Czy kiedykolwiek próbowałeś komosy ryżowej? Chociaż popularność tego produktu rośnie, dla wielu osób wciąż pozostaje nieznany. To duży błąd. Komosa ryżowa jest bardzo zdrowym składnikiem odżywczym, dlatego postanowiliśmy przygotować dla Ciebie artykuł, w którym znajdziesz wszystkie niezbędne informacje na temat tego pseudozboża.
Komosa ryżowa – roślina i jej pochodzenie
Komosa ryżowa to gatunek rośliny o nazwie Chenopodium quinoa, pochodzącej z Ameryki Południowej. Jest ona klasyfikowana jako pseudozboże, ponieważ nie należy do rodziny Poaceae, która obejmuje zboża takie jak pszenica, jęczmień, proso, kukurydza i ryż. Określenie pseudozboże odnosi się do roślin spoza wyżej wymienionej rodziny, których nasiona są spożywane w taki sam sposób jak ziarna zbóż. Komosa ryżowa nie jest jedynym pseudozbożem, inne rośliny, takie jak gryka lub amarant są również włączone do tej kategorii. Jest to wyjątkowa roślina liściasta, która osiąga wysokość od 90 do 270 cm, a jej nasiona mogą mieć różne kolory, takie jak żółty, czerwony, fioletowy lub czarny. [3] [4] [5]
Komosa ryżowa to stosunkowo nowe i egzotyczne pseudozboże w naszym kraju, ale jego historia jest dłuższa niż może się wydawać. Pochodzi z Ameryki Południowej, a dokładniej z terenów wokół jeziora Titicaca w Peru i Boliwii. Po raz pierwszy komosa ryżowa została udomowiona około 3000 – 5000 lat temu. W okresie prekolumbijskim była jednym z podstawowych źródeł pożywienia lokalnych mieszkańców. Wraz z przybyciem hiszpańskich kolonistów została ona zastąpiona przez inne zboża, ale na szczęście nie zniknęła całkowicie i do dziś jest dostępna i cieszy się dużą popularnością. Ta uprawiana od 5000 lat roślina miała specjalne znaczenie dla Inków, ponieważ nazywali ją „Matką wszystkich ziaren„, a nawet uważali ją za święty i boski dar. [1] [2]
You might be interested in these products:
Komosa ryżowa i jej wyjątkowa zawartość składników odżywczych
Inkowie niegdyś czcili komosę ryżową, a w dzisiejszych czasach również zasługuje na szczególne uznanie ze wzgledu na zawartość składników odżywczych. Komosa ryżowa charakteryzuje się wysoką zawartością białka i błonnika, ale niską zawartością tłuszczu. Jest jednym z niewielu źródeł roślinnych, które można sklasyfikować jako pełnowartościowe źródło białka, ponieważ zawiera wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów. Posiada wiele witamin i minerałów oraz co nie mniej istotne, jest bezglutenowa. Dla lepszej orientacji przedstawiamy listę składników odżywczych zawartych w tym wyjątkowym zbożu [6] [7]:
Korzyści ze spożywania komosy ryżowej
Złożone źródło składników odżywczych
Jak wspomniano w poprzedniej sekcji, komosa ryżowa jest wyjątkową rośliną i chociaż technicznie nie jest to ziarno zbóż, ale pseudozboże, uważana jest za pokarm pełnoziarnisty. Zawartość odżywcza komosy ryżowej jest odpowiednia również dla konsumentów stosujących określoną dietę, w tym wegan, wegetarian lub osób nietolerujących glutenu. Posiada ona wiele korzyści dla sportowców i osób aktywnych zawodowo, a także osób pragnących zmniejszyć wagę [6]:
- Jest to źródło białka zawierające wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów – znalezienie źródła roślinnego, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy nie jest łatwe. Jest to również powód, dla którego różne białka wegańskie stanowią mieszankę wielu źródeł. Komosa ryżowa spełnia wszystkie te kryteria i dlatego posiada wszystkie niezbędne aminokwasy.
- Ma minimalną zawartość tłuszczu – komosa ryżowa ma naturalnie minimalną zawartość tłuszczu, która w stanie surowym wynosi tylko 6 g na 100 g. Ale jeśli starasz się zredukować lub utrzymać optymalną wagę, komosa ryżowa również będzie dla Ciebie dobrym wyborem dzięki zawartości białka. Ma ona pozytywny wpływ na przyspieszenie przemiany materii, dzięki swojemu termicznemu działaniu.
- Zawiera spektrum witamin i minerałów – komosa ryżowa jest tzw. naturalnym „b-kompleksem” dzięki zawartości witamin A, E i siedmiu witamin z grupy B. Oprócz nich w skład komosy ryżowej wchodzi również kilka minerałów, takich jak cynk, magnez i żelazo.
Oprócz zawartości makroskładników odżywczych, witamin i minerałów, Komosa ryżowa charakteryzuje się również obecnością flawonoidów, polifenoli i fitosteroli. Polifenole, w tym garbniki, flawonoidy i kwasy fenolowe są równie ważnymi składnikami komosy ryżowej. Są to bioaktywne składniki i wtórne metabolity roślinne, które mogą być korzystne dla organizmu dzięki swojemu działaniu antyoksydacyjnemu, przeciwdrobnoustrojowemu, przeciwzapalnemu i przeciwnowotworowemu. [10] [11]
Żywność bezglutenowa
Komosa ryżowa jest nie tylko łatwa w przygotowaniu i bogata w składniki odżywcze, co sprawia, że jest zaliczana do kategorii superfood. Jedną z jej kluczowych zalet jest to, że nie zawiera glutenu, dlatego nadaje się również dla osób z nietolerancją glutenu oraz osób z różnymi alergiami na gluten. Dla wielu osób ważne jest dziś ograniczenie spożycia glutenu, nawet bez celiakii i innych nietolerancji glutenu. Według badań przeprowadzonych w 2013 roku, jedna trzecia populacji USA stara się częściowo lub całkowicie ograniczyć spożycie glutenu w diecie. Jednocześnie należy dodać, że dieta bezglutenowa może nie być najbardziej odpowiednim rozwiązaniem dla osób bez problemów z trawieniem glutenu. W kręgach naukowych ten rodzaj diety jest nadal przedmiotem debaty dla osób „nietolerujących glutenu”. Komosa ryżowa jest naturalnie bezglutenowa i stanowi źródło błonnika i innych składników odżywczych. Niezależnie od tego, czy masz celiakię, czy po prostu starasz się ograniczyć spożycie glutenu, komosa ryżowa będzie doskonałym dodatkiem Twojej codziennej diety. [6] [8] [9]
Chcesz dowiedzieć się więcej o glutenie, celiakii i diecie bezglutenowej? Wszystkie niezbędne informacje znajdziesz w naszym artykule – Gluten – czy jest on naprawdę szkodliwy dla każdego z nas?
Łatwa do przygotowania
Komosa ryżowa jest stosunkowo łatwo dostępna w wielu sklepach spożywczych i supermarketach. Występuje ona w trzech podstawowych odmianach – białej, czerwonej i czarnej, ale obecnie znanych jest 120 gatunków komosy ryżowej. Jej naturalnym składnikiem są saponiny, których zadaniem jest ochrona rośliny przed owadami. Można łatwo je usunąć, myjąc komosę ryżową w wodzie przed gotowaniem, ale prawdą jest, że niektórzy producenci sprzedają ją już umytą. Komosa ryżowa jest szybka i łatwa w przygotowaniu – wystarczy dodać do garnka surową komosę ryżową i wodę w stosunku 1:2, a na koniec sól. Następnie należy ją gotować przez 15 – 20 minut i jest już gotowa do podania. [6] [12]
Komosa ryżowa nadaje się do spożycia jako element śniadania, obiadu, kolacji czy deserów. Można ją wykorzystać do zastąpienia porannych płatków śniadaniowych jako dodatek do dania głównego lub dodać do sałatek. Jednak najlepiej i najbezpieczniej jest spożywać ją po ugotowaniu. Nie ma żadnych oficjalnych wytycznych dotyczących spożywania surowej komosy ryżowej i bez względu na to, jak planujesz ją spożywać, powinieneś zawsze ją wcześniej umyć. Dzieje się tak, ponieważ podczas kiełkowania rośliny tworzy się wilgotne środowisko, które może powodować rozwój bakterii. Nie jest to do końca bezpieczne, dlatego zalecamy, aby nie spożywać komosy ryżowej w stanie surowym. Istnieje naprawdę wiele możliwości jej wykorzystania, nie ma ograniczeń wyobraźni, a najlepsze jest to, że można ją wykorzystać zarówno wsłodkich, jak i słonych przepisach. Dodaj ją do koktajlu, budyniu lub batonika energetycznego, do słonego ciasta, naleśnika lub nawet do burgera. [2] [13] [22]
Wady spożywania komosy ryżowej
Ogólnie rzecz biorąc, komosa ryżowa nie jest pokarmem o niepożądanym działaniu. Jeśli dokładnie opłuczesz ją w wodzie przed gotowaniem, zmniejszysz zawartość saponin, które mogą nadać jej gorzki smak. Komosa ryżowa zawiera dwa składniki, które nie są dokładnie pozytywne – fityniany i szczawiany. Fityniany mogą zmniejszać absorpcję żelaza i cynku. Można jednak zredukować ich zawartość w komosie ryżowej poprzez jej namoczenie. Ponadto, ostatnie badania wykazały, że efekt ten występuje tylko przy wysokich dawkach fitynianów w połączeniu z niewłaściwym odżywianiem. W badaniu przeprowadzonym w 1999 roku badano zmniejszenie zawartości fitynianów poprzez gotowanie, moczenie, kiełkowanie i fermentację. Zawartość fitynianów została zmniejszona o 4 – 8% przez gotowanie, 35 – 39% przez kiełkowanie, 61 – 76% przez moczenie i 82 – 98% przez fermentację. Poprzez mycie i moczenie komosy ryżowej przed gotowaniem można zmniejszyć również jej zawartość składników ujemnych, którymi są szczawiany. Jest to naturalny składnik wielu produktów spożywczych, takich jak szpinak i buraki. Szczawiany wiążą się z wapniem w przewodzie pokarmowym i opuszczają organizm w postaci kału. Niezwiązane szczawiany przedostają się przez krew do nerek i są wydalane z moczem. W przypadku braku płynów w moczu i dużej dawki szczawianów powstają kryształy, ale wraz ze wzrostem ilości kryształów powstają kamienie nerkowe. Istnieją różne rodzaje kamieni nerkowych, ale aż do 8 – 10 z nich to kamienie szczawianu wapnia. W przypadku osób wrażliwych mogą powstawać kamienie nerkowe, ale jak już wspomniano, efekty te można ograniczyć poprzez mycie i moczenie komosy ryżowej. [14] [15] [16] [17] [18]
Komosa ryżowa czy ryż?
Komosa ryżowa ma wszechstronne zastosowanie i nadaje się do śniadań, sałatek lub jako dodatek do innych posiłków. Biała komosa ryżowa bardzo przypomina ryż, dlatego warto zastanowić się, czy jest to lepsza czy gorsza alternatywa.
Ryż jest podstawowym pożywieniem dla dużej części ludzi na Ziemi, a jego spożywanie ma wiele zalet. Podobnie jak komosa ryżowa, jest bezglutenowy i zawiera kilka minerałów, takich jak magnez, mangan i selen. Charakteryzuje się niską zawartością sodu i tłuszczu oraz nie zawiera cholesterolu. [19]
Wadą białego ryżu jest np. jego wysoki indeks glikemiczny, co oznacza, że poziom cukru we krwi gwałtownie wzrośnie po jego spożyciu. Ponadto 15 razy więcej węglowodanów znajduje się w jednej filiżance białego ryżu, a także zawiera więcej kalorii. Komosa ryżowa może pochwalić się dwukrotnie wyższą zawartością białka i błonnika (5 g więcej niż w białym ryżu). [20]
Jednakże porównanie komosy ryżowej z ryżem brązowym wykazało mniej istotne różnice. Ryż brązowy jest ogólnie znany jako zdrowsza odmiana ryżu białego. Ma on niższy indeks glikemiczny i wysoką zawartość błonnika. Komosa ryżowa i ryż brązowy mają podobną zawartość kalorii, błonnika i mikroelementów. Różnica polega na proporcjach minerałów, ponieważ ryż brązowy zawiera więcej manganu i selenu, natomiast więcej żelaza i magnezu znajduje się w komosie ryżowej. Różnią się one również zawartością potasu, filiżanka komosy ryżowej zawiera 318 mg potasu, podczas gdy biały ryż zawiera tylko 55 mg . Istotną różnicą jest również fakt, że komosa ryżowa, w przeciwieństwie do ryżu, jest pełnym źródłem białka, co jest ważną informacją dla sportowców i osób aktywnych fizycznie. Ogólnie rzecz biorąc, komosa ryżowa jest lepsza od ryżu białego i porównywalna z ryżem brązowym, ale z odżywczego punktu widzenia, komosa ryżowa jest korzystniejsza. Możemy zatem uznać ją za najlepszy wybór. [20] [21]
Celem tego artykułu nie było przedstawienie komosy ryżowej jako najlepszego źródła składników odżywczych, które powinny być teraz najważniejszym elementem diety. Chociaż Inkowie uwielbiali komosę ryżową, na razie wystarczy, że nie będziesz się martwił o te egzotyczne pseudozboże. Zachęcamy do włączenia go do swojej diety, eksperymentowania i szukania wspaniałych przepisów. Chcesz, aby Twoi bliscy i przyjaciele również poznali komosę ryżową i korzyści płynące z jej spożycia? Zachęcamy do wsparcia tego artykułu poprzez udostępnienie go innym.
[1] ORIGIN AND HISTORY – http://www.fao.org/quinoa-2013/what-is-quinoa/origin-and-history/en/?no_mobile=1
[2] Amanda Fiegl - Quinoa, the Mother of Grains – https://www.smithsonianmag.com/arts-culture/quinoa-the-mother-of-grains-1-57670322/
[3] Quinoa – https://www.newworldencyclopedia.org/entry/Quinoa
[4] Julie R. Thomson - Quinoa's 'Seed Or Grain' Debate Ends Right Here – https://www.huffpost.com/entry/quinoa-is-not-a-grain_n_59380558e4b0aba888ba7b44
[5] Quinoa History and Origin – https://www.ancientgrains.com/quinoa-history-and-origin/
[6] Kris Gunnars - 11 Proven Health Benefits of Quinoa – https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-benefits-of-quinoa
[7] Quinoa, uncooked – https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5705/2
[8] Jessie Szalay - Quinoa: Health Benefits & Nutrition Facts – https://www.livescience.com/50400-quinoa-nutrition-facts.html
[9] Dana Sparks - Making Mayo’s Recipes: Eat quinoa for breakfast, lunch and dinner – https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/making-mayos-recipes-eat-quinoa-for-breakfast-lunch-and-dinner/
[10] Abugoch James LE - Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.): composition, chemistry, nutritional, and functional properties – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19878856
[11] Jin Hwa Park, Yun Jin Lee, Yeon Ho Kim, Ki Sun Yoon - Antioxidant and Antimicrobial Activities of Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) Seeds Cultivated in Kore – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5642801/
[12] Megan Ware - Health benefits of quinoa – https://www.medicalnewstoday.com/articles/274745
[13] Angela Dowden - Can You Eat Quinoa Raw or Uncooked? – https://www.livestrong.com/article/354323-can-you-eat-quinoa-raw-or-uncooked/
[14] Adda Bjarnadottir - Quinoa 101: Nutrition Facts and Health Benefits – https://www.healthline.com/nutrition/foods/quinoa
[15] Phytates – https://nutritionfacts.org/topics/phytates/
[16] Atli Arnarson - Phytic Acid 101: Everything You Need to Know – https://www.healthline.com/nutrition/phytic-acid-101
[17] Valencia S, Svanberg U, Sandberg AS, Ruales J - Processing of quinoa (Chenopodium quinoa, Willd): effects on in vitro iron availability and phytate hydrolysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10627836
[18] Jessianna Saville - What are Oxalates and Why are They a Concern for Kidney Disease Patients? – https://www.kidney.org/atoz/content/what-are-oxalate-kidney-stones
[19] Annette McDermott - Quinoa vs. Rice: The Health Benefits of Each Grain – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/quinoa-vs-rice#1
[20] Gillie Houston - What’s Better For You: Quinoa or Rice? – https://www.myrecipes.com/healthy-diet/whats-better-quinoa-or-rice
[21] Moira Lawler - 6 Reasons Quinoa Is Better Than White Rice for Weight Loss – https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/your-weight-loss-foods-eat-quinoa-instead-white-rice/
[22] Rachel Swalin - 14 Ways to Add Quinoa to Your Diet – https://www.health.com/food/14-ways-to-add-quinoa-to-your-diet