Table of Contents
W dziedzinie odżywiania i zbilansowanej diety od dawna występuje dylemat, czy śniadanie naprawdę jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Niektóre badania wykazały, że śniadanie jest podstawą dla uzupełniania energii po śnie, podczas kiedy inni opierają się na faktach, udowadniających ich nieefektywność przy utracie wagi. Oprócz tego niektórzy eksperci twierdzą, że to jak ważne jest śniadanie, jest powiązane z rosnącym rynkiem produktów śniadaniowych, takich jak miksy śniadaniowe czy płatki. Marki, które oferują takie produkty, twierdzą, że śniadanie jest podstawą dnia i że bez niego nie powinieneś wychodzić nawet na ulicę. A więc, jak jest naprawdę? Czy śniadanie jest niezbędnym początkiem dnia, czy tylko prostym marketingowym trikiem? [1]
Śniadanie a utrata wagi
Najbardziej popularną korzyścią powiązaną z jedzeniem śniadania jest jego reputacja, że ma korzystny wpływ na utratę wagi. Z drugiej strony mówi się, że jego pomijanie może mieć negatywny wpływ na masę ciała i może powodować otyłość. W rzeczywistości nie chodzi tak naprawdę o to, czy pomijasz śniadanie, czy nie, tylko o to, co wybierasz na swój pierwszy posiłek w ciągu dnia. Robi to różnicę, czy uzupełniasz swoją energię z rana zbilansowanym śniadaniem, lub czy tłustym, lub słodkim daniem. [1] [2] [3]
Przyjrzyjmy się jednak, co najnowsze badania mówią na temat tych stwierdzeń. Jedno z takich badań, które przeanalizowało dane zdrowotne 50,000 osób z ponad siedmiu lat, skupiło się na tym, jak związek ma rozmiar porcji śniadaniowej i poziom BMI. Naukowcy odkryli, że ci, którzy robili ze śniadania najzdrowszy posiłek w ciągu dnia, mieli niższy indeks masy ciała (BMI), niż ci, którzy jedli zdrowszy lunch lub kolację. Uzasadnili to stwierdzeniem, ze śniadanie wspomaga zwiększenie uczucia pełności w ciągu dnia, które w znaczący sposób zmniejsza późniejszą ilość spożywanych kalorii dziennie. Inne badanie potwierdziło ten efekt – osoby, które pomijały śniadanie lub raczyły się niewystarczającą porcją na śniadanie, zwykle przejadały się podczas lunchu i kolacji. [1] [10]
Oprócz tego dowiedzieli się, że cięższe śniadanie wspomaga poprawę jakości diety, jako iż posiłki śniadaniowe zwykle zawierają więcej składników odżywczych i błonnika. Oczywiście to wszystko zależy od tego, co wybierzesz na śniadanie. Jeśli będzie to ciężki i tłusty bekon lub słodkie croissanty, efekt może być przeciwny. Jednakże jeśli sięgniesz po zdrowe, wypełnione składnikami odżywczymi płatki owsiane lub jajka, możesz zyskać kilka korzyści. Spożywanie regularnych posiłków na śniadanie wspomoże poprawę twojej wrażliwości na insulinę i zredukuje ryzyko wystąpienia cukrzycy. Jednakże takie badania w dalszym ciągu nie są wyrocznią – w wielu przypadkach nie biorą pod uwagę indywidualnego stylu życia uczestników lub wyboru produktów spożywczych, które grają ważną rolę w kontrolowaniu wagi. [10]
Na przykład zespół naukowców z Uniwersytetu Monash w Melbourne, Australia, przeanalizował 13 losowych, kontrolowanych prób w dziedzinie jedzenia śniadania. Meta-analiza wyników wykazała, że uczestnicy, którzy jedli śniadanie, mieli większe całkowite spożycie energetyczne w ciągu dnia, niż uczestnicy, którzy nie jedli śniadania. W związku z tym to badanie zasugerowało, że dodanie śniadania do dziennych posiłków może nie być dobrym pomysłem jeśli chodzi o strategię redukowania wagi. Jednakże dalsze, wysokiej jakości, losowe, kontrolowane próby są potrzebne, aby przeanalizować rolę śniadania w kontrolowaniu wagi. Jednym sposobem, aby dowiedzieć się, czy śniadanie pełni pozytywną rolę w utracie wagi, jest przeanalizowanie specyficznych produktów spożywczych i ich efektu. [11]
Marion Nestle, doktor, profesor odżywiania, Wydział Nauk o Żywności i Zdrowiu Publicznym na Uniwersytecie w Nowym Jorku zwraca uwagę, że wiele badań, które udowadniają pozytywne efekty śniadania zostały założone przez Cereal Partners Worldwide, która jest powiązana z Nestlé i General Mills. To znaczy, że są to firmy, które produkują płatki śniadaniowe i mają korzyści z ich sprzedaży. [12]
Podsumowanie
Śniadanie może naprawdę pomagać redukować wagę, ale nie jest to powodowane jego porą spożycia. Ważniejsze jest, jakie produkty spożywcze wybierasz na śniadanie. Jeśli jest to zdrowe śniadanie ze zbilansowaną proporcją węglowodanów, białek i tłuszczy, możesz osiągnąć wystarczające uczucie sytości, którego rezultatem będzie mniej przejadania się w ciągu dnia. Jeśli jednak pominiesz śniadanie, nie musisz martwić się otyłością. Należy zawsze monitorować swoje całkowite spożycie energetyczne w ciągu dnia. To właśnie to jest odpowiedzialne za twoje tycie lub utratę wagi. Nie skupiaj się na tym kiedy jesz, tylko co jesz.
Śniadanie a poziom energii
Źródłem energii dla organizmu jest glukoza, którą otrzymujemy z węglowodanów. Jest ona później rozkładana na glikogen w organizmie i magazynowana jako energia i tłuszcz. Większość glikogenu jest magazynowana w wątrobie i w mniejszym stopniu w mięśniach. Jako iż nie możemy wytworzyć długotrwałego źródła glikogenu, musimy spożywać go regularnie, zawsze po tym, jak zostanie wykorzystany. Dzieje się tak zwykle po ćwiczeniach lub jakiejkolwiek innej aktywności fizycznej, podczas poszczenia lub podczas snu. [8]
W ciągu nocy wątroba rozkłada glukozę i uwalnia ją do krwiobiegu jako glikogen, aby utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Podczas snu wątroba zapewnia, że mózg ma wystarczająco energii, aby funkcjonować. W związku z tym kiedy obudzisz się rano, twój poziom glikogenu w organizmie jest niski i powinien zostać natychmiastowo uzupełniony. Tak szybko, jak energia zostanie skonsumowana, organizm rozpoczyna rozkładane kwasów tłuszczowych zamiast glikogenu. Jednakże, jeśli węglowodany nie zostaną dostarczone, kwasy tłuszczowe są tylko częściowo utleniane, co znacząco zmniejsza poziom energii. Jest to główny powód, dlaczego powinieneś zapewnić swojemu żołądkowi pożywienie po przebudzeniu, w szczególności pożywienie bogate w węglowodany i błonnik, aby uniknąć ciężkich kwasów tłuszczowych. [1] [3] [8]
Podczas jednego badania kilkadziesiąt uczestników zostało podzielonych na dwie grupy, jedną spożywającą węglowodany i śniadania bogate w błonnik rano, a drugą wcale nie spożywająca śniadania. Następnie podmioty były monitorowane przez kilka godzin. Badanie podsumowało, że ci, którzy nie jedli śniadania, radzili sobie gorzej na testach pamięciowych i czuli się bardziej zmęczeni, niż ci, którzy jedli śniadanie. Kilka badań poparło tę hipotezę, że rutynowe pomijanie śniadania było powiązane ze zmniejszoną aktywnością fizyczną, szczególnie przed lunchem. [8]
Inne losowe badanie przyjrzało się uczestnikom, którzy jedli śniadanie przez jeden tydzień i później pomijali je przez kolejny. Monitorowali ich spożycie pożywienia, używając dzienniczków, a wydajność energetyczna byłą określana używając krokomierzy i monitorów pracy serca. U wszystkich uczestników dzienny poziom energii nie różnił się pomiędzy dwoma eksperymentalnymi tygodniami. Badanie wykazało, że całkowite spożycie energetyczne zmieniało się minimalnie w ciągu 24 godzin. Jednakże powinno zostać podkreślone, że uczestnicy konsumowali różne rodzaje produktów spożywczych w czasie trwania badania; jeśli skupiliby się tylko na jednym rodzaju pożywienia o danym poziomie energetycznym, rezultaty mogłyby różnić się bardziej znacząco. [13]
W związku z tym inne badanie skupiło się na specyficznych rodzajach produktów spożywczych spożywanych na śniadanie i ich wpływie na poziom energii. Produkty spożywcze o niższym indeksie glikemicznym (GI) i wyższej zawartości białka na śniadanie zostały powiązane z wyższym poziomem energii. Opierając się na tym, naukowcy zarekomendowali, że śniadanie powinno mieć niski indeks glikemiczny i wysoką zawartość białka. [14]
Podsumowanie
Regularne śniadanie może wpłynąć na poziom energii w naszym organizmie. Jednakże prawdą jest również, że istnieje różnica pomiędzy tym, jakiego źródła używa się, aby odnowić poziom energii. Jeśli wybierasz słodkie produkty spożywcze pełne cukrów prostych lub fruktozy na śniadanie, twój poziom energii zostanie wykorzystany bardzo szybko. Z drugiej strony, jeśli skupisz się na zbilansowanym stosunku składników odżywczych i produktów spożywczych o niskim indeksie glikemicznym, możesz czuć się bardziej pełnym życia z rana.
Słuchaj swojego organizmu
W dalszym ciągu nie jesteś pewien, czy śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia? Jako iż badania różnią się swoimi wnioskami i każde z nich zapewnia niezaprzeczalne dowody, nie polegaj na nich, tylko słuchaj swojego organizmu. Ostatecznie to ty musisz zdecydować, który nawyk żywieniowy jest dla ciebie najlepszy. Obojętnie czy zdecydujesz się zjeść śniadanie, czy je pominąć ze swojego menu, nie powinieneś zapominać o swoim całkowitym zapotrzebowaniu energetycznym. Możesz w prosty sposób poznać je, używając kalkulatorów online, ale średnio waha się ono od 2000 do 2500 kalorii, w zależności od płci, wieku i aktywności fizycznej. [1] [2] [3]
Jeśli zaspokoisz swoje zapotrzebowanie energetyczne, nie musisz martwić się przybieraniem na wadze. Z drugiej strony, jeśli chcesz zredukować wagę, powinieneś skupić się na deficycie kalorycznym, podczas którego twój dzienny wydatek energetyczny musi być większy, niż dostarczana wartość energetyczna. Jednocześnie powinieneś upewnić się, że twoja codzienna dieta zawiera wystarczającą ilość składników odżywczych – węglowodanów, białka, tłuszczy i błonnika. Tylko w ten sposób osiągniesz swoje cele w sferze diety i redukowania wagi.
Pomysły na zdrowe śniadanie
Jeśli martwisz się, które produkty spożywcze są najlepsze na zdrowe i zbilansowane śniadanie, przedstawiamy kilka wskazówek: [9]
- Wybieraj pełnoziarniste produkty spożywcze – pełnoziarniste płatki i chleb z wysoką zawartością błonnika mogą wspomóc zachowanie optymalnego poziom cukru we krwi i zapobiegają spadkowi energii z rana. Możesz wybierać spośród szerokiego zakresu zbóż, płatków oraz płatków i musli, lub przygotować zdrową owsiankę. Jednakże podczas wybierania płatków przyjrzyj się dokładnie ich wartości odżywczej i składowi. Jeśli zawierają poniższe podstawowe informacje, są dla ciebie wprost idealne: 5 g lub więcej błonnika na porcję, mniej niż 300 mg sodu na porcję, mniej niż 5 g cukru na porcję, zboże jest wymienione jako pierwsze na liście składników.
- Wybieraj produkty spożywcze, które mają wysoką zawartość białka – doskonałym wyborem jest jogurt grecki, który zawiera więcej białka, niż regularny jogurt. Możesz również sięgnąć po jajka lub różne rodzaje orzechów i masła orzechowe, które są również pełne zdrowych tłuszczy.
- Koktajle owocowe są doskonałe jako wybór śniadaniowy – są szybkie, łatwe do przygotowania i z dodatkiem odpowiednich produktów spożywczych mogą również służyć za doskonałe źródło składników odżywczych. Połącz owoce, sok, zboża i inne składniki, wymieszaj je razem i twoje odświeżające śniadanie jest gotowe.
Wierzymy, że nasz artykuł na temat tego, czy śniadanie jest naprawdę najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia, odpowiedział na wszystkie twoje pytania. Czy należysz do grupy osób, które nie jedzą śniadania, czy do tych, którzy nie mogą wyobrazić sobie zaczęcia dnia bez śniadania? Podziel się swoimi doświadczeniami w komentarzach i nie zapominaj udostępnić naszego artykułu.
Żródła:
[1] Charles Spence – Breakfast: The most important meal of the day? – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1878450X17300045
[2] Jessica Brown – Is breakfast really the most important meal of the day? – https://www.bbc.com/future/article/20181126-is-breakfast-good-for-your-health
[3] Rita Rubin – Is Breakfast Really Your Most Important Meal? – https://www.webmd.com/diet/news/20140902/breakfast-importance#1
[4] Katherine Zeratsky, R.D., L.D. – Does eating a healthy breakfast help control weight? – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/food-and-nutrition/faq-20058449
[5] Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD – Eat Breakfast, Lose Weight – https://www.webmd.com/food-recipes/features/eat-breakfast-lose-weight#1
[6] Camille Noe Pagán – Can Breakfast Help You Lose Weight? – https://www.webmd.com/diet/features/breakfast-lose-weight#1
[7] Breakfast: Is It the Most Important Meal? – https://www.webmd.com/food-recipes/breakfast-lose-weight#1
[8] Breakfast –https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/breakfast
[9] 4 ways to boost your energy naturally with breakfast – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/4-ways-to-boost-your-energy-naturally-with-breakfast
[10] Hana Kahleova, Jan Irene Lloren, Andrew Mashchak, Martin Hill, Gary E Fraser – Meal Frequency and Timing Are Associated with Changes in Body Mass Index in Adventist Health Study 2 –https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28701389/
[11] Katherine Sievert, Sultana Monira Hussain, Matthew J Page, Yuanyuan Wang, Harrison J Hughes, Mary Malek, Flavia M Cicuttini – Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials –https://www.bmj.com/content/364/bmj.l42
[12] Marion Nestle – Viewpoint: Food-industry Funding of Food and Nutrition Research –https://www.foodpolitics.com/2016/01/viewpoint-food-industry-funding-of-food-and-nutrition-research/
[13] Does consuming breakfast influence activity levels? An experiment into the effect of breakfast consumption on eating habits and energy expenditure –https://www.researchgate.net/publication/51467554_Does_consuming_breakfast_influence_activity_levels_An_experiment_into_the_effect_of_breakfast_consumption_on_eating_habits_and_energy_expenditure
[14] Ikuko Kamada, Laurence Truman, Justine Bold and Denise Mortimore – The impact of breakfast in metabolic and digestive health –https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4017414/
[1] Charles Spence - Breakfast: The most important meal of the day? - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1878450X17300045
[2] Jessica Brown - Is breakfast really the most important meal of the day? - https://www.bbc.com/future/article/20181126-is-breakfast-good-for-your-health
[3] Rita Rubin - Is Breakfast Really Your Most Important Meal? - https://www.webmd.com/diet/news/20140902/breakfast-importance#1
[4] Katherine Zeratsky, R.D., L.D. - Does eating a healthy breakfast help control weight? - https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/food-and-nutrition/faq-20058449
[5] Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD - Eat Breakfast, Lose Weight - https://www.webmd.com/food-recipes/features/eat-breakfast-lose-weight#1
[6] Camille Noe Pagán - Can Breakfast Help You Lose Weight? - https://www.webmd.com/diet/features/breakfast-lose-weight#1
[7] Breakfast: Is It the Most Important Meal? - https://www.webmd.com/food-recipes/breakfast-lose-weight#1
[8] Breakfast – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/breakfast
[9] 4 ways to boost your energy naturally with breakfast - https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/4-ways-to-boost-your-energy-naturally-with-breakfast
[10] Hana Kahleova, Jan Irene Lloren, Andrew Mashchak, Martin Hill, Gary E Fraser - Meal Frequency and Timing Are Associated with Changes in Body Mass Index in Adventist Health Study 2 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28701389/
[11] [Katherine Sievert, Sultana Monira Hussain, Matthew J Page, Yuanyuan Wang, Harrison J Hughes, Mary Malek, Flavia M Cicuttini - Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials – https://www.bmj.com/content/364/bmj.l42
[12] Marion Nestle - Viewpoint: Food-industry Funding of Food and Nutrition Research – https://www.foodpolitics.com/2016/01/viewpoint-food-industry-funding-of-food-and-nutrition-research/
[13] Does consuming breakfast influence activity levels? An experiment into the effect of breakfast consumption on eating habits and energy expenditure -https://www.researchgate.net/publication/51467554_Does_consuming_breakfast_influence_activity_levels_An_experiment_into_the_effect_of_breakfast_consumption_on_eating_habits_and_energy_expenditure
[14] Ikuko Kamada, Laurence Truman, Justine Bold and Denise Mortimore - The impact of breakfast in metabolic and digestive health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4017414/