodu nigdy nie ujawniono na jaw, jednak niektórzy twierdzą, że to z powodu przeszłości Kaia, inni, że nieporozumień z powodu jego marki. Ze łzami w oczach ogłosił swoim fanom poprzez filmik Youtube, że został wykluczony z konkursu:

„Nie zajdziesz tak daleko, nie dojdziesz do tego punktu, a potem po prostu skończysz. To się nie stanie w ten sposób. Nie jestem ofiarą, nie jestem…. nie złamią mnie. Nie chcę mówić w zły sposób o nikim. Nie chcę mówić w negatywny sposób o nikim innym. Mogę tylko powiedzieć, że jest w tym o wiele więcej…. więcej, niż jestem w stanie powiedzieć.“ [2]

Kai Greene i jego program treningowy

Podstawową rzeczą w treningu jest połączenie umysłu i mięśni. Jeśli wybierasz się, na przykład na zawody kulturystyczne, pozowanie powinno być częścią twojego treningu. Pomoże to sprawić, że mięśnie i umysł będą „mówić” tym samym językiem. Kai zrobił 100 pchnięć dziennie, dzięki temu, że był w stanie połączyć swój umysł i ciało poprzez ćwiczenie tej samej grupy mięśni każdego dnia. W ten sposób jego umysł przyzwyczaił się do tego i był gotowy do dalszego treningu.

Aby móc naprawdę ćwiczyć swoje mięśnie, musisz podążać za uczuciami. Podobnie jak Kai ma tendencję do pokazywania – ciężary są narzędziem, które kontrolujesz. Koncentrowanie się tylko na podnoszeniu samego ciężaru nie ma znaczenia. Jak już wspomnieliśmy, powinieneś być w pełni skoncentrowany na kontrolowaniu i łączeniu mięśni jak najbardziej. Nie skupiaj się na ciężarze, który podnosisz! Bardzo ważne jest, aby poznać swoje ciało i je zrozumieć. Pomoże Ci to wyczuć, czy trafiłeś w mięsień, czy nie. [3]

Kai zaczyna każdy trening od 15 do 20-minutowego treningu skupionego na jego abs i rozciąganiu. Twierdzi, że brzuch jest integralną częścią każdego ćwiczenia, a zatem konieczne jest przed treningiem, aby „się obudzić”. Kai, w przeciwieństwie do swoich wielu kolegów kulturystów, nie wierzy w trening z dużymi ciężarami i małą liczbą powtórzeń. On, koncentruje się na treningu z dużą liczbą powtórzeń i mniejszych ciężarów, ponieważ jest przekonany, że to zapewnia maksymalny wzrost mięśni poprzez połączenie mięśni i umysłu. [4]

Plan treningowy

Dzień 1: Klatka piersiowa

  • Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki poziomej: 3 serie po 20, 15 i 12 powtórzeń
  • Wyciskanie sztangi na ławce leżąc: 3 serie po 20, 15 i 12 powtórzeń
  • Wyciskanie sztangi na ławce: 3 serie po 20, 15 i 12 powtórzeń
  • Wyciskanie hantelek lub rozpiętki ze sztangą na ławce: 3 Serie po 20, 15,12 powtórzeń

Dzień 2: Biceps/Triceps

  • Świadome uginanie ramion ze sztangą: 4 serie po 10 do 12 powtórzeń
  • Uginanie ramion z hantlami stojąc: 4 serie po 8 do 10 powtórzeń
  • Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej głową w dół: 4 serie po 8 do 10 powtórzeń
  • Odwrotne uginanie ramion ze sztangą: 4 serie po 8 do 10 powtórzeń
  • Uginanie ramion ze sztangą, koncentracja i nacisk na górne partie ciała: 4 serie po 8 do 10 powtórzeń
  • Prostowanie przedramienia z hantlą: 3 serie po 20, 15 i 12 powtórzeń
  • Prostowanie przedramienia z hantlą stojąc nad głową: 3 serie po 20, 15 i 12 powtórzeń
  • Ściąganie drążka wyciągu: 3 Serie po 20, 15 i 12 powtórzeń

Dzień 3: Nogi

  • Rozciąganie nóg: 3 serie po 15 do 20 powtórzeń
  • Przysiady: 3 serie po 12-15 powtórzeń
  • Unoszenie łydek: 4 serie po 20 powtórzeń
  • Wypychanie ciężaru na suwnicy: 3 serie po 12 do 15 powtórzeń
  • Przysiady ze sztangą na plecach – odwrotny martwy ciąg: 3 Serie po 12 do 15 powtórzeń

Dzień 4: Plecy

  • Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie): 3 serie po 10 powtórzeń
  • Ściąganie drążka wyciągu górnego: 3 serie po 12 powtórzeń
  • Podciąganie jednorącz sztangi w opadzie (wiosłowanie): 3 Serie po 12 do 15 powtórzeń
  • Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie: 3 serie po 10 powtórzeń
  • Wiosłowanie końcem sztangi: 3 serie po 12 do 15 powtórzeń

Dzień 5: Ramiona

  • Arnoldki z hantlami: 3 serie po 12-15 powtórzeń
  • Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie za głowę: 3 serie po 12-15 powtórzeń
  • Przysiady z hantlami: 3 serie po 12-15 powtórzeń
  • Przyciąganie linki wyciągu górnego do twarzy: 3 serie po 12-15 powtórzeń
  • Unoszenie ramion z hantlami: 3 serie po 12-15 powtórzeń
  • Ściąganie hantli jednorącz: 3 serie po 12-15 powtórzeń

Dzień 6 i 7: Odpoczynek

Obejrzyj film Kaia Greene’a i jego plan treningowy

                                  

Plan posiłków Kai Greene’a

Kai trzyma się ścisłej diety, która zawiera 1,5 g białka na kilogram jego beztłuszczowej masy mięśniowej i 0,5 g zdrowego tłuszczu na gram jego masy ciała. Pije swój napój proteinowy co najmniej 30 minut przed sesją treningową. Preferuje węglowodany złożone, które mają niższy indeks glikemiczny. [5]

Posiłek 1:

  • 12 białek jaj
  • 1/4 rozdrobnionego sera cheddar
  • 2 cebule dymki
  • 2 kromki chleba Ezechiela
  • 1 kawałek owocu, np. jabłka

Posiłek 2:

  • 2 miarki białka waniliowego w proszku
  • 1 szklanka jagód
  • 1 garść migdałów
  • 1 szklanka mleka waniliowo-migdałowego lub kokosowego
  • 1 szklanka wody

Posiłek 3:

  • 170 gram grillowanego steku
  • 1 pomidor
  • 1/2 ogórka
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek

Posiłek 4:

  • 170 gram piersi z kurczaka
  • 1/3 szklanki komosy ryżowej
  • 2 orzechy włoskie
  • Suszona żurawina

Posiłek 5:

  • 140 gram tuńczyka z 200 g dorsza
  • 2 łyżki stołowe parmezanu
  • 2 średniej wielkości słodkie ziemniaki
  • 1 łyżka masła
  • 4 łodygi szparagów

Co sądzisz o Kai’u Green’ie? Czy jego program treningowy i plan posiłków przykuł Twoją uwagę? Powiedz nam, co myślisz w sekcji komentarzy, a jeśli podobał Ci się ten artykuł, wesprzyj go poprzez udostępnianie.

Sources:

[1] Who is Kai Greene? – https://web.archive.org/web/20150317144744/https://officialkaigreene.com/who-is-kai-greene/

[2] Kai Greene: Bodybuilder Banned From Mr. Olympia Competition, Could Lead To Major Rift In The Sport – http://www.inquisitr.com/2426051/kai-greene-bodybuilder-banned-from-mr-olympia-competition-could-lead-to-major-rift-in-the-sport/

[3] ARNOLD CLASSIC 2016: KAI GREENE’S TOP 10 TRAINING TIPS (PART 1) – https://generationiron.com/arnold-classic-2016-kai-greenes-top-10-training-tips-part-1/5/

[4] Kai Greene Workout Routine, Meal Plan, and Training Video – http://www.borntoworkout.com/kai-greene-workout-routine-meal-plan-training-video/